หากพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย ที่นิยม กันใน ปัจจุบัน คงหนีไม่พ้น การ เวตเทรนนิ่ง ซึ่ง ก็มี ผลกับการ ควบคุมน้ำหนักเช่น กัน ผมก็เลย อยากแนะนำ พี่ๆ น้องๆ หรือ ผู้ฝึกใหม่ ถึงการฝึก ที่ ผู้ฝึก เพื่อ ลดน้ำหนัก และผู้ฝึก พื้นฐาน เพื่อ ไล่ระดับ ขึ้นไปในขั้นสูง ได้ เป็นแนวทางกัน
การฝึกพื้นฐาน ของผม จะเน้นการ ทดสอบ สมรรถนะ ของร่างกายก่อน หรือ ที่เรียกว่า การเทสต์ ความฟิต ซึ่งผมได้เคยเขียนไปแล้ว ว่า การจัดแผนการฝึก เบื้องต้น ของกีฬา ไม่ว่า ชนิดใดๆ เราใช้การ ทดสอบ ความฟิต ก่อน ทั้งสิ้นเพื่อ จัดอันดับ และวางแผนการ ฝึก ให้เหมาะสม แต่สำหรับ เพื่อนๆ ที่ ไม่เคย ทดสอบ ตรงนี้มาก่อน ผมแนะนำว่า ให้ไปฝึกพื้นฐาน เบสิค ไม่ว่า เพื่อนๆ จะ เคยเป็นนักกีฬา อะไรมาก่อนก็ตาม ไม่ว่า จะเคยเล่น เวตเทรนนิ่ง เองแบบ มั่วๆ มาก่อน ก็ให้ไปเริ่ม กันใหม่เลย ในกรณี ที่เทสต์ความฟิต ไม่ผ่าน เกณ์ หรือ ไม่ อยากทดสอบ หรือในกรณีใดๆ ก็ตาม เพราะ มันสำคัญมาก
สำหรับ เบสิค พื้นฐาน ในสัปดาห์ แรก ของ การฝึก สำหรับ ผู้ไม่ทดสอบความฟิต หรือ ไม่ผ่านเกณ์ เราจะให้ฝึกท่า พื้นฐาน โดย มีหลักว่า
1.ให้ฝึกกลุ่ม กล้ามเนื้อ ละ 1 รอบ เท่านั้น
2.ใช้น้ำหนักน้อย ที่สุด ที่อยู่ในเกณ์ การยกได้ 15 -20 ครั้ง อาจจะใช้น้ำหนัก 10 -30 % ของน้ำหนัก ที่ยกได้ 1 ครั้งแล้วหมดแรง ( ใช้คำว่าหมดแรง ) ในกรณี ฝึกใหม่ ผมอาจจะให้ ฝึก มือ เปล่า ไม่ถ่วงน้ำหนัก ใดๆ
3.เน้นความถูกต้อง ของท่า โดยใช้ การกำหนด จาก แนวการวาง ของเท้า และจุดสัมผัสกับ พื้นที่มีความมั่นคง เช่น การ เล่น บาร์เบน เบนเพลส เราจะกำหนด จุดสัมผัส กับเบาะ 5 จุด คือ ศรีษะ / ท้ายทอย /หลังส่วนบน /หลังส่วนล่าง / ก้น / เท้า และห้ามยกออก หรือ ลอย ขึ้น
4.ไม่เน้น จังหวะ ขึ้นลง ให้มีการ ปล่อย ฟรี จังหวะได้ สัปดาห์แรกๆ ของการฝึกเราไม่หน่วง น้ำหนัก แต่ จะเป็นการ ให้รู้จักท่าฝึก และ การหายใจ เข้าออก ( เนื่องจาก การเล่น เวตเทรนนิ่ง เป็นกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับ ความดัน การหายใจออกเผื่อผ่อน แรง จึงมีความสำคัญ ในการ ลดแรงดัน ที่จะเกิดขึ้นจากการ เล่นได้ )
5.ต้องจัดลำดับ การฝึก โดย เริ่มจากการ วอร์ม ก่อน ตามด้วย การ ฝึก และ คูลดาวส์ แล้ว จบด้วยการ ยืดเหยียด
6.ฝึกวันเว้นวัน หรือ 2 วัน ต่อ สัปดาห์ แต่จะไม่ให้ฝึกห่างกัน เกิน 4 วัน เพราะจะไม่พัฒนา
การเวตพื้นฐาน จริงๆ นั้น มีท่า ที่ควรฝึกอยู่ 8 ท่า พื้นฐาน แต่ในที่นี้ ผมจะยังไม่ให้ฝึก ทั้ง 8 ท่า แต่จะให้ความสำคัญ กับ ท่าฝึก เพียง 3 ท่า เท่านั้น เพราะ มันเป็น ท่า เบสิค ที่ เรียกว่า คิงส์ ออฟ เอกเซอไซส์ เพราะ มันใช้กล้ามเนื้อ หลายส่วน และ มีการดัดแปลง พัฒนา ไปจนมีชื่อ ที่หลากหลาย
3 ท่า คิงส์ แอฟ เอกเซอไซร์
1.push up
ท่า พื้นฐาน ที่ใครๆ เรียกภาษา ไทยว่า วิดพื้น หรือ จะเรียก วิดน้ำก็ได้ ท่านี้ เป็น ที่เหมือน กับ ท่า เบนเพลส ที่ใช้ บาร์เบล แต่ ที่ผม แนะนำท่านี้ กับ ผู้ฝึกใหม่ เพราะ ง่ายแก่การเข้าใจ และไม่ได้ใช้อุปกรณ์
ท่า push up เป็นท่า ที่ ผู้ฝึกหลายคน โดยเฉพาะสาวๆ จะฝึกไม่ได้ ผมขอแนะนำให้ ค่อยๆ ปรับ ความชัน ของท่า โดยอาจจะเริ่ม จากการวิด ฝาผนัง แล้วค่อย ไปวิดพื้นเฉียง แล้ว ค่อย มาวิดพื้น ระดับเข่า ก็ได้ ค่อยๆไล่ระดับไป
การฝึก ท่าวิดพื้น ที่เรียกว่า คิงส์ เพราะ การ ใช้ท่าฝึก ผ่านการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และการ วางมือ ยังปรับได้ หลายระยะ เล่นได้ ทั้ง หลังแขน / อก / ไหล่ / หลัง ซึ่ง ท่าพื้นฐาน ให้ฝึกตามรูป คือ ไม่ กางแขน จนตั้งฉาก เพราะ แรง จะกดลง ที่หลังแขน และ ไหล่ มากเกิน ไป
 |
| ตัวอย่าง ตำแหน่ง กล้ามเนื้อ และการ ฝึก ในมุมต่างๆ ว่าจะได้ส่วนไหน |
2.บาร์เบน โอเวอร์ เฮดเพลส
ท่า นี้ จะใช้ บาร์เบล ก็เรียก บาเบล เบนเพลส แต่หากไม่มี บาเบล จะใช้ ดัมเบล หริ ขวดน้ำ หรือ กระเป๋า ใส่ของหนักๆแทนก็ได้ จะเรียกว่า ดัมเบล โอเวอร์ เฮดเพลส
ท่านี้ เป็นการฝึกให้ได้ไหล่ ท่าฝึกที่ถูกต้อง จะต้อง ยกจากระดับ หูขึ้นไป ลงมา ระดับ หู แล้ว ยกสวน แรงขึ้นไป แต่หากใคร ยก ให้ต่กลงมา จะได้ สะพาน คอ และกล้ามเนื้อ ส่วนอื่น มาร่วมด้วย เช่น ท่า ฝึก ที่เรียกว่า มิลิทารี่ เพลส ที่จะ เป็นท่ายก ที่ บาเบล ลงมา ระดับ อก แล้ว ยกสวน ขึ้นไป
สำหรับ ผู้ฝึก ที่ไม่มีอุปกรณ์ แต่อยากฝึกท่านี้ อาจจะใช้การ วิดพื้น ตามรูป ข้างล่างนี้แทนก็ได้
เป็น ท่าวอดพื้น ที่ ใช้ไหล่ สามารถทดแทน ท่านี้ได้
(ท่า บาร์เบน โอเวอร์เฮดเพลส เป็นท่า ที่ใช้ในการ เพิ่ม ขนาด ของไหล่ หากต้องการ ความคมชัด ต้องไปคุมอาหาร และ ฝึก ท่าอื่น เพื่อให้ไหล่ ตัดออกมาสวย ปล. แนะนำให้ฝึกการเพิ่ม ขนาดเช่นนี้ไปก่อน จึงค่อย ตัด ให้ไหล่ มีสัดส่วนที่ชัดขึ้น จึงแนะนำท่าฝึกนี้ )
3.สควอด
ท่า นี้เป็น ท่า พื้นฐาน อีกท่า ที่ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก อาจฝึกตัวเปล่าสำหรับ บางคน แต่ฝึกเปล่าๆ ไม่ถ่วงน้ำหนักก็ทำไม่ได้แล้ว ท่าสควอด ท่านี้ หากมือ ใหม่ อาจจะ ลง ไม่ต้ำมากก็ได้ หรือ จะใช้ การ จับเสา ช่วยพยุงก็ได้
การฝึกท่านี้ ให้จินตนาการ ว่า หย่อน ก้นลง ส้วม เข่าไม่เลย ปลายเท้า อาจจะหันหน้า หากำแพง เพื่อ ให้กำแพงเป็นตัวกำหนดไม่ให้เข่า เลยปลายเท้า หรือ จะฝึกแบบ ท่า แทงปลาไหล ก็ได้
สำหรับท่านี้ ผม เคยได้ ฟัง นักกีฬาเพาะกาย อาชีพ คนนึง เคยพูดว่า ท่าฝึกนี้ ฝึกยังไง ก็ต้องเลย ปลายเท้า ซึ่ง คำพูดนี้ผิด ท่านี้ต้องไม่เลย ปลายเท้า เพระ ถ้า เข่า เลยปลายเท้า จะเกิด อาการบาดเจ็บ ขึ้นได้ และ เป็นการ ใช้ กล้ามเนื้อ ส่วนอื่น มาช่วยออกแรง แทน ซึ่งเป็นการฝึกที่ผิด
สำหรับ การฝึกพื้นฐาน 3 ท่านี้ ท่า ละ 15 - 20 ครั้ง หรือ ทำเท่าที่ไหว และ ค่อยๆเพิ่ม การฝึก ให้หนักขึ้น ในอีก เดือน ถัดไป การฝึก เราจะปรับ ความหนัก ขึ้น โดย การ เพิ่ม รอบ เพิ่ม ท่า เพิ่ม น้ำหนัก เพิ่ม จังหวะการ หน่วงท่า ที่เราเรียกว่า จังหวะ เนกาทีฟ นบรวมทั้ง การฝึกเทคนิคพิเศษ ในทุกๆ 2 สัปดาห์ จะปรับการฝึกให้หนักขึ้น หากผู้ฝึก ยังไปไม่ได้ ก็ให้คงการฝึกไว้
ในบทนี้ ผมเขียน พื้นฐานจริงๆ แต่เป็นพื้นฐาน ที่ทำให้ปวดเมื่อยได้ ถึงแม้ จะไม่กี่ท่าก็ตามที
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น