การเวตเทรนนิ่ง กับ การคาดิโอ ในการลดความอ้วน

การเวตเทรนนิ่ง กับ การคาดิโอ

หลายคนที่ทำการ ลดน้ำหนัก ก็จะ รู้สึกว่า จะเลือกอย่างไหนดี หรือเลือก ทั้ง 2 อย่าง จะต้องเน้นไปในทางใดกันแน่ สำหรับ บทนี้ เป็นเรื่อง ของการ ลดความอ้วน เพียวๆ  ว่าอย่างไหน ดีกว่ากัน ในการลดน้ำหนัก

การเวตเทรนนิ่ง

นั้นโดยหลักคิดของมันคือ การเพิ่มภาระน้ำหนัก ที่มากกว่า ที่ร่างกายเคยได้รับในเวลาปกติ เช่น การเดิน เราสามารถทำได้ปกติ แต่เมื่อเรา เพิ่มน้ำหนัก ของการเดินเข้าไป ให้มันมีน้ำหนัก มากกว่า เดิม ยากกว่าเดิม กล้ามเนื้อจะพัฒนา ด้วยหลักที่ว่า กล้ามเนื้อ จะไม่พัฒนา ในภาวะร่างกายปกติ แต่จะพัฒนา ในภาวะที่ร่างกาย ต้องรับภาระที่มากขึ้น

การคาดิโอ

โดยหลักคิด คือ การทำให้หัวใจ เต้นแรงขึ้น สูบฉีด แรงขึ้นกว่าภาวะปกติ อย่างน้อย 10 นาที ต่อเนื่อง ไม่จำเป็นว่า จะต้อง ทำ 30 นาที ต่อเนื่องกันโดยไม่หยุด คุณสามารถทำ  10 นาทีแล้วหยุด ซัก 5 นาที แล้ว มาคาดิโอ ใหม่ได้ โดยผลที่ได้ก็ไม่ต่างกัน ซึ่ง จริงๆมันมีผลการทดสอบ มีงานวิจัย รองรับแล้ว ในเรื่องนี้ แต่ผมไม่ขอยกมา ขอแค่เกริ่นคร่าวๆเท่านั้น

การลดความอ้วน หรือ การลดไขมันสะสม ที่เราไม่ต้องการ และรักษาไว้ซึ่ง กล้ามเนื้อ และ มวลต่างๆ ที่จำเป็น เพื่อคงรูปร่างที่ดี ไว้ ซึ่งเป้าหมายของการ คุมน้ำหนัก สำหรับการลดความอ้วนที่ถูกวิธี ก็จะมุ่งเน้นไปในทางของการ คุม เปอร์เซ็นของไขมัน เพราะ ไขมัน เป็นมวลของร่างกายที่ไม่ได้เพิ่มอัตราเผาผลาญขึ้น เพราะ จริงๆ มันเป็นพลังงานสำรองที่เก็บสะสมอยู่ใน เยื่อหุ้มไขมัน จึงมีพื้นที่ให้ขยายได้มาก เพียงแต่ มนุษย์เราไม่ได้ชอบให้มันอยู่เลยต้องเอามันออกไป

มาพูดถึงการลด ไขมัน ในร่างกายกัน เปรียบเทียบ ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการ เวตเทรนนิ่ง กับการคาดิโอ ซึ่งมีงานวิจัย พูดถึงเรื่องนี้ ว่า อย่างไหน เบิร์น แคลลอรี่ ได้ดีกว่ากัน

ตัวอย่าง ที่ทดสอบ 3 ตัวอย่าง 

ตัวอย่างแรก เป็นการ ออกกำลังกาย โดยการ เวตเทรนนิ่ง อย่างเดียว ทานอาหารเหมือนกัน และ เวลาเท่าๆกัน

ตัวอย่างที่สอง ออกกำลังกายด้วยการ คาดิโอ เพียงอย่างเดียว  ทานอาหารเหมือนกัน เวลาการออกกำลังกายเท่ากัน

ตัวอย่างที่สาม ออกกำลังกาย ด้วยการ เวตเทรนนิ่ง และ คาดิโอ ผสมกันไป ทานอาหารเหมือนกัน และ ออกกำลังกายในเวลาเท่าๆกัน ทั้ง 3 กลุ่ม

1. กลุ่ม ที่ออกกำลังกาย โดยการ เวตเทรนนิ่ง

 เผาผลาญ พลังงานได้น้อยกว่ากลุ่มอื่น อย่างมีนัยยะ สำคัญ เหตุผล นี้ เป็นเพราะ การเวต  1 ชั่วโมง จากที่ ทดสอบมา พบว่า ต่อให้ เวต หนักแค่ไหน แต่ ใช้พลังงาน เพียงแค่ ไม่เกิน 250 kcal ต่อชั่วโมง หลายคน อาจจะฟังแล้วเถียงว่า ใช้แรงเยอะ ก็ต้องใช้ พลังงานเยอะซิ ตอบว่าไม่ใช่ เพราะ พลังงานในการ เวตเทรนนิ่งนั้น ใช้ ATP เป็นพลังงาน ในช่วงสั้นๆ ยิ่งคุณ เวตน้ำหนักมาก ขึ้น ก็หมายความว่า คุณก็ต้องใช้จำนวนครั้ง ลดลง ก็ยิ่งใช้แต่ ATP  แต่ถ้าคุณ ใช้ การเวต น้ำหนัก ไม่หนักมาก ก็จะ เป็นการใช้ ATP เป็นพลังงาน เริ่มต้น และ ใช้ กลูโคส เป็นพลังงาน ต่อไป เช่นการเวต น้ำหนัก กลางๆ 8-12 ครั้ง ส่วนการ เวต ที่น้ำหนักเบา 15 ครั้งขึ้นไป นั้น เป็นเหมือนการ คาดิโอ แต่ด้วยน้ำหนัก ที่น้อย และไม่สม่ำเสมอ และมีช่วงพัก ที่มาก ทำให้ การคาดิโอ การใช้พลังงานจากการ เวต ไม่ต่อเนื่อง จึงใช้พลังงาน เบิร์นได้น้อย คือ ไม่เกิน 250 kcal ต่อชั่วโมง

2.กลุ่มที่ ออกกำลังกาย โดยการ  คาดิโอ อย่างเดียว

สามารถ เผาผลาญพลังงาน หรือเบิร์น พลังงานได้ มากกว่ากลุ่มอื่น ในเวลาเท่าๆกัน ซึ่งดีกว่าการเบิร์นด้วยการเวต ที่เราเรียกว่าการทำ เซอร์กิตเทรนนิ่งด้วย เพราะ มีความสม่ำเสมอกว่า การออกกำลังกาย ที่มีการใช้พลังงานที่ยาวนาน ร่างกาย จะใช้ ATP แค่ช่วงแรก แล้ว กลับไปใช้ กลูโคส และ ไขมัน ในสัดส่วนที่เป็นไปตาม อัตราการเต้นของหัวใจ จึงดึง พลังงานมาได้มากกว่า การ ดึงเอา กลูโคส และ ATP มาใช้ ในการออกกำลังกาย รวมทั้ง การคาดิโอ เมื่อถึงจุด ที่เรียกว่า Fat burn ร่างกายจะดึง ไขมันมาใช้ได้ มากที่สุด และ การทำ HIIT ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการ คาดิโอ ก็มีความหนัก และ มีผล ในการเบิร์น หลังการ คาดิโอ ที่ไม่ได้ต่างไปจากการ เวตเทรนนิ่ง ซึ่งจริงๆ แล้ว HIIT นั้น มี EPOC (Excess post - exercise oxygen consumption) ที่ดีกว่า การเวต ที่มีการเผาผลาญ หลังการเวตเสร็จ ซึ่ง HIIT ก็มี แถมยัง มีมากกว่าด้วย และใช้เวลาในการ ทำ ที่สั้นกว่า ซึ่งบางคน อาจจะบอกว่า แล้วการทำ เซอกิตเทรนนิ่ง ที่เป็นการ เวต ผสมกับการคาดิโอ ล่ะ มันก็คาดิโอ ซึ่งจริงๆ เซอกิตเทรนนิ่ง นั้น ให้ผลน้อยกว่า HIIT เพราะ ไม่สามารถ รักษา ความหนักของการ เวต เเหมือนการ คาดิโอ ล้วนๆได้ แต่การ HIIT เช่น ตัวอย่างการวิ่ง นั้น ความแน่นอน ของความหนัก นั้น แน่นอน แต่การเวต แบบเซอกิต นั้น ไม่แน่นอนเลย ยิ่งใช้น้ำหนักมาก ก็ต้องเสี่ยงมาก ถ้าใช้น้าหนักเบา การเวต เพื่อการ เผาผลาญ ก็ได้ผลน้อยลงไปอีก

3.กลุ่มที่ ออกกำลังกาย โดยการ คาดิโอ ผสมกับ เวตเทรนนิ่ง

ผลที่ได้ ไม่ต่างกับ กลุ่มที่ 2 มาก คือเผาผลาญไขมัน ได้ดี แต่มีข้อดีกว่า คือ มีความหลากหลายในการ ผสมผสาน การออกกำลังกาย ที่ดีกว่า ทำให้ สมดุลย์การออกกำลังกาย ที่ดีกว่า เพราะถ้าไม่มองการ ออกกำลังกายเพื่อการเบิร์น ไขมัน หรือเผาผลาญ แคลลอรี่ เพียงอย่างเดียว การสร้างร่างกายให้มีความพร้อม และแข็งแรงขึ้น ก็มีความจำเป็น หลายคนบอกว่า การ เวต เป็นการลดน้ำหนักที่ดี จริงๆ แล้ว การเวต เผาผลาญไขมันได้น้อยที่สุด แต่มัน ทำให้การรักษา น้ำหนัก คงที่ไม่เหวี่ยงมาก เพราะ การมีกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ มีเส้นเลือดฝอย มากจึงดึงพลัง ไปใช้งานมากตลอดเวลา ทำให้ เราได้อานิสสงค์ มาก ในการเผาผลาญพลังงานจากจุดนี้ เพียงแต่ การ เวต อย่างเดียว ถ้าไม่คุมอาหาร ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี สู้การ คาดิโอ ไม่ได้เพราะถ้ามองในมุมการ เผาผลาญ สำหรับคน คุมอาหารไม่ได้แล้ว ต้องบอกว่า ดีกว่า  แต่การเวต สำหรับ คนที่คุมอาหารได้ ก็จะให้ผลดี และชัดเจนกว่า แต่งานวิจัยนี้เป็นการบอกแค่เพียงว่า อันไหน เบิร์นได้ดีกว่า

ในความคิดผม มองการออกกำลังกาย เป็นมิติ ของมัน ไม่ใช่เพียงแค่การเบิร์น อย่างเดียวเท่านั้นที่จะดี มันต้อง คุมอาหารด้วย คุมการออกกำลังกาย อย่างเดียว มีคำนึงที่พูดกัน ถึงพวกที่เล่นเวต แต่ไม่คุมอาหาร ว่า เป็นหมูที่มีกล้าม ซึ่ง สำหรับผม ไม่ได้มองว่า มันแย่ นะ เพราะผมมองว่า การออกกำลังกาย มันดี แต่จะให้ดี ควร มองมันให้ครบ ทั้งการ คุมอาหาร การคาดิโอ การเวต การฝึกความยืดหยุด และ การฝึกการทรงตัว ในบทข้างหน้า ซึ่งคงอีกหลายบท ผมอยากจะพูดถึง เรื่อง ATP และ Cp ที่พูดถึงไปในบทนี้แบบเกริ่นๆ ว่ามันเป็นพลังงาน ตั้งต้น เป็นพลังงานสูง ที่ใช้ในการยกเวต ใช้ในเวลาสั้น และ ไม่สันดาปด้วย ออกซิเจน ซึ่ง คงจะเป็นบทที่ มันส์มาก เพราะ จะพูดถึง องค์ประกอบของมัน กระบวนการสังเคราะห์ พลังงานของมัน เช่นตัวอย่าง กระบวนการ Glycolysis กระบวนการ krebs cycle  กระบวนการ Electron trasport chain  การใช้พลังงาน ATP และกระบวนการทำงานของ กล้ามเนื้อ Myofibril และ ทฤษฎีการเลื่อนตัว Sliding Filament theory ซึ่งคุณจะได้รู้ว่า กล้ามเนื้อมันทำงานยังไง  ATp ไปทำอะไรให้ มันทำงานได้ แต่ ผมคงเขียนบทอื่นๆ ไปสักพักก่อนนะ อยากไปเรื่อยๆ แค่ เกริ่นให้สนใจกัน ขอบคุณนะ



katie Chung hua