การคำนวณ แบบ ง่ายๆ ง่ายจริงๆนะ ลองทำดู แล้วจะรู้ว่ามันง่าย

จากในบทที่แล้ว ที่ผมได้พูดไปถึง การหาค่า TDEE
และ การทำ Colories Defisit ซึ่งเป็นการได้รับ
พลังงานที่น้อยกว่า ที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะมีผลในทาง
การลดน้ำหนัก หรือควบคุมความอ้วนอย่างที่หลายๆคน
อยากได้กัน  แต่สิ่งที่ยังต้องคำนึงถึง ให้มาก คือการเข้าสู่
ภาวะ ที่เรียกว่า  Starvation  mode

Starvation Mode คือ โหมดที่เรียกได้ว่า
เป็นโหมด ที่ร่างกาย จะรักษาร่างกายให้สะสมพลังงาน
โดยการสะสมไขมันไว้ ซึ่งก็คือ ระบบ ที่ร่างกายสร้างขึ้น
มา ทำให้การควบคุมน้ำหนัก เป็นไปได้ยาก เพราะภาวะนี้
เกิดขึ้นได้โดยอัตโนมัติ ไม่อาจควบคุมได้

การจัด หมวดหมู่อาหารที่เราจะทาน เพื่อการควบคุมน้ำหนัก
นั้นเราจึงต้องคำนึงถึงจุดนี้ด้วย การที่เราทำ Defisit
แบบไม่ลืมหูลืมตาเลย ก็อาจจะเป็นที่มาของ Starvation Mode
ได้ ต่อให้คุณจะ ออกกำลังกายมากแค่ไหน ไขมันก็จะเยอะขึ้น
ลดได้แต่ส่วนที่คุณไม่อยากให้ลด ซึ่งมันเป็นผลให้การเผาผลาญ
ก็ยิ่งต่ำไปด้วย

ทีนี้มาเข้าถึง การกำหนดเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก

เราก็จะมาทำการแบ่ง เป็นพลังงาน โดยการคำนวณจาก
หมวดหมู่อาหารต่างๆ สำหรับการคำนวณตรงนี้ นั้นมี
อยู่หลายวิธี แล้วแต่ จริต และความถูกต้องตรงกันในแต่ละคน
ว่ามีความชอบในแบบใด ถ้าเอาแบบ วิธีคร่าวๆก็จะใช้วิธี
คำนวณเอาจาก น้ำหนักตัว เลย ยกตัวอย่างเช่น

คนหนัก  73  ต้องการลดน้ำหนัก Defisit ก็จะ
(เอาน้ำหนักตัวกิโล 73x2.2)x 13 ก็จะได้ปริมาณ แคลลอรี่
ที่ต้องรับต่อวัน ประมาณ 2087.8 kcal  วิธีนี้ เป็นเหมือน
วิธีการ วัดปริมาตร ความจุ โดยไม่ได้คำนวณ อย่างระเอียด ซึ่ง
จะแตกต่างจากวิธีที่ผมได้แนะนำไปในบทก่อน ซึ่ง ปริมาณ kcal
จะต่างกัน เนื่องจากวิธีการนี้เป็นการคำนวณ แบบวัดจากกิจกรรม
ทั่วไปไม่ได้ จัดแบ่งตามกิจกรรมที่ได้รับจริง พูดง่ายๆคือ ประเมิน
จากคนทั่วๆไป มีกิจกรรมทั่วๆไป สำหรับ คุณ หรือใคร ที่มี กิจกรรม
ทั่วๆไปจะใช้สูตรนี้ก็ได้ครับ เพราะง่าย เมื่อได้ 2087.8 เราก็มาแบ่ง
พลังงานออกมาเป็น 3 ชนิด  คือ โปรตีน  ไขมัน  คาร์บ เพื่อมาคำนวณ
ว่าต้องทานวันละกี่ กรัม

ในวิธี แบบอย่างง่ายนี้ เราจะ คำนวณ แค่ โปรตีน และไขมัน
ส่วนที่เหลือ คือ คาร์บ เราจะไม่คำนวณ เพราะ เมื่อคำนวณ
ค่าโปรตีน และ ไขมันแล้ว ที่เหลือ ก็คือ คาร์บ นั่นเอง

โปรตีน
วิธี แบบง่ายๆในการคำนวณ คือ ดูว่าเรารับโปรตีนต่อวัน
เท่าไหร่โดยดูว่าเรา มีเป้าหมายหลัก คืออะไร
1.หากเรามีเป้าหมาย เป็นการ ควบคุมอาหาร คือ ผอมเท่านั้นสิ่งอื่นในโลกนี้
ไม่ต้องการอีกแล้ว ก็ให้ คำนวณว่า โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม
ในที่นี้ตัวอย่าง หนัก 73 x1 ซึ่งง่ายมาก ก็แค่ 73 กรัม ตีเป็น kcal ก็
73x4 = 292kcal

2.เป้าหมายเป็นการควบคุมน้ำหนัก และ เพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ ให้คำนวณ
โปรตีน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว เท่ากับว่า ร่างกายต้องรับ โปรตีน ต่อวัน 73x2
=146 กรัม ตีเป็นพลังงานได้ 584 kcal
แต่ทั้งนี้ในการคำนวณหลักๆ ผมจะเลือกแบบ ผอมนะครับ เพราะคนที่มาดู
ส่วนใหญ่คงต้องการแบบ ผอมๆ ผมก็จะเลือกใช้ โปรตีน 1กรัมต่อ น้ำหนักตัว
1กิโลกรัม ใช้เป็นหลักในการสาธิตนะครับ

ไขมัน
เราจะใช้วิธี คำนวณ โดย เอา 0.45x(2.2xน้ำหนักตัว) ก็จะได้ว่า
0.45x(2.2x73)=72.27 กรัม ตีเป็น พลังงาน ก็เอาไป x9
เพราะไขมัน 1 กรัม ให้ 9 kcal ก็จะได้ 72.27 x 9 = 650.43
เป็น ไขมันที่ต้องรับต่อวัน แต่ในส่วนลึกกว่านี้ เช่นชนิดไขมัน ไขมันทรานส์
ไขมัน อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว เป็นยังไง รับไขมัน ดี ไม่ดี อย่างไร ผมจะพูดในบทต่อๆไป
ในบทนี้ขอ การคำนวณ คร่าวๆไปก่อนครับ

คาร์บ
ก็คือส่วนที่เหลือ จากการ พลังงาน ทั้งหมด เมื่อ ลบ ไขมัน และ โปรตีนไปแล้ว
ก็จะได้เท่ากับ พลังงาน - (โปรตีน + ไขมัน )=คาร์บ ก็จะได้ว่า
2087.8-(292+650.43)=1145.37kcal ซึ่งเป็นพลังงาน
ในส่วนของคาร์บ ที่ต้องรับต่อวัน เอามาคำนวณ ออกมาเป็นกรัม ก็จะได้
เท่ากับ 1145.37/4=286.3 กรัมต่อวัน

สรุป เป็นปริมาณ อาหารได้เป็น ต้องทาน  โปรตีน 73 กรัม ไขมัน 72.27 กรัม
คาร์บ 286.3 กรัม ต่อวัน เพื่อการลดน้ำหนัก แต่ทั้งนี้ในการจัดหมวดหมู่
อาหาร เวลาทานก็ให้คำนึง โดย คิดเสมอว่า ในส่วนประกอบของอาหาร
ก็จะมีการผิดเพี้ยนของ อัตราส่วนด้วย เช่นเนื้อสัตว์ ก็อาจจะมี ไขมันปนอยู่
เครื่องปรุงต่างๆก็จะมีให้พลังเกินมาได้ ก็ต้อง คำนวณ เผื่อส่วนนี้ด้วย
โดยอาจจะ +- ประมาณการ์ณนี้ลง อีกสักหน่อยนึง เพื่อให้การควบคุมเป็นผลดี
อาจจะ ทำอาหารทานเองเพื่อความถูกต้องได้ครับ

วิธีนี้เป็นการคำนวณ คร่าวๆ แบบที่ง่ายๆ แต่ถ้าเอาแบบ คำนวณ TDEE
และกิจกรรม ที่ทำ คุณก็สามารถดูจาก บทก่อนหน้านี้ได้ โดย คำนวณ กิจกรรม
ออกมาป็น พลังงานที่ต้องใช้ แล้วก็แบ่ง สารอาหาร ออกมาเป็นหมวดหมู่ต่างๆ
เช่นตัวอย่าง โดย ให้คิดว่า ไขมัน 1 กรัม ให้ 9 kcal โปรตีน 1 กรัม ให้4kcal
คาร์บ 1 กรัม ให้ 4 kcal  แค่นี้ก็ทำได้เองง่ายๆครับ  แต่เวลา Defisit
ว่าจะ ลดลงเท่าไหร่ยังไง ให้ ทำแบบค่อยเป็นค่อยไปก็ได้ ครับ เช่น ลดปริมาณ
kcal ลงทีละ 100 kcal ไปก่อน ถ้าไม่รีบไปหล่อ ที่ไหนก็ เรื่อยๆ
อาศัยไปเพิ่มกิจกรรมเอา ส่วนต่างให้ร่างกายได้ เบิร์น เพิ่มเอา ดีกว่าไปลด
เยอะๆ แล้วเจอปัญหา ผิวแตกลาย ไม่ควร ทานให้น้อยกว่า 1600 kcal
ในผู้ชาย 1200 kcal ในผู้หญิง เพราะ เป็นพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องมีนะครับ
ขอให้จำไว้ด้วยนะครับ การ ลดประมาณการณ์ หรือ เพิ่ม ประมาณการ์ณ
ก็ให้คิด และคำนึงเสมอว่า ให้เป็นไป อย่างช้าๆ  การประมาณการณ์ ให้เป็น
บวก หรือ ลบ ก็ขึ้นกับ แต่ละคนครับ  วิธีที่ให้เป็นตัวอย่าง เป็น แบบทดสอบ
ง่ายๆในการคำนวณ ซึ่ง ก็มี วิธีอื่นอีกมาก แต่วิธีนี้ก็ได้ผล เพราะ ถ้าหาก ไม่ได้ผล
เราก็สามารถ  บวก ลบ ประมาณการณ์ ได้ อาทิตย์ ละ 100 kcal เช่น
ถ้าลดแล้วไม่ลง ก็ - 100 kcal ทุกอาทิตย์ เท่านี้ก็ ควบคุมน้ำหนักได้แล้วครับ

ส่วนในบท ต่อๆไป ผมอยากเจาะลึก ในเรื่อง ของอาหารทั้ง 3 หมวดหมู่
หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึก ไม่เห็นจำเป็นต้องรู้เลย แค่ อาหาร 3 หมู่ โปรตีน
ไขมัน คาร์บ ใครก็รู้จัก จะรู้ไปทำไมกัน จริงๆมันลึกกว่านั้นครับ โปรตีน มัน
กินได้เท่าไหร่ กินยังไง กินแล้ว ได้อะไร   ไขมันกินไม่อ้วนยังไง ไขมันอะไรดี
คาร์บ เป็นยังไง  มันมี สาระอีกมาก ที่หลายคนไม่รู้ ก็อยากนำเสนอ ไม่ใช่ว่า
จัดหมวดหมู่ จัดปริมาณ อาหารได้แล้วก็จะสักแต่จะกินเข้าไป กินไปไม่มีประโยชน์
ถึงแม้จะ ไม่อ้วน แต่ ไม่สวยขึ้น ไม่เฟิร์มขึ้น ก็แค่ หุ่นเดิมๆ แล้วจะลดไปทำไม
จะลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ดูดีขึ้น ตัวเหี่ยว ไม่มีหุ่นอะไรเลยสักแต่ว่า
จะผอม  เอาเป็นว่า แค่นี้ก่อนแล้วกันนะครับ ช่วงนี้ผมมีเรื่องต้องทำมาก
ไม่ค่อยได้โพส แต่ก็จะไม่ทิ้งแน่นอน 

ขอบพระคุณครับ