เผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด อยู่ที่ตรงไหน Zone คือ อะไร

ในบทนี้ ผมขอ พูดก่อนว่า เป็นบท ที่มีความสำคัญสำหรับ นักกีฬา และผู้ลดน้ำหนัก ที่จะได้เข้าใจว่า การเต้นของหัวใจนั้นมี ความสำคัญ มีผล ต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และ การพัฒนาสักยภาพของร่างกาย มากแค่ไหน มาเริ่มกันเลยครับ

  ระบบการทำงานของหัวใจนั้น จะมีระบบการสูบฉีด เพื่อนำเอา เลือดที่ผสมกับออกซิเจน เข้าไปใช้ เป็น ตัวสันดาปให้เกิด พลังงาน ซึ่งผมได้พูดไปหมดแล้วในบท ก่อนหน้านี้  แต่การเต้นของหัวใจ มันจะวัดอะไรได้

เราสามารถที่จะแบ่ง การเต้นของหัวใจ ออกเป็นคร่าวๆได้ 2 ประเภท

1. Bradycardia เป็นระดับการเต้นของหัวใจ ที่มีจำนวนครั้ง ที่ต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที
2. Tachycardia เป็นระดับการเต้นของหัวใน ที่มีจำนวนครั้งในการเต้น ของหัวใน ที่สูงกว่า 100 ครั้ง ต่อ1นาที

นอกจากนี้ ระดับในการเต้นของหัวใน ยังสามารถแบ่ง ออกได้เป็น 3 ระดับ คือ

1. resting heart rate หรือ Hr rest  ซึ่งเป็นระดับการเต้นของหัวใจ ในระดับที่เป็นการพัก เป็นจุดที่ต่ำที่สุดของหัวในทค่เต้นอยู่ โดยจะวัดกันในระหว่างตื่นนอนใหม่ๆ
2. Maximum heart rate (Hr max) เป็นความสามารถระดับสูงสุดของหัวใจที่จะสามารถทำได้ ในการ สูบฉีด โลหิตเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเลี้ยงเซลต่างๆของร่างกาย โดย ความสามารถสูงสุดนี้จะมีผล เกี่ยวเนื่องกับ Vo2 Max  ซึ่งถ้าจะคำนวณแน่ชัดต้องใช้การทดสอบในห้องแล็บ  แต่ถ้าจะคำนวณกันง่ายๆก็จะมีสูตร ดังนี้  ให้เอา 220 - อายุ จะได้ ความสามารถสูงสุด ของหัวในในการเต้น ซึ่งวิธีการคำนวณนั้น เป็นเพียงวิธีการคร่าวๆ เท่านั้น
3. Target heart rate หรือที่เรียกว่า Trainning heart rate (THR) เป็นระดับการเต้นของหัวใจในระดับที่เรากำหนด เพื่อที่จะให้เป็นไปตามเป้าหมายที่เราต้องการ  หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การนำ อัตราการเต้นของ หัวใจ ในระดับสูงสุด Hr max  ไปคำนวณหาเป็น เปอร์เซ็น เพื่อจะ ไปจัด อันดับว่า เราจะออกกำลังกาย โดยให้ หัวใจเต้นอยู่ในระดับไหน แล้ว ผลที่ได้เป็นอย่างไร

Zone  คราวนี้ผมจะมาพูดถึง  zone ในการออกกำลังกายของเรา หัวใจเราต้องเต้นอยู่ แต่ เต้นในระดับ ที่ต่างกัน ความเร็วการเต้นของหัวใจ นั้นมีผลต่อการ เผาผลาญ พลังงานเหมือนกันก็จริง แต่ต่างกันตรง % เผาผลาญ ไขมัน กล่าวคือ ถ้าหัวใจเต้นอยู่ใน zone  Weight control /fat burn  พลังงานที่เราเผาผลาญ 50%ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญ จะเป็นพลังงาน จากไขมัน  เช่นถ้าคุณออกกำลังกาย เผาผลาญพลังงานไป 200  พลังงานที่ใช้ เผาผลาญ จะเป็นพลังงาน จากไขมัน  100  แต่อีก 100 จะเป็นอย่างอื่น  แต่ถ้าคุณออกกำลังกาย ใน zone อื่น เช่น cardio traning คุณอาจจะเผาผลาญ พลังงาน ได้มากกว่า แต่ พลังงาน ที่เผาผลาญไป เป็น พลังงาน จาก ไขมัน แค่ 35 % เท่า เผาผลาญมากกว่าก็จริง แต่ไปเผาผลาญในสิ่งอื่นที่เราอยากเก็บไว้มากกว่า

จากรูปที่ปรากฏ จะแสดงให้เห็น Zone  และการเต้นของหัวใจ ว่า อายุเท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่ จะอยู่ใน zoneใด

โซนในการออกกำลังกาย ของคุณ ที่คุณต้องการอยู่ใน zone ไหน มีวิธี คิดง่าย สมมุติ นา a มีอายุ 30 ต้องการลดไขมัน ที่สะสมในร่างกาย เขาก็จะต้องมาคำนวณ อัตรา การเต้นของหัวใจเขา ว่าสูงสุดได้เท่าไหร่  ก็ให้คำนวณหา Hr max  ได้ตามนี้คือ  220-30 = 190 อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เขามีอัตราการเต้นสูงสุด ที่ 190  ทีนี้ เขาอยากจะลดไขมัน ช่วง ในการลดไขมันที่ดีที่สุด มี % การนำไขมันไปใช้เป็น พลังงานมากสุดคือ ช่วง Weight control  ซึ่งจะ พลังงานที่เผาผลาญ ครึ่งนึง จะเป็น พลังงาน จากไขมัน จะเห็นได้ว่า หัวใจ ต้องเต้นอยู่ที่ ประมาณ 60- 70 % ดังนั้น ก็ให้คำนวณออกมาเป็น % โดยเอา อัตราเต้นของหัวใจ สูงสุด 190 ไปคิดเป็นเปอร์เซ็น ให้ได้  60-70 %ผม ติ้งต่างว่า 60 % ก็จะคิดได้ดังนี้  180×60 หาร 100 = 108 การเต้นของหัวใจ ใน zone นี้ ของนาย a ต้องเต้นอยู่ที่ประมาณ 108 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นช่วงที่ ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด มากกว่าการออกกำลังกาย ใน zone อื่น ที่หนักกว่า แต่เผาผลาญ ไขมันได้น้อยกว่า

สิ่งที่ต้องระวังในการ คิดเรื่อง zone เราต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกาย ใน zone ที่สูงขึ้นนั้น ระดับการเผาผลาญ จะสูงตามไปด้วย แต่การเผาผลาญที่สูงขึ้นนั้น มันไม่ได้เผาผลาญ แต่ไขมัน มันเผาผลาญอย่างอื่นด้วย แต่ที่การออกกำลังกายใน zone  Weight control เพราะ มันเป็น zone ที่ ครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เผาผลาญไป เป็น พลังงานจากไขมัน  แต่ถ้าคุณไปออกใน zoneอื่นเช่น Cardio trainning จริงอยู่ว่าเผาผลาญได้มากกว่า แต่ เผาผลาญ ไขมันได้แค่ 35% เท่านั้น นอกนั้นเป็นการเผาผลาญอย่างอื่น ดังนั้น คุณต้องการ เผาผลาญอะไร ให้ดูการเต้นของหัวใจ ว่าอยู่ใน zone ไหน ปรับไปใช้ เพื่อที่จะได้ใช้ได้ตรงตามความต้องการของคุณครับ

สำหรับในบทนี้ผมขอฝากไว้เท่านี้ครับ อาจจะเข้าใจได้ยากหน่อย แต่หวังว่าจะมีประโยชน์ 

ขอบพระคุณครับ