ตาราง การออกกำลังกาย กำหนดจากอะไร ?
1. เป้าหมาย ในการ ออกกำลังกาย
สำหรับเป้าหมายในการ ออกกำลังกาย เราจะมองอย่าง คร่าวๆ ได้ เป็น 3 อย่าง คือ
1.1 ให้ผอมลง หรือ ลดน้ำหนัก ทำให้มวลหายไป แต่ เลือก ว่าจะเอา มวลชนิดไหนออก โดย ต้องคำนึงถึงสุขภาพและ ผลระยะยาว
1.2 เพื่อเพิ่ม น้ำหนัก หลายคน ถามว่าเพิ่มได้เหรอ เพิ่มได้ ครับ ถ้า สัดส่วน กล้ามเนื้อ เปลี่ยนไป จุดการเบิร์น จะเปลี่ยนไปด้วย ทำให้น้ำหนักมากขึ้น มวลมากขึ้น โซน ในการ เบิร์น ก็เปลี่ยนไป เปลี่ยน จากคน ผอมๆ เป็นคน มีมวลร่างกาย และ แข็งแรงขึ้น เนื่อง จากพัฒนา กล้ามเนื้อ ชนิดที่เหมาะสม ทำให้ จุดสันดาป พลังงาน เปลี่ยนไป จึงเบิร์น ไขมันได้ ในโซนที่เปลี่ยนไป
1.3 เพื่อ เพิ่ม กล้ามเนื้อ ทำให้ กล้ามเนื้อ มีมากขึ้น ซึ่ง จะเล่นให้ กล้ามเนื้อ กระชับ หรือ เล่นให้มีขนาด มี รูปทรง มีรายละเอียด เป็น อีกเป้าหมายหนึ่ง
1.4 อื่นๆ เป้าหมายอื่นๆ ในการ ออกกำลังกาย เช่น การฝึกให้ อวัยวะใด ทำงาน ได้คล่องขึ้น เพื่อ แก้ไข ปัญหา บกพร่องบางอย่าง / การ ฝึกเพื่อ ให้กล้ามเนื้อ บางส่วน แข็งแรงขึ้น เพือ แก้ปัญหา ความพิการ บางอย่าง / การฝึกเพื่อ ให้เหมาะสมกับ กีฬาที่ เล่น นวมถึงการฝึกเพื่อให้เข้ากับ ชีวิตประจำวัน และ แก้ อาการ ด้อย หรือ สมดุลย์ ของกล้ามเนื้อ ที่ไม่เท่ากัน ที่ทำให้เกิดการดึงรั้ง ของร่างกาย จนเสีย รูปทรงที่ควรจะเป็นไป
2.ตามสภาพร่างกาย ซึ่ง ก็ต้องมาจากการ เทสต์ ความฟิต 9 อย่าง เพื่อ จัดแผน การฝึกให้เหมาะสม ตามสภาพ ของร่างกาย ว่ามี ความทนทานแค่ไหน / กล้ามเนื้อ ตรงไหน บกพร่อง เนื่อง จากการเทสต์ ความฟิต จะบอกได้ ว่า กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์มเป็นอย่างไร มีแรง บีบไม๋ ความอ่อนตัวเป็นอย่างไร ซึ่ง มักมาจาก การทดสอบร่างกาย เป็นเหตุผลหนึ่ง ที่ ทำให้ ผู้ฝึก ที่มาซักถาม หรือ นำแบบการฝึก ที่ออกมาแพร่หลาย ในเน็ต หรือ ยูทูป ไปใช้แล้วไม่ได้ผล เพราะ มันไม่ได้ออกแบบมาเพื่อคุณ
3.บันทึกประจำวัน เป็นสิ่งที่จะบอกว่า คุณ มีกิจกรรมอย่างไร มีวันหยุด วันว่าง แค่ไหน เหมาะสมกับ กิจกรรม ที่ใช้เวลาแค่ไหน มีเพื่อน ร่วมฝึกไม๋ ใช้เวลาเดินทาง มาฝึกไกลแค่ไหน แต่ ไม่ค่อยมีใคร ทำบันทึกไว้ จึงยาก แม้แต่เจ้าตัวเอง ยังไม่รู้เลยว่า วันนึงๆ ทำอะไรบ้าง นานแค่ไหน ยังไง
4.การซักถาม เราควรซักถาม ผู้ฝึกถึง ทัศนะคติ ความชอบ และ ความไม่ชอบ ความรู้สึกที่มี ต่อกิจกรรม และ ปรับให้เข้ากัน กัยผู้ฝึก จะได้มีความรู้สึกที่ดี และสามารถทำไปได้ต่อเนื่อง ตลอดโปรแกรมการฝึก
5.วางแผนการฝึก โดย ให้มี ระยะเวลา หยุดพัก โดย ดูจาก ความหนักเบา ของการฝึก และสภาพร่างกาย เช่นการ เล่นเวตเทรนนิ่ง ควร พัก หลังการฝึก และ ไม่เลือก ท่าฝึก ที่ซ้ำซ้อนกัน และคำนึงไว้ว่า กล้ามเนื้อ ไม่ไ้ด้เติบโต ตอนเล่นเวต หลายคน เข้าใจผิด ว่า เวตมากๆหลายๆวัน ยิ่งดี การ เวต ร่วมถึง การออกกำลังกาย ล้วนเป็นการ ทำลายร่างกาย ไม่ใช่สร้าง ร่างกาย จะสร้าง ตอน เรา นอน เรา กิน ซึ่งก็คือ ช่วงพักนั่นเอง การกำหนด ตารางการฝึกจึงต้อง คำนึงเรื่องนี้ด้วย
6. กำหนด สัดส่วน ของการ ออกกำลังกาย ให้ครบ โดย มิติ ในการ ออกกำลังกาย ควร มี การสร้างกล้ามเนื้อ /พัฒนา ความแข็งแรงของระบบไหลเวียน โลหิต และการหายใจ / ความยืดหยุ่น และอ่อนตัว ของกล้ามเนื้อ / การรักษาสมดุลย์ ซ้ายขวา และ การทรงตัว / การรักษา สติ สมาธิ เพื่อ ควบคุม ลมหายใจ ให้หายใจได้ลึก แต่จะกำหนด อะไร มากน้อย ขึ้นกับ เป้าหมาย และ ความต้องการของผู้ฝึก แต่ควรมีครบ
7.วางเป้าหมาย และ วัดผลการฝึก รวมทั้งแก้ไข ปัญหา เอาไว้ มนการประเมิน ผล ปกติ ผมจะให้ผู้ฝึก ใช้ บันทึก จดไว้ ซึ่ง มักจะไม่ค่อย จดกัน แต่ก็จำเป็น เพราะ เราจะรู้ว่า เขาไปฝึกต่อ ยังไง ท่าทางผิดตรงไหน มีอาการ ปวด หรือผลจากการฝึกตรงไหน เช่น น้อง คนนึง ที่ผมแนะนำไป มีปัญหา ปวดเมื่อย ขา ผมก็จะสามารถรู้ว่า เจ็บตรงไหน เช่น ถ้าเป็น เข่า จะเป็น Pfps หรือ เป็น กล้ามเนื้อ อื่นเช่น itb หรือ เจ็บส้นเท้า หรือ เส้นเอ็นม้ฝ่าเท้าอักเสบ จากการ ที่ ฝ่าเท้าแบนราบ ซึ่งจำเป็นมาก แต่ผมก็มักไม่ได้ สิ่งเหล่านี้ ไม่รู้ทำไม การจดบันทึก สำคัญ เพระ จะทำให้ เราสามารถ เพิ่ม การฝึก ท่าบริหาร แก้ไข อย่างเช่น การฝึกเดิน มอนเตอร์วอร์ค เพือให้อาการ ปวดดีขึ้นได้ เป็นต้น
สิ่งเหล่า นี้ เป็นเพียงสิ่ง เล็กน้อย เท่านั้น ในความเป็นจริง การออกแบบ ตารางหรอ แผนการออกกำลังกาย มักไม่ตรงกับผู้ฝึก ทั่วไปนัก เราจึงต้อง ปรับ แผนการฝึกอยู่เสมอ ทั้งที่แผนการ ฝึก มาตรฐาน ที่ใช้ทั่วไป มันก็มีนะ แต่ บางคน เขาไม่ถูกกับ การฝึกท่านั้นๆ หรือ รู้สึก เบื่อ การฝึกเดิมๆ เราก็ ต้องแก้ไข ให้เหมาะสม ให้ผู้ฝึก สนุก และ ไม่หนีไปไหน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น