การออกกำลังกาย 7 นาที ต่อวัน
สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา การออกกำลังกาย ที่นำเสนอนี้ มีการนำเสนอ
ในนิตยสาร New York Times และ Greatist ว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ได้ผล ครอบคลุมที่สุด ในเวลาอันสั้น สิ่งที่ใช้ก็มีเพียง ตัวเราเอง เก้าอี้ หรือม้านั่ง กำแพง หรือว่าเสาไฟ หรือต้นไม้เพื่อการพิง เท่านั้น
การออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งออกเป็น 12 ท่า โดยจะใช้ เวลา 30 วินาที ต่อ 1 ท่า และพักท่า 10 วินาที ก่อนจะเริ่มท่าต่อไป
ท่าออกกำลังกาย 12 ท่า
1.Jumping Jacks การกระโดดตบ สำหรับท่ากระโดดตบ 30 วินาที สำหรับคน ที่อยากออกกำลังกาย โดยการ จับเวลา 30 วินาที อาจจะไม่สะดวก ในการ ใช้วิธีการนี้ ก็อาจจะใช้วิธี การนับจำนวนก็ได้ เพราะ ผมเองก็ใช้วิธีนี้ คือ คุณอาจจะ ทำการทดลองการจับเวลา ก่อน ในครั้งแรก ว่า 30 วินาที คุณสามารถ ทำได้ เท่าไหร่ เช่น ใน 30 วินาที คุณ ทำได้ 50 ครั้ง เวลาคุณ ไปทำ โดย ไม่มีเครื่องจับเวลา คุณก็สามารถ ที่จะ นับจำนวนครั้งเอาก็ได้ เพราะมันจะทำให้สะดวกกว่า
2.Wall Sit ท่านั่งพิงเสา สำหรับคนที่ไม่มีเครื่องจับเวลา ก็อาจจะใช้วิธี การนับ ลมหายใจก็ได้ว่า ใน 30 วินาที ที่เราทำ เรา นับลมหายใจ เข้าออก หายใจ ออก ได้ กี่ครั้ง ซึ่งก็เป็นวิธีที่ผมใช้ จริงๆในการฝึก เพราะ บางทีผมก็นำ การออกกำลังกาย 12 ท่า ชุดนี้ ไปฝึก ข้างนอก โดยบางทีก็ไม่ได้พก นาฬิกา หรือเครื่องจับเวลาไปด้วย ก็จะใช้วิธีการนี้
3.Push upS การวิดพื้น สำหรับการวิดพื้น 30 วินาทีก็ อาจจะใช้วิธีการ นับจำนวนครั้งที่ผม พูดไปแล้วมาใช้แทนการจับเวลาได้ เวลาวิดพื้น อยากให้ผู้ฝึกได้ผลในการฝึกจริงๆ โดยการ วิดพื้น ให้หน้าอก ห่างจากพื้น ขนาด 1 กำปั้น และ หน่วงเวลา 3 - 5 วินาที ไม่วิดพื้น แบบ นักเรียนวิชาทหาร ที่จะวิดพื้น เร็วๆ ซึ่งจะไม่ได้อะไร จังหวะเวลาลง ให้ลง ห่างจากพื้นไม่เกิน 1 กำปั้น และ เวลายกตัว ให้ยกตัว ให้ หน้าอก บีบตัว ให้ลอยขึ้นมา เวลาจับตรงหน้าอก จะรู้สึกว่า มันนูนขึ้น ถึงจะเป็นการ วิดพื้นที่ได้ผลจริง อันนี้อาจจะอธิบายแล้วฟังยาก เพราะจะต้องเป็นการจับท่าให้ดูจริงๆ
4.Crunches ให้ยกขาขั้นมา ไม่ราบกับพื้น จังหวะเวลายกตัวขึ้น ให้จับความรู้สึก ให้ยกขึ้นโดย ให้ สายตา มองไปที่ ตำแหน่งสะดือ ของเรา โดย หลัง ส่วนล่างยังคง ราบอยู่กับพื้น ไม่ยก หลังส่วนล่างขึ้นมา และให้หลังราบกับพื้นอยู่เสมอ หากหลังลอย จะเจ็บหลัง และ ถ้ายกตัวสูง เหมือนการ ซิทอัพ จะเป็นการใช้กำลัง ของ กล้ามเนื้อ Abductor ทำหน้าที่ดึง ตัวขึ้นมาแทน ซึ่งก็ จะมีช่วงในการฝึกท้อง ที่น้อยเกินไป
ในการฝึก Cruches ถ้ารู้สึกว่ามันเบาไป ก็ให้ ยกชูแขนขึ้น ซึ่งจะทำให้ หนักขึ้น หรือ ถ้ารู้สึกยากไป ก็อาจจะ เอา แขนโน้มไปด้านหน้า จะทำให้ง่ายขึ้น ถ้าหาก มีอุปกรณ์ เช่น ฟิตบอล ก็สามารถ นำมาใช้ร่วมได้ครับ
5.Step upS ให้ก้าวขึ้น ก้าวลง บันได ในบ้านก็ได้ครับ หรือ ก้าวขึ้นเก้าอี้ ส่วนความสูง ที่จะ ก้าว ขึ้น หรือลง ก็จะใช้วิธีการเดียวกับ การฝึก อุปกรณ์ สเตป ที่จะมี ความสูง 3 ระดับ สำหรับ มือใหม่ ก็จะ ให้สูงน้อยหน่อย แต่ให้ทำ โดยใช้ความถี่ เป็นการเบิร์นไป ถ้าใช้การฝึก ที่หนักขึ้น เช่นพื้นสูงขึ้น ก็ใช้กล้ามเนื้อ มากขึ้น ก็จะทำได้ช้าลง แต่ มันก็จะได้กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งท่านี้ ถ้าเราเก่งแล้วสามารถ ไปพัฒนาไปฝึก ฝึกท่า Jump box แทนก็ได้ ซึ่งจะยาก และหนักหน่วงกว่า
6.Squats เป็นท่าพื้นฐาน สำหรับผม อยากให้ฝึกโดยการหันหน้าเข้าหากำแพง โดยการหันเข่า เข้าหากำแพง เพื่อจะให้กำแพง เป็นตัว กันไม่ให้เข่าคุณเลย ปลายเท้า ซึ่งหากเข่าเลยปลายเท้า จะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนท่าฝึกนี้ อยากให้ฝึก โดยการ หน่วงเวลา ไม่ทำเร็วๆ เพราะ อยากให้ทำเน้นๆ โดยให้ได้กล้ามเนื้อ ให้ทำช้าๆ ให้จินตนาการ เหมือนเราหย่อนก้นลงนั่งส้วม
7.Tricep Dips เป็นท่า ฝึกที่ได้หลังแขน เวลาปรับความหนัก ให้ปรับตามระยะ ของขา ถ้าชันขาขึ้น อยู่ใกล้ตัวก็จะเบา ถ้าอยากให้หนักขึ้น ก็ ให้ยืดขาให้ห่าง เพื่อปรับจุดศนูย์ถ่วง เพิ่มความหนักเบาได้
8.Elbow Plank เป็นท่า Plank แต่เวลาทำ อยากให้ หันฝ่ามือ เข้าหาตัวเรา เวลา Plank ให้ยกตัวขึ้น โดย ให้ลำตัวตั้งตรง เหมือนชื่อท่า ให้เหมือนกับท่อนไม้ อาจะสริมท่า ด้วยการ ยกแขน หรือ ขา เพื่อฝึกความสมดุลย์ ได้
9.Running High Knees หรือที่หลายๆคนเรียกว่า การวิ่ง ยกเข่าสูง สำหรับคนที่มี พุงมากๆ อยากให้ เปลี่ยนจากยกเข่าสูง ไปเป็นการซอยเท้าเร็วๆแทน เพราะ อาจจะเหมือนการตีเข่าหน้าท้องตัวเองได้ ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บ สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาในการ ทำท่านี้ อยากให้ฝึกท่า นี้ เพราะ ใช้กล้ามเนื้อ ขามาก และ ใช้พลังงานสูง ในเวลาสั้น
10.Lunges ท่านี้ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อขา จึงอยากให้เน้นการหน่วงท่า ให้ช้า เพื่อให้ได้กำลังขา สำหรับการทำ Lunges จะมี คำๆนึง ที่ผมจะใช้เสมอคือ เวลาลง ให้ เข่า เช็ดพื้น คำว่าเช็ดพื้น บางท่านอาจจะไม่เข้าใจ คำว่าเช็ดพื้นมีความหมายว่า เข่า แทบจะสัมผัสพื้น แต่ไม่มีแรงกด คือ อาจจะ แค่ แตะสัมผัส รองจินตนาการ ภาพ เหมือนการ ถูผ้า ซึ่ง จะจะใช้คำว่าเช็ดพื้น ซึ่ง ผ้าก็จะ แตะพื้น แต่จะไม่กดด้วยแรง แต่สำหรับคนที่มีปัญหา ไม่สามารถ ลงลึกได้ ก็ให้ทำเท่าที่สามารถทำได้ ไว้ค่อยๆปรับไปทีละน้อย
11.Push up สลับกับ Side Plank ท่าวิดพื้น ผมคงไม่พูดถึง แต่ท่า Side Plank เป็น ท่า Plank ด้านข้าง ซึ่งจะได้กล้ามเนื้อ ด้านข้าง และ การฝึกทรงตัวด้วย บางคนอาจจะมีปัญหา การทรงตัว ก็อาจจะ ไม่ต้อง ยกมือขึ้นก็ได้ แค่ หันข้างแล้วทรงตัวได้ก็พอ การฝึก Side Plank จะได้ เอว ซึ่งจะทำให้ มีความคอดขึ้น
12.Side Elbow Plank ก็เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ข้างลำตัว แต่เราจะ ใช้การ Plank ค้างไว้ ซ้าย และขวา สลับกัน ใช้การนับลมหายใจก็ได้ ปกติจะใช้ศอกในการรับน้ำหนัก แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็ง ก็อาจจะใช้ ฝ่ามือ แทนก็ได้อย่างในรูป
สำหรับ ชุดออกกำลังกาย ชุดนี้ มี 12 ท่า แต่สามารถ ดัดแปลง เพื่อเพิ่มความหนักหน่วงเพิ่มขึ้นได้ โดยการ ปรับการใช้เวลา ซึ่งปกติ ในการออกกำลังกาย จะมีการ แบ่ง การออกกำลังกาเป็นอัตราส่วน เช่น 1 / 1 เช่น ทำ 30 วินาที แล้ว เปลี่ยนไปทำอีกท่า หรือ พัก 30 วินาที ในอัตราเวลา ที่เท่าๆกัน เรียกว่า 1 / 1 หรือ 2 / 1 เช่นการ ฝึก 2 ส่วน พัก 1 ส่วน หรือ เปลี่ยนเป็นท่าที่เบากว่า 1 ส่วน สมมุติ เช่น วิดพื้น 1 นาที 2 ส่วนที่ว่า คือ ส่วนละ 30 วินาที รวมกันเป็น วิดพื้น 1 นาที ส่วนอีก 1 ส่วน คือ อาจจะเป็นการพัก 1 ส่วน 30 วินาที หรือ จะต่อด้วยท่าที่เบากว่า 30 วินาที ก็ได้ 1 / 2 สำหรับคนที่ยังใหม่ อาจจะปรับแบบนี้ คือ 1 ส่วนเป็นการฝึก และ 2 ส่วนเป็นการพัก หรือ การฝึกที่เบากว่า เช่น วิดพื้น 30 วิ แล้วพัก 1 นาที หรือ ฝึกท่าที่เบากว่า 1 นาที การจัด แบบนี้ อัตราส่วนแบบนี้ สามารถเอามาปรับ เข้ากับการฝึก ที่ผม แนะนำได้ เช่น ท่าทั้งหมด มี 12 ท่า ก็อาจจะให้ท่าแรก 1 นาที ท่าที่ 2 (30วินาที) ท่าที่ 3 (1นาที) หรือ จะปรับ เพิ่ม เป็น จากท่าละ 30 วินาที เป็นท่าละ 1 นาทีไปเลย แล้วปรับ เวลาพักท่า จาก 10 วินาที เป็น 30 วินาที หรือ 1 ส่วนก็ได้ หรือจะปรับ โดย ทำเพิ่มจำนวนรอบก็ได้ เช่น ฝึกจบ 1 รอบ 7 นาที ก็พัก การฝึก ซัก1-2 นาที แล้ว ฝึก ซ้ำ อีก รอบ หรือ 2 รอบ เป็นการเพิ่มระยะเวลาการฝึก จาก แค่ 7 นาที เพิ่ม เป็นชุดการฝึก 21 นาที ก็จะได้การฝึกกล้ามเนื้อ และการเบิร์น ที่ครบ ทั่งร่างกาย จริงๆ การฝึก ชุดนี้ หากปรับความหนัก และ ระยะเวลา ก็จะเป็นชุดการฝึก ที่ใช้แทนการ เวตพื้นฐานได้เลย เพราะ การฝึกกล้ามเนื้อ และการเบิร์น มีความครอบคลุมแล้ว เพียงแต่ อาจจะปรับความหนัก ตามกฏกร โอเวอร์โหลดได้ ส่วนการปรับการฝึก ที่เรียกว่า โอเวอร์โหลด จะคืออะไร ผมจะนำมาเสนอในคราวต่อไปแล้วกันนะ
(สำหรับคนที่ฝึกเวต ตามโปรแกรมอยู่แล้ว ก็อาจจะฝึกเสริมได้ แต่ต้องระวัง การทับซ้อนกันของการใช้กล้ามเนื้อ และการ พักกล้ามเนื้อ ด้วย เพราะการฝึกกล้ามเนื้อ ซ้ำกัน อาจจะทำให้เกิด Over train ได้ ส่วนผู้ที่ อยากฝึกการออกกำลังกายชุดนี้ แทนการ เวต ก็ทำได้เต็มที่เลยครับ )
Morgan Tran
