FIT คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

FIT  การฝึกในเชิงคุณภาพ ไม่ใช่ ปริมาณ 

ผมเคยได้คุยกับ เพื่อนในโซเชียล คนหนึ่ง ซึ่งเค้าได้แนะนำ การออกกำลังกาย โดยการ ซิทอัพ จำนวน เป็น 100 ครั้ง โดย เค้าก็บอกว่า ที่เค้ามี ซิกแพ็ค เพราะเค้า ซิทอัพ เป็น 100 ครั้ง ซึ่ง ผมมองว่า ที่เค้ามี ไม่ใช่ซิกแพ็ค และ ผมมองว่า การแนะนำของเค้า มันแสดงว่าเค้าฝึกในเชิง ปริมาณ โดยการเน้นการเพิ่ม ปริมาณ การฝึกให้มากขึ้น ซึ่ง ถ้าฝึกแบบนี้ มันจะไม่ได้การพัฒนาอะไรเลย แถมการฝึก กล้ามเนื้อท้อง โดยการ ซิทอัพ ก็เป็นสิ่งที่ควรจะเลิกทำได้แล้ว สำหรับเรื่องการฝึก ในเชิงปริมาณ หรือ คุณภาพ นั้น เป็นสิ่งที่หลายคน อาจจะยังไม่เข้าใจ ซึ่งผมก็อยากจะเขียนถึงเรื่องนี้ ให้อ่านกัน

หลายคน มักคิดว่า คนที่ ทำอะไรได้เยอะๆ มากๆ คือ แสดงว่าเค้าแข็งแรงขึ้นแล้ว คนที่ ยกเวต น้ำหนักเดิมๆ แล้วเพิ่ม ปริมาณการฝึก เข้าไป เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป มันไม่ได้ทำให้ การฝึกมันพัฒนาขึ้นเลย หลักการ ในการเวต จะมีการฝึก โดยการ เลือกน้ำหนัก ให้เข้ากับ จำนวนครั้ง ที่เหมาะสมกับ กล้ามเนื้อ ที่เราใช้ และ ปรับการฝึก โดยการไม่พยายามเพิ่มจำนวนครั้ง แต่ ให้เพิ่ม ความหนักเข้าไป แล้วปรับลดเวลาลง เพราะ เราเน้นคุณภาพ ไม่ได้เน้น ปริมาณ

FIT 

1. ( F )  คือ Frequency ความถี่( คาบการฝึก)

2. ( I )  คือ Intensity ความเข้มข้น(ความหนัก)

3. ( T ) คือ Time under tension (เวลาในการฝึก)

ผมอยากให้ คนที่ฝึกการออกกำลังกาย พิจารณาถึง 3 สิ่งนี้ในการ ปรับการฝึกของท่าน เพื่อให้การฝึก ของท่าน เป็นการฝึกที่เน้นคุณภาพ มากกว่า แค่ปริมาณของการฝึกเท่านั้น ยกตัวอย่าง

หากเราเป็น นักวิ่ง ที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่ง ยังไม่สามารถ วิ่งต่อเนื่อง และ ความเข้มข้นของการฝึก ก็ได้น้อย เพราะเราเป็นมือใหม่  สิ่งที่ควรจะปรับ เป็นสิ่งแรกคือ (Frequency ความถี่) ของการฝึกเข้าไปแทน อาจจะมีคาบการฝึก มากกว่าปกติ เช่น มีคาบการฝึก เช้า เย็น แทนที่จะ ฝึกแค่ 1 คาบการฝึก เมื่อเราฝึก ต่อเนื่องไม่ได้ ฝึก ความเข้มข้นสูงไม่ได้ เราก็ เน้น ความถี่ หรือ คาบในการฝึกเพิ่มเข้าไปแทน

แต่ถ้าหากว่า คุณ สามารถ วิ่งได้ ในระยะต่อเนื่อง ยาวนานมากขึ้น คุณก็อาจจะไปปรับ (Time under Tension ระยะเวลา ) เข้าไปแทน โดยลด ความถี่ ในการ ฝึก ให้ลดลง เช่นแทนที่คุณจะมี 2 คาบฝึกต่อวัน ก็ลดลงเหลือ แค่ 1 คาบ เท่านั้น แต่เราไปเน้น การปรับเพิ่ม ระยะเวลาแทน

แต่หากว่าคุณ เริ่มวิ่งได้ระยะเวลานานมากขึ้นเรื่อยๆ สิ่งที่ควรปรับ ไม่ใช่ ปรับให้ วิ่งนานขึ้น แต่ควร เพิ่ม (Intensity ความเข้มข้น) หรือความหนักหน่วงในการฝึกเข้าไปแทน เช่น หากคุณ วิ่งได้ 30 นาที แล้วรู้สึกว่า อยากพัฒนาขึ้น สิ่งที่ควรทำ ไม่ใช่การ เพิ่มเวลาเข้าไป ให้ฝึกนานขึ้น เพราะการทำอย่างนั้น การพัฒนา ที่ได้มันน้อย และการฝึกที่กินเวลานานๆ ก็ไม่ใช่สิ่งดี เพราะเราควรเน้นคุณภาพ ที่ได้จากการฝึก ในเวลาอันสั้น แทนการ เพิ่มเวลาเข้าไปเรื่อยๆ การเพิ่มความเข้มข้น เช่น คุณ อาจจะ เพิ่มความเร็วในการวิ่งเข้าไป โดย อาจจะ ปรับความเร็ว ในการวิ่ง เป็น ช่วงๆ หรือ ปรับความเร็วในการวิ่งให้มากขึ้น แล้วลด ปริมาณเวลาลงไป เช่น ถ้าเราวิ่ง หนักขึ้น เราก็ลดเวลาการวิ่งลง จาก 30 เป็น 10 หรือ  20 หรือ จะวิ่ง สลับ หนักเบา ก็ได้ แล้วเมื่อร่างกายพัฒนามากขึ้น เราก็ ค่อยเพิ่มเวลา เข้าไปอีกครั้ง ทำให้ การฝึกของคุณมีคุณภาพ มากกว่า ปริมาณ

หากเราอยาก พัฒนาการฝึกของเราให้ดีขึ้น จึงควร ปรับเพิ่ม 3 สิ่งนี้เข้าไป โดยไม่พยายาม ปรับเพิ่ม เวลาในการฝึกเพิ่มขึ้น แต่ให้เพิ่ม ความหนัก ของการฝึกเข้าไป แต่หากว่า เราพอใจในการฝึก หรือว่า แค่ออกกำลังกาย ให้ร่างกาย สุขภาพดี แล้วรู้สึกว่า แค่นี้พอแล้ว วิ่ง 30 นาที ความเร็วแค่นี้ พอแล้ว ไม่อยากปรับเพิ่ม ผมก็มองว่า มันก็ ok

จริงๆ การปรับ FIT นั้น มีรายละเอียดในการฝึก มากกว่านี้ แต่ผม เขียน คร่าวๆ ให้พอเป็นแนวทาง ซึ่งผมอาจจะมานำเสนอ ในเรื่อง การปรับ การฝึกการวิ่ง สำหรับ ผู้เริ่มวิ่งใหม่ๆ โดย เป็นเทคนิค ของนักวิ่งมาราธอน ไว้บทต่อๆไป จะได้นำการฝึก เหล่านี้มานำเสนอนะครับ สำหรับบทนี้ ผมเขียนในวันที่ 31 / 12 / 58 อยู่ในช่วงปีใหม่ ผมก็เลยว่างๆ ก็เลย มาเขียน บทความนี้ ก็ถือเป็น บทความ ท้ายปีนี้แล้วกันนะ ขอบคุณสำหรับคนที่เข้ามาอ่านนะ ขอบคุณจริงๆ 


VictoRia PendlEtoN

เทคนิค ลดไขมัน 4 ข้อ Lunden SouZa แห่ง RunsTastic

                             4 Fat Loss TIps

ในบทนี้ เป็นเทคนิค การลดไขมัน ที่ ลอนเดน ซึ่งเป็น เทรนเนอร์ และ เป็นโค้ช ของ Runstatic แนะนำ ผมไม่ได้เขียน ขึ้นเอง ก็เลยขอยกเครดิต ส่วนนี้ ไว้ก่อน จริงๆ ผมก็มีเทคนิค ของ การลดไขมัน ของเทรนเนอร์ หลายคนที่ อยากจะยกมาแนะนำ แต่ในบทนี้ ผมก็ขอพูดถึง LundEn Souza เทรนเนอร์สาว Runtatic ที่เธอได้เคย แนะนำไว้

เหตุผลหลักๆที่ Lunden ได้พูดถึงเรื่องการลดไขมัน เพราะว่า พบว่า ในหนังสือ ในอินเตอร์เนต หรือสื่อต่างๆ ได้พูดถึงการลดน้ำหนัก ว่าสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว เห็นผลไม่กี่วัน ซึ่ง Lunden เองก็บอกว่า มันไม่สามารถที่จะทำได้อย่าง ปุบปับ และการ ที่โหมทำมัน จะทำให้ ทำได้ไม่ยั่งยืน และ ต่อเนื่อง การปลูกฝัง วินัย และพฤติกรรมที่ถูกต้อง ตังหากที่เป็น สิ่งที่จะทำให้มันสำเร็จได้ และ มันก็จะติดตัวเราไปได้ตลอด ซึ่งวิธีนั้น จะต้องไม่ยาก และ สุดโต่งจนเกินไป จงอย่า หลงเชื่อว่ามันจะมีทางลัด ไม่มีเวทมนต์ อะไรทำให้ ไขมัน หายไปในทันทีได้ (แม้แต่เทรนเนอร์ที่มีประสพการณ์มานาน ก็ยัง พูดเช่นนี้ ) เทคนิคนี้ สามารถนำมาเป็นแนวทาง สำหรับทุกคน เพื่อให้การเผาผลาญไขมัน เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้อง ค่อยๆเปลี่ยนสภาพ ร่างกายของเราไปทีละน้อย ซึ่งเทคนิคนั้น มี 4 ข้อ ดังนี้

เทคนิคในการลดไขมัน ของ Lunden 4ข้อ 

1.เพิ่มกล้ามเนื้อ 

สำหรับคนที่วิ่งบนสายพาน หรือ เครื่อง Eliptical ( เครื่องออกกำลังกายด้วยการเดินวงรี ที่ใช้สำหรับลดแรงกระแทกที่มีต่อเข่า ) ตามรอบเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดไว้ที่ เลเวลเดิมๆนั้น ไม่สามารถช่วยเผาผลาญไขมัน ได้เลย และ สิ่งที่จะได้จากการออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง คือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่คุณพยายามสร้างขึ้นมา และ ไม่ได้ผล เท่าที่ควร การฝึกกล้ามเนื้อ คือการ เพิ่มพูนกล้ามเนื้อ ซึ่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ ตึงแน่น ซึ่งกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ดังนั้นไม่ว่าจะอยู่ ยิม หรือ กำลังทำอะไรอยู่ กล้ามเนื้อจะช่วย เผาผลาญไขมันตลอดเวลา
ดังนั้น การ ฝึกกล้ามเนื้อ อย่างจริงจัง แบบ Short intense จะเป็นการเผาผลาญไขมัน โดยการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อเทียบกับ ตัวเลข การเผาผลาญแคลลอรี่ที่เพิ่มขึ้น จากการ วิ่งบนลู่วิ่ง หรือ Elliptical แล้ว มันแทบไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย เพราะมันไม่ได้เปลี่ยน โครงสร้างของคุณ ในระยะยาว สำหรับผู้หญิงแล้ว ไม่จำเป็นที่จะต้อง ยกเวต น้ำหนักมากๆ แต่ ใช้การทำซ้ำหลายครั้ง เพื่อการฝึกกล้ามเน้อ และขจัดไขมัน (ขอเสริม ตรงนี้ว่า สิ่งที่ Lunden พูด หลายคน อาจจะมีความรู้สึกว่า การเบิร์นด้วยการ วิ่งนั้น เผาผลาญพลังงานดี แต่สิ่งที่ Lunden พูด หมายถึงว่า การวิ่ง หรือการ คาดิโอ แบบที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้น้อยนั้น ไม่ได้ทำให้ โครงสร้างกล้ามเนื้อ เราเปลี่ยนไป ทั้ง การคาดิโอ นานๆ ยังทำให้ สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งทำให้ การเผาผลาญ ที่หวังไว้ ไม่ได้อย่างที่คิด แต่ในความเป็นจริงแล้ว การ เวตเทรนนิ่ง เพื่อผลในการ ลดไขมัน นั้น ต้องอาศัยการคุมอาหารด้วย การเบิร์น โดย คิดแต่การเอาออก ไม่ได้ยั่งยืน สู้การ ทำให้ร่างกายใช้ พลังงาน และ ไขมัน เก่งขึ้นไม่ได้ )

2.บริโภคโปรตีน

โปรตีน  เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภค โปรตีนเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ที่เราใช้งานมันอยู่ ส่วนมาก โดยเฉพาะลูกค้า ของ Lunden มักจะทานโปรตีนไม่พอ ยิ่งในมื้ออาหารเช้า ถ้าเราไม่ทานอาหารเช้าที่ อุดมสาร ไปด้วยโปรตีน คุณจะมีโอกาสเลือกอาหาร ที่มีแป้ง และคาร์โบไฮเดรตมากกว่า หรือ เลือกทานอาหารเที่ยงผิดๆ เพราะความหิว ครอบงำ และ พอเราขาดโปรตีน เราจะเลือกอาหารผิดๆ เช่น การคว้า แฮมเบอร์เกอร์มากินให้สมใจอยาก ดังนั้น หากเรา ทานโปรตีนเป็นหลักในมื้อเช้า ซึ่งโปรตีนนั้นไม่ติดมัน จะทำให้การ คุมน้ำหนักของเรา เป็นไปได้ง่าย และ โอกาส ผิดพลาดเช่นนี้ จะน้อยลง จะไม่มีความอยากอาหารขยะ คุณจะตื่นตัว และมีพละกำลังมากขึ้น และไม่คิดถึง อาหาร มากจนเกินไป ดังนั้น การบริโภคโปรตีน จึงสำคัญ แล้วอาหารแบบไหน ที่มีโปรตีนสูงล่ะ  เราสามารถพบโปรตีนในเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ ปลา เนื้อแดง เนื้อวัว ส่วนคนที่ไม่ทานเนื้อ ก็สามารถทานไข่ไก่ โยเกิร์ตที่ไม่หวาน รสชาติดั่งเดิม ชีส ในคนที่ กินมังสาวิรัต ก็เลือกที่จะทาน ควินัว ธัญพืช และถั่วได้ ( เคล็ดลับข้อนี้ เป็นสิ่งที่พูดกันมานานแล้ว แต่โดยหลักคือ จากผลการวิจัย การทานโปรตีน มันทำให้อยู่ท้อง และ ใช้พลังงานในการย่อยสูง โปรตีนจึงเป็น อาหารหลัก ที่ทำให้ อิ่มนาน และ ใช้พลังงานจากไขมันในการ ย่อยสูงกว่า อาหารอย่างอื่น ในบ้านเรา อาหารโปรตีนราคาถูกมีมาก เช่น อกไก่ ผมไปซื้อโลตัสเอกเพรสแถวบ้าน ได้ในราคา ราวๆ 27 บาท ได้อกไก 2 ชิ้น ขนาดพอควร ที่สามารถทานได้ ในราคาที่ถูกมาก ดังนั้น ในส่วนที่ Lunden แนะนำนี้ เป็นหลัก สากล และเชื่อถือได้ )

3.การนอนหลับ ให้เพียงพอ 

คนส่วนใหญ่ มักคิดว่าพวกเขา ต้องออกกำลังกายเยอะๆ เพื่อที่จะ บรรลุเป้าหมาย แต่ร่างกายจะทำงานไม่เต็มที่ หากขาดการนอนหลับ ที่เพียงพอ การนอนหลับ เพียง 4 - 6 ชั่วโมงนั้น ไม่พอเพียง ความหมายของการนอนหลับที่เพียงพอ สำหรับ Lunden คือ การนอน 7-9 ชั่วโมง ต่อคืน ขึ้นกับความต้องการของแต่ละคน เมื่อไหร่ที่นอนน้อย ร่างกายจะเกิดความเครียด แม้ว่าคุณจะเครียดสะสม หรือ นอนไม่หลับเพราะความเครียด ความเครียดจะสร้าง ฮอโมน เรียกว่า คอร์ติซอล มันจะทำให้ร่างกาย สะสมไขมัน ตรงส่วนกลางของร่างกาย ซึ่งยากแก่การกำจัด ดังนั้น หากใส่ใจการนอนหลับ ที่เพียงพอ มันจะช่วยลดน้ำหนักได้ ( ในข้อนี้ของ Lunden ได้พูดถึงความเครียด จาก ฮอโมน คอร์ติซอล สิ่งหนึ่งที่ผมอยากพูดกับ ผู้ที่ทำการลดน้ำหนักคือ ไม่มีอะไร เอาชนะฮอร์โมน ได้ ไม่ว่าคุณจะกินน้อยแค่ไหน ไม่ว่าคุณจะ ออกกำลังกาย มากแค่ไหน ฮอร์โมน คือสิ่งเดียวที่คุณไม่สามารถชนะได้ ในคนอ้วน กรรมพันธุ์ ด้วยฮอโมน ร่างกาย มันไม่เบิร์น เพราะ ฮอรโมน ต่อให้คุณทำมากเท่าไหร่ ฮอร์โมน มันจะชนะ ดังนั้น จงอย่าไป ต่อกรกับมัน สิ่งที่ Lunden พูด นั้น ตรงกับ นักกีฬาเพาะกาย ทีมชาติ คนนึงพูด คือ สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ฮอร์โมน ความเครียด จากการ นอนน้อย เป็นสิ่งที่เราไม่รู้ตัว บางคน รู้สึกว่า เราก็ไม่ได้เครียดนะ แต่ก็ลืมไปว่า อดนอน ดูหนังดึกทุกวัน การนอนเท่าไหร่ ถึงจะพอ คำตอบนี้ ไม่ได้เจาะจง แต่ นอนให้สนิท Lunden บอกว่า 7-9ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ระยะเวลาในการนอน แต่มันคือ คุณภาพของการนอนตังหาก ที่สำคัญ ดังนั้น หากจะลดน้ำหนัก จงนอน ให้เป็นซะ )

4.การดื่มน้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอ คงไม่ดีแน่ หากว่าวันหนึ่ง คุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรือไม่ได้ดื่มน้ำเลย ร่างกายของคุณได้รับน้ำที่มากพอ มันจะไม่กักเก็บน้ำเหล่านั้นไว้ ร่างกายของคุณจะใช้มัน ในระบบการย่อย และเพิ่มระบบเผาผลาญ ดังนั้นอย่าลืมว่าการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคืออะไร มันคงไม่เห็นผล แค่ข้ามคืน ขอบอกตรงๆว่า บรรดานิตยสารที่บอกว่าสามารถลดน้ำหนักได้ในชั่วพริบตา จากการกินยา หรือใช้ผลิตภัณ ใดๆ ของเหล่านั้นไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ และ มันก็ไม่ยั่งยืน เพราะฉะนั้นคุณก็ไม่ควรคิดจะเริ่ม ด้วยวิธีผิดๆ จนเกิดปัญหาต่างๆมากมาย ให้คอยตามแก้ไข ควรเริ่มอยากถูกต้อง ตั้งแต่แรก ดีกว่า(ในข้อนี้ หลายคน อาจเห็นว่าน้ำไม่สำคัญ แต่การได้รับน้ำน้อย มันทำให้เกิดผลหลายอย่าง เช่น ความรู้สึกว่า หนังหนา และ รู้สึกอ้วน ทั้งที่ไม่ได้อ้วนจริงๆ ซึ่งผมจะมาพูดเรื่องนี้ ในอีกบทหนึ่ง และ น้ำที่ได้รับน้อยลงไป ก็ทำให้ เลือด หนืด ออกกำลังกาย ไม่ได้ ไม่มีแรง รวมทั้ง น้ำยังเป็น สารเร่งปฏิกริยาของสารในร่างกายอีกด้วย เพราะ ว่า สารต่างๆในร่างกาย อยู่ในภาวะแขวนลอย ต้องมี น้ำมาเป็นตัว เร่งปฏิกริยา อันนี้ ก็เป็นผลอีกอย่างหนึ่งของน้ำนะ น้ำควรทานเท่าไหร่ จริงๆ มันมี เรื่อง ของ ค่าน้ำอยู่ด้วย คือ ให้ทาน 40 Lm ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ ถ้าอากาศร้อน ให้เพิ่มไปอีก 500 Lm และ ถ้าออกกำลังกาย ก็ต้องทานเพิ่มขึ้นด้วย อันนี้ เป็น ส่วนแถมที่ผม เสริมให้ หลังว่าคงได้ประโยชน์กัน จาก Lunden นะครับ )

ฉะนั้นอย่าลืมออกกำลังกายแบบ Strenght Training (สร้างกล้ามเนื้อ) เน้นบริโภคโปรตีน และอย่าลืม อาหารเช้า

บทนี้ ผมได้นำ เรื่องราว ที่ Lunden พูดถึงการลด ไขมัน และเทคนิคของเธอมานำเสนอ โดยได้ แทรก ความคิดส่วนตัวเอาไว้ด้วย และเสริม ในบางจุด อยากให้ ทุกคนที่ได้อ่าน ได้สาระ และความเข้าใจ จากเทรนเนอร์ อาชีพ ที่มีชื่อเสียง และมีประสพการ์ณ สามารถนำไปปฏิบัติใช้ได้ทุกคน ไว้ในคราวๆ ต่อๆไป ซึ่งไม่รู้เมื่อไหร่ ผมจะได้นำ เทคนิค การลดไขมัน ของ คนอื่นๆมานำเสนออีก สำหรับบทนี้ ขอบคุณนะครับ 

Lunden Souza

Lunden Souza
Fitness Coach and Strategic Communications Manager & Editor at Runtastic
สุขภาพและฟิตเนส

ปัจจุบัน

Runtastic

อดีต

Life Like Lunden, Fitcore

การศึกษา


California State University-Long Beach

ประสพการ์ณ

Strategic Communications Manager & Editor
Runtastic

เมษายน 2014 – ปัจจุบัน (1 ปี 9 เดือน)Linz, Austria

Fitness Coach
runtastic GmbH

กันยายน 2012 – ปัจจุบัน (3 ปี 4 เดือน)

Weekly health & fitness tips for runtastic Fitness Channel & blog.
Personal Trainer
Life Like Lunden

มกราคม 2013 – เมษายน 2014 (1 ปี 4 เดือน)San Clemente, CA

Mobile & location personal and group training.
Personal Trainer
Fitcore

สิงหาคม 2011 – พฤศจิกายน 2012 (1 ปี 4 เดือน)Ladera Ranch, CA

โปรแกรม การออกกำลังกาย 7 นาที

การออกกำลังกาย 7 นาที ต่อวัน 

สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา การออกกำลังกาย ที่นำเสนอนี้ มีการนำเสนอ
ในนิตยสาร New York Times และ Greatist ว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ได้ผล ครอบคลุมที่สุด ในเวลาอันสั้น สิ่งที่ใช้ก็มีเพียง ตัวเราเอง เก้าอี้ หรือม้านั่ง กำแพง หรือว่าเสาไฟ หรือต้นไม้เพื่อการพิง เท่านั้น

การออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งออกเป็น 12 ท่า โดยจะใช้ เวลา 30 วินาที ต่อ 1 ท่า และพักท่า 10 วินาที ก่อนจะเริ่มท่าต่อไป

ท่าออกกำลังกาย 12 ท่า 

1.Jumping Jacks การกระโดดตบ สำหรับท่ากระโดดตบ 30 วินาที สำหรับคน ที่อยากออกกำลังกาย โดยการ จับเวลา 30 วินาที อาจจะไม่สะดวก ในการ ใช้วิธีการนี้ ก็อาจจะใช้วิธี การนับจำนวนก็ได้ เพราะ ผมเองก็ใช้วิธีนี้ คือ คุณอาจจะ ทำการทดลองการจับเวลา ก่อน ในครั้งแรก ว่า 30 วินาที คุณสามารถ ทำได้ เท่าไหร่ เช่น ใน 30 วินาที คุณ ทำได้ 50 ครั้ง เวลาคุณ ไปทำ โดย ไม่มีเครื่องจับเวลา คุณก็สามารถ ที่จะ นับจำนวนครั้งเอาก็ได้ เพราะมันจะทำให้สะดวกกว่า

2.Wall Sit ท่านั่งพิงเสา สำหรับคนที่ไม่มีเครื่องจับเวลา ก็อาจจะใช้วิธี การนับ ลมหายใจก็ได้ว่า ใน 30 วินาที ที่เราทำ เรา นับลมหายใจ เข้าออก หายใจ ออก ได้ กี่ครั้ง ซึ่งก็เป็นวิธีที่ผมใช้ จริงๆในการฝึก เพราะ บางทีผมก็นำ การออกกำลังกาย 12 ท่า ชุดนี้ ไปฝึก ข้างนอก โดยบางทีก็ไม่ได้พก นาฬิกา หรือเครื่องจับเวลาไปด้วย ก็จะใช้วิธีการนี้

3.Push upS การวิดพื้น สำหรับการวิดพื้น 30 วินาทีก็ อาจจะใช้วิธีการ นับจำนวนครั้งที่ผม พูดไปแล้วมาใช้แทนการจับเวลาได้ เวลาวิดพื้น อยากให้ผู้ฝึกได้ผลในการฝึกจริงๆ โดยการ วิดพื้น ให้หน้าอก ห่างจากพื้น ขนาด 1 กำปั้น และ หน่วงเวลา 3 - 5 วินาที ไม่วิดพื้น แบบ นักเรียนวิชาทหาร ที่จะวิดพื้น เร็วๆ ซึ่งจะไม่ได้อะไร จังหวะเวลาลง ให้ลง ห่างจากพื้นไม่เกิน 1 กำปั้น และ เวลายกตัว ให้ยกตัว ให้ หน้าอก บีบตัว ให้ลอยขึ้นมา เวลาจับตรงหน้าอก จะรู้สึกว่า มันนูนขึ้น ถึงจะเป็นการ วิดพื้นที่ได้ผลจริง อันนี้อาจจะอธิบายแล้วฟังยาก เพราะจะต้องเป็นการจับท่าให้ดูจริงๆ

4.Crunches ให้ยกขาขั้นมา ไม่ราบกับพื้น จังหวะเวลายกตัวขึ้น ให้จับความรู้สึก ให้ยกขึ้นโดย ให้ สายตา มองไปที่ ตำแหน่งสะดือ ของเรา โดย หลัง ส่วนล่างยังคง ราบอยู่กับพื้น ไม่ยก หลังส่วนล่างขึ้นมา และให้หลังราบกับพื้นอยู่เสมอ หากหลังลอย จะเจ็บหลัง และ ถ้ายกตัวสูง เหมือนการ ซิทอัพ จะเป็นการใช้กำลัง ของ กล้ามเนื้อ Abductor ทำหน้าที่ดึง ตัวขึ้นมาแทน ซึ่งก็ จะมีช่วงในการฝึกท้อง ที่น้อยเกินไป
ในการฝึก Cruches ถ้ารู้สึกว่ามันเบาไป ก็ให้ ยกชูแขนขึ้น ซึ่งจะทำให้ หนักขึ้น หรือ ถ้ารู้สึกยากไป ก็อาจจะ เอา แขนโน้มไปด้านหน้า จะทำให้ง่ายขึ้น ถ้าหาก มีอุปกรณ์ เช่น ฟิตบอล ก็สามารถ นำมาใช้ร่วมได้ครับ

5.Step upS ให้ก้าวขึ้น ก้าวลง บันได ในบ้านก็ได้ครับ หรือ ก้าวขึ้นเก้าอี้ ส่วนความสูง ที่จะ ก้าว ขึ้น หรือลง ก็จะใช้วิธีการเดียวกับ การฝึก อุปกรณ์ สเตป ที่จะมี ความสูง 3 ระดับ สำหรับ มือใหม่ ก็จะ ให้สูงน้อยหน่อย แต่ให้ทำ โดยใช้ความถี่ เป็นการเบิร์นไป ถ้าใช้การฝึก ที่หนักขึ้น เช่นพื้นสูงขึ้น ก็ใช้กล้ามเนื้อ มากขึ้น ก็จะทำได้ช้าลง แต่ มันก็จะได้กล้ามเนื้อมากขึ้น  ซึ่งท่านี้ ถ้าเราเก่งแล้วสามารถ ไปพัฒนาไปฝึก ฝึกท่า Jump box แทนก็ได้ ซึ่งจะยาก และหนักหน่วงกว่า

6.Squats เป็นท่าพื้นฐาน สำหรับผม อยากให้ฝึกโดยการหันหน้าเข้าหากำแพง โดยการหันเข่า เข้าหากำแพง เพื่อจะให้กำแพง เป็นตัว กันไม่ให้เข่าคุณเลย ปลายเท้า ซึ่งหากเข่าเลยปลายเท้า จะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนท่าฝึกนี้ อยากให้ฝึก โดยการ หน่วงเวลา ไม่ทำเร็วๆ เพราะ อยากให้ทำเน้นๆ โดยให้ได้กล้ามเนื้อ ให้ทำช้าๆ ให้จินตนาการ เหมือนเราหย่อนก้นลงนั่งส้วม

7.Tricep Dips เป็นท่า ฝึกที่ได้หลังแขน เวลาปรับความหนัก ให้ปรับตามระยะ ของขา ถ้าชันขาขึ้น อยู่ใกล้ตัวก็จะเบา ถ้าอยากให้หนักขึ้น ก็ ให้ยืดขาให้ห่าง เพื่อปรับจุดศนูย์ถ่วง เพิ่มความหนักเบาได้

8.Elbow Plank เป็นท่า Plank แต่เวลาทำ อยากให้ หันฝ่ามือ เข้าหาตัวเรา  เวลา Plank ให้ยกตัวขึ้น โดย ให้ลำตัวตั้งตรง เหมือนชื่อท่า ให้เหมือนกับท่อนไม้ อาจะสริมท่า ด้วยการ ยกแขน หรือ ขา เพื่อฝึกความสมดุลย์ ได้

9.Running High Knees หรือที่หลายๆคนเรียกว่า การวิ่ง ยกเข่าสูง สำหรับคนที่มี พุงมากๆ อยากให้ เปลี่ยนจากยกเข่าสูง ไปเป็นการซอยเท้าเร็วๆแทน เพราะ อาจจะเหมือนการตีเข่าหน้าท้องตัวเองได้ ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บ สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาในการ ทำท่านี้ อยากให้ฝึกท่า นี้ เพราะ ใช้กล้ามเนื้อ ขามาก และ ใช้พลังงานสูง ในเวลาสั้น

10.Lunges ท่านี้ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อขา  จึงอยากให้เน้นการหน่วงท่า ให้ช้า เพื่อให้ได้กำลังขา สำหรับการทำ Lunges จะมี คำๆนึง ที่ผมจะใช้เสมอคือ เวลาลง ให้ เข่า เช็ดพื้น คำว่าเช็ดพื้น บางท่านอาจจะไม่เข้าใจ คำว่าเช็ดพื้นมีความหมายว่า เข่า แทบจะสัมผัสพื้น แต่ไม่มีแรงกด คือ อาจจะ แค่ แตะสัมผัส รองจินตนาการ ภาพ เหมือนการ ถูผ้า ซึ่ง จะจะใช้คำว่าเช็ดพื้น ซึ่ง ผ้าก็จะ แตะพื้น แต่จะไม่กดด้วยแรง แต่สำหรับคนที่มีปัญหา ไม่สามารถ ลงลึกได้ ก็ให้ทำเท่าที่สามารถทำได้ ไว้ค่อยๆปรับไปทีละน้อย

11.Push up สลับกับ Side Plank ท่าวิดพื้น ผมคงไม่พูดถึง แต่ท่า Side Plank เป็น ท่า Plank ด้านข้าง ซึ่งจะได้กล้ามเนื้อ ด้านข้าง และ การฝึกทรงตัวด้วย บางคนอาจจะมีปัญหา การทรงตัว ก็อาจจะ ไม่ต้อง ยกมือขึ้นก็ได้ แค่ หันข้างแล้วทรงตัวได้ก็พอ การฝึก Side Plank จะได้ เอว ซึ่งจะทำให้ มีความคอดขึ้น

12.Side Elbow Plank ก็เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ข้างลำตัว แต่เราจะ ใช้การ Plank ค้างไว้ ซ้าย และขวา สลับกัน ใช้การนับลมหายใจก็ได้  ปกติจะใช้ศอกในการรับน้ำหนัก แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็ง ก็อาจจะใช้ ฝ่ามือ แทนก็ได้อย่างในรูป

สำหรับ ชุดออกกำลังกาย ชุดนี้ มี 12 ท่า แต่สามารถ ดัดแปลง เพื่อเพิ่มความหนักหน่วงเพิ่มขึ้นได้ โดยการ ปรับการใช้เวลา ซึ่งปกติ ในการออกกำลังกาย  จะมีการ แบ่ง การออกกำลังกาเป็นอัตราส่วน เช่น 1 / 1 เช่น ทำ 30 วินาที แล้ว เปลี่ยนไปทำอีกท่า หรือ พัก 30 วินาที ในอัตราเวลา ที่เท่าๆกัน เรียกว่า  1 / 1 หรือ 2 / 1 เช่นการ ฝึก 2 ส่วน พัก 1 ส่วน หรือ เปลี่ยนเป็นท่าที่เบากว่า 1 ส่วน สมมุติ เช่น วิดพื้น 1 นาที 2 ส่วนที่ว่า คือ ส่วนละ 30 วินาที รวมกันเป็น วิดพื้น 1 นาที ส่วนอีก 1 ส่วน คือ อาจจะเป็นการพัก 1 ส่วน 30 วินาที หรือ จะต่อด้วยท่าที่เบากว่า 30 วินาที ก็ได้ 1 / 2 สำหรับคนที่ยังใหม่ อาจจะปรับแบบนี้ คือ 1 ส่วนเป็นการฝึก และ  2 ส่วนเป็นการพัก หรือ การฝึกที่เบากว่า  เช่น วิดพื้น  30 วิ แล้วพัก 1 นาที หรือ ฝึกท่าที่เบากว่า 1 นาที  การจัด แบบนี้ อัตราส่วนแบบนี้ สามารถเอามาปรับ เข้ากับการฝึก ที่ผม แนะนำได้  เช่น ท่าทั้งหมด มี  12 ท่า ก็อาจจะให้ท่าแรก 1 นาที ท่าที่ 2 (30วินาที) ท่าที่ 3 (1นาที) หรือ จะปรับ เพิ่ม เป็น จากท่าละ 30 วินาที เป็นท่าละ 1 นาทีไปเลย  แล้วปรับ เวลาพักท่า จาก 10 วินาที เป็น 30 วินาที หรือ  1 ส่วนก็ได้  หรือจะปรับ โดย ทำเพิ่มจำนวนรอบก็ได้ เช่น ฝึกจบ 1 รอบ 7 นาที ก็พัก การฝึก ซัก1-2 นาที แล้ว ฝึก ซ้ำ อีก รอบ หรือ 2 รอบ เป็นการเพิ่มระยะเวลาการฝึก จาก แค่ 7 นาที เพิ่ม เป็นชุดการฝึก 21 นาที   ก็จะได้การฝึกกล้ามเนื้อ และการเบิร์น ที่ครบ ทั่งร่างกาย จริงๆ การฝึก ชุดนี้ หากปรับความหนัก และ ระยะเวลา ก็จะเป็นชุดการฝึก ที่ใช้แทนการ เวตพื้นฐานได้เลย เพราะ การฝึกกล้ามเนื้อ และการเบิร์น มีความครอบคลุมแล้ว เพียงแต่ อาจจะปรับความหนัก ตามกฏกร โอเวอร์โหลดได้  ส่วนการปรับการฝึก ที่เรียกว่า โอเวอร์โหลด จะคืออะไร ผมจะนำมาเสนอในคราวต่อไปแล้วกันนะ 

(สำหรับคนที่ฝึกเวต ตามโปรแกรมอยู่แล้ว ก็อาจจะฝึกเสริมได้ แต่ต้องระวัง การทับซ้อนกันของการใช้กล้ามเนื้อ และการ พักกล้ามเนื้อ ด้วย เพราะการฝึกกล้ามเนื้อ ซ้ำกัน อาจจะทำให้เกิด Over train ได้ ส่วนผู้ที่ อยากฝึกการออกกำลังกายชุดนี้ แทนการ เวต ก็ทำได้เต็มที่เลยครับ )

Morgan Tran

แคลอรี่ คือ อะไร และ ร่างกาย นำไปใช้อะไรบ้าง

เคยมีคนถามผมว่า แคลอรี่ คือ อะไร แล้วทำไม จะต้องใช้ แคลอรี่ ในการวัด ว่า อะไร ให้พลังงานเท่าไหร่

แคลอรี่ คือ อะไร

แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงาน ที่เรา บริโภค เข้าไป แคลอรี่ใหญ่ ( Large calorie ) กำหนดให้เป็นปริมาณของพลังงาน ที่ต้องใช้เพื่อเพิ่ม อุณหภูมิของน้ำ หนึ่งกิโลกรัม  ให้มี อุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศา 

เราใช้ แคลอรี่ เป็นหน่วยวัด พลังงาน ความร้อน ของอาหาร เพื่อที่จะได้เข้าใจได้ง่าย ว่า เมื่อเรากินอาหารเข้าไปแล้ว ร่างกาย ได้เปลี่ยนพลังงานนั้น เป็นพลังงาน ที่มี หน่วยวัด เป็นความร้อน ได้เท่าไหร่ ซึ่งมันจะง่ายกว่า ถ้าเรา สามารถวัดมันได้จาก การกำหนด อะไรสักอย่าง ดีกว่า ที่จะไม่รู้อะไรซะเลย ซึ่งความร้อน ก็เป็นหน่วยวัด พลังงาน ที่เรานำมาใช้ ว่า  1 kcal คือ พลังงานที่สามารถ เปลี่ยนอุณหภูมิ น้ำ 1 หยด ให้อุ่นขึ้น 1 องศา

พลังงาน ที่เรา มีหน่วย วัด เป็นแคลอรี่ เพราะ เป็นหน่วยวัด พลังงาน ที่วัดจากการ เผาผลาญ พลังงานของร่างกาย ให้เป็นพลังงาน ขับเคลื่อน ร่างกาย

พลังงานที่เราได้รับ ถูกนำไปใช้ 3 อย่าง

1.( Digestion) พลังงาน 10% ที่ได้จาก อาหาร นั้นเราจะใช้ไปในการ ย่อยอาหาร นั่นเอง ซึ่ง บางกลุ่ม ก็นะนำ เทคนิคการ ใช้พลังงาน ในการย่อยอาหาร มาช่วย ในการลดไขมัน โดยการ ทานเนื้อสัตว์ให้มาก เพราะ เมื่อเรา ย่อย อาหาร ที่ย่อยยาก ร่างกายใช้พลังงาน จากไขมัน เป็นส่วนมาก ในการย่อย คนที่อ่าน อาหาร ที่ย่อยยาก อยู่ท้องได้นาน อย่างเนื้อสัตว์ จึงใช้ไขมัน ได้ดีกว่า

2.(Physical Activity) พลังงาน 20%พลังงานที่ใช้ ไปในการ เคลื่อนไหว และ ปฏิกิริยา ทาง ฟิสิกค์ ของสิ่งที่มีชีวิต คือพลังที่เราใช้ ทำกิจกรรม ต่างๆนั่นเอง 

3.(Basic Functions) 70% สนับสนุนหน้าที่หลัก ของอวัยวะ และเนื้อเยื่อ พลังงานส่วนใหญ่ ของอาหารที่เรากินเข้าไป นั้น จะถูกนำไปใช้ในกระบวนการ ของร่างกาย นั่นหมายความว่า ถ้าร่างกาย เรามี เนื้อเยื่อมาก เช่น เรามีการเพิ่มกล้ามเนื้อ เข้าไป ก็จะมี การใช้พลังงาน ส่วนนี้มากขึ้น นั่นเอง 

Basic Funtions เป็น พลังงานจากอาหาร ที่เป็น พลังงานส่วนมาก ที่เรานำไปใช้ ซึ่งก็จะมีความสอดคล้อง

ประสาน กับ ( Bacsl Metabolic Rate ) หรือ ที่เรามักเรียกกันว่า อัตราเผาผลาญ ( BMR ) ซึ่งในแต่ละคน ก็จะมีความแตกต่างกัน 

การรับ แคลอรี่ ที่เท่ากัน นั้นไม่ได้หมายความว่า จะได้รับพลังงานเท่ากันทุกคน

- อาหารที่มีกากใยมากกว่า ให้แคลอรี่ เท่ากัน แต่กลับ ให้พลังงานที่น้อยกว่า ยกตัวอย่าง  ข้าวกล้อง 100 kcal กับ ข้าว ขาว 100 kcal ให้แคลอรี่ เท่ากัน แต่ การให้พลังงาน ต่างกัน เพราะ อาหารที่ย่อยช้า กว่า ให้พลังงานทีละน้อย ร่างกายใช้เวลา ย่อยมากกว่า ใช้พลังงานมากกว่า เหลือเป็น พลังงานจริงๆ จึงน้อยกว่า 

- อาหารอย่างเดียวกัน แต่ละคน ก็อาจจะไม่ได้รับ แคลอรี่ในประมาณที่เท่ากัน สิ่งที่ต่างกันอย่างระดับ เอนไซม์ แบคทีเรียในลำไส้ หรือ แม้กระทั้งความยาวของลำไส้  หมายความว่า ความสามารถของแต่ละคน ที่จะสกัด พลังงานจากอาหาร แตกต่างกัน เล็กน้อย

(Calories Need For Survival) จำนวนแคลอรี่ ที่เราต้องการ เพื่อความอยู่รอด 

คำแนะนำอย่างเป็นทางการ ถึง แคลลอรี่ ที่คนทั่วไปต้องการในแต่ละวัน 2000 สำหรับ ผู้หญิง และ 2500 สำหรับ ผู้ชาย แต่การประเมินนั้น ขึ้นอยู่กับ ปัจจัย เช่น น้ำหนักเฉลี่ย กิจกรรมทางกาย และมวลกล้ามเนื้อ ฉะนั้น หมายความว่าทุกคนควรตั้งเป้าไว้ ประมาณ 2000 แคลอรี่ งั้นหรือ ไม่จำเป็น ถ้าคุณทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก เช่นการปั่นจักรยานระยะทางไกล ร่างกายของคุณอาจจะใช้พลังงานมากถึง 9000 แคลอรี่

ต่อวัน การตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากกว่าปกติเล็กน้อย และคนสูงอายุส่นใหญ่ก็มี อัตราเมตาบอลิซึม ช้าลง พลังงานถูกเผาผลาญช้าลง จึงต้องการ แคลอรี่ น้อยลง และนี่เป็นอีกอย่างหนึ่งที่คุณควรทราบ ก่อนที่คุณจะเริ่มนับแคลอรี่

แต่เราจะ มาคำนึงถึงแต่ว่า อาหารให้ แคลอรี่ เท่าไหร่ นั้น ไม่ได้ เพราะ อาหารบางชนิด ให้พลังงานที่มากก็จริง แต่ก็ มีสารอาหาร ที่จำเป็น การเลือกแต่ อาหารที่มีพลังงานที่น้อย ไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้อง แต่เราต้องคำนึงถึง ปัจจัยอื่นด้วย เช่น สารอาหาร หรือ ชนิดอาหาร ความหลากหลายในการบริโภค หากเรา คำนึงถึงแต่ พลังงานของอาหารที่ได้ เราทานอาหาร ที่มีความหลากหลาย น้อยเกินไป ร่างกาย ก็มีโอกาส ได้รับ สารอาหาร ที่ครบได้ยาก ดังนั้น ควรที่จะ คำนึง สิ่งอื่น ที่มากกว่า kcal ด้วย 

Brooke Ence

MuscLe ConTraction การทำงานของระบบ กล้ามเนื้อ

 MuscLe ConTraction (การทำงานของระบบ กล้ามเนื้อ)

การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น จากการทำงานของร่างกาย เกิด อะไรกัน

การทำงานของร่างกาย ที่ทำให้เราเกิดการเคลื่อนไหว นั้นเกิดจาก การทำงานร่วมกันของ กล้ามเนื้อโครงสร้าง กับ กระดูก และ ข้อต่อ โดยการควบคุมของระบบประสาท

มัดกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว จะทำงานกันเป็นคู่ และ จะทำงานตรงกันข้ามกัน เรียกการทำงานแบบนี้ว่า Antagonist

Antagonist คือ การทำงาน ของกล้ามเนื้อ ที่ยึดเกาะอยู่กับ กระดูก โดยมี ข้อต่อบานพับ เป็น จุดหมุน เรียกกว่า Fulcrum  กล้ามเนื้อ ที่ยึดเกาะ อยู่กับ กระดูก จะทำหน้าที่ ตรงข้ามกัน คือ กล้ามเนื้อ มัดนึง ทำหน้าที่ เหยียดตัว อีกมัดนึง ก็ทำหน้าที่คลายตัว ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ยึดเกาะกับกระดูกที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว 2 ชนิด

1.Insertion หรือกล้ามเนื้อ ที่ยึดติดกับ กระดูกที่เคลื่อนไหว

2.Origin กล้ามเนื้อที่ติก กระดูกที่ยึดติดอยู่กับที่

ยกตัวอย่าง เช่นการ ยกแขน ของเรา กล้ามเนื้อ ไบเซป ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ ด้านหน้า ก็จะ หด ตัว ในช่วงเวลาเดียวกับ ที่กล้ามเนื้อ ไทเซป ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังแขน ทำหน้าที่ คลายตัวออก ก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อโครงร่าง ประกอบด้วย กล้ามเนื้อที่มีความยาว หลายเซลล์ รวมๆกัน ยาวไปจนตลอดมัดกล้ามเนื้อ โดยแต่ละเซลล์ มีอยู่หลาย นิวเครียส เกิดจากการรวมกันของ เซลล์ในตอนเริ่มแรก เราเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อ Myofibril

Myofibril จะประกอบไปด้วย เส้นใย กล้ามเนื้อ ฝอย 2 ชนิด คือ

1.Myosin เป็นกล้ามเนื้อ ชนิดหนา

2.Actin เป็น ชนิดบาง

โดยกล้ามเนื้อ ทั้ง 2 ชนิดนี้ จะเรียงซ้อนกัน แต่ก็ไม่ทับกัน สามารถเคลื่อนที่ ไปมาได้  เมื่อเราส่องกล้องจุลทรรศ์ ไปดูจะเห็นเป็นลาย เราจึงเรียกว่า กล้ามเนื้อ ลาย

ใน 1 หน่วยของ กล้ามเนื้อ เราจะเรียกรวมกันว่า Sarcomere 

Sarcomere ลักษณะ ส่วนบน เราจะเรียก เป็น แถบ ว่า A band  ประกอบด้วยเส้นใน ไมโอซิน และ แอคติน  โดยตรงกลางแถบ จะเป็นลักษณะ จางๆ จะมี เฉพาะ ไมโอซิน  เราเรียกบริเวณ นี้ว่า H zone เส้นกึ่งกลาง บริเวณ H คือเส้น M line ระหว่าง แถบ A เป็น แถบจางๆ เรียกว่า I band ประกอบไปด้วย แอคติน อย่างเดียว กลางแถบ I จะมีช่องว่าง เรียกว่า Z line   ระหว่าง เส้น Z  2เส้น เราเรียกรวมกันว่า 1 Sarcomere  ซึ่งถือเป็นหน่วยพื้นฐาน ของกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ในการหดตัว เมื่อกล้ามเนื้อ หดตัวจะเกิดการ เคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อ แอคติน และ ไมโอซิน  เมื่อกล้ามเนื้อ หดตัว แอคติน จะถูกดึง เข้าไปด้านใน จะทำให้ มีการดึง Z line เข้ามา ทำให้ Sarcomere สั้นลง ทำให้แถบ I band  H zone แคบลง แต่ความยาว ของ แถบ A ไม่เปลี่ยนแปลง ทั้ง แอคติน และ ไมโอซิน มีความยาวคงที่  เมื่อกล้ามเนื้อ หดตัวเต็มที่ จะทำให้ H zone หายไป เนื่องจาก แอคติน เลื่อนเข้าสู่ ศนูย์กลาง ของ Sarcomere การเลื่อนตัวของกล้ามเนื้อฝอยนี้ เกิดขึ้นตาม ทฤษฎี Sliding Filament Theory

Actin เลื่อนได้อย่างไร

การเลือนตัวของ แอคติน เข้าหากันได้ เพราะ แอคติน และ ไมโอซิน โดยขณะที่กล้ามเนื้อ ยังไม่หดตัว โมเลกุลของ แอคติน และ ไมโอซิน ยังไม่ได้เชื่อมต่อกัน สวนหัวของ ไมโอซิน จับกับ Atp (สารพลังงานสูง)และอยู่ในสภพของโครงร่างพลังงานต่ำ เมื่อถูกกระตุ้น ส่วนหัวของ ไมโอซิน จะสลาย Atp เป็น Adp กับ Pi หรือที่เรียกว่า อินออแกนิค ฟอสเฟต

พลังงานที่ได้จากการสลายนี้ จะถูกถ่ายทอด ไปให้กับ ไมโอซิน ทำให้เปลี่ยนไปอยู่ในสภาพ โครงร่าง พลังงานสูง ทำให้ หัวไมโอซิน เชื่อต่อ กับ แอคติน สร้างเป็น สะพานเชื่อต่อกัน เรียกว่า  Cross Bridge

ส่วนหัวของไมโอซิน จะโค้งงอ ไปทางหาง แล้วทำหน้าที่ดึง แอคติน เข้าสู่ศนูย์กลาง ของ Sarcomere  การเชื่อต่อ ของ ไมโอซิน และ แอคติน จะหมดลง และหลุดออกจากกัน เมื่อ Atp ตัวใหม่จับกับส่วนหัวของ ไมโอซิน ทำให้คืนสู่ระยะพัก เพื่อพร้อมจะทำปฏิกริยา ขั้นต่อไป

จะเห็นได้ว่า เมื่อกล้ามเนื้อ หดตัว ถ้าไม่มี Atp ตัวใหม่ มาจับกับ  หัวไมโอซิน จะเป็นตะคริว เพราะ กล้ามเนื้อเกิดอาการ เกร็งค้าง เนื่องจาก หัวไมโอซิน ไม่หลุดจากการเชื่อต่อ กับ แอคติน

กลไก การทำงานของ Cross Bridge ระหว่าง แอคติน และ ไมโอซิน

บนโมเลกุลของ แอคติน มีตำแหน่งที่จะ สามารถจับกันได้กับ ไมโอซิน ในขณะกล้ามเนื้อพัก ตำแหน่งเชื่อมต่อ จะถูกปิดกั้น โดยโปรตีน ที่มีลักษณะ เป็นเส้นยาว เรียกว่า Tropomyosin โดยมีกล้ามเนื้อ อีกชนิด เรียกว่า Troponin ควบคุมไว้อีกทีหนึ่ง

ไมโอซิน จะจับกับ แอคติน เป็น Cross Bridge ได้ ตำแหน่งบน แอคติน ที่จะจับกับ ไมโอซิน นี้ต้องเปิดออกก่อน ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อมี แคลเซี่ยม เข้าจับกับ  Troponin  ทำให้ Troponin ผละออก ไปจับกับ แคลเซี่ยมแทน ทำให้ Tropomyosin เคลื่อนออก และจุดของแอคติน ก็จะเปิดออก ทำให้ Myosin เชื่อต่อ กันได้ เมื่อระดับ แคลเซี่ยม ลดลง บริเวณเชื่อต่อก็จะ ปิดอีกครั้ง


แคลเซี่ยม มาจากไหน

กล้ามเนื้อโครงรา่งจะหดตัวได้ โดยคำสั่งจากระบบประสาท เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้น กระแสประสาท จะกระตุ้น ให้แคลเซี่ยม ถูกหลั่งออกมาจาก Endo Plamic reticulum ของกล้ามเนื้อซึ่ง เซลล์กล้ามเนื้อ มีชื่อเรียก เฉพาะว่า Sarco Plamic ReticuLum เมื่อแคลเซี่ยม ไปจับกับ Troponin ทำให้ ไมโอซิน เลื่อนเปิดตำแหน่ง ทำให้เกิดการเชื่อต่อ ทำให้ แอคติน ถูกดึงเข้าสู่ ศนูย์กลาง Sarcomere  โดยใช้พลังงาน Atp ดังกล่าวมาแล้ว หลังจากนั้น แคลเซี่ยม จะถูกปั้มกลับ เข้าสู่ Sarco Plamic RetiCulum และ Tropomyosin ก็เลื่อนกลับไปปิด จุดเชื่อมต่อ กลับเข้าสู่ภาวะคลายตัวของกล้ามเนื้อ เช่นเดิม

กลไกการหดัว ของกล้ามเนื้อ อีก 2 ชนิด และ กล้ามเนื้อเรียบ ก็มีหลักการพื้นฐาน เช่นนี้ คือใช้ Atp และ แคลเซี่ยม ต่างกันแค่ใน รายละเอียด และไม่อยู่ใต้อำนาจจิตใจ

สำหรับเรื่อง ของ ระบบกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างไร ก็จะมีความเชื่อมโยงกับ Atp ซึ่งให้พลังงาน ทำให้มันสามารถที่จะ เคลื่อนไหวได้ ไว้ในบทต่อๆไป ผมจะนำเสนอเรื่อง Atp ว่ามันคืออะไร ใครๆก็พูดว่า เป็นพลังงาน เริ่มแรก ที่ร่างกายใช้ ในความหมายของ คำว่า เป็นพลังงาน เริ่มต้น มันคืออะไร แล้ว Atp เป็นส่วนประกอบ ของอะไรกับอะไร และ ใน1หน่วย นั้นให้พลัง ต่อหน่วย เท่ากับเท่าไหร่  แต่มันอาจจะสับสน มากหน่อย ก็จะหาวิธีอธิบาย ให้ง่าย ซึ่งก็ไม่รู้จะทำได้แค่ไหน เพราะ ขนาด บทนี้ มีภาพประกอบ ก็ยัง มองว่า ยากอยู่

หน่วยตวงวัดง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่อยากนับ แคลลอรี่

การกำหนดสัดส่วนอาหาร อย่างง่าย 

การตวงการวัดที่ใช้ในการคุมน้ำหนัก นั้นมีวิธีการ ที่หลายหลายมาก มากกว่าการที่เราจะใช้ตาชั่ง หรือ การนับแคลลอรี่ ในที่นี้ผมจะพูดถึง การใช้ การตวงวัด เพื่อการคุมน้ำหนัก ที่ง่ายกว่าการนับแคลลอรี่ คือการใช้ ขนาดของฝ่ามือของเรา ในการกำหนด ขนาดอาหารที่เราจะทาน ในหนึ่งจาน ว่ามีอะไรบ้าง

วิธีการนี้ เป็นวิธีการง่ายๆ วิธีการหนึ่ง ที่จัดอยู่ใน การปรับพฤติกรรม ในการลดความอ้วน ที่ผมเคย โพสไปแล้วในบทก่อนๆ ซึ่ง ผมขอนำเสนอ วิธีการจัดสัดส่วนอาหารด้วยการกำหนดด้วยขนาดของ ฝ่ามือ ของเราเอง

หลายคนอาจจะรู้สึกงง ว่าถ้าไม่นับแคลลอรี่ ด้วยวิธีการชั่งตวงวัด เป๊ะๆ แล้วมันจะได้ผลเหรอในการลดน้ำหนัก ผมขอบอกว่าได้ผล เหตุผล คือ เราใช้วิธีนี้ เป็น ไกด์ไลน์ หรือ เป็นแนวทาง เพื่อกำหนด ซึ่งหาก ยังไม่ได้ตามเป้า เราก็จะ กำหนด การลด ประมาณการ์ณลงไป หรือ เพิ่มประมาณการ์ณ ขึ้นมา แล้วแต่ ความต้องการ เพียงแต่ เราใช้วิธีนี้ เป็น เส้นที่จะกำหนด แนวทาง ที่เราจะเดินต่อไป โดยดูว่า ใน 1 - 2 อาทิตย์ที่เราปฏิบัตินั้น มันได้ผล แค่ไหน ถ้าไม่ได้ผล เราก็ปรับลด ประมาณการณ์ เดิมลงไป นิดหน่อย จนกว่าจะได้ผล แล้วคง ไว้ จนกว่าเราจะพอใจ

วิธีการ ที่ว่านี้เราจะเป็นการจัดจานอาหาร โดยการ แบ่งเป็น  4 ขั้นตอน ตามหมวดหมู่อาหาร ที่เราควรได้รับ  4 ชนิด คือ

1.โปรตีน กำหนดหน่วยการตวงวัด สำหรับอาหาร หนึ่งมื้อ เป็น ขนาด 1 ฝ่ามือ เฉพาะอุ้งมือ ในลักษณะแบมือออก สำหรับ โปรตีน

2.ผัก หรือ กากใยอาหาร เราจะกำหนด หน่วยตวงวัดออกเป็น ขนาด 1 กำปั้น ของเราเอง

3.คาร์บ หรือ ข้าวที่เราทานกัน เราจะกำหนด หน่วยการวัดเป็น ขนาด  1 อุ้งมือ ในลักษณะกอบ อุ้งมือ

4.ไขมัน เราใช้ ขนาดของ หัวแม่มือ หรือนิ้วโป้งเรา เป็นตัวกำหนด

โดยจะนำ การกำหนด ขั้นตอน ทั้ง 4 มาประกอบเป็น อาหาร 1 จาน ที่รวมไปด้วย คาร์บ โปรตีน ไขมัน และ กากใยอาหาร ที่มีแร่ธาตุด้วยด้วย โดย มีขนาด การทาน แบ่งแยก กันไปตามเพศ ซึ่งผม ขออธิบายคร่าวๆนะครับ เพราะมันมีภาพประกอบแล้ว

1.โปรตีน ขนาด 1 ฝ่ามือ ในผู้หญิง และ 2 ฝ่ามือ ในผู้ชาย

2.ผักเส้นใย และกากอาหาร รวมทั้งเกลือแร่ วิตามิน ในพืช ขนาด 1กำปั้น ในผู้หญิง และ 2 กำปั้นในผู้ชาย

3.คาร์บ หรือพวกข้าวแป้งน้ำตาล ขนาด1 อุ้งฝ่ามือในผู้หญิง และ 2 อุ้งฝ่ามือ ในผู้ชาย 

4.ไขมัน ขนาด 1 หัวแม่มือ ในผู้หญิง และ 2 หัวแม่มือ ในผู้ชาย 

แล้วนำทั้งหมดนี้ มารวมกัน เป็น อาหาร 1 จาน เพื่อการลดน้ำหนัก หรือ เพื่อการจัดสัดส่วนอาหาร สำหรับทาน 1 คน 1 มื้อ โดย เราจะนำมาเป็น ตัวกำหนด กลางๆ เพื่อให้เราสามารถ  บวก หรือ ลบ ส่วนต่างเข้าไปได้ โดยเป็น เพียงตัวกำหนด ฐานคร่าวๆเท่านั้น วิธีนี้ ใช้ในการปรับพฤติกรรม การบริโภค สำหรับคนที่อยากจัด สัดส่วนอาหาร อย่างง่ายๆ แต่ไม่อยากนับแคลลอรี่ 

วิธีการจัด สัดส่วนอาหาร เพื่อการคุมน้ำหนัก นั้นมีหลายวิธี รวมทั้งการจัดจาน ด้วย ในบทนี้ เป็นเพียงบทเล็กๆ เพื่อให้ ผู้อ่านได้ไปลองปฏิบัติดู บางท่านอาจจะรู้แล้วแต่ยังไม่ได้เริ่มสักที ลองดูครับ มันไม่ได้จากเลย ไว้คราวต่อไป ผมอาจจะนำ วิธีการกำหนด นับ และ จัดสัดส่วน รูปแบบ อาหาร ตามขนาด และ สีของกล่อง มาแนะนำ ซึ่งเป็นวิธี ที่นิยมใช้ในต่างประเทศ โดยการ จัด สัดส่วนตาม ขนาดของ อุปกรณ์จัดเก็บอาหาร และ แบ่งแยก ชนิดตามสีของภาชนะ ขอเกริ่นไว้คร่าวๆประมาณนี้นะครับ