สารอาหาร หรือ หมวดหมู่ของอาหาร ที่เราทานกัน ในทุกวัน
สามารถที่จะแบ่ง ออกมาเป็น หมวดหมู่ได้ 5 หมู่ แต่ที่เรา
จะมาพูดถึงกันในบทนี้ เราจะพูดถึง เพียง 3 หมวดหมู่เท่านั้น
คือ
1. โปรตีน 2.คาร์โบไฮเดรต 3.ไขมัน
ถามว่าทำไม ก็เพราะ สารอาหาร ทั้ง 3 ชนิดนี้ เป็นสารอาหาร
ที่ล้วนแต่ให้พลังงาน กับเรา ขอให้นึกไว้ว่า สารอาหารที่ได้รับ
เรารับเกินไม่เป็นไร แต่ อย่าให้เกินในส่วนของ พลังงานที่ได้รับ
ต่อวัน
DRI(Daily Reference Intake)คือ
ปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน เพื่อให้มีสุขภาพ
ที่ดี ทั้งนี้ ค่า DRI จะขึ้นอยู่กับ อายุ ขนาดร่างกาย รวมทั้ง
ส่วนประกอบของร่างกาย ซึ่งในความเป็นจริง มีตัวแปรมากมาย
แต่เราก็อาจจะ คำนวณคร่าวๆได้ จากสูตร ของHoliday
Segar โดยมีหลักการคิด ดังนี้
น้ำหนัก 10 กิโลแรก = 100 kcalต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ต่อวัน
น้ำหนัก 10 กิโลกรัม ต่อมา =50 kcal ต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม ต่อวัน
น้ำหนักที่เหลือ = 20 -30 kcal ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
เช่น หากมีน้ำหนักตัว 73
น้ำหนักตัว 10 กิโลแรก = 10x100 = 1000 kcalต่อวัน
น้ำหนักตัว 10 กิโล ถัดมา = 10 x 500 = 500 kcal ต่อวัน
น้ำหนักตัว ที่เหลือ อีก 53 กิโล ถัดมา = 53 x 20 = 1060 kcal ต่อวัน
สรุปได้ว่า พลังงาน ที่ควรได้รับต่อวัน เพื่อให้ ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
= 1000+500+1060 = 2560 ซึ่งค่า DRI อันนี้เป็นค่าประมาณการ์ณ
คร่าวๆ สารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน เพื่อให้สุขภาพดี จะแตกต่างจากการ
คำนวณ ในบทที่แล้ว แต่ก็สามารถนำมา คำนวณคร่าวๆได้เช่นกัน
สารอาหาร ในที่นี้ เราจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ที่ให้พลังงาน
คือ 1.โปรตีน 2.ไขมัน 3. คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ถือเป็นสารอาหาร ชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสามารถนำมาใช้
เป็นพลังงานได้ แต่ เพื่อผล ในการ ควบคุมน้ำหนัก และ การเวท
เทรนนิ่ง เราจะให้ถือว่า โปรตีน เป็นวัตถุดิบใน การ สร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีน ถือเป็น สารอาหารที่มีผล ต่อการ ลดน้ำหนักมาก ในคนที่ต้องการ
ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักเนื่องจาก กระบวนการในการลดน้ำหนัก
และการ ออกกำลังกาย เป็นกระบวนการที่ทำให้ เราต้องสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ
ไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ แต่ โปรตีน เป็นสารอาหาร ที่ ช่วยในการซ่อมแซม สร้าง
กล้ามเนื้อ ให้คงอยู่ หลายคนอาจจะ ถามว่า แล้ว โปรตีน จะช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง
คำตอบคือ การที่ โปรตีน เป็นสารอาหาร ที่ รักษามวลกล้ามเนื้อ เอาไว้ จึง ถือได้ว่า
เป็นสารอาหาร ที่รักษาสมดุลย์ ของ การเผาผลาญด้วยเช่นกัน
ในผู้ที่ลดน้ำหนัก มักจะลด พลังงานที่ได้รับไปในแต่ละวัน แต่ให้นึกไว้ว่า จะต้อง
ทานโปรตีน มากกว่าในคนปกติ หมายความว่า คุณอาจจะ ทำการ ควบคุมอาหาร
โดยการ ลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คุณอาจจะไปลด ในส่วนของ ไขมัน
และ คาร์บ ลง ก็จริง แต่ ควรจะรับ สารอาหาร ประเภทโปรตีน มากกว่า เดิม
เหตุผล คือ เพื่อ รักษา กล้ามเนื้อ ไว้ ลด สารอาหารตัวอื่น แต่ ไปเพิ่ม โปรตีน
เพราะโปรตีน ช่วยรักษา อัตราเผาผลาญได้
นอกจากนั้น โปรตีน ยังเป็นสารอาหาร ที่ใช้เวลาในการดูดซึม ที่นานกว่า คาร์บ
จึงทำให้เรารู้สึก อิ่ม กว่า คาร์บ เนื่องจาก กว่าที่โปรตีนจะย่อยจนหมด สมองของเรา
ก็สามารถรับรู้ได้แล้วว่า อิ่ม เหตุผลหนึ่ง ที่ คนกิน น้ำตาล และแป้ง อ้วนง่าย เพราะ
สมองรับรู้ ได้ช้า เนื่องจาก คาร์บ ดูดซึมเร็ว กว่าเราจะรู้สึกอิ่ม เราก็ ทานจนเกินความ
ต้องการของร่างกายแล้ว ดังนั้น ผมจึงมองว่า การดูดซึม และความรับรู้ ที่เร็ว และช้า
ของสมอง ที่จะสั่งการ ว่าอิ่ม แล้ว หรือยังไม่อิ่ม มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก
สำหรับในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ทาน โปรตีน 1.8-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว
1กิโลกรัม แต่เนื่องจาก โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกาย ใช้เวลาในการย่อยนาน
และ ใช้พลังงานที่มากในการย่อยจึงไม่ควร ทานเกิน 3.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพราะ จะทำให้ร่างกาย รู้สึก เหนื่อยได้
ร่างกายของเรานั้น จะนำ โปรตีน ไปใช้ในการสร้าง
กล้ามเนื้อก็จริง แต่ ร่างกาย ไม่ได้มีความต้องการ สารอาหาร
ชนิดนี้อยู่ตลอดเวลา ดังนั้น ควรจะทานในประมาณ ที่น้อย เรื่อยๆ
โดยอาจจะแบ่งเป็นมื้ออาหาร ย่อยๆ6 มื้้อแล้วทาน เป็นมื้อเล็กๆ
เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมไปใช้ประโยชน์ ได้ในเวลาที่ต้องการ
ร่างกายจะมีความต้องการ โปรตีน มากหลังจากที่เรา เล่นเวท จึง
ถือเป็นช่วงเวลาที่ดี ที่เราจะทานสารอาหาร ประโภท นี้เพื่อ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับในรายละเอียดแล้ว โปรตีน ถือเป็น กรดอะมิโน ที่รวมตัว
เข้ากับ ไนโตรเจน แบ่งเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็น และไม่จำเป็น
สำหรับ กรดอะมิโนที่จำเป็น คือ กรด อะมิโนที่ร่างกาย ไม่อาจสร้างเองได้
และ กรดอะมิโน ที่ไม่จำเป็น คือ ร่างกายสามารถสร้างได้ ซึ่งผม
จะไม่ลงลึกไปกว่านี้ เพราะ มันเป็นรายละเอียดที่ปลีกย่อยมาก
สารอาหารต่อมาที่จะพูดถึง คือ
คาร์บ เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น ซึ่งอาจจะเรียกได้ว่า
เป็นพลังงาน หลักของ ร่างกายเรา ทีเดียว แต่ก็มีการพูดถึง การไดเอท
แบบที่เรียกว่า Atkins Diet อยู่เหมือนกัน ซึ่ง ก็คือ
การเลือกทานปริมาณสารอาหาร บางชนิด แทนการ ทานคาร์บ
อย่างเช่นการทาน เนื้อ แทน การทานแป้ง ซึ่งสำหรับผมแล้ว
มองว่า เป็นสิ่งที่อันตราย เนื่องจาก ผมเคยปฏิบัติมาแล้ว มันทำให้
หงุดหงิด แล้วก็ ในระยะ 1 สัปดาห์แรก จะรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงเลยทีเดียว
ซึ่งผมเคยทำอยู่ เดือนกว่าๆ ก็ได้ผลที่ดีมาก น้ำหนักลง อย่างเร็วมาก
ลงเป็นสิบๆกิโล มันมากจนน่าตกใจเลยทีเดียว แต่สำหรับผม จากที่ศึกษามา
มองว่าเป็นวิธีที่อันตรายเนื่องจากว่า การ เลิกทานคาร์บ จะทำให้ ร่างกายไปเผาผลา
เอากับ ไกลโคเจนในร่างกายแทน การเผาผลาญจาก คาร์บ และ ไขมัน
ทำให้ ระบบเผาผลาญต่ำลงได้แต่ในบทนี้ ผมก็ขอเสนอ บทความโดย รอบด้าน
โดย จะบอกถึง งานวิจัย ของ ชิ้นหนึ่งของมหาลัยstan ford ที่ทำการวิจัย
เปรียบ เทียบ การลดน้ำหนักด้วยวิธีการ กำหนดสัดส่วน
ของสารอาหาร เป็นแบบต่างๆ เช่น
แบบที่1 ทานคาร์บ น้อยกว่าสูตร ATkins Diet
แบบที่2 ลดปริมาณการทาน ไขมัน แต่ไปเพิ่มการทาน คาร์บ
แบบที่3 เพิ่มปริมาณการทาน คาร์บ
ซึ่งผลที่ได้จากการ วิจัย ปรากฏว่า ATkins Diet ลดน้ำหนักดีกว่า แบบอื่น ๆคือไวกว่า
ซึ่งส่วนตัว ผมมองว่า ATkins Diet ทำให้ น้ำหนักลงเร็วก็จริง แต่ก็ร่างกายเหลว
และก็ไม่แข็งแรง อีกทั้ง การ ลดคาร์บ มากๆ แล้วออกกำลังกาย ยังอาจทำให้ เกิดการสลาย
กรดยูริกในกระแสเลือดเพิ่มมากขึ้น จนเกิดโรคเก๋า ได้ และยังอาจมีผลต่อ ต่างกายคือ โรคไต
และโรคหัวใจได้
สรุป คือ ผมมอง โดยส่วนตัวว่า ATkins Diet ลดน้ำหนัก ได้เร็วกว่า วิธีการอื่น
การงดทาน คาร์บ อาจจะทำให้ น้ำหนักตัว ลงได้เร็ว แต่มีผลต่อสุขภาพ เพราะผมเคยลองแล้ว
มันเร็วจริงๆ แต่ช่วงที่น้ำหนักลง สุขภาพไม่ดีเลย ป่วยบ่อยมาก ร่างกายอ่อนแอ มาก ซึ่งวิธีนี้ผมเคยทำถึง 2 ครั้ง ครั้งสุดท้ายที่ทำ 3เดือนกว่า ผอมจนตัวลีบทีเดียว แต่รู้สึกว่าตัวเองอ่อนแออมากเวลาทำงาน จะรู้สึก เวียนหัว เหมือนอาการ บ้านหมุนตลอดเวลา ไม่แนะนำให้ทำเพราะการคาดหวังแต่ น้ำหนักตัวที่ลดลง โดยไม่ได้คิดถึงสุขภาพ โดยรวม นั้น มันได้ไม่คุ้มเสียจริงๆ
นอกเรื่องมาไกล แล้ว ต่อไป จะเป็นการพูดถึง คาร์บ กันจริงๆ ซักที
คาร์บ คือสารอาหารที่ ให้พลังงานแก่ร่างกาย หากร่างกาย ขาด คาร์บ ไปร่างกายจะไป เอา
ไกลโคเจนมาเป็นพลังงานแทน โดยระบบนี้ เราจะเรียกกันว่า Gluconeogenesis
ซึ่งระบบนี้ เป็นระบบ การรักษาระดับน้ำตาล ในเลือด หากว่า ร่างกายขาด คาร์บ ร่างกายก็จะ
เข้าสู่ระบบ Gluconeogenesis ซึ่ง ร่างกายจะนำเอา ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อ หรือ
ไตรกลีเซอไลน์ ( ไขมันที่เก็บในร่างกาย ที่อยู่ในเซลล์ ) ออกมาเป็นพลังงาน
Gluconeogenesis
1.ไพรเวท แลคเตท การเปลี่ยน ไกลโคเจน ( คาร์บที่เปลี่ยนรูป ไปสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ )โดยจะสะสม
อยู่2แห่ง คือ ในกล้ามเนื้อประมาณ 400 kcal ในตับประมาณ 100kcal แต่ เราก็สามารถเพิ่มความจุใน
การสะสม ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อได้ สูงสุดถึง 2000kcal โดยการ ออกกำลังกาย ทำใหกล้ามเนื้อ
ผลิตพลังงานได้มากขึ้นด้วย ด้วยการ ออกกำลังกาย
2.กลีเซอรอล เป็นกระบวนการ สลายไขมัน เป็นพลังงาน แต่กระบวนการเปลี่ยนไขมัน เป็นพลังงาน
จะมีผลกระทบ เนื่องจาก การเผาผลาญไขมัน แบบนี้ใช้เวลานาน และยังเกิด ketoneBodies ทำให้เลือดมีสถาวะเป็น กรด ที่เรียกกันว่า ภาวะ ketosis
โปรตีน เมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกย่อยสลาย เป็น Glucose (กลูโคส)
และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ถ้าหากว่า ร่างกายเรามี
ปริมาณของ กลูโคสมากๆ จนเหลือใช้ ก็จะ ถูกสะสมไปเป็น
Glycogen (ไกลโคเจน) ในตับ และกล้ามเนื้อ แต่หากว่าเก็บใน
รูป ไกลโคเจน จนเต็มที่แล้ว ก็จะ ถูกเก็บในรูปของ Fatty Acids
หรือ กรดไขมันนั่นเอง ซึ่งเป็นที่มาของ การทาน คาร์บ แล้วอ้วน เนื่องจาก
กรดไขมันจะไป เก็บในเนื้อเยื่อไขมัน เพราะมีพื้นที่เก็บมาก และเก็บได้
อย่างไม่มีที่สิ้นสุด
แต่ทั้งนี้ คาร์บ ยังมี อีกรูปแบบ ซึ่ง จะไม่ให้พลังงาน แก่ร่างกาย เราจะเรียก
คาร์บ ลักษณะนี้ว่า ไฟเบอร์ เนื่องจากร่างกาย คนเรา ไม่มีเอนไซส์
ที่จะย่อย ไฟเบอร์ ได้ ไฟเบอร์ จึงไม่อาจเปลี่นเป็นพลังงาน สะสมในร่างกายได้
แต่จะมีหน้าที่ ทำความสะอาด ลำไส้แทน
ปริมาณ คาร์บ ควรอยู่ที่ 45-65 %ของอาหารที่ทานทั้งวัน ควรทานคาร์บไม่ให้ต่ำกว่า
130 กรัม ต่อวัน เพื่อป้องกันการเกิดภาวะ เลือดเป็นกรด
สารอาหารตัวที่ 3 คือ ไขมัน
ความต้องการ ไขมัน ต่อวัน ตามที่ DRI กำหนด
อยู่ที่ 20-35 % ของปริมาณแคลอรี่ ที่ต้องการในแต่
ละวัน แต่ไขมัน ต้องเป็นไขมันที่มีกรดไขมันที่จำเป็น
(Essential Fattyacid)
โดยมีประมาณกรดไขมัน โอเมกา 3 และ โอเมกา 3
ในสัดส่วนที่เหมาะสม สรุปควรเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
วิธี คำนวณ ประมาณ ไขมันที่ ควรได้รับ ต่อวัน
สมมุติ คุณ คำนวณ เป้าหมาย แคลลอรี่ ไว้ที่
วันหนึ่ง 1500 แคลลอรี่ จากความต้องการไขมัน
วันละ 20-35 % ดังนั้น คุณควรได้รับ ไขมัน
ขั้นต่ำ 1500 คูณ 0.20 = 300แคลลอรี่ต่อวัน หรือ
มากสุด ไม่เกิน 1500 คูณ 0.35 = 525 กรัมต่อวัน
จากนั้นก็ค่อยมาแปลง จำนวนกรัม เป็นไขมัน
ที่ทาน ซึ่ง 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลลอรี่
ก็จะได้การคำนวณ ดังนี้คือ 300ถึง525 แคลลอรี่ต่อ
วัน = 300 เอาไป หารกับ 9 = 33.3 กรัมต่อวัน
หรือ 525 หาร 9 =58.3 กรัมต่อวัน
ไขมันดี ช่วยสร้างฮอร์โมน
ถ้าไขมันที่ดี หรือ กรดไขมัน จำเป็น มีน้อย ก็จะทำให้
การสร้างฮอโมนเทสโทสเทอโรน ลดลง ท้งใน
ชาย และ หญิง ทำให้เกิดการสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ
ได้ง่าย ลดน้ำหนักลงได้ยากขึ้น และจะเกิด
ปัญหาอื่นๆตามมาอีกมาก แต่ทั้งนี้หมายถึง ไขมันดีต่อสุข
ภาพเท่านั้น
มีการศึกษามาแล้วว่า ชายที่ได้รับไขมัน ที่ดี ต่อสุข
ภาพที่น้อยกว่า 20% ของแคลลอรี่ที่ต้องได้รับ
ต่อวัน ทำให้ระดับ ฮอโมน เทสโทสเทอโรน ลดลง
กว่า ชายที่ได้รับ ไขมันดี 40%
มีงานวิจัย ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism ได้
ทำการติดตาม กลุ่มชาย ผิวขาว ที่เปลี่ยนจากากรทานไขมัน
30% เป็น แค่ 15% ของแคลลอรี่ทั้งหมด ผ่านไป
8 สัปดาห์ พบว่า มีฮอโมน Testorsterone ซึ่งเป็นฮอ
โมนเพศชาย มีระดับ ลดลง 12% นอกจากนี้ การได้รับไขมัน
ที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป ยังทำให้ estradiol
และ Testorsterone ในหญิงลดลงด้วย
Testorsterone เป็น ฮอโมน เพศชาย ที่มีในทั้งผู้ชาย
และหญิง ซึงตัว ฮอโมน ตัวนี้ เป็น ฮอโมน ที่ทำให้ผู้ชาย
สามารถมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงได้ ในเพศหญิง จะมีฮอโมน
ที่เรียกว่า เอสโตร เจน ซึ่งเป็นฮอโมนที่ แสดงลักษณะ
ทางเพศหญิง คือ จะมีผิวที่เนียน และ เนื้อตัวนุ่มนิ่ม อีกทั้ง
ตัวฮอโมน เอสโตรเจน ในหญิง ยังเป็นตัว สะสม ไขมัน
เนื่องจาก ใช้ในการ ตั้งครรภ์อีกด้วย ซึ่งถ้าหาก ผู้ชาย
หรือผู้หญิง ต้องสูญเสีย ฮอโมน Testorsterone ไปก็
หมายถึง การสะสมไขมัน ที่จะมีมากขึ้น ทำให้ อ้วนได้ง่าย
ดังนั้น การทาน ไขมัน เพื่อให้ ร่างกายรักษา Testorsterone
ไว้จึงมีผลในทางลดน้ำหนัก รักษากล้ามเนื้อ ด้วยเช่นกัน
การลดลงของฮอโมนเทสโทสเทอโรน ในชาย
ส่งผลให้เกิด ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ ความแข็งแรง
ลดลง เสื่อมสมรรถภาพ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และ
เปอร์เซ็นไขมันเพิ่มขึ้น ถึงแม้ว่า ในหญิงมีระดับ
เทสโทสเทอร์โรน ที่น้อยกว่าชาย อยู่แล้ว ก็ยิ่งทำให้
น้อยลงไปอีก ซึ่งจะส่งผลให้เสื่อมสมรรถภาพ มีปัญหา
ทางสุขภาพจิตร และน้ำหนักขึ้นได้ง่าย
ไขมันดี ช่วยสร้าง วิตามิน
a d e k สามารถละลาย ได้ในไขมันเท่านั้น
หากมีไขมันจำเป็น ที่้น้อยเกินไป อาจทำให้
ร่างกายขาดวิตามิน เพราะไม่สามารถ ดูดซึม วิตามิน
นั้นได้ แต่ต้องเป็นไขมันดีเท่านั้น
กินไขมันไม่ควรเกิน 30 %
ถึงแม้ว่า ไขมันจะจำเป็นต่อร่างกาย แต่อย่าลืม เหลือ
ที่ไว้ให้โปรตีน กับ คาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วน ที่
เหมาะสมด้วย สัดสส่วนสารอาหารที่ควรได้รับ ดังนั้น
ควรได้รับไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เกิน 30%
ของ แคลลอรี่ทั้งหมด ซึ่งเพียงพอที่จะทำให้ ลดน้ำหนัก
อย่างมีสุขภาพดี
ควรเลี่ยง ไขมัน ทรานส์
ไขมัน ทรานส์
ตามปกติ ที่เราเคยเรียนรู้กันมาคือ ควรทานกรดไขมัน
ไม่อิ่มตัว แต่ให้เลี่ยงกรดไขมัน อิ่มตัว ( ยังเป็นที่ถก
เถียงกันในแวดวงสุขำาพ เกี่ยวกับ น้ำมันมะพร้าวที่
มีกรดไขมันอิ่มตัวที่สูง แต่ดี ต่อสุขภาพ)
ไขมันทรานส์ มีทั้งที่เกิดจาก กระบวนการทาง ธรรม
ชาติ และเกิดจาก การแปรรูป โดย มนุษย์
ไขมันทรานส์ ที่เกิดจากกระบวนการทางธรรมชาติ พบได้
ในเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ นม แต่มีในปริมาณที่น้อย
มาก และยังไม่มีข้อสรุปว่า ไขมัน ทรานส์ที่เกิดจาก
การกระบวนการทางธรรมชาติ จะเลวร้ายเหมมือนไขมัน
ทรานส์ที่เกิดจาก การแปรรูป
ไขมันทรานส์ แปรรูป มักพบใน พิซซ่า เบเกอร์รี่
ขนมขบเคี้ยว โดนัท พาย คุกกี้ แคร็กเกอร์ ครีมเทียม
วิปปิ้งครีม มาการีน ร้านอาหาร ฟาสท์ฟู้ด ต่างๆของ
ทอดต่างๆ เพราะว่าไขมัน ทรานส์ สามารถ ทอดซ้ำๆ
กันได้ โดยไม่ทำให้น้ำมัน เปลี่ยนสี ร้าน ฟาสฟู้ดก็เลย
ใช้น้ำมันประเภทนี้
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่เกิดจาก กรดไขมัน ไม่อิ่ม
ตัว ที่แปรรูปทางเคมี โดยการเติม ไฮโดรเจนลงไป
เพื่อเปลี่ยนสภาพให้เป็นน้ำมันที่ จากเดิม เหลวๆ เป็น
หืน ง่าย ให้มีความแข็ง หรือกึ่งแข็งกึ่งเหลว จุดประสงค
หลักเพื่อรักษาสภาพ ถนอมอาหาร เก็บ รักษาได้นาน
ไม่เหม็นหืน ไม่เป็นไข ทนความร้อนสูง ราคาถูก เช่นการ
ทำเนยเทียม
ไขมันทรานส์ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร
ไขมัน ชนิดนี้ เป็นปัจจัย สำคัญที่ทำให้เกิด โรคหลอด
เลือดหัวใจ เพราะมันจะไปเพิ่มไขมันร้าย LDL และ
จะไปลด ไขมันดี HDL รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค
เบาหวานอีกด้วย
ไขมันทรานส์ ย่อยสลายได้ายากกว่าไขมันชนิดอื่น
ทำให้ตับต้องใช้วิธี สลายไขมันทรานส์ ด้วยวิธีที่ต่าง
จากปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติ คือ น้ำหนักตัว
เพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกิดเพิ่มขึ้น ตับผิดปกติ เสี่ยงโรคเบาหวาน
ความดันสูง หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ
ไขมัน อุดตัน
จึงมีการออกกฏหมาย ให้ฉลากอาหาร ต้องระบุ ปริมาณ
ไขมันทรานส์ ด้วย โดย AHA หรือ american
heart association ได้กำหนดการ
บริโภค ไขมันต่อวัน ดังนี้
ไขมันรวม Total fat ให้ไม่เกิน 56 78
กรัมต่อวัน
ไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน
ไขมันทรานส์ ไม่เกิน2 กรัมต่อวัน หรือ1%
โคเลสเตอรอล ไมเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ( เมื่อ
เทียบกับการบริโภค 2000 แคลลอรี่ต่อวัน )
ซึ่งหมายความว่า ถ้าเรา บริโภค 1500แคลลอรี่
ต่อวัน ค่าสูงสุดของการบริโภค ไขมัน ก็ต้องต่ำลงไป
ด้วยเช่นกัน
สรุปได้ว่า อาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่ โดนัท เค้ก พายทูน่า
บราวนี่ ขนมปังไส้กรอก เวเฟอร์ เพราะมีส่วนประกอบ
ของเนย มาการีน และ ไขมันปาล์ม ส่วนขนมไทย
ใช้แป้ง และน้ำตาล จึงมี ไขมันทรานส์ต่ำ
อาหารที่มีไขมันรวมสูง และไขมัน อิ่มตัวสูง แต่ไขมัน
ทรานส์ไม่สูงมากเท่ากลุ่มแรก จะเป็นพวกขนามที่ใช้
น้ำมันปาล็ม เชน ข้าวโพด ขนมขาไก่ ขนมปังทาเนย
ขนามโสมนัส คุกกี้สอดไส้ครีม คุกกี้เนย แคร็กเกอร์สอด
ไส้ครีม บราวนี่ พายกรอบ ขนมเกลียว ถั่วทอด
ในบทนี้ อาจจะเป็นอะไรที่ยาวยืด มีทั้งที่ควรรู้ และที่ดูเหมือน รกๆ บ้าง ผมเขียนไป พิมพ์ไป ก็ยาวไปเรื่อยๆ แต่ก็อยากให้จบใน บทเดียว หากมีข้อผิดพลาด ประการใด ก็ขออภัย ข้อมูลอันใด ผิดพลาด ก็พร้อมที่จะแก้ไขครับ (ผมไม่ดื้อ) เพราะ ผมเชื่อว่า คนที่เก่งกว่าผมก็ยังมีอีกมาก ความรู้ เป็นสิ่งที่ เผยแพร่กันได้ ไม่มีใครรู้มากที่สุด รู้ดีที่สุด มีอะไรผิดพลาด ก็พร้อมแก้ไข ในทุกกรณี แต่อย่าผิดเป็นดีที่สุด ... มั้ง
