วิธีการไดเอต แบบ อดอาหาร
การอดอาหาร เป็นสิ่งที่ มีการถกเถียงกันในหมู่นักวิชาการทางโภชนาการ กันมาตลอด ซึ่ง
ก็ต่างพยายามจะยก ข้อมูล ทั้งดีและเสีย มาพูดกัน แต่วิชาการในการทดลอง วิจัยในปัจจุบัน
ผนวกกับ แพทย์ทางเลือก ที่เป็นสาย ธรรมชาติบำบัด ได้มีข้อมูล จากการวิจัยใหม่ๆมากมาย
ที่พบว่า การ ไดเอต แบบอดอาหารนั้น เป็นผลดีต่อ ร่างกาย ขัดกับความเชื่อเดิมๆว่าเราควร
จะได้รับอาหารที่ครบ 3 มื้อ
ความเชื่อในแพทย์ทางเลือก หรือที่เราเรียกว่า ธรรมชาติบำบัดนั้น มีความเชื่อในการบำบัด
ด้วยการ อดอาหาร มานานแล้ว ยกตัวอย่าง เช่นการล้างพิษด้วยการอดอาหาร ของ หมอเขียว
ที่จะมีการบำบัด ด้วยการอดอาหาร แม้แต่ใน พุทธประวัติ เอง พระพุทธเจ้าก็ยังให้ความสำคัญ
โดยการบัญญัติไว้ใน กกจูปมสูตร โดยมีเนื้อความดังนี้
"เราฉันอาหาร ณ ที่แห่งเดียว เมื่อเราฉันอาหารหนเดียวอยู่รู้สึกว่า 1. มีความเจ็บป่วยน้อย
2. มีความลำบากน้อย 3. มีความเบากาย 4. มีกำลัง 5. อยู่อย่างผาสุข
ดูก่อนถึงพวกเธอทั้งหลายก็จงฉันหนเดียวเถิด แม้พวกเธอก็จะรู้สึกว่า
1. มีความเจ็บป่วยน้อย 2. มีความลำบากกายน้อย 3. มีความเบากาย 4. มีกำลัง 5. อยู่อย่างผาสุข"
ซึ่งนี่ก็เป็น คำสอนหนึ่ง ที่มีการปฏิบัติ ในหมู่สงฆ์ มาจนปัจจุบัน ทั้งยัง มีการใช้ใน แพทย์ ทางเลือก
อย่างแพร่หลาย ไม่ว่าใน แพทย์แผนไทย หรือ ในอินเดีย โยคี ก็มีการอดอาหาร ด้วยเช่นกัน
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์
ด้วยว่าการอดอาหาร หรือควบคุมปริมาณอาหารที่ได้รับ ให้มีน้อยลง ทานน้อยมื้อลงนั้น ล้วนเป็น
ผลให้ ร่างกายมี พลังงานเหลือ เพื่อใช้ในการซ่อมแซมตัวเองได้ ขออธิบาย อย่างเข้าใจไม่ยาก ดังนี้
1.การอดอาหาร ทำให้ร่างกาย เลือกที่จะซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย แทนการสร้างขึ้นมาใหม่
ขออธิบายตรงนี้ว่า ร่างกายของคนเรา จะมีวงรอบในการ สร้างเซลล์ของร่างกายใหม่ 40-60 วงรอบ
ใน 1 ชีวิตของเรา เซลล์ ล้วนแต่ เกิดขึ้น สร้างใหม่ และ สูญสลายไปเป็น ธรรมดา แต่การร่างกาย
สร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่ แทนเซลล์ทีชำรุดไป ก็เท่ากับ วงรอบในการ สร้างใหม่ เร็วขึ้น มีผลให้อายุขัย
ของเรา ลดน้อยลงไปด้วยเช่นกัน หากว่า วงรอบนี้ ช้าลง แทนที่ร่างกายจะเลือกที่จะ สร้างใหม่ โดย
ทำการ ซ่อมแซมแทน มันก็จะอยู่ได้นานขึ้น เราก็อายุขัย ยืนยาวขึ้น ถ้ายกตัวอย่างง่ายๆ หากที่บ้าน
คุณ มีพัดลมตัวนึง เสีย ถ้าคุณทิ้งไป ซื้อใหม่ เงินคุณมีจำกัด ซื้อได้ ไม่กี่ตัว เงินก็หมด แต่ถ้าคุณ เอาไป
ซ่อม คุณก็ยังมีเงินเหลือ ไปซื้อใหม่วันหน้าได้
2.การอดอาหาร ทำให้เกิดกระบวนการ ที่เรียกว่า การกิน ตัวเอง autophagy ซึ่งเป็นปติ
ธรรมชาติของ สิ่งมีชีวิตอยู่แล้ว ที่จะมีการกินตัวเอง แต่ กระบวนการนี้ คือการที่ร่างกายกินเซลล์ที่เสียหายเซลล์ที่เป็นมะเร็ง หรือแม้แต่โปรตีน ที่อันตราย ไปเป็นพลังงานแทน ที่อาจจะเรียกได้ว่า ร่างกายกำลังทำความสะอาด ตัวเอง ด้วยการ กินสิ่งที่มีโทษกับร่างกาย ดังนั้น ในกระบวนการ ดีท๊อกร่างกาย ของฝรั่ง ก็จะมีกระบวนการอดอาหารอยู่ด้วยเสมอ
3.การอดอาหาร ทำให้มีการ หลั่งสาร Growth Hormone เป็น 6 เท่าจากปกติ ซึ่งฮอร์โมน
Growth Hormone จะถูกหลั่งมาจาก สมอง ไฮโพทารามัส ต่อมใต้สมองสั่ง ให้หลั่ง ออกมา
Growth Hormone เป็นฮอร์โมน แห่งการเป็นหนุ่มสาว หากมีมาก ก็จะทำให้ความเป็นหนุ่ม
สาวมีมากตามไปด้วย แต่นอกจากนั้นแล้ว Growth Hormone ยังมีผลกับ ระบบ แมตาบอลิซึ่ม
ของร่างกาย อันอาจสรุป เป็นข้อๆได้ดังนี้
3.1 มีผลต่อ ไขมันแมตาบอลิซึ่ม
ทำให้ กระตุ้นการใช้เซลล์ไขมัน โดยการ ทำหน้าที่กระตุ้นให้ ไตรกลีเซอร์ไรด์ Triglyceride
ทำให้กรด ไขมัน อิสระ หรือ Free Fatty acid มีมากขึ้นทำให้เซลล์อื่นๆสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน
ได้มากขึ้น ทำให้มีการสลายไขมันโดยตับ อ่อน เป็นพลังงานในรูป คีโตน ได้มากขึ้น ซึ่ง Growth Hormone จะหลั่งมาในเวลาหลับสนิทเท่านั้น ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนรูปแบบ พลังงานจาก กลูโคส ไปใช้ คีโตน จากการผลิตของ ตับอ่อนแทนได้มากขึ้น กว่าการใช้ ไกลโคเจน ในตับอ่อน ที่สะสมไว้ใช้ในช่วง นอนหลับ หรือที่เราจะเรียกว่า การอดอาหารขณะนอนหลับนั่นเอง
3.2ผลต่อ คาร์โบไฮเดรตแมตาบอลิซึ่ม
ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด ถูกควบคุมโดย Growth Hormone โดยการควบคุมทางอ้อม
ผ่านสารที่มีชื่อว่า IGF-1 ซึ่งเป็นสาร ที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับ อินซูลิน
IGF-1 เป็นสารช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ในกระแสเลือดที่มีประสิทธิภาพ สูง คล้ายอินซูลิน โดยปกติ ตับอ่อน ในร่างกายจะมี เซลล์ตับอ่อน สองประเภท คือ
อัลฟ่าเซลล์ เร่งการเผาผลาญ ไกลโคเจน ที่สะสมภายในตับ ให้กลายเป็น กลูโคส เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน
เบต้าเซลล์ เร่งให้ตับแปรสภาพ น้ำตาล ส่วนเกิน ในกระแสเลือด ให้กลับมาเป็น พลังงานสำรองในตับในรูปของ ไกลโคเจน ด้วยสาร อินซูลิน
ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน จะพบว่า ระบบการทำงานของ เบต้าเซลล์ ทำงานบกพร่อง ผลิต อินซูลินได้น้อยลง ทำให้มีน้ำตาลตกค้าง ในกระแสเลือดมากกว่าปกติ จนปะปนออกมากับ ปัสสาวะ เราเรียกเบาหวาน เนื่องจาก ขับถ่ายออกมา มีน้ำตาลปนมาด้วย ดังนั้น IGF-1 จึงมีคุณสมบัติ ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้อย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ นำมา ทดแทนการฉีด อินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้
จึงอาจจะเรียกได้ว่า Growth Hormone มีผลในทางอ้อมในการ ควบคุมระดับน้ำตาล ได้เช่นเดียวกับ อินซูลิน
การไดเอต รูปแบบ Intermittent Fasting เป็นรูปแบบการอดอาหาร ที่มีรูปแบบในการ กำหนดช่วง เวลาการทาน
อาหาร ออกเป็น 2 ช่วง คร่าว
1.ช่วงของการทานอาหาร เราจะนับระยะเวลา หลังการทานอาหารเข้าไปด้วย 2 ชั่วโมง อย่างเช่น หากเรา ทานอาหาร 1 ชั่วโมง เวลาย่อยอาหาร 2 ชั่วโมงเราจะนับเข้าไปด้วย กลายเป็น 3 ชั่วโมง ของการกินอาหาร
2.ช่วงของการอดอาหาร นับตั้งแต่ หลังจาก ช่วงเวลาทานอาหาร และย่อย อาหารผ่านไปแล้ว คือตั้งแต่ 3-70 ชั่วโมง เราจะทำการอดอาหารซึ่ง เราจะไม่ทำเกิน 70 ชั่วโมง เพราะ จะส่งผลกระทบให้ร่างกาย เข้าสู่ ภาวะ ธำรงค์ดุลย์ ซึ่งจะทำให้ร่างกาย ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
ในการอดอาหารรูปแบบ Intermittent Fasting นั้น โดยปกติ ชีวิตคนเรา ที่ทานอาหาร กันวันละ 3 มื้อ ก็ล้วนแล้วแต่ต้อง อดอาหารรวมๆคร่าวๆแล้ว ประมาณวันละ 12 ชั่วโมง ยกตัวอย่าง คือ ในเวลานอน 8 ชั่วโมง + เวลา ก่อนนอน และหลังตื่น 4 ชั่วโมง เพียงแต่หากว่าเรา เลื่อนมื้อเช้าไปให้ช้าขึ้น แล้ว ก็จบมื้อ อาหารให้เร็วขึ้น เราก็ทำการอดอาหาร แบบ InterMittent Fasting ได้แล้ว
Intermittent Fasting นั้นมีหลายแบบ มีทั้งแบบ ง่าย และ แบบยาก แต่ควรเริ่มจากการ อดอาหาร แบบ 12/12 ไปก่อน
12/12 คือการอดอาหาร 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง เรามีเวลาในการกินอาหาร 12ชั่วโมง โดยนับรวม เวลา ย่อยอาหารเสร็จในมื้อ สุดท้ายไปด้วย ซึ่งรูปแบบนี้ง่ายที่สุด เพราะปกติ คนทั่วไปที่กินอาหารปกติ 3 มื้อ ก็จะจัดอยู่ในรูปแบบนี้ทั้งสิ้น เพียงแต่ เป็นการกำหนดเวลาที่ชัดเจน มากขึ้นเท่านั้น เวลาที่เรานอน 8 ชั่วโมง ซึ่ง เป็นเวลาที่เราต้องอดอาหารอยู่แล้ว + กับเวลา ก่อนนอน 2 ชั่วโมง และ หลังตื่นนอน 2 ชั่วโมง ก็นับได้แล้วว่า อดอาหาร 12 ชั่วโมง
8/16 คือ ก็จะปรับลดเวลา ทานอาหารให้เหลือ เป็น 8 ชั่วโมง และ เวลาในการอดอาหารก็เพิ่มขึ้นมา เป็น 16 ชั่วโมง ต่อวัน โดยอาจจะ เริ่มปรับ โดยการ เขยิบมื้อ อาหาร มารวบ โดนอาจจะค่อยๆ เริ่มจากการ ขยับ มื้อ อาหารเช้า ให้ ช้าลง แล้วจบมื้อสุดท้าย ให้เร็วขึ้น ให้อยู่ในระยะเวลา 8 ชั่วโมง
5/19 หรือที่เรียกว่าFast-5 ปรับลดช่วงเวลา การทานลงมา เป็น 5 ชั่วโมง อด 19 ชั่วโมง หรือจะปรับลดต่ำกว่านี้ก็แล้วแต่ ความต้องการของแต่ละบุคคล แต่เวลาอดอาหารควรจะได้ซัก 17 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ
24/24 คือ อดอาหาร แบบอด 1 วัน แล้วก็ กิน 1 วัน แต่วิธีนี้ ควรทำ แค่เพียง ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรทำ ติดๆกัน
รูปแบบ Alternat Day Fasting /Adf
เป็นไดเอต สลับ วันกินปกติ กับวัน กินน้อย โดยจะแบ่งออกเป็น 1 วันกินอาหารปกติ 2 วันควบคุมปริมาณอาหาร โดยจะปรับจาก อาหารปกติที่ทาน เหลือเพียง 20 % ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน อาจจะปรับเพิ่ม เป็น 35% - 40% แต่ถ้าพอใจในน้ำหนักก็จะปรับมาเป็น 50 - 60 % ของอาหารที่ได้รับต่อวัน
ทั้งนี้ หลายคนอาจจะข้องใจกับ Intermittent Fasting ว่าการอดอาหารแบบนี้ ไม่ทำให้เกิด YoYo หรือไง คำตอบคือ การอดอาหารแบบนี้ เราจำเป็นต้อง ประคองไม่ให้ การอดอาหาร หรือขาดสารอาหาร มีความต่อเนื่อง นานเกิน 72 ชั่วโมง คือ จะอธิบายว่า มันก็เป็นการอดอาหาร ที่มีความใกล้เคียงกับ การอดอาหารของสาวๆ ที่ทำให้เกิดอาการ YoYo เพียงแต่ เป็นการอดอาหาร ที่ควบคุม ตามระยะเวลา ไม่ให้ ยาวนานเกินไป มีการอดอาหาร และทานอาหาร แบ่งออกเป็นช่วงๆ ซึ่งสามารถ ปรับเปลี่ยนได้ ตามแต่สภาพของบุคคล แต่ทั้งนี้ การไดเอต รูปแบบ การอดอาหารก็เป็นทางเลือกหนึ่ง ที่ใช้กำจัดไขมันได้ดี เพียงแต่ต้องค่อยๆปรับ การไดเอต ให้เหมาะกับตนเอง ซึ่งจริงๆ วิธีการไดเอต แบบนี้มีทำกันมานานแล้ว เพียงแต่ มันขัดกับความรู้ ของเราที่ผ่านมา เท่านั้น สำหรับผม ผมคิดว่า การไดเอตแบบนี้ ได้ผลแต่ต้องทำ อย่างมีสติ ค่อยๆปรับจาก ระดับเล็กน้อย อย่างเช่น การอด อาหาร 12/12 มันง่าย และเบา แต่ที่เรา ไดเอต ไม่ใช่เพื่อลดความอ้วน อย่างเดียว เราต้องการ ผลประโยชน์จากกระบวนการต่างๆของ การไดเอต นี้ด้วย เช่น กระบวนการ ขจัดเซลล์ ที่ไม่ดี โดยการ กินตัวเอง ที่เรียกว่า autophagy ก็มีการวิจัย และทดลอง มาแล้ว ในสัตว์ และในคน ที่เป็นมะเร็งมาแล้ว ว่า การอดอาหาร มีผล ให้ มีการกินเซลล์ มะเร็งได้ ทำให้ผู้ป่วย ดีขึ้น ในสัตว์ ทดลอง เช่นหนู มีการฉีดเชื้อมะเร็ง เข้าไป แล้วทดลอง ให้อาหาร หนู ปรากฏว่า หนูที่ได้ อาหารเต็มที่ กลับตายเร็วกว่า หนูที่อดอาหาร กลับปรากฏว่า เชื้อมะเร็ง หายไปเนื่องจากกระบวนการ กินตัวเอง หรือ autophagy ในคนก็เช่นกัน ทดลองในคนที่ ป่วยมะเร็ง ก็พบว่า เซลล์มะเร็ง หายไป และสุขภาพดี กว่าคนที่ กินอาหารปกติ
การกินอาหารที่มากมื้อ ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังไปในการย่อยมาก จะสังเกตุได้จาก หลังจากมื้ออาหารที่เราเพิ่งทานใหม่ๆ เราจะรู้สึกง่วง เนื่องจาก ร่างกายต้องนำพลังงานไปใช้ในการ ย่อยอาหาร ทำให้เรารู้สึก อยากนอน
การ ไดเอต ไม่ใช้จำกัดอยู่แต่เฉพาะผู้ ควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ในผู้ที่ต้องการมี สุขภาพที่ดี ควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายแล้ว ก็จะใช้การไดเอต ร่วมด้วย นักกีฬา ก็ใช้การไดเอต ควบคุ่กับการ ฝึกฝนร่างกาย ทั้งนั้นครับ ไม่ว่าจะเป็น นักวิ่ง นักมวย นักกล้ามยิ่งแล้วใหญ่ ดังนั้น การไดเอต จึงเป็นสิ่งที่ควรทำ หากเราต้องการ ทั้งการควบคุมน้ำหนัก และ สุขภาพที่ดีครับ แต่การจะ ไดเอต รูปแบบไหน นั้นก็แล้วแต่ ว่าเราจะ มีความเหมาะ กับรูปแบบไหน ทั้งนี้ ร่างกายของแต่ละคนก็มี ความพร้อม มีสักยภาพที่ต่างกันไป ไม่อาจจะ ทำในสิ่งเดียวกันได้ จึงควรเลือก ที่เราทำแล้วไม่ขัดกับเรา และ เราชอบครับ
ในบทนี้ก็ไม่มีอะไรมาก หากมีสิ่งใดไม่ดี ผิดพลาดไป ขออภัยมา ด้วยนะครับ
ขอบพระคุณครับ
