การคำนวณ แบบ ง่ายๆ ง่ายจริงๆนะ ลองทำดู แล้วจะรู้ว่ามันง่าย

จากในบทที่แล้ว ที่ผมได้พูดไปถึง การหาค่า TDEE
และ การทำ Colories Defisit ซึ่งเป็นการได้รับ
พลังงานที่น้อยกว่า ที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะมีผลในทาง
การลดน้ำหนัก หรือควบคุมความอ้วนอย่างที่หลายๆคน
อยากได้กัน  แต่สิ่งที่ยังต้องคำนึงถึง ให้มาก คือการเข้าสู่
ภาวะ ที่เรียกว่า  Starvation  mode

Starvation Mode คือ โหมดที่เรียกได้ว่า
เป็นโหมด ที่ร่างกาย จะรักษาร่างกายให้สะสมพลังงาน
โดยการสะสมไขมันไว้ ซึ่งก็คือ ระบบ ที่ร่างกายสร้างขึ้น
มา ทำให้การควบคุมน้ำหนัก เป็นไปได้ยาก เพราะภาวะนี้
เกิดขึ้นได้โดยอัตโนมัติ ไม่อาจควบคุมได้

การจัด หมวดหมู่อาหารที่เราจะทาน เพื่อการควบคุมน้ำหนัก
นั้นเราจึงต้องคำนึงถึงจุดนี้ด้วย การที่เราทำ Defisit
แบบไม่ลืมหูลืมตาเลย ก็อาจจะเป็นที่มาของ Starvation Mode
ได้ ต่อให้คุณจะ ออกกำลังกายมากแค่ไหน ไขมันก็จะเยอะขึ้น
ลดได้แต่ส่วนที่คุณไม่อยากให้ลด ซึ่งมันเป็นผลให้การเผาผลาญ
ก็ยิ่งต่ำไปด้วย

ทีนี้มาเข้าถึง การกำหนดเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก

เราก็จะมาทำการแบ่ง เป็นพลังงาน โดยการคำนวณจาก
หมวดหมู่อาหารต่างๆ สำหรับการคำนวณตรงนี้ นั้นมี
อยู่หลายวิธี แล้วแต่ จริต และความถูกต้องตรงกันในแต่ละคน
ว่ามีความชอบในแบบใด ถ้าเอาแบบ วิธีคร่าวๆก็จะใช้วิธี
คำนวณเอาจาก น้ำหนักตัว เลย ยกตัวอย่างเช่น

คนหนัก  73  ต้องการลดน้ำหนัก Defisit ก็จะ
(เอาน้ำหนักตัวกิโล 73x2.2)x 13 ก็จะได้ปริมาณ แคลลอรี่
ที่ต้องรับต่อวัน ประมาณ 2087.8 kcal  วิธีนี้ เป็นเหมือน
วิธีการ วัดปริมาตร ความจุ โดยไม่ได้คำนวณ อย่างระเอียด ซึ่ง
จะแตกต่างจากวิธีที่ผมได้แนะนำไปในบทก่อน ซึ่ง ปริมาณ kcal
จะต่างกัน เนื่องจากวิธีการนี้เป็นการคำนวณ แบบวัดจากกิจกรรม
ทั่วไปไม่ได้ จัดแบ่งตามกิจกรรมที่ได้รับจริง พูดง่ายๆคือ ประเมิน
จากคนทั่วๆไป มีกิจกรรมทั่วๆไป สำหรับ คุณ หรือใคร ที่มี กิจกรรม
ทั่วๆไปจะใช้สูตรนี้ก็ได้ครับ เพราะง่าย เมื่อได้ 2087.8 เราก็มาแบ่ง
พลังงานออกมาเป็น 3 ชนิด  คือ โปรตีน  ไขมัน  คาร์บ เพื่อมาคำนวณ
ว่าต้องทานวันละกี่ กรัม

ในวิธี แบบอย่างง่ายนี้ เราจะ คำนวณ แค่ โปรตีน และไขมัน
ส่วนที่เหลือ คือ คาร์บ เราจะไม่คำนวณ เพราะ เมื่อคำนวณ
ค่าโปรตีน และ ไขมันแล้ว ที่เหลือ ก็คือ คาร์บ นั่นเอง

โปรตีน
วิธี แบบง่ายๆในการคำนวณ คือ ดูว่าเรารับโปรตีนต่อวัน
เท่าไหร่โดยดูว่าเรา มีเป้าหมายหลัก คืออะไร
1.หากเรามีเป้าหมาย เป็นการ ควบคุมอาหาร คือ ผอมเท่านั้นสิ่งอื่นในโลกนี้
ไม่ต้องการอีกแล้ว ก็ให้ คำนวณว่า โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม
ในที่นี้ตัวอย่าง หนัก 73 x1 ซึ่งง่ายมาก ก็แค่ 73 กรัม ตีเป็น kcal ก็
73x4 = 292kcal

2.เป้าหมายเป็นการควบคุมน้ำหนัก และ เพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ ให้คำนวณ
โปรตีน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว เท่ากับว่า ร่างกายต้องรับ โปรตีน ต่อวัน 73x2
=146 กรัม ตีเป็นพลังงานได้ 584 kcal
แต่ทั้งนี้ในการคำนวณหลักๆ ผมจะเลือกแบบ ผอมนะครับ เพราะคนที่มาดู
ส่วนใหญ่คงต้องการแบบ ผอมๆ ผมก็จะเลือกใช้ โปรตีน 1กรัมต่อ น้ำหนักตัว
1กิโลกรัม ใช้เป็นหลักในการสาธิตนะครับ

ไขมัน
เราจะใช้วิธี คำนวณ โดย เอา 0.45x(2.2xน้ำหนักตัว) ก็จะได้ว่า
0.45x(2.2x73)=72.27 กรัม ตีเป็น พลังงาน ก็เอาไป x9
เพราะไขมัน 1 กรัม ให้ 9 kcal ก็จะได้ 72.27 x 9 = 650.43
เป็น ไขมันที่ต้องรับต่อวัน แต่ในส่วนลึกกว่านี้ เช่นชนิดไขมัน ไขมันทรานส์
ไขมัน อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว เป็นยังไง รับไขมัน ดี ไม่ดี อย่างไร ผมจะพูดในบทต่อๆไป
ในบทนี้ขอ การคำนวณ คร่าวๆไปก่อนครับ

คาร์บ
ก็คือส่วนที่เหลือ จากการ พลังงาน ทั้งหมด เมื่อ ลบ ไขมัน และ โปรตีนไปแล้ว
ก็จะได้เท่ากับ พลังงาน - (โปรตีน + ไขมัน )=คาร์บ ก็จะได้ว่า
2087.8-(292+650.43)=1145.37kcal ซึ่งเป็นพลังงาน
ในส่วนของคาร์บ ที่ต้องรับต่อวัน เอามาคำนวณ ออกมาเป็นกรัม ก็จะได้
เท่ากับ 1145.37/4=286.3 กรัมต่อวัน

สรุป เป็นปริมาณ อาหารได้เป็น ต้องทาน  โปรตีน 73 กรัม ไขมัน 72.27 กรัม
คาร์บ 286.3 กรัม ต่อวัน เพื่อการลดน้ำหนัก แต่ทั้งนี้ในการจัดหมวดหมู่
อาหาร เวลาทานก็ให้คำนึง โดย คิดเสมอว่า ในส่วนประกอบของอาหาร
ก็จะมีการผิดเพี้ยนของ อัตราส่วนด้วย เช่นเนื้อสัตว์ ก็อาจจะมี ไขมันปนอยู่
เครื่องปรุงต่างๆก็จะมีให้พลังเกินมาได้ ก็ต้อง คำนวณ เผื่อส่วนนี้ด้วย
โดยอาจจะ +- ประมาณการ์ณนี้ลง อีกสักหน่อยนึง เพื่อให้การควบคุมเป็นผลดี
อาจจะ ทำอาหารทานเองเพื่อความถูกต้องได้ครับ

วิธีนี้เป็นการคำนวณ คร่าวๆ แบบที่ง่ายๆ แต่ถ้าเอาแบบ คำนวณ TDEE
และกิจกรรม ที่ทำ คุณก็สามารถดูจาก บทก่อนหน้านี้ได้ โดย คำนวณ กิจกรรม
ออกมาป็น พลังงานที่ต้องใช้ แล้วก็แบ่ง สารอาหาร ออกมาเป็นหมวดหมู่ต่างๆ
เช่นตัวอย่าง โดย ให้คิดว่า ไขมัน 1 กรัม ให้ 9 kcal โปรตีน 1 กรัม ให้4kcal
คาร์บ 1 กรัม ให้ 4 kcal  แค่นี้ก็ทำได้เองง่ายๆครับ  แต่เวลา Defisit
ว่าจะ ลดลงเท่าไหร่ยังไง ให้ ทำแบบค่อยเป็นค่อยไปก็ได้ ครับ เช่น ลดปริมาณ
kcal ลงทีละ 100 kcal ไปก่อน ถ้าไม่รีบไปหล่อ ที่ไหนก็ เรื่อยๆ
อาศัยไปเพิ่มกิจกรรมเอา ส่วนต่างให้ร่างกายได้ เบิร์น เพิ่มเอา ดีกว่าไปลด
เยอะๆ แล้วเจอปัญหา ผิวแตกลาย ไม่ควร ทานให้น้อยกว่า 1600 kcal
ในผู้ชาย 1200 kcal ในผู้หญิง เพราะ เป็นพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องมีนะครับ
ขอให้จำไว้ด้วยนะครับ การ ลดประมาณการณ์ หรือ เพิ่ม ประมาณการ์ณ
ก็ให้คิด และคำนึงเสมอว่า ให้เป็นไป อย่างช้าๆ  การประมาณการณ์ ให้เป็น
บวก หรือ ลบ ก็ขึ้นกับ แต่ละคนครับ  วิธีที่ให้เป็นตัวอย่าง เป็น แบบทดสอบ
ง่ายๆในการคำนวณ ซึ่ง ก็มี วิธีอื่นอีกมาก แต่วิธีนี้ก็ได้ผล เพราะ ถ้าหาก ไม่ได้ผล
เราก็สามารถ  บวก ลบ ประมาณการณ์ ได้ อาทิตย์ ละ 100 kcal เช่น
ถ้าลดแล้วไม่ลง ก็ - 100 kcal ทุกอาทิตย์ เท่านี้ก็ ควบคุมน้ำหนักได้แล้วครับ

ส่วนในบท ต่อๆไป ผมอยากเจาะลึก ในเรื่อง ของอาหารทั้ง 3 หมวดหมู่
หลายคนอ่านแล้วอาจจะรู้สึก ไม่เห็นจำเป็นต้องรู้เลย แค่ อาหาร 3 หมู่ โปรตีน
ไขมัน คาร์บ ใครก็รู้จัก จะรู้ไปทำไมกัน จริงๆมันลึกกว่านั้นครับ โปรตีน มัน
กินได้เท่าไหร่ กินยังไง กินแล้ว ได้อะไร   ไขมันกินไม่อ้วนยังไง ไขมันอะไรดี
คาร์บ เป็นยังไง  มันมี สาระอีกมาก ที่หลายคนไม่รู้ ก็อยากนำเสนอ ไม่ใช่ว่า
จัดหมวดหมู่ จัดปริมาณ อาหารได้แล้วก็จะสักแต่จะกินเข้าไป กินไปไม่มีประโยชน์
ถึงแม้จะ ไม่อ้วน แต่ ไม่สวยขึ้น ไม่เฟิร์มขึ้น ก็แค่ หุ่นเดิมๆ แล้วจะลดไปทำไม
จะลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ดูดีขึ้น ตัวเหี่ยว ไม่มีหุ่นอะไรเลยสักแต่ว่า
จะผอม  เอาเป็นว่า แค่นี้ก่อนแล้วกันนะครับ ช่วงนี้ผมมีเรื่องต้องทำมาก
ไม่ค่อยได้โพส แต่ก็จะไม่ทิ้งแน่นอน 

ขอบพระคุณครับ

BMR TDEE Calories Surplus Calories Deficit

ในบทนี้จะเป็นการ กล่าว ถึง บางสิ่งที่มีความสำคัญมากในการ ลดน้ำหนัก
ถึงขนาดที่มีการพูด ได้เลยว่า ถ้าหากรู้ ในสิ่งนี้ แล้ว ก็จะถือว่าสามารถ
รบชนะไปได้แล้ว ครึ่งหนึ่ง จริงๆสิ่งนี้ ก็เป็นสิ่งที่ผมได้พูดไปแล้ว
ในบทก่อนๆแต่ก็จะขอเน้นย้ำ และสรุป ประเด็นต่างๆ ให้ได้เข้าใจ
กันอีกครั้งหนึ่ง

BMR (Basal Metabolic Rate)
เป็นค่าพลังงานพื้นฐาน ที่ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่ง
เรียกได้ว่า อัตราเผาผลาญขณะไร้กิจกรรม เป็นพลังงานที่ใช้ในการเต้น
ของหัวใจ การย่อยอาหาร ผลิตฮอโมน ทุกกิจกรรมในการดำรงค์ชีวิตอยู่
ของเรา ต้องมีพลังงานจำนวนนี้ ซึ่งใน ผู้ชาย นั้นไม่ควรที่จะ มีค่า
BMR ที่ต่ำไปกว่า 1600 kcal ในผู้หญิงก็ไม่ควรต่ำไปกว่า 1200kcal
การได้รับพลังงาน ต่ำไปกว่านี้ อาจจะทำให้เกิด ผลของ YoYO ได้

การคำนวณหาค่า BMR

ผู้ชาย
BMR = 10 x น้ำหนักตัว เป็นกิโล + 6.25 x ส่วนสูง คิด
เป็นเซนติเมตร - 5 x อายุ คิดเป็นปี + 5

ผู้หญิง
BMR = 10 x น้ำหนักตัว เป็นกิโล +6.25 x ส่วนสูง คิดเป็น
เซนติเมตร - 5 x อายุ คิดเป็นปี - 161

สูตรนี้คิดขึ้นโดย Mifflin - st Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่
มีความน่าเชื่อถือที่สุด  จากหลายๆสูตร ที่มีการคิดขึ้นมา ผมจึงได้นำ
สูตรนี้มา เผื่อให้ได้ลองคำนวณกัน ในบางสูตร อาจจะต้องมีการคำนวณ
lean body mass รวมด้วย ผมก็เลยไม่ได้นำเสนอ สูตร
นั้นเพราะ อยากให้คำนวณจบไปในสูตรเดียว

เมื่อเราได้รับรู้ว่า อัตราเผาผลาญของเรา อยู่ที่จุดไหนแล้ว สิ่งที่เราควร
จะทราบอีกตัวหนึ่งเพื่อการ ควบคุมน้ำหนักของเรา นั้นก็คือ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
ซึ่ง ก็คือ พลังงานที่เราใช้ในชีวิตของเรา (พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรม
ต่างๆของเรา ) + BMR  ก็จะได้ TDEE คือพลังงาน ที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน

TDEE คือ อะไร  TDEE คือความต้องการ พลังงานที่แท้จริงของ
เราในแต่ละวัน  หรือเรียกง่ายๆคือ แคลลอรี่ รวมทั้งหมด ที่ต้องใช้เพื่อ
ดำรงค์ชีวิต และประกอบกิจกรรมต่างๆ ของเรา

แต่ค่า TDEE นี้ ในแต่ละคนก็จะมีความแต่งต่างกันไป ตามกิจกรรม

TDEE = BMR x Activity Factor

ในส่วนของ กิจกรรม หรือ Activity นั้นให้คิดจากกิจกรรมที่ทำ
เช่น
หากว่า ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลย หรือออกแต่ น้อยมากจนไม่อาจ
ที่จะไปนับได้ ให้ แทน Activity ด้วย 1.2

หากในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรม หรือการออกกำลังกายที่ใช้พลังงาน
อย่างต่อเนื่อง มากกว่า 1-3 วัน ต่อสัปดาห์  ให้แทนค่า Activity
ด้วย1.375

หากว่าในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หรือ การออก
กำลังกาย  3 - 5 วันใน หนึ่งสัปดาห์ ก็ให้ แทนค่า Activity
ด้วย1.55

หากว่า ในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หรือการออก
กำลังกาย 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ ให้แทนค่า Activity ด้วย 1.725

หาก ใน หนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมการใช้พลังงาน อย่างต่อเนื่อง อยู่สม่ำเสมอ
ทั้งสัปดาห์ หรือว่า ออกกำลัง ในหนัก แทบทุกวัน ก็ให้แทน ค่า Activity
ด้วย 1.9

กิจกรรม ที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เกินกว่า 30 นาทีขึ้นไป ซึ่งเป็นกิจกรรม
ที่ทำแล้วเรารู้สึกได้ว่า เป็นการใช้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายเราเคยปฏิบัติ
ในภาวะปกติ ก็อาจให้นับรวมเป็น Activity ได้  เพราะโดยส่วนตัว
ผมคิดว่า นอกจากการออกกำลังกายแล้ว กิจกรรมอย่างอื่นก็สามารถเผาผลาญได้
เหมือนที่หลายคนเคยพูดกันว่า แค่ขยับก็คือการออกกำลังกายแล้ว การที่
เรามีกิจกรรมทำ ได้ทั้งวัน ก็สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้เช่นกัน

เมื่อเรารู้แล้วว่า ค่า TDEE เท่าไหร่แล้ว เราจะเอามาทำอะไรได้
เมื่อรู้แล้วเราก็สามารถที่จะจัดการ กับ รูปร่างที่เราต้องการได้

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ให้ นำค่า TDEE - 500
ก็จะได้เป็นพลังงาน ที่ต้องได้รับต่อวัน เพื่อควบคุมน้ำหนักครับ

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อทำการเพิ่ม กล้ามเนื้อ ก็ให้นำ
ค่า TDEE + 500 ก็จะได้ค่าพลังงานที่จะต้องได้รับต่อวัน เพื่อ
ให้เหมาะสมกับกิจกรรม และ จุดประสงค์ของแต่ละคนครับ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากว่า นาย a เป็นผู้ชาย มีน้ำหนัก 73 สูง 168
อายุ 36 ปี
ต้องการทราบ BMR ก็จะได้ดังนี้ครับ

10 x 73 + 6.25 x 168 - 5 x 36 +5 = 1605 kcal

นำค่า BMR มาคิด TDEE นาย a เป็นคน ออกกำลังกาย มากและ
มีกิจกรรมที่ทำตลอดทั้งวัน ทั้งสัปดาห์ ก็ให้นำ BMR x 1.9 =
3049.5 kcal

Calories Deficit คือ การรับพลังงาน น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการโดย
มีผลในทาง ควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก
เมื่อได้ตัวเลข 3049.5 มาแล้ว หากนาย a ต้องการจะลดน้ำหนักลงไป
ก็ให้นำ 3049.5 - 500 = 2549.5 kcal ต่อวัน

Calories Surplus คือ การรับพลังงานที่มากกว่าที่ต้องการ เพื่อเพิ่ม
กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย
ถ้านาย a ต้องการเล่นกล้ามเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องนำ  3049.5 + 500
= 3549.5 kcal ต่อวัน

ซึ่งเมื่อรู้ตรงนี้ แล้วเราก็จะสามารถ มาจัดหมวดหมู่ของอาหาร เพื่อที่จะได้
ทราบว่า ควรทานอะไร กี่%เท่าไหร่ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
สำหรับบทนี้ผมขอ จบเพียงเท่านี้นะครับ

ขอบพระคุณครับ

เผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด อยู่ที่ตรงไหน Zone คือ อะไร

ในบทนี้ ผมขอ พูดก่อนว่า เป็นบท ที่มีความสำคัญสำหรับ นักกีฬา และผู้ลดน้ำหนัก ที่จะได้เข้าใจว่า การเต้นของหัวใจนั้นมี ความสำคัญ มีผล ต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และ การพัฒนาสักยภาพของร่างกาย มากแค่ไหน มาเริ่มกันเลยครับ

  ระบบการทำงานของหัวใจนั้น จะมีระบบการสูบฉีด เพื่อนำเอา เลือดที่ผสมกับออกซิเจน เข้าไปใช้ เป็น ตัวสันดาปให้เกิด พลังงาน ซึ่งผมได้พูดไปหมดแล้วในบท ก่อนหน้านี้  แต่การเต้นของหัวใจ มันจะวัดอะไรได้

เราสามารถที่จะแบ่ง การเต้นของหัวใจ ออกเป็นคร่าวๆได้ 2 ประเภท

1. Bradycardia เป็นระดับการเต้นของหัวใจ ที่มีจำนวนครั้ง ที่ต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที
2. Tachycardia เป็นระดับการเต้นของหัวใน ที่มีจำนวนครั้งในการเต้น ของหัวใน ที่สูงกว่า 100 ครั้ง ต่อ1นาที

นอกจากนี้ ระดับในการเต้นของหัวใน ยังสามารถแบ่ง ออกได้เป็น 3 ระดับ คือ

1. resting heart rate หรือ Hr rest  ซึ่งเป็นระดับการเต้นของหัวใจ ในระดับที่เป็นการพัก เป็นจุดที่ต่ำที่สุดของหัวในทค่เต้นอยู่ โดยจะวัดกันในระหว่างตื่นนอนใหม่ๆ
2. Maximum heart rate (Hr max) เป็นความสามารถระดับสูงสุดของหัวใจที่จะสามารถทำได้ ในการ สูบฉีด โลหิตเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเลี้ยงเซลต่างๆของร่างกาย โดย ความสามารถสูงสุดนี้จะมีผล เกี่ยวเนื่องกับ Vo2 Max  ซึ่งถ้าจะคำนวณแน่ชัดต้องใช้การทดสอบในห้องแล็บ  แต่ถ้าจะคำนวณกันง่ายๆก็จะมีสูตร ดังนี้  ให้เอา 220 - อายุ จะได้ ความสามารถสูงสุด ของหัวในในการเต้น ซึ่งวิธีการคำนวณนั้น เป็นเพียงวิธีการคร่าวๆ เท่านั้น
3. Target heart rate หรือที่เรียกว่า Trainning heart rate (THR) เป็นระดับการเต้นของหัวใจในระดับที่เรากำหนด เพื่อที่จะให้เป็นไปตามเป้าหมายที่เราต้องการ  หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การนำ อัตราการเต้นของ หัวใจ ในระดับสูงสุด Hr max  ไปคำนวณหาเป็น เปอร์เซ็น เพื่อจะ ไปจัด อันดับว่า เราจะออกกำลังกาย โดยให้ หัวใจเต้นอยู่ในระดับไหน แล้ว ผลที่ได้เป็นอย่างไร

Zone  คราวนี้ผมจะมาพูดถึง  zone ในการออกกำลังกายของเรา หัวใจเราต้องเต้นอยู่ แต่ เต้นในระดับ ที่ต่างกัน ความเร็วการเต้นของหัวใจ นั้นมีผลต่อการ เผาผลาญ พลังงานเหมือนกันก็จริง แต่ต่างกันตรง % เผาผลาญ ไขมัน กล่าวคือ ถ้าหัวใจเต้นอยู่ใน zone  Weight control /fat burn  พลังงานที่เราเผาผลาญ 50%ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญ จะเป็นพลังงาน จากไขมัน  เช่นถ้าคุณออกกำลังกาย เผาผลาญพลังงานไป 200  พลังงานที่ใช้ เผาผลาญ จะเป็นพลังงาน จากไขมัน  100  แต่อีก 100 จะเป็นอย่างอื่น  แต่ถ้าคุณออกกำลังกาย ใน zone อื่น เช่น cardio traning คุณอาจจะเผาผลาญ พลังงาน ได้มากกว่า แต่ พลังงาน ที่เผาผลาญไป เป็น พลังงาน จาก ไขมัน แค่ 35 % เท่า เผาผลาญมากกว่าก็จริง แต่ไปเผาผลาญในสิ่งอื่นที่เราอยากเก็บไว้มากกว่า

จากรูปที่ปรากฏ จะแสดงให้เห็น Zone  และการเต้นของหัวใจ ว่า อายุเท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่ จะอยู่ใน zoneใด

โซนในการออกกำลังกาย ของคุณ ที่คุณต้องการอยู่ใน zone ไหน มีวิธี คิดง่าย สมมุติ นา a มีอายุ 30 ต้องการลดไขมัน ที่สะสมในร่างกาย เขาก็จะต้องมาคำนวณ อัตรา การเต้นของหัวใจเขา ว่าสูงสุดได้เท่าไหร่  ก็ให้คำนวณหา Hr max  ได้ตามนี้คือ  220-30 = 190 อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เขามีอัตราการเต้นสูงสุด ที่ 190  ทีนี้ เขาอยากจะลดไขมัน ช่วง ในการลดไขมันที่ดีที่สุด มี % การนำไขมันไปใช้เป็น พลังงานมากสุดคือ ช่วง Weight control  ซึ่งจะ พลังงานที่เผาผลาญ ครึ่งนึง จะเป็น พลังงาน จากไขมัน จะเห็นได้ว่า หัวใจ ต้องเต้นอยู่ที่ ประมาณ 60- 70 % ดังนั้น ก็ให้คำนวณออกมาเป็น % โดยเอา อัตราเต้นของหัวใจ สูงสุด 190 ไปคิดเป็นเปอร์เซ็น ให้ได้  60-70 %ผม ติ้งต่างว่า 60 % ก็จะคิดได้ดังนี้  180×60 หาร 100 = 108 การเต้นของหัวใจ ใน zone นี้ ของนาย a ต้องเต้นอยู่ที่ประมาณ 108 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นช่วงที่ ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด มากกว่าการออกกำลังกาย ใน zone อื่น ที่หนักกว่า แต่เผาผลาญ ไขมันได้น้อยกว่า

สิ่งที่ต้องระวังในการ คิดเรื่อง zone เราต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกาย ใน zone ที่สูงขึ้นนั้น ระดับการเผาผลาญ จะสูงตามไปด้วย แต่การเผาผลาญที่สูงขึ้นนั้น มันไม่ได้เผาผลาญ แต่ไขมัน มันเผาผลาญอย่างอื่นด้วย แต่ที่การออกกำลังกายใน zone  Weight control เพราะ มันเป็น zone ที่ ครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เผาผลาญไป เป็น พลังงานจากไขมัน  แต่ถ้าคุณไปออกใน zoneอื่นเช่น Cardio trainning จริงอยู่ว่าเผาผลาญได้มากกว่า แต่ เผาผลาญ ไขมันได้แค่ 35% เท่านั้น นอกนั้นเป็นการเผาผลาญอย่างอื่น ดังนั้น คุณต้องการ เผาผลาญอะไร ให้ดูการเต้นของหัวใจ ว่าอยู่ใน zone ไหน ปรับไปใช้ เพื่อที่จะได้ใช้ได้ตรงตามความต้องการของคุณครับ

สำหรับในบทนี้ผมขอฝากไว้เท่านี้ครับ อาจจะเข้าใจได้ยากหน่อย แต่หวังว่าจะมีประโยชน์ 

ขอบพระคุณครับ