วันนี้ เป็นท่า ฝึกกล้ามเนื้อ Quadriceps นะครับ เป็นท่าฝึกท่าแย่งแยก การฝึกไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งก็อาจจะดัดแปลง ไปใช้ อุปกรณ์ บางอย่างเพิ่มเติม บ้าง และปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม
กล้ามเนื้อ Quadriceps
เราจะแย่งออกเป็น กล้ามนื้อ 4 มัดด้วยกัน คือ
1.Vastus Lateralis
ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Vastus Lateralis เป็นท่า ที่เรียกว่า Leg extentions
การเริ่มฝึก อาจเริ่มด้วย การฝึก เปล่าๆ ไม่ถ่วงน้ำหนัก โดยการนั่งเก้าอี้ แล้ว ยกขาขึ้น พอเริ่มแข็งแรง อาจจะใช้ ยางยืด ร่วมกับ เก้าอี้ ก็ได้ แทนการใช้แมชชีน สำหรับการฝึกเองที่บ้าน ไม่ต้องไปฟิตเนต
ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อ Vastus medialis เป็นท่า Cyclist Squats เป็นท่าสควอด อีกท่าหนึ่ง ที่ ใข้แรงกด ของน้ำหนักจากด้านบน ท่านี้ เวลาฝึก ควรเอาอะไรหนุนส้นเท้า ให้สูงขึ้น เข่าไม่เลยปลายเท้า
3.Vastus intermedius
ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อ Vastus intermedius คือ One leg Squat อาจจะฝึกโดย ดัดแปลง จากการยืน ที่สูงกว่าพื้น เป็นการ ยืดขา ตรง หรือ ถ่วงน้ำหนัก ด้วยดัมเบล ก็ได้ หาก ทรงตัวไม่ได้อาจ ใช้การ นั่ง แล้วลุกด้วยขาข้างเดียว จากเก้าอี้หรือ ม้านั่งก็ได้ ซึ่งจะเบากว่า และเซฟ จังหวะการขึ้นลง ให้ หน่วง น้ำหนักจังหวะ ผ่อนแรง เป็นหลัก
4.Retus Femoris
กล้ามเนื้อ มัดนี้ เราจะใช้ท่า isomatric wall squat ซึ่ง คำว่า isomatric เป็นคำเรียกการออกกำลังกาย ที่เป็นการใช้กล้ามเนื้อโดยการ ค้างท่า เอาไว้ หรือ เรียกว่า ติดนิ่ง ไว้ไม่เคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อ ออกแรง พยุงท่า เอาไว้ เราเรียกการออกกำลังกาย แบบนี้ว่า isomatric ซึ่งเป็น คำเรียก ชนิดการออกกำลังกาย อีกแบบหนึ่ง
ส่วนท่า wall Squat หรือ Wall sit เป็นเหมือน การนั่งเก่าอี้ โดยใช้หลังพิงกำแพง หรือ อาจจะใช้ ฟิตบลอลก็ได้ ซึ่ง ร่างกายต้องพยุงตัวเอง วิธีฝึก ให้ ทำเป็น เซต โดย นับ เป็น ครั้งละ 30 วินาที ขึ้นไป แล้วพัก อาจเพิ่ม ความยากโดยการใช้ขาข้างเดียว เป็นต้น
กล้ามเนื้อ ควอไรเซป เป็นกล้ามเนื้อ ต้นขา ที่อยู่ด้ายหน้า สำหรับกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้ ท่าฝึกส่วนใหญ่ก็คือ ท่า สควอด เป็นหลัก แต่เป็นการ ฝึกในท่า ในมุมต่างๆ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น