ยาระบาย ขับพิษ

 ยาระบาย ขับพิษ

 

ในบทนี้ สำหรับผมแล้ว เป็นบท ที่มีความน่าสนใจมาก เพราะเป็นเรื่อง แพทย์แผนไทย อาจจะไม่เกี่ยวกับ การ ลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก มากนัก แต่ก็ เป็นเรื่องที่เกี่ยวโยงกันได้

ในการแพทย์แผนไทย เราจะให้ความสำคัญกับ ระบบทางเดินอาหาร การขับถ่ายเป็นสำคัญ เนื่องจากว่า ร่างกายของเรา มีการรับเอาพิษ มาไว้ในร่างกายอยู่ตลอดเวลา ทำให้หากระบบการขับถ่าย และการย่อยอาหารมีปัญหา ก็อาจจะก่อให้เกิดพิษ กับร่างกายได้ 

ระบบทางเดินอาหารของเรานั้น มีหน้าที่ อยู่ 3 อย่าง

1.การย่อย อาหาร

2.การดูดซึม อาหาร

3.การขับถ่าย 

พิษ คือ สิ่งที่สามารถก่อให้เกิดโรคได้ ทั้งโรคเฉียบพลัน และโรค เรื้อรัง 

พิษมาจากไหน

1.พิษจากการกินเข้าไป สารพิษในอาหาร หรือแม้แต่ อาหารที่กินเข้าไปแล้วย่อยได้ยาก ทำให้สะสมกลายเป็นพิษ

2.พิษจากอากาศ เช่น มลภาวะ ในอาการ ในสิ่งแวดล้อมที่รับได้รับเข้าไป พิษจากท่อไอเสีย พิษจากสภาวะที่เรารู้สึกว่าอยู่แล้วไม่สบายตัว อึดอัด

3.พิษ จากสภาวะทางอารมณ์ เช่นการกดดัน การเครียด การกังวล ล้วนแต่เป็นที่มาของโรค ซึ่ง ก็เคยมีระบบกันว่า โรคที่เกิดจาก สภาวะ ทางอารม์ณ ทางจิต ของคนเรานั้นมีที่มา มากเสียกว่า โรคทางกายเสียอีก 

หากระบบการดูดซึม ของทางเดินอาหารผิดปกติ จะทำให้แทนที่จะดูดซึมเอาสารอาหาร เข้าไปเป็นประโยชน์ กับร่างกาย กลับดูดซึมพิษ เข้าไปในร่างกาย  เข้าไปใน กระแสโลหิต น้ำเหลือง จะมีผลต่อ หลอดเลือด ระบบน้ำเหลือง สมอง หัวใจ ปอด ตับ ไต นานเข้าส่งผลให้ ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เรียกว่า ภูมิแพ้ สะสมนานเข้าไปก็จะเป็นมะเร็ง ในตับ ลำไส้ ม้าม ถุงน้ำดี การรักษายากมาก เพราะอวัยวะ ที่พิษไปคั่งค้างก็ทรุดโทรมมาก ต้องประคับประคองอาการ

พิษที่คั่งค้าง ส่วนไหนก็ทำให้ส่วนนั้นมีปัญหา เช่น พิษในตับ ที่มีไขมัน พอกตับ คนไข้จะหายใจไม่ทั่วท้อง ไม่สุดท้อง เพราะมีพลังความร้อนของเสียในลำไส้ ต้านอยู่ ตับจะร้อน เพราะว่า การขับเคลื่อนของตับต้องลงล่าง ถ้าตับมันมีไขมันพอกจะมีความร้อนตีขึ้นมาต้าน ลมหายใจ ทำให้หายใจไม่ทั่วท้อง แสดงว่า มีปัญหาแล้ว  เช่นกินไขมัน โปรตีนมาก แล้วท้องอืด เพราะตับไม่สามารถบีบน้ำดี ออกมาได้ บางครั้งจะปอดท้อง ท้องอืด

ยาระบาย เพื่อขับพิษ 
ต้องเข้าใจก่อนว่า ยาระบาย นั้นก็เป็นยา ที่มีฤทธิ์ ที่เป็นพิษ ด้วยเหมือนกัน ดังนั้นในการใช้ เพื่อขับพิษ เราก็ต้องใช้อย่างมีความระมัดระวัง ในทางการแพทย์ แผนไทยเรานั้น จะแบ่ง ยาระบาย เป็นหลาย ชนิด หลายอย่าง ที่อาจจะพอสรุปใช้ได้ตามอาการ ดังนี้ 

1.ยาถ่าย คำว่า ยาถ่าย นั้นมีความหมายถึง การนำเอาของไม่ดี ออกก่อน แล้วค่อยใส่ของดี กลับเข้าไป ยาถ่าย จึงมีความหมายเช่นนั้นเหมือนกัน แต่ไม่สามารถนำของเก่า ออกมาได้ทั้งหมด เพราะ อุจจาระธาตุ นั้นถือเป็น 1 ใน 20 ประการของ ธาตุดิน หากเราสูญเสียไป ก็จะทำให้เราเสียชีวิต ด้วย

2.ยาขับ การขับ คือ การทำให้สิ่งที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ เช่นการอุดตัน ในระบบขับถ่าย เราจะใช้ ยาชนิดนี้เพื่อทำให้ เกิดการเคลื่อนที่ ของอุจจาระ หรือ เสมหะ ที่คั่งค้างอยู่ขับออกมา  ยาในหมวดของยาขับนี้ จะมีฤทธิ์ร้อนเพื่อขับสิ่งอุดตัน หลุดออกมา

3.ยากระทุ้งพิษ การกระทุ้งพิษ คือการถ่ายของเสียออก คำนี้ เราจะใช้ในกรณี ที่มีการ เกาะแน่น เช่นการขับพิษ ที่เกาะติดอยู่กับ ผนังของหลอดเลือด ซึ่งยาแผนโบราณของไทยเรา มีฤทธิ์ ที่สามารถ ขับ พิษในผนัง หลอดเลือด ไขกระดูก หรือแม้แต่ใน ต่อมน้ำเหลือง ในเลือด ออกมาได้

4.ยาประจุพิษ เป็นคำที่หมายถึง การถ่ายอย่างแรง

5.ลุ คือ ถ่าย ระบาย ที่อ่อนกว่า ยาประจุพิษ

6.ยาผาย คือ ยาขับพิษ ที่มักใช้ขับ พิษในเลือด เช่น ยาผายโลหิตเน่าร้าย ในคัมภีร์มหาโชตรัตน์

พิษของร่างกายของเราที่ขับออกมา นั้นจะอยู่ในรูปแบบของ เหงื่อ ไขมัน ปัสสาวะ อุจจาระ รอบเดือน ขี้ตา หรือ โลหิตที่ไม่สะอาด เป็นต้น

ตัวยาที่ใช้ ในกลุ่มยาระบายของไทยมีหลายอย่างเช่น เนื้อในฝักราชพฤษ  ลูกสมอไทย ในตำรับ ยาเกือบทุกตำรับ ที่ดี ต้องมีลูกสมอไทย  ยาระบายสมัยใหม่ ไม่นิยม ใส่สมอไทย เพราะสมอไทย มีเค้าจะมี สรรพคุณ ในการรู้ปิดรู้ถ่าย เพราะยาถ่ายมีฤทธิ์ในการ กัดเสาะลำไส้ ยาถ่าย เป็นยามีพิษ ไม่ใช่ยาไม่มีพิษ เลยต้องใช้ลูกสมอ ไปคานฤทธิ์ เพราะมีทั้งความ ฝาด เปรี้ยวหวานในตัวมัน และ สมานแผล และรู้ปิด คือไม่ให้ถ่ายมากจนเกินไป  สมอเทศ สมอพิเภก ก็ได้ ( สมอทะเล ไม่มีเบรก )

การแพทย์แผนไทย จะให้ความสำคัญ กับการหยุดรับพิษ เพิ่ม มากกว่าการการขับพิษออก จากร่างกาย เพราะ การนำพิษออก นั้น สามารถนำออกมาได้เพียงบางส่วน และ ยาระบาย ที่ใช้ในการขับพิษเอง ก็มีความเป็นพิษด้วยเช่นกัน จึงให้ความสำคัญกับการ หยุดรับพิษ เพิ่มมากกว่าการ ขับออก  หากผู้ป่วย ที่มีอาการ ทางการที่ผิดปกติ เมื่อขับพิษแล้ว แต่ ยังคง อยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ก่อให้เกิดพิษ หรือ กินอาหารเป็นพิษอยู่เช่นเดิม โรคที่รักษาจากการขับพิษ ก็จะไม่มีทางหาย เราจึงควรให้ความสำคัญกับ การหยุดรับพิษเข้าสู่ร่างกายมากกว่า 

กินอาหารไม่ถูกกับธาตุ คือ ไม่ยอมกิน ธัญพืช พวกข้าว ข้าวกล้อง การกินพวกแป้ง เบเกอร์รี่ เค้ก แบบฝรั่ง มันมีโมเลกุลที่ ละเอียดมาก ทำให้ย่อยยาก น้ำดี จะย่อยพวกนี้ยากเมื่อมีความละเอียดจะไป เกาะติด ผนังลำไส้ นานเข้า เกาะนานเข้า จะเป็นพิษ เป็นสิ่งเลวร้าย เป็นมะเร็งลำไส้ เพราะขับพวกนี้ออกไม่หมด  พวกขนมปัง พวกแป้งสาลี จะขับ ออกมาไม่หมด ให้หันมากิน ข้าวกล้อง จะป้องกันมะเร็งในลำไส้ได้มาก

ดังนั้น ก็สามารถสรุปได้ว่า การควบคุมน้ำหนัก และการ เลือกอาหาร ที่รับประทานเข้าไป นอกจากจะมีผลในการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังมีต่อสุขภาพด้วย บทความบทนี้พูดถึงยาระบาย ในบทบาทของความเป็น ยาขับพิษ จากอาหารที่เรากินเข้าไป เราไม่พูดถึง ว่ายาระบาย จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะมันไม่เป็นความจริง ยาระบาย นั้นออกฤทธิ์ที่ ลำไส้ตอนปลาย จึงไม่มีผลในการ ลดน้ำหนัก เพราะ อาหารได้ถูกดูดซึม ไปในร่างกายเรียบร้อยแล้ว แต่ที่ ถ่ายออกมา คือ กากอาหาร ที่เตรียมจะขับถ่ายออกมาอยู่แล้ว แค่เร่ง ให้มันออกมาเท่านั้น แต่บทบาท ของยาระบาย จริงๆคือ การขับพิษ สำหรับ คนที่ถ่ายไม่ออก คนที่มีพิษสะสมในร่างกาย ตังหาก ดังนั้น จึงขอเตือน เพื่อนๆ พี่ๆน้องๆที่ซื้อยาระบาย ไม่ว่าจะเป็น ชากาแฟ ผสม ยาระบาย ว่า คุณโดนหลอกแล้ว  สำหรับบทนี้ผมขอฝากไว้เท่านี้ อาจจะ อ่านแล้ว งง หน่อย แต่เชื่อว่า จะมีประโยชน์ กับหลายคน ครับ

ขอบพระคุณครับ

 

 jill-bunny

กล้ามเนื้อ ต้นขา Quadriceps

วันนี้ เป็นท่า ฝึกกล้ามเนื้อ Quadriceps นะครับ เป็นท่าฝึกท่าแย่งแยก การฝึกไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งก็อาจจะดัดแปลง ไปใช้ อุปกรณ์ บางอย่างเพิ่มเติม บ้าง และปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม

                   กล้ามเนื้อ Quadriceps

เราจะแย่งออกเป็น กล้ามนื้อ 4 มัดด้วยกัน คือ

1.Vastus Lateralis

ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Vastus Lateralis เป็นท่า ที่เรียกว่า Leg extentions 

 

การเริ่มฝึก อาจเริ่มด้วย การฝึก เปล่าๆ ไม่ถ่วงน้ำหนัก โดยการนั่งเก้าอี้ แล้ว ยกขาขึ้น พอเริ่มแข็งแรง อาจจะใช้ ยางยืด ร่วมกับ เก้าอี้ ก็ได้ แทนการใช้แมชชีน สำหรับการฝึกเองที่บ้าน ไม่ต้องไปฟิตเนต 

2.Vastus medialis

ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อ Vastus medialis เป็นท่า Cyclist Squats เป็นท่าสควอด อีกท่าหนึ่ง ที่ ใข้แรงกด ของน้ำหนักจากด้านบน ท่านี้ เวลาฝึก ควรเอาอะไรหนุนส้นเท้า ให้สูงขึ้น เข่าไม่เลยปลายเท้า 

 

3.Vastus intermedius

ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อ Vastus intermedius  คือ One leg Squat อาจจะฝึกโดย ดัดแปลง จากการยืน ที่สูงกว่าพื้น เป็นการ ยืดขา ตรง หรือ ถ่วงน้ำหนัก ด้วยดัมเบล ก็ได้ หาก ทรงตัวไม่ได้อาจ ใช้การ นั่ง แล้วลุกด้วยขาข้างเดียว จากเก้าอี้หรือ ม้านั่งก็ได้ ซึ่งจะเบากว่า และเซฟ จังหวะการขึ้นลง ให้ หน่วง น้ำหนักจังหวะ ผ่อนแรง เป็นหลัก

4.Retus Femoris

กล้ามเนื้อ มัดนี้ เราจะใช้ท่า  isomatric wall squat ซึ่ง คำว่า isomatric เป็นคำเรียกการออกกำลังกาย ที่เป็นการใช้กล้ามเนื้อโดยการ ค้างท่า เอาไว้ หรือ เรียกว่า ติดนิ่ง ไว้ไม่เคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อ ออกแรง พยุงท่า เอาไว้ เราเรียกการออกกำลังกาย แบบนี้ว่า isomatric ซึ่งเป็น คำเรียก ชนิดการออกกำลังกาย อีกแบบหนึ่ง

ส่วนท่า wall Squat หรือ Wall sit เป็นเหมือน การนั่งเก่าอี้ โดยใช้หลังพิงกำแพง หรือ อาจจะใช้ ฟิตบลอลก็ได้ ซึ่ง ร่างกายต้องพยุงตัวเอง วิธีฝึก ให้ ทำเป็น เซต โดย นับ เป็น ครั้งละ 30 วินาที ขึ้นไป แล้วพัก อาจเพิ่ม ความยากโดยการใช้ขาข้างเดียว เป็นต้น

กล้ามเนื้อ ควอไรเซป เป็นกล้ามเนื้อ ต้นขา ที่อยู่ด้ายหน้า สำหรับกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้ ท่าฝึกส่วนใหญ่ก็คือ ท่า สควอด เป็นหลัก แต่เป็นการ ฝึกในท่า ในมุมต่างๆ

หวานเหมือนกัน แต่อ้วนต่างกัน 1

หลายคนอาจจะคิดว่า น้ำตาล หรือ สารที่ให้ความหวาน แต่ละชนิดนั้นเหมือนกัน คือ กินแล้วอ้วนเท่ากัน แต่ความจริงแล้วมันไม่ใช่ ความจริงแล้วน้ำตาล หรือ สิ่งที่ให้ความหวานกับอาหาร นั้น ให้ความหวาน และพลังงานที่ต่างกันมากมาย ผมอยากจะพูดถึง คร่าวๆ  ถึง น้ำตาล 3 ชนิด เป็นเบื้องต้น

น้ำตาล 3 ชนิด

ที่ว่ามีความแตกต่างกัน โดยที่ คนที่กิน ก็มักจะแยกไม่ออก และคิดว่า ผลของมันเหมือนกัน ที่ผมอยากเขียน บทนี้ เพราะมีคน เคยถามผมว่า ผมบอกว่า ถ้าออกกำลังกาย คุณสามารถ กิน น้ำตาลกลูโคสได้ มีคนถามผมว่า แล้วมันไม่อ้วนเหรอ ก็มันเป็นน้ำตาล นะ

น้ำตาล นั้น ถ้าจัด ในลักษณะ ที่เราใช้ทั่วๆไป ในเมืองไทย  3 ชนิด คือ

1.น้ำตาลกลูโคส

เป็นน้ำตาล ที่ดูดซึมผ่านลำไส้ แล้วจึงเข้าสู่กระแสเลือด และ จะถูก อินซูลิน ขนส่ง กลูโคส จากกระแสเลือดไปสู่ เซลล์ต่างๆของร่างกาย ส่วนที่เหลือ ก็จะไปเก็บ เป็นไกโคเจน ในตับ และ กล้ามเนื้อ ซึ่ง มันจะมีประโยชน์ในคนที่ออกกำลังกาย เช่นเล่นเวต ที่จะทำให้ กล้ามเนื้อมีความเต็ม แน่นขึ้น

2.น้ำตาลฟรุกโตส

เป็นน้ำตาล ที่มีความต่างกับ น้ำตาล กลูโคส พอสมควร คือ มันเป็น น้ำตาล ที่จะไม่ผ่านการจัดการ ของอินซูลิน  และ เป็นน้ำตาลที่

3.น้ำตาลซูโคส

เป็นน้ำตาล ที่มีส่วนผสม ของน้ำตาล กลูโคส และ น้ำตาล ฟรุกโตส อย่างละ ครึ่ง ซึ่งก็คือน้ำตาลที่ ผลิตมาจากอ้อย ที่เราใช้กันทั่วไปนั่นเอง

น้ำตาล และสารให้ความหวาน ที่เรากินกันนั้น มีหลายประเภท ยกตัวอย่างเช่น HFCS( น้ำเชื่อมข้าวโพด ฟรุกโตส สูง )/ซัคคาลิน/หญ้าหวาน/ซูคราโลส/แอสปาแตม/น้ำผึ้ง/น้ำเชื่อมอากาเว/แลคโตส เป็นต้น นั้นล้วนเป็นสารที่ให้ความหวาน ที่เราใช้รับประทานกัน แต่ก็มี ควานแตกต่างกัน ทั้งความหวาน และ องค์ประกอบ ของความหวานนั้น

ยกตัวอย่างเช่น

แลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาล ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ นม ซึ่งเป็นส่วนผสมของ กาแลคโตส กับ กลูโคส ซึ่งจะมีความหวานที่น้อย กว่าน้ำตาลทราย หรือ น้ำตาล ซูโครส ที่เราทานกันอยู่มาก แต่ก็ยังจัดเป็นน้ำตาลอยู่เหมือนกัน

ซูคราโลส ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน อีกชนิดหนึ่ง ที่ให้ความมากกว่า น้ำตาล ทรายบ้านเรามากถึง 600 เท่า ซึ่งผลิตจากกระบวนการ สังเคราะห์เอาจาก อะตอมคลอรีน ที่ เข้าไปแทนที่ ไฮโดรเจน และ ออกซิเจน ที่อยู่ในน้ำตาลปกติ มักใช้ใน อาหารหวาน ที่มี แคลลอรี่ต่ำ ก็มีกระบวนการผลิต ทางเคมี ที่ต่างไปจากน้ำตาลปกติ

ซัคคาริน ซึ่งผลิตมาจาก กำมะถัน ผสม กับสารเคมีเชิงซ้อนอีกหลายชนิด เป็นสารให้ความหวานที่มักพบใน น้ำอัดลม ซึ่ง ซัคคาริน ช่วยให้น้ำอัดลม คงอยู่ได้นานขึ้น

แอสปาร์แตม เป็นสารให้ความหวาน อีกชนิดหนึ่ง ที่เกิดจากการรวมตัวของ กรดอะมิโน 2 ชนิด และให้แคลลอรี่ต่ำ ก็มักพบใน น้ำอัดลม และ เครื่องดื่ม และ อาหาร ที่แคลอรี่ต่ำ

HFCS - 42 หรือ น้ำเชื่อมข้าวโพด ฟรุกโตส สูง ซึ่ง ในสูตรนี้ จะมีประมาณ ฟรุกโตส 42 เปอร์เซ็น และ กลูโคส 58 เปอร์เซ็น ส่วนมากพบใน เบเกอรี่

HFCS - 55 เป็นอีกสูตรหนึ่ง ซึ่งจะมี ฟรุกโตส มากกว่า คือ 55 เปอร์เซ็น ที่เหลือ 45 เปอร์เซ็น คือ กลูโคส และมีรสที่หวานกว่า สูตร 42 เพราะมี ฟรุกโตส มากกว่า

น้ำตาล หญ้าหวาน  สารให้ความหวานที่สกัดจาก ไม้พุ่ม ที่เป็นพืชท้องถิ่น ของอเมริกาใต้ ให้ความหวาน แต่ ไม่มีแคลลอรี่ ซึ่งในปัจจุบัน ก็แนะนำให้ ทานตัวนี้เป็นสารให้ความหวาน ที่นิยมกัน

ดังนั้น อาจจะบอกได้ว่า น้ำตาลเหมือนกัน แต่ก็อาจจะให้ผลที่ต่างกันได้ โดยดูจาก น้ำตาล ฟรุกโตส ที่ไปผสมอยู่ ถ้ามีมาก ก็จะหวานมากขึ้น แต่ก็จะมีปัญหาการสะสมไขมันที่เพิ่มมากขึ้นด้วยเหมือนกัน แต่ น้ำตาล ที่สังเคราะห์ ขึ้นมา ก็ใช่ว่า จะทำให้ไม่อ้วน เสมอไป เพราะในระยะหลัง มีงานวิจัยว่า การกิน น้ำตาลเที่ยม หรือสารทดแทนความหวาน กลับทำให้อ้วนเพิ่มขึ้นด้วย แต่จะเป็นเพราะอะไร ไว้ คราวหน้า ผมจะมาพูดถึง นะครับ 

MICHELLE WATERSON

หลังแขน Tricep

กล้ามเนื้อ หลังแขน เป็นกล้ามเนื้อ กลุ่มหนึ่ง ที่ เพื่อนๆ ที่อยากมีลำแขน ที่ใหญ่ขึ้น ต้องฝึกกล้ามเนื้อ ตัวนี้เพราะ เป็นกล้ามเนื้อ ที่มีขนาด ใหญ่กว่า ไบเซปมาก ถ้าจะเล่นให้มีลำแขนใหญ่ หรือ ให้กระชับ ท้องแขนไม่ห้อย ก็จำต้องเล่นกล้ามเนื้อ ตัวนี้

สำหรับ สาวๆ ที่ต้องการกระชับ หลังแขน กัน ท้องแขนห้อย เป็นระยาง ก็ควรฝึกกล้ามเนื้อ ส่วนนี้ สัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง  ครั้งละ 8 - 12 น้ำหนัก กลางๆ สำหรับ กระชับกล้าม เนื้อ แต่ถ้าอยากให้มันใหญ่ หนาเป็นลำ ควรใช้น้ำหนักมากๆ 4 - 6 ครั้ง จะเล่น เบาๆ 15 - 20 ครั้ง น้ำหนักเบาๆ เพื่อ ให้กล้ามเนื้อ ได้ใช้งาน ก็ได้ สำหรับ คนที่ลดน้ำหนักนะ ส่วนการพักะหว่างเซต ถ้า ใช้น้ำหนักเบา ก็พักน้อยหน่อย หนักมากก็พักเยอะหน่อย และต้องเซฟตัวเองด้วยนะ

กลุ่มกล้ามเนื้อ Tricep 

กลุ่มกล้ามเนื้อ Tricep เราจะแบ่ง ตามจุดยึดเกาะของ กล้ามเนื้อ ได้เป็น 

1.Lateral Head 

                    

เราจะฝึกด้วยท่า One Arm Reverse push down สำหรับเพื่อนๆ น้องๆ ที่ ไม่ได้ฝึกด้วยเคเบิล ก็ให้ใช้ ยางยืด ผูกกับเสา หรือ ราวบันได ใึกตามภาพได้เลยครับ 

2.Long head 

กล้ามเนื้อ ส่วนนี้เราจะฝึกด้วย ท่า Pull overs 

3.Medial Head 

กล้ามเนื้อ ส่วนนี้เราจะ ฝึกด้วยท่า Close Grip Bench Press เป็นการ จับ เบนเพลส แบบ เอามือ สองข้าง มาชิดกัน 

สำหรับ เพื่อนๆ น้องๆ ที่อยากกระชอบกล้ามเนือหลังแขน สามารถนำ ท่าฝึกเหล่านี้ไปใช้ได้ ไม่ยากเกินไป อุปกรณ์ ก็หาไม่ยาก ฝึก ท่าละ 3 เซต สัปดาห์ละ ครั้ง ก็ได้หวังว่า จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะครับ

ท่ากระชับ ก้น สำหรับสาวๆ

ท่ากระชับกล้ามเนื้อ ก้น GluTeus

สำหรับ กล้ามเนื้อ ที่สาวๆ นิยมเล่นกันและพูดถึงเสมอ ในฐานะที่ผม ให้คำแนะนำสาวๆ ที่จะลดน้ำหนัก มาพอควร หนึ่งในนั้น คือ ก้น หรือ Gluteus นี่แหล่ะครับ

ซึ่งท่าฝึกที่ผมให้มา เป็นท่าฝึกที่ได้ผลที่สุด จริงๆ โดยฝึกแค่ ท่าละ เซต เซตละ 15 - 20 สำหรับ คนที่ต้องการ ความกระชับ เฉยๆ  แต่สำหรัย ผู้ที่ต้องการความแข็งแรง และเฟิร์ม จะใช้ การ เพิ่ม น้ำหนัก ถ่วง หรือ ใช้ ยางยืด ช่วยด้วย ก็ได้ ให้ทำอยู่ประมาณ 8 -12 ครั้ง โดย ใน เซต แรก ให้ เริ่ม ที่ 12 เซต ที่ สอง 10  เซต ที่ สาม 8ไล่จำนวนครั้ง ลดลงทุกเซต ใช้น้ำหนักกลางๆ 

กล้ามเนื้อ ก้น แบ่งเป็น

1.กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus สีม่วงใหญ่สุด
2.กล้ามเนื้อ Gluteus Dius สีฟ้า
3. กล้ามเนื้อ Gluteus Minimus สีชมพู 

เราจะฝึกกล้ามเนื้อ ทั้ง 3 ชิ้น รวมทั้ง Abduction / Adduction ที่ทำหน้าที่กาง และหุบ ขาด้วยนะครับ 

ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus  

1.กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus 

เป็นกล้ามเนื้อ ที่มีขนาดใหญ่ที่สุด ท่าฝึก ของกล้ามเนื้อ ตัวนี้จะเป็นท่า Hip Thrut เป็นท่า ที่ได้ผล มากกว่า การฝึกท่า สะพาน หรือ กลูสบริส ไม่มี บาเบล จะใช้ กระเป๋าหนังสือ ใส่ของหนัก แทนได้ครับ 

Hip Trust

2.กล้ามเนื้อ Gluteus medius

กล้ามเนื้อ มีเดี้ยน ใช้ท่าฝึก Side Lying Abdution ท่านี้ จะฝึกโดยใช้ยางยืด ผูกปลายเท้า แล้า ตรึงกับ เสา ก็ได้ ถ้าเล่นตามรูป จะได้ ทั้ง Adduction และ Abduction เป็นกล้ามเนื้อใช้หุบและกางขา 

Side lying Adduction / Abduction 

3.กล้ามเนื้อ Gluteus minimus 

ท่าฝึกที่ใช้ จะเป็นท่า Clam shells ใช้ร่วมกะยางยืดก็ได้ ลักษณะ คล้าย การอ้าฝาหอย

Clam shells

หรือจะฝึกโดยไม่ใช้ยางยืด แต่ใช้การปรับมุม ใช้แรงโน้มถ่วงช่วย ก็ได้ เป็นท่า ที่เรียกว่า LaterraL Raises ใช้ขาหนีบ ดัมเบล ไว้ด้วยก็ได้ หรือใช้ยางยืดด้วยก็ได้นะ ท่านี้ เค้าเรียก ท่าหมาฉี่ 

Laterral Leg raises

สำหรับ ท่าฝึกเหล่า นี้ ฝึกเพียง สัปดาห์ละ ครั้ง หรือ สองครั้ง ต่อสัปดาห์ ก็ช่วยใก้มีก้นที่สวยได้รูปและตรงตามกล้ามเนื้อ ที่ใช้งานจริงๆ สำหรับ กล้ามเนื้อ กลุ่มอื่น ผมจะนำมาเสนอต่อไป เป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้อง ใช้ อุปกรณ์แพงๆ หรือ แมชชีน ไม่ต้องไปฟิตเนต ก็ทำได้ เพราะ บล็อกผม แนะนำ เน้นไปให้ฝึกเองที่บ้านได้ จะได้ ลดค่าใช้จ่าย ลดเวลา และฝึกได้ง่ายทุกคน 

รูปทรง และ รายละเอียด

จริงๆแล้ว การมอง ความอ้วนหรือ ไม่อ้วน สายตา ของคนภายนอก มักจะมอง จากสิ่ง ที่เห็น  ซึ่ง ต่างจาก การมองความอ้วน ของคนเล่นเวต ที่จะมอง ที่ % ไขมัน

คนทั่วไป เขาจะมองว่า คนที่ใส่เสื้อผ้า ตัวแน่นๆ คือ คน อ้วน ซึ่ง เขาคนนั้น อาจจะกำลัง bulk หรือ เขาอาจจะ มี % ไขมันน้อย แต่ ความหนา ของตัวทำให้ดูอ้วน ในสาย ตาคนอื่น จึงกลายเป็นว่า เวลาเราเล่นเวต หากเรา ไม่แน่วแน่ในทางใดทางหนึ่ง แล้วอาจจะทำให้ การเล่นเวต ของเราไม่ไปไหนได้ คือ ไม่รู้จะเอายังไง พอคนทักว่า อ้วน ก็ไป อยากลด ขนาดตัวเองลง แต่พอ ตัวเล็ก ไปเห็น คนตัวใหญ่ก็อยากใหญ่บ้าง ทั้งหมดนี้ เป็น ทัศนะคติ ที่ต้องเลือก มาตั้งแต่ตอนแรกก่อน ว่านะเอาประมาณไหน ยังไง และอยู่ในช่วงไหนของการฝึก



รูปทรง และ รายละเอียด 


1.เล่น ให้ได้ รายละเอียด

เช่น มีความชัด ลีน ซึ่ง บางคน เท่าที่เห็น ในเน็ต ยกตัวอย่าง นักดับเพลิง คนนึง ในเฟซบุ็ค เขาจะ มีกล้ามท้อง ชัดมาก แต่ส่วนอื่น หมายถึง รูปทรง ร่างกาย เขาเหมือน คนปกติ คือ ไม่ได้ต่างจาก คนปกติเลย มันก็เหมือน คนเล่นเวต เพือ เบิร์น อย่างเดียว ไม่ได้ เปลี่ยนแปลง รูปทรง ของตัวเอง ซึ่ง ถามว่าผิดไม๋ ก็ไม่ผิดนะ แต่ เวลาใส่เสื้อปุ๊ป ดูไม่ออกเลยว่า เล่นเวต ทรง มันดูเป็นคนปกติ

2.เล่นเวตให้ได้รูปทรง

 พวกกลุ่มนี้ จำเป็นต้อง bulk เพื่อ เปลี่ยน ขนาด ร่างกาย ยกตัวอย่างง่ายๆ ร่างกายเหมือน บ้าน ที่มีบริเวณ บ้านน้อย จะขยายต่อเติม ก็ลำบาก จึงต้อง ขยาย พื้นที่ด้วยการ bulk ให้มีพื้นที่ก่อน ค่อยที่จะ ไป คัต ส่วนเกินออกไป ซึ่ง ในช่วง นี้ จะดู อ้วนๆ บางคน พอจะ คัต ก็ทำไม่ได้ กลายเป็นอ้วนถาวรไปเลยก็มี


3.เล่นให้ได้ ทั้งรูปทรง และ รายละเอียด

ปกติ เราควรจะ เล่น ให้ได้ ทั้ง 2 อย่าง แต่จะ ค่อยๆ ทำไปทีละอย่าง แต่ก็มี มนุษย์ บาคน ที่สามารถ ทำ ทั้ง 2 อย่างไปได้ พร้อมๆกัน แต่สำหรับ คนทั่วไปแนะนำว่า ทำทีละอย่าง

การเวตเทรนนิ่ง ในช่วง ต่างๆ ก็จะมีการ ทานอาหาร และ การเล่นที่ต่างกันไปด้วยอย่างเช่น ใน ช่วง ที่ bulk ก็ ต้อง ทานอาหาร มากๆ ซึ่ง จะแบ่ง เป็น คลีน และ เดอตี้ bulk พอ อยู่ในช่วงนี้ เราจะขยายขนาด และ การเล่น ก็จะใช้น้ำหนักมากๆ ต่างจาก ตอนที่เรา คัต หรือ กำลัง ไดเอต ที่เราจะเล่น ให้เบาลง เน้นการ คอนโทรล และ ลดอาหารลง จึงจำเป็นต้อง ทาน อาหาร ที่เน้นฮอโมนเพศ ชาย ซึ่งจะต่างกัน




สำหรับ เพือนๆ น้องๆ ที่ เล่นเวต เพื่อ ให้ได้ รูปทรง ร่างกาย ให้มีสัดส่วน มีไหล่ มี อก ให้ใส่เสื้อผ้า สวยๆ ผมว่า มันก็ไม่ได้ยากมากมายอะไร แต่หากว่า อยากได้ ความชัดเจน และ ถอดโชว์ แล้ว กล้ามเนื้อ ตัดกัน คมชัด ก็สามารถทำได้ หากมีความรู้และปฏิบัติถูกต้อง ไว้บทต่อๆไป อาจจะมาพูดถึง การ bulk การ คัต และ ช่วงเวลาการ เล่นแต่ละช่วง ว่าต่างกัน ยังไง เวต มีกี่ประเภท จังหวะ ที่เราจะเล่น คือ จังหวะไหนบ้าง ไว้ค่อยๆเขียนไปเรื่อยๆ ในบทต่อๆไปนะครับ

การวางแผนการ ออกกำลังกาย

ตาราง การออกกำลังกาย กำหนดจากอะไร ?

1. เป้าหมาย ในการ ออกกำลังกาย

สำหรับเป้าหมายในการ ออกกำลังกาย เราจะมองอย่าง คร่าวๆ ได้ เป็น 3 อย่าง คือ

1.1 ให้ผอมลง หรือ ลดน้ำหนัก ทำให้มวลหายไป แต่ เลือก ว่าจะเอา มวลชนิดไหนออก โดย ต้องคำนึงถึงสุขภาพและ ผลระยะยาว

1.2 เพื่อเพิ่ม น้ำหนัก หลายคน ถามว่าเพิ่มได้เหรอ เพิ่มได้ ครับ ถ้า สัดส่วน กล้ามเนื้อ เปลี่ยนไป จุดการเบิร์น จะเปลี่ยนไปด้วย ทำให้น้ำหนักมากขึ้น มวลมากขึ้น โซน ในการ เบิร์น ก็เปลี่ยนไป เปลี่ยน จากคน ผอมๆ เป็นคน มีมวลร่างกาย และ แข็งแรงขึ้น เนื่อง จากพัฒนา กล้ามเนื้อ ชนิดที่เหมาะสม ทำให้ จุดสันดาป พลังงาน เปลี่ยนไป จึงเบิร์น ไขมันได้ ในโซนที่เปลี่ยนไป

1.3 เพื่อ เพิ่ม กล้ามเนื้อ ทำให้ กล้ามเนื้อ มีมากขึ้น ซึ่ง จะเล่นให้ กล้ามเนื้อ กระชับ หรือ เล่นให้มีขนาด มี รูปทรง มีรายละเอียด เป็น อีกเป้าหมายหนึ่ง

1.4 อื่นๆ เป้าหมายอื่นๆ ในการ ออกกำลังกาย เช่น การฝึกให้ อวัยวะใด ทำงาน ได้คล่องขึ้น เพื่อ แก้ไข ปัญหา บกพร่องบางอย่าง  / การ ฝึกเพื่อ ให้กล้ามเนื้อ บางส่วน แข็งแรงขึ้น เพือ แก้ปัญหา ความพิการ บางอย่าง / การฝึกเพื่อ ให้เหมาะสมกับ กีฬาที่ เล่น นวมถึงการฝึกเพื่อให้เข้ากับ  ชีวิตประจำวัน และ แก้ อาการ ด้อย หรือ สมดุลย์ ของกล้ามเนื้อ ที่ไม่เท่ากัน ที่ทำให้เกิดการดึงรั้ง ของร่างกาย จนเสีย รูปทรงที่ควรจะเป็นไป

2.ตามสภาพร่างกาย ซึ่ง ก็ต้องมาจากการ เทสต์ ความฟิต 9 อย่าง เพื่อ จัดแผน การฝึกให้เหมาะสม ตามสภาพ ของร่างกาย ว่ามี ความทนทานแค่ไหน / กล้ามเนื้อ ตรงไหน บกพร่อง เนื่อง จากการเทสต์ ความฟิต จะบอกได้ ว่า กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์มเป็นอย่างไร มีแรง บีบไม๋ ความอ่อนตัวเป็นอย่างไร ซึ่ง มักมาจาก การทดสอบร่างกาย  เป็นเหตุผลหนึ่ง ที่ ทำให้ ผู้ฝึก ที่มาซักถาม หรือ นำแบบการฝึก ที่ออกมาแพร่หลาย ในเน็ต หรือ ยูทูป ไปใช้แล้วไม่ได้ผล เพราะ มันไม่ได้ออกแบบมาเพื่อคุณ

3.บันทึกประจำวัน เป็นสิ่งที่จะบอกว่า คุณ มีกิจกรรมอย่างไร มีวันหยุด วันว่าง แค่ไหน เหมาะสมกับ กิจกรรม ที่ใช้เวลาแค่ไหน มีเพื่อน ร่วมฝึกไม๋ ใช้เวลาเดินทาง มาฝึกไกลแค่ไหน แต่ ไม่ค่อยมีใคร ทำบันทึกไว้ จึงยาก แม้แต่เจ้าตัวเอง ยังไม่รู้เลยว่า วันนึงๆ ทำอะไรบ้าง นานแค่ไหน ยังไง

4.การซักถาม เราควรซักถาม ผู้ฝึกถึง ทัศนะคติ ความชอบ และ ความไม่ชอบ ความรู้สึกที่มี ต่อกิจกรรม และ ปรับให้เข้ากัน กัยผู้ฝึก จะได้มีความรู้สึกที่ดี และสามารถทำไปได้ต่อเนื่อง ตลอดโปรแกรมการฝึก

5.วางแผนการฝึก โดย ให้มี ระยะเวลา หยุดพัก โดย ดูจาก ความหนักเบา ของการฝึก และสภาพร่างกาย เช่นการ เล่นเวตเทรนนิ่ง ควร พัก หลังการฝึก และ ไม่เลือก ท่าฝึก ที่ซ้ำซ้อนกัน และคำนึงไว้ว่า กล้ามเนื้อ ไม่ไ้ด้เติบโต ตอนเล่นเวต หลายคน เข้าใจผิด ว่า เวตมากๆหลายๆวัน ยิ่งดี การ เวต ร่วมถึง การออกกำลังกาย ล้วนเป็นการ ทำลายร่างกาย ไม่ใช่สร้าง ร่างกาย จะสร้าง ตอน เรา นอน เรา กิน ซึ่งก็คือ ช่วงพักนั่นเอง การกำหนด ตารางการฝึกจึงต้อง คำนึงเรื่องนี้ด้วย

6. กำหนด สัดส่วน ของการ ออกกำลังกาย ให้ครบ โดย มิติ ในการ ออกกำลังกาย ควร มี การสร้างกล้ามเนื้อ /พัฒนา ความแข็งแรงของระบบไหลเวียน โลหิต และการหายใจ / ความยืดหยุ่น และอ่อนตัว ของกล้ามเนื้อ / การรักษาสมดุลย์ ซ้ายขวา และ การทรงตัว / การรักษา สติ สมาธิ เพื่อ ควบคุม ลมหายใจ ให้หายใจได้ลึก  แต่จะกำหนด อะไร มากน้อย ขึ้นกับ เป้าหมาย และ ความต้องการของผู้ฝึก แต่ควรมีครบ

7.วางเป้าหมาย และ วัดผลการฝึก รวมทั้งแก้ไข ปัญหา เอาไว้ มนการประเมิน ผล ปกติ ผมจะให้ผู้ฝึก ใช้ บันทึก จดไว้ ซึ่ง มักจะไม่ค่อย จดกัน แต่ก็จำเป็น เพราะ เราจะรู้ว่า เขาไปฝึกต่อ ยังไง ท่าทางผิดตรงไหน มีอาการ ปวด หรือผลจากการฝึกตรงไหน เช่น น้อง คนนึง ที่ผมแนะนำไป มีปัญหา ปวดเมื่อย ขา ผมก็จะสามารถรู้ว่า เจ็บตรงไหน เช่น ถ้าเป็น เข่า จะเป็น Pfps หรือ เป็น กล้ามเนื้อ อื่นเช่น itb หรือ เจ็บส้นเท้า หรือ เส้นเอ็นม้ฝ่าเท้าอักเสบ จากการ ที่ ฝ่าเท้าแบนราบ ซึ่งจำเป็นมาก แต่ผมก็มักไม่ได้ สิ่งเหล่านี้ ไม่รู้ทำไม  การจดบันทึก สำคัญ เพระ จะทำให้ เราสามารถ เพิ่ม การฝึก ท่าบริหาร แก้ไข อย่างเช่น การฝึกเดิน มอนเตอร์วอร์ค เพือให้อาการ ปวดดีขึ้นได้ เป็นต้น

สิ่งเหล่า นี้ เป็นเพียงสิ่ง เล็กน้อย เท่านั้น ในความเป็นจริง การออกแบบ ตารางหรอ แผนการออกกำลังกาย มักไม่ตรงกับผู้ฝึก ทั่วไปนัก เราจึงต้อง ปรับ แผนการฝึกอยู่เสมอ ทั้งที่แผนการ ฝึก มาตรฐาน ที่ใช้ทั่วไป มันก็มีนะ แต่ บางคน เขาไม่ถูกกับ การฝึกท่านั้นๆ หรือ รู้สึก เบื่อ การฝึกเดิมๆ เราก็ ต้องแก้ไข ให้เหมาะสม ให้ผู้ฝึก สนุก และ ไม่หนีไปไหน