YoYo eFFect
หลายๆคนที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยการ อดอาหาร มักจะเริ่มรู้จัก คำว่า โยโย่เอฟเฟ็ก หลังจากที่ ลดน้ำหนักแล้ว อดอาหารแล้ว (อย่างหน้ามืดตามัว) แต่น้ำหนักก็ไม่ลงสักที แถมร่างกายก็ยังดูเหลวๆ เป็นเพราะอะไรแล้วเกี่ยวกับ โยโย่เอฟเฟ็กยังไง
เหตุผลของการลดน้ำหนักไม่ได้หลังจากอดอาหาร
- การอดอาหารเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้ Bmr ฺBasalMetabolic rate หรือที่เรียกกันว่า อัตราเผาผลาญของร่างกายมีการเหวี่ยง ผิดเพี้ยนไป ไม่มีความแน่นอน และ เป็นผลทำให้อัตราเผาผลาญของเรา ลดต่ำลงไป
- การอดอาหารมีผลให้เกิด ภาวะ Homeostasis หรือ ภาวะธำรงค์ดุล อย่างบทที่แล้วที่อธิบายไป เป็นภาวะที่ร่างกายจะรักษาสภาพตัวเองให้อยู่ในภาวะสมดุลย์ เพื่อป้องกันกาย อดตาย ด้วยการเก็บ พลังงานจำพวก Fat ไว้ แล้วก็เลือกที่จะเผาผลาญอย่างอื่นไปแทน
- การอดอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลงสักที ทำให้เกิด ท้อแท้ ทำให้ผู้ลดน้ำหนัก กลับมาทานปกติ ซึ่งในภาวะที่ร่างกายกำลัง สะสมพลังงานไว้ ไม่ยอมเผาผลาญ แถมยังมีอัตราเผาผลาญที่ต่ำลง ทำให้ ของเก่าที่ทานไปก็ไม่สามารถเผาผลาญได้ ของใหม่ที่กินเข้าไปก็ไปสะสมเพิ่มอีก เกิดเป็น ดับเบิ้ล เหมือนตัว คูณ ที่ทำให้อ้วน กว่าเดิมอีก เป็น 2 เท่า
การแก้ไข
- ให้คำนวณ อัตราเผาผลาญ หรือ BMr ออกมา ซึ่งสูตรใน การคำนวณนั้นมีหลายสูตร แต่นี้เป็นส่วนหนึ่งในการคำนวณ ที่ผมจะให้ สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ให้เอา ( น้ำหนักตัว คูณด้วย 2.2 แล้วคูณด้วย 12 ) สูตรนี้สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก หากน้ำหนักยังไม่ลง ให้เปลี่ยนประมาณการณ์ลง 100 แคลลอรี่ต่อสัปดาร์ ตัวอย่าง ถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 กิโล 100 คูณ 2.2 คูณ 12 เท่ากับ 2640 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน ซึ่ง ให้คิดว่าพลังงาน หลักๆที่ทานเข้าไป มี 3 ชนิด คือ 1 คาร์โบไฮเดรต ( พวก อาหารประเภทข้าวแป้ง น้ำตาล ) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่ ต่อ 1 กรัม 2 โปรตีน ( พวกเนื้อสัตว์ ถั่ว นม ) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 กรัม 3 ไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่ ต่อ 1 กรัม เอามาคำนวณ โดยการ ชั่ง หรือ กะด้วยสายตา ดูว่า ส่วนประกอบในอาหารที่เราทานแต่ละมื้อเป็นเท่าไหร่ ตัวช่วยในการคำนวณ ซึ่งนิยมใช้กันใน มือถือ และ facebook คือ Myfitnesspal
- การแก้อีกขั้นตอนหนึ่ง ของอาการ YoYo คือ แก้ไขอาการเหวี่ยงของระบบ เผาผลาญ ด้วยการ จัดอาหารที่ทานเป็นแบบเดียวกัน คำว่าเหมือนกันหมายความว่า เหมือนกันทุกวัน ทานซ้ำเหมือนเดิม อาหารเดิม ประมาณเดิม เป็นเวลา 2 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกาย รับรู้ว่า ต่อไป เราไม่อดแล้วนะ ให้เผาผลาญได้ เพราะที่ผ่านมา ที่เราอดอาหาร ร่างกายรับรู้แต่ว่าเรา อาจจะตายได้ด้วยการอดอาหาร ก็จะเลิกเผาผลาญแล้วหันมาเป็น โหมด เก็บสะสม แทน แต่เมื่อเราทานอาหาร แบบเดิมๆ ( คำนวณแคลลอรี่แล้ว ) ซ้ำๆทุกวัน ก็จะทำให้ อัตราเผาผลาญไม่เหวี่ยงขึ้นๆลงๆ ทำให้อัตราเผาผลาญคงที่ได้ และกลับมาเผาผลาญได้เหมือนเดิม เป็นปกติ
ถามว่าทำไม ต้องทานซ้ำของเดิมๆทุกวัน 2 อาทิตย์
คำตอบที่ผมจะให้คือ เพราะเราต้องการ ความเป๊ะ ของ แคลอรี่ที่จะได้ในอาหารแต่ละมื่อในแต่ละวัน ถ้าคุณทาน หลายๆอย่าง โดยใช้การคำนวณแคลอรี่ มันอาจจะไม่เป๊ะ จุดประสงค์สำคัญของการ แก้ อาการ YoYo คือ ให้ร่างกายรับรู้ ถึงอัตราเผาผลาญ และพลังงานที่รับ มีความแน่นอน ดังนั้น มันต้องเป๊ะ ดังนั้น ถ้าทาน อาหารซ้ำเดิมทุกวัน มันก็จะเป๊ะ แน่นอน
ในบทนี้ผมขอ อธิบาย ถึง YoYo และ การแก้ไข ไว้เพียงเท่านี้ และในบทต่อไป ผมจะพูดถึง Diet แบบ Eating clean กับ IIFYM ว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร
ขอบพระคุณครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น