ท่ากระชับ ก้น สำหรับสาวๆ

ท่ากระชับกล้ามเนื้อ ก้น GluTeus

สำหรับ กล้ามเนื้อ ที่สาวๆ นิยมเล่นกันและพูดถึงเสมอ ในฐานะที่ผม ให้คำแนะนำสาวๆ ที่จะลดน้ำหนัก มาพอควร หนึ่งในนั้น คือ ก้น หรือ Gluteus นี่แหล่ะครับ

ซึ่งท่าฝึกที่ผมให้มา เป็นท่าฝึกที่ได้ผลที่สุด จริงๆ โดยฝึกแค่ ท่าละ เซต เซตละ 15 - 20 สำหรับ คนที่ต้องการ ความกระชับ เฉยๆ  แต่สำหรัย ผู้ที่ต้องการความแข็งแรง และเฟิร์ม จะใช้ การ เพิ่ม น้ำหนัก ถ่วง หรือ ใช้ ยางยืด ช่วยด้วย ก็ได้ ให้ทำอยู่ประมาณ 8 -12 ครั้ง โดย ใน เซต แรก ให้ เริ่ม ที่ 12 เซต ที่ สอง 10  เซต ที่ สาม 8ไล่จำนวนครั้ง ลดลงทุกเซต ใช้น้ำหนักกลางๆ 

กล้ามเนื้อ ก้น แบ่งเป็น

1.กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus สีม่วงใหญ่สุด
2.กล้ามเนื้อ Gluteus Dius สีฟ้า
3. กล้ามเนื้อ Gluteus Minimus สีชมพู 

เราจะฝึกกล้ามเนื้อ ทั้ง 3 ชิ้น รวมทั้ง Abduction / Adduction ที่ทำหน้าที่กาง และหุบ ขาด้วยนะครับ 

ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus  

1.กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus 

เป็นกล้ามเนื้อ ที่มีขนาดใหญ่ที่สุด ท่าฝึก ของกล้ามเนื้อ ตัวนี้จะเป็นท่า Hip Thrut เป็นท่า ที่ได้ผล มากกว่า การฝึกท่า สะพาน หรือ กลูสบริส ไม่มี บาเบล จะใช้ กระเป๋าหนังสือ ใส่ของหนัก แทนได้ครับ 

Hip Trust

2.กล้ามเนื้อ Gluteus medius

กล้ามเนื้อ มีเดี้ยน ใช้ท่าฝึก Side Lying Abdution ท่านี้ จะฝึกโดยใช้ยางยืด ผูกปลายเท้า แล้า ตรึงกับ เสา ก็ได้ ถ้าเล่นตามรูป จะได้ ทั้ง Adduction และ Abduction เป็นกล้ามเนื้อใช้หุบและกางขา 

Side lying Adduction / Abduction 

3.กล้ามเนื้อ Gluteus minimus 

ท่าฝึกที่ใช้ จะเป็นท่า Clam shells ใช้ร่วมกะยางยืดก็ได้ ลักษณะ คล้าย การอ้าฝาหอย

Clam shells

หรือจะฝึกโดยไม่ใช้ยางยืด แต่ใช้การปรับมุม ใช้แรงโน้มถ่วงช่วย ก็ได้ เป็นท่า ที่เรียกว่า LaterraL Raises ใช้ขาหนีบ ดัมเบล ไว้ด้วยก็ได้ หรือใช้ยางยืดด้วยก็ได้นะ ท่านี้ เค้าเรียก ท่าหมาฉี่ 

Laterral Leg raises

สำหรับ ท่าฝึกเหล่า นี้ ฝึกเพียง สัปดาห์ละ ครั้ง หรือ สองครั้ง ต่อสัปดาห์ ก็ช่วยใก้มีก้นที่สวยได้รูปและตรงตามกล้ามเนื้อ ที่ใช้งานจริงๆ สำหรับ กล้ามเนื้อ กลุ่มอื่น ผมจะนำมาเสนอต่อไป เป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้อง ใช้ อุปกรณ์แพงๆ หรือ แมชชีน ไม่ต้องไปฟิตเนต ก็ทำได้ เพราะ บล็อกผม แนะนำ เน้นไปให้ฝึกเองที่บ้านได้ จะได้ ลดค่าใช้จ่าย ลดเวลา และฝึกได้ง่ายทุกคน