Eating clean กับ IIFYM

                              Eating clean กับ IIFYM 

ก่อนที่จะเริ่มจากสิ่งอื่นๆ เราก็ควรจะรู้กันก่อนว่า การกินคลีน ที่หลายๆคนพูดกันนั้นมันคืออะไร

Eating clean  คือการทานอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย ไม่ผ่านกรรมวิธี อะไรมากไปกว่าการประกอบอาหารทั่วไป ถ้าจะสรุปหลักการกิน คลีน ตามประสาผม คือ การที่คุณต้องรู้ว่า คุณกินอะไร เข้าไป หลักๆที่ผมจะแบ่งได้ ดังนี้

   1.การงดอาหารทอด อาหารมัน อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือ ที่สูง 
   2.ลดละเลิก แอลกอฮอล์  ทุกชนิด แต่ถ้าจะทานจริงๆ ในผู้หญิง ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ในผู้ชาย ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
   3.ควบคุมความหวานของอาหาร โดยการทานน้ำตาล ในผู้ชาย ไม่เกิน 6 ช้อนชา ในผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และบางรายเลือกที่จะทานสารให้ความหวานแทนการ ทานน้ำตาลทั่วไป


   4.เน้นทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น แต่ในบางรายที่มีความเคร่ง ก็จะ ไม่ทานผลไม้เนื่องจากต้องการเลี่ยงน้ำตาลที่แฝงมาในผลไม้ด้วย รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองต่าง ส่วนผักก็จะเน้นทาน ผักใบเขียว ผักใบม่วง ที่คำนวณสารอาหารให้เพียงพอต่อวันแล้ว


   5.งดการทานไขมันอิ่มตัว เลือกทาน ไขมัน ชนิดดีที่มาจาก น้ำมันมะกอก คาโนล่า ปลา และถั่วต่างๆ  เนื่องจากไขมัน ชนิดดีนั้น เพิ่มระดับ คอลเลสเตอร์รอลที่ดี อย่าง DHL และ จำกัด การทานไขมันไม่ดี ที่มาจาก นม เนย ชีส และ เนื้อสัตว์บางชนิดออกไป เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด 


   6.ลดปริมาณ เกลือที่ทานต่อวัน เนื่องจากเป็นที่มาของ โรคความดันโลหิตสูง โดยในแต่ละวันสามารถทานได้เพียง ไม่เกินวันละ 2300 มิลลิกรัม หรือแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ทั้งนี้รวมทั้งต้องหลีกเลี่ยงประมาณเกลือที่แฝงมา ในอาหารแปรรูปอีกด้วย เช่นพวก เครื่องปรุงรส พวก บะหมี่สำเร็จรูป ของหมักดอง โดยแนะนำให้อ่านฉลากก่อนทานทุกครั้ง

   7.เลือกชนิดข้าวที่จะทาน เป็น ข้าวกล้อง และ ธัญพืชแทน เนื่องจาก ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เอาจมูกข้าวออกไป จึงทำให้มีประโยชน์ทางอาหารที่มากกว่า ทั้งยัง มีกระบวนการย่อยสลายที่ช้ากว่า ข้าวขาว  มีกากอาหารสูง อิ่มนาน ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี


   8.เลือกทานโปรตีน ที่ดี เป็นโปรตีนที่มี ไขมัน ชนิดที่ดี ต่อร่างกาย เนื้อสัตว์ ที่นิยมทานกัน ที่จัดให้เป็นอันดับต้นๆ คือ ปลา อกไก่  และ ให้คำนวนปริมาณโปรตีนที่จะได้รับ ต่อวันให้เหมาะสมด้วย โดย ให้ทาน ปริมาณ2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


   9.ดูแลส่วนประกอบของอาหาร ที่ทานด้วยการ ปรุงอาหารเอง เนื่องจาก อาหารที่ทานสำเร็จรูป หรือหาได้จากท้องตลาด มักไม่คำนึงถึง สารอาหาร และโภชนาการ ที่ได้ ทั้งยังไม่คำนึงถึงความสะอาดอีกด้วย ดังนั้น จึงมักได้ยิน คนที่ทานคลีน พูดถึงการทานอาหารที่ ทำด้วยตัวเอง เนื่องจากสามารถ ควบคุมปริมาณการทาน ชนิดของอาหาร และสิ่งที่จะได้รับจากการจัดสัดส่วน ของมื้ออาหารได้ง่ายกว่า การทานอาหารนอกบ้าน ซึ่งเป็นความจริง

      จากที่ผมสรุปไปแล้ว การทาน คลีน คือ คุณรู้ในสิ่งที่กิน ว่ามีประโยชน์ กินเพื่อสิ่งใด ต้องมีความรู้ในคุณค่าของอาหาร เลือกสิ่งที่กิน ไม่สะเปะสะปะ 

                                    กินคลีนไม่อ้วน

กินคลีนไม่อ้วนไม่เป็นความจริง ไม่ว่าอาหารประเภทใดก็ตาม จะ low fat หรือไม่ก็ตาม ล้วนแต่ มี แคลลอรี่ ด้วยกันทั้งนั้น ไขมันดี ก็มี แคลลอรี่ ไขมันไม่ดี ก็มีเช่นกัน ไม่ว่าอาหาร ชนิดไหน จะคลีน ยังไงก็ตาม หากกินมากก็อ้วนทั้งนั้น ดังนั้นการกิน คลีน แล้วไม่อ้วนก็ไม่เสมอไป  ถ้ากินปริมาณเกินกว่าที่ร่างกายได้รับ ก็อ้วนทั้งนั้น 

   จุดสำคัญอยุ่ที่ กินยังไงให้อิ่ม อยู่ท้อง หากกินคลีน แล้ว  แคลลอรี่ น้อย ก็จริง แต่ไม่อยู่ท้องเลย ต้องกิน อีกเรื่อยๆมันก็ อ้วนได้เหมือนกัน ดังนั้นจุดประสงค์ที่สำคัญไม่ใช่กิน อาหารที่ดี กินคลีน แล้วไม่อ้วน แต่ที่สำคัญคือ กินอยู่ท้อง แล้วไม่กินเกินที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ตังหากที่จะเรียกว่ากินแล้วไม่อ้วน

IIFYM If it fits your macros (IIFYM) คือการทานโดยรู้ว่า สิ่งที่เราทานไปนั้น มีจำนวน แคลลอรี่เท่าไหร่ ซึ่งเป็นที่นิยม ในการควบคุมอาหาร ในการ ไดเอท ในปัจจุบันมีการ นำรูปแบบนี้มาใช้มากขึ้น เนื่องจาก ไม่ตึงจนเกินไป เหมือนการ กิน คลีน เนื่องจากการกินในรูป IIFYM ใช้การคำนวณ ปริมาณ พลังงานเผาผลาญในแต่ละวัน ว่ากินได้เท่าไหร่ หากว่าอยากกิน อะไรที่ตามใจปากก็สามารถทำได้ แล้วไปลดในมื้อถัดไป ก็สามารถทำได้  ซึ่งแตกต่างกันการทาน คลีน ที่ จะมี cheat day แค่วันเดียว ที่สามารถตามใจปากได้ บางที เป็นเดือน ตามในปากได้แค่วันเดียว บางคน cheat day ทุกอาทิตย์  แต่บางราย ทำไป cheat day ไปเรื่อยๆ กลายเป็น  เลิก คลีนไปซะยังงั้นอดใจไม่ไหว  ดังนั้น การ ควบคุมน้ำหนักในแบบ IIFYM จึง เกิดขึ้นมา และเป็นที่นิยมในปัจจุบัน แต่หลายๆคนที่ยังไม่ใช่วิธี นี้เนื่องด้วย ไม่รู้ ค่า BMR  หรืออัตราเผาผลาญในแต่ละวันของตัวเอง และไม่สามารถคำนวณด้วยสายตาได้ว่า อาหาร ที่ทานไป มีกี่แคลลอรี่ ก็เลยไม่เป็นที่นิยมนักในคนไทย

สรุป  ได้ว่า การทาน คลืน  =  การทานโดยรู้ว่า กินอะไร เข้าไปบ้าง  แต่ การ IIFYM = รู้ว่า ทานได้เท่าไหร่ การทานไม่ว่าจะ คลืน หรือ IIFYM  ไม่ว่ารูปแบบไหนก็ตาม ก็จะต้อง วนมาอยู่ที่จุดเดิมก็คือการ รักษาสมดุลย์ของร่างกายอยู่ดี ซึ่ง สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอคือ ระบบ Homeostasis ที่จะชดเชยสิ่งที่ขาดไป เสมอ ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักที่ได้ผล จึงเป็นการรักษาสมดุลย์ของร่างกาย การทานน้อยลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการ คลีน หรือ IIFYM ก็ตาม หากทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ระบบ Homeostasis ก็จะกลับมารักษาสมดุลย์ของตัวเองเสมอ และจะทำให้การ ควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก แต่การค่อยๆเพิ่มอาหารที่ทานน้อยๆอย่างสม่ำเสมอ (Metabolic Advantage) เพื่อเป็นการเร่งอัตราเผาผลาญ โดยที่สามารถทำให้ทานได้มากขึ้น โดยที่ไขมันก็ไม่ได้มากขึ้น มากนัก เป็นอีกหนทางหนึ่งที่สามารถเลือกได้มากกว่า การค่อยๆอดอาหารไปเรื่อยๆ จุดสำคัญจริงๆมันอยู่ที่การหาจุดที่สมดุลย์ในแต่ละคน ซึ่งอาจจะมีไม่เหมือนกัน คุณเท่านั้นที่จะรู้ได้

ในบทต่อไป ผมจะพูดถึง การทำ HIIT ( High intensity Interval Training )ว่าทำอย่างไร และ Low intensity ว่าดีอย่างไร ในบทนี้ขอจบไว้เพียงเท่านี้

ขอบพระคุณครับ