การออกกำลังกายชนิด Aerobic Activity Anaerobic และการเข้าสู่โหมด Anaerobic ที่เร็วเกินไป

Aerobic เป็นนการออกกำลังกาย ชนิดหนึ่ง ที่จัดอยู่ใน ระบบ Cardio ที่ผมเคยพุดไปแล้วในบทก่อน การออกกำลังกาย ชนิด Aerobic เป็นการออกกำลังกาย ที่กล้ามเนื้อนั้นมีความต้องการ ออกซิเจน อย่างรวดเร็วเพื่อ ไปเผาผลาญพลังงาน Fat เพื่อนำไปใช้ให้ทันต่อความต้องการใช้ของร่างกาย

การออกกำลังกาย แบบ aerobic นั้นเป็นการออกกำลังกายโดย มีการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ ซึ่งในภาวะ ที่อยู่สถานะของการพัก ร่างกายคนเราทั่วไปจะมีอัตรา การบีบ คลายตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ที่ 80 ครั้งต่อ นาที ในช่วงพัก ซึ่งการเร่งกระบวนการบีบ คลายของ กล้ามเนื้อหัวใจให้มากขึ้น เพื่อที่จะสูบฉีด ออกซิเจนไปกับ กระแสเลือด  ในการหายใจเข้าของคนเรานั้น จะมีการหายใจเอาอากาศ เข้าไป เพื่อแยก เอา ออกซิเจน  20% เข้าสู่ร่างกาย ผ่านทางกระแสเลือด ผ่านถุงลม ที่ทำหน้าที่ส่งผ่าน กระแสเลือดที่มี ออกซิเจน ไปทำหน้าที่เลี้ยงหัวใจ เมื่อหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงจนพอแล้วก็จะทำหน้าที่ บีบตัว เพื่อส่งผ่าน เลือดที่มี ออกซิเจน นี้ไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย จนครบแล้ว จึงกลับมาที่หัวใจอีกครั้ง เพื่อเริ่มกระบวนการนี้อีกครั้ง

ความสามารถในการใช้ ออกซิเจน

ความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่า oxygen Consumption  ในคนปกติ นั้นจะอยู่ที่ 35 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1นาที ซึ่งหาก ความสามารถในการ ใช้ ออกซิเจน ของร่างกายมีสูงมากขึ้น เช่นใน นักกีฬา ที่มีกการฝึกฝนมาอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจจะมี ความสามารถ ในการใช้ออกซิเจนได้เป็น 2 เท่าของคนปกติ จึงเป็นที่มาของ พลังงาน และความทนทานในการออกกำลังกาย ได้นานกว่า คนทั่วไป

การออกกำลังกาย แบบ arobic ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่พัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ ให้มีการ  บีบ และคลายตัว ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ในนักกีฬาที่ ออกกำลังกายมาอย่างสม่ำเสมอนั้น ร่างกายจะมีกะบวนการ บีบ คลายตัวของหัวใจที่น้อยกว่าคนปกติ เช่น จะมีการ บีบ และคลายตัวของ หัวใจ ในภาวะ ปกติ ที่เป็นการพัก เพียงแค่ 40 ครั้งต่อนาที  ซึ่งในคนปกติ นั้น จะมีถึง 80 ครั้ง ใน 1 นาที ซึ่งคนที่มีการบีบ คลายตัวของหัวใจที่ดีกว่า และจำนวนครั้ง ในการบีบคลายตัว ที่น้อยกว่า คนปกติ ก็จะเหนื่อยได้ยากกว่าคนทั่วไป เนื่องจาก หัวใจที่มีกำลัง และความแข็งแรง ทำให้กระบวนการส่งผ่านออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพที่มากกว่า

anaerobic Exercise  

anaerobic เป็นการออกกำลังกาย ชนิดที่ ร่างกาย ไม่ได้ใช้ ออกซิเจนใน การเผาผลาญพลังงาน แทน ซึ่งการเข้าสู่โหมดที่เรียกว่า anaerobic นั้น ในแต่ละคนจะไม่เท่ากัน และก็ไม่สามารถวัดได้แน่ชัดว่า แต่ละคนจะเข้าสู่โหมดนี้เมื่อไหร่ การเข้าสู่ โหมด anaerobic นั้นเป็นภาวะ หนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถที่จะส่งออกซิเจนไปเลี้ยง ไมโตรคอนเดรีย ที่อยู่ในกล้ามเนื้อได้ทัน จึงทำให้ กล้ามเนื้อ หันไป เผาผลาญ พลังงาน ที่อยู่ใกล้ตัว นั้นคือ ไกลโคเจน ซึ่งก็คือ กลูโคสที่ เหลือจากการใช้งานของร่างกาย แล้วสะสมอยู่ใน มวลของกล้ามเนื้อนั่นเอง การอยู่ในโหมด anaerobic นั้นผลทำให้ กรด แลคติค ที่มีผลทำให้ร่างกายเกิดความปวดเมื่อ ขึ้นมาตามกล้ามเนื้อ

การเข้าสู่โหมด anaerobic 

ในแต่ละคนจะไม่มีความเท่ากัน ไม่สามารถไปวัดได้ว่า เข้าสู่โหมด anaerobic เมื่อไหร่ ซึ่ง การออกกำลังกายใน แบบ arobics ก็ อาจจะเข้าสู่โหมด anaerobic ได้หาก มีความแรงที่เพิ่มขึ้น  ในคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย จะเข้าสู่โหมด anaerobic ได้เร็วกว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การเข้าสู่โหมด anaerobic ได้เร็ว ในคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญพลังงาน ได้น้อยกว่า เนื่องจาก การที่คนไม่เคยออกกำลังกาย หันมาออกกำลังกายในตอนแรก อาจจะออกกำลังกาย เบาๆ ในแบบ arobic  แต่พอทำไปไม่นานก็เข้าสู่โหมด anaerobic ซึ่ง เป็นการเผาผลาญเอากลัง ไกลโคเจน ภายในกล้ามเนื้อแทน ทำให้เกิดภาวะการปวดเมื่อยอย่างรวดเร็ว และไม่สามารถนำไขมันออกมาใช้ได้ อย่างที่รู้กันว่า การ ออกกำลังกายในแบบ arobic นั้นเป็นการ นำเอา พลังงาน ไขมันมาใช้โดยตรง เนื่องจาก ร่างกาย สันดาปได้ทัน แต่เมื่อ คนที่ ไม่เคยออกกำลังกาย มาออกกำลังกาย ไม่นานก็เข้าสู่โหมด anaerobic ซึ่งไปเผาผลาญ พลังงานรูปอื่น อย่างไกลโคเจน แทน และ ยังเกิด กรด แลคติด ที่นำมาซึ่งอาการปวดเมื่อยอีก จึงทำให้การลดน้ำหนัก ในคนอ้วน ที่ไม่เคยออกกำลังกาย เป็นไปได้ยาก เพราะการเข้าสู่ โหมด anaerobic ที่เร็วเกินไป

การทำ HIIT ซึงถือเป็นการ ออกกำลังกาย arobic แล้วสลับไปเป็น anaerobic นั้น เป็นการฝึกให้ร่างกายมีความทนทานต่อ โหมด anaerobic และยังเร่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น เนื่องจาก เพิ่มความสามารถในการใช้ ออกซิเจน ที่มากขึ้นของร่างกาย อีกทั้งยัง ทำให้ร่างกาย สามารถ ขจัด กรดแลคติก ที่เป็นที่มาของความปวดเมื่อยได้ดีขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีความทนทาน และ อึด ถึกขึ้นกว่าเดิม

ในบทนี้ผมขอ อธิบาย arobic และ anaerobic และการเข้าสู่ โหมด anaerobic เพื่อให้ทุกท่านที่ได้มาอ่าน ได้นำไปปรับใช้ และสามารถเข้าใจได้ว่า การเข้าสู่โหมด anaerbic ที่เป็นที่มา ของอาการปวดเมื่อย และ การลดน้ำหนักที่ทำได้ยากเนื่องจาก แทนที่จะไปเผาผลาญเอากับไขมัน แต่ไปเผาผลาญกับ สิ่งอื่นแทน  ในบทนี้ผมก็ขอจบเพียงเท่านี้ซึงในบทต่อไป ผมจะมาพูดถึง เรื่องอะไร ขอผมไปคิดก่อนนะครับ

ขอบพระคุณครับ

HIIT ( High intensity Interval Training ) กับ Low intensity

Cardio  เป็น ศัพท์ ที่มาจากคำว่า  cardiovascular ซึ่งมีความหมายถึงระบบหัวใจ  ซึ่งการ Cadio นั้นเป็นคำที่ การรวมการออกกำลังกาย ชนิด aerobics ทั้งหมดไว้ เรียกว่า cadio
aerobics คือการ ออกกำลังกายที่มีการแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน  ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญ Fat โดยตรง ทำให้ Fat ถูก สันดาป ไปเป็นพลังงาน ที่ใช้ในการออกกำลังกาย


Fat  หรือ ไขมันในทางโภชนาการ หมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงานที่มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride)    ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

ประเภทของ cadio ก็จะมีอยู่ 2 ประเภท นั้นคือ Low intensity กับ HIIT ( High intensity Interval Training )  ซึ่งทั้งสองอย่างนั้น จัดเป็นการ cardio ด้วยกันทั้ง สองอย่างแต่มีความต่างกันในเรื่องการเผาผลาญ สันดาป จากพลังงานที่ต่างกัน และ อัตราการเต้นของหัวใจที่มีความต่างกัน

Lowintensity

Low intensity  เป็นการออกกำลังกายโดย กำหนดความเข้มข้น ของอัตราการเต้นของ หัวใจ ในอัตรา ต่ำไปจนถึงระดับ กลาง โดยวัดการเต้นของระดับ หัวใจอยู่ที่ (55 - 65% MaxHR)

 การออกกำลังกาย ในแบบ Low intensity นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่มีการเผาผลาญ โดยใช้การ สันดาป กับ อ๊อกซิเจน โดยตรง  ซึ่งเป็นการเผาผลาญจาก fat หรือไขมัน ในร่างกาย

Low intensity จึงเหมาะ ที่จะเป็นการออกกำลังกาย ในตอนเช้า หลังจากตื่นนอน เนื่องจากว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ได้ใช้ คาโบไฮเดรต  เพราะ เป็นการสันดาป จากไขมัน โดยตรง ทั้งยังเป็นการเผาผลาญไขมัน ในช่วงเวลาที่ดีที่สุด

HIIT ( High intensity interval Training )

HIIT นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่ ต่างจาก low intensity  เนื่องจาก เป็นการ ออกกำลังกาย โดยมี อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 - 85% MaxHR ทั้งยังเป็นการออกกำลังกาย ในรูปแบบ (กึ่งanaerobic) ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกาย โดยไม่ได้ใช้ การสันดาปกับ อ๊อกซิเจน เนื่องจาก ไม่สามารถ หายใจ เอา อ๊อกซิเจน ไปใช้ได้ทัน จึงหันไป เผาผลาญ เอากับ คาโบไฮเดรต แทน

HIIT จึงเป็นการ ทำ aerobic สลับ กับ กึ่ง anaerobic  การอยู่ใน โหมด anaerobic นั้นเป็นการเผาผลาญพลังงานใน ลักษณะที่ไม่สามารถแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน ทำให้ร่างกาย หันไป เผาผลาญเอากับ ไกลโคเจน แทน ( ไกลโคเจน คือ กลูโคส ที่เหลือจากการใช้ แล้วสะสมอยู่ในเซลกล้ามเนื้อ ) ทำให้ร่างกายอยู่ในกระบวนการ สลาย ไกลโคเจน  ซึ่งก่อให้เกิด กรดแลคติก ที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ

HIIT จึงเป็นการออกกำลังกายที่ มีความอันตราย สำหรับ คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เนื่องจากการเข้าสู่ โหมด anaerobic ที่เร็วเกินไป  การออกกำลังกาย ในแบบ HIIT จึงเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้ในผู้ที่มี ทักษณะทางการออกกำลังกาย ที่ดีแล้ว และ ร่างกายมีความทนทาน คุ้นชินแล้ว ไม่สามารถทำต่อเนื่อง


ข้อดีของการ ทำ HIIT คือการ เร่งอัตราเผาผลาญ ใช้ในผู้ที่มีการเผาผลาญที่ต่ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญให้การ ไดเอท เป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง


Cardio ที่มากเกินไป จน overtrain อาจทำให้ ร่างกายลด fat ได้ยากขึ้น เนื่องจาก ระบบต่างๆของร่างกาย ดรอป ลงไป  การเบิร์น fat ต่ำลง การเผาผลาญต่ำลง ลดไขมันได้ยากขึ้น จึงควรเลือก การ cardio ให้ถูกที่ถูกเวลา ไม่หนักจนเกินไป จนเป็นอันตราย

ในบทนี้ผมขอ ฝากไว้เท่านี้ ในโหมดต่อไป ผมจะมาพูดถึงการ aerobicsและ  anaerobic การเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นคืออะไร และการเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นมีประโยชน์อย่างไร

Eating clean กับ IIFYM

                              Eating clean กับ IIFYM 

ก่อนที่จะเริ่มจากสิ่งอื่นๆ เราก็ควรจะรู้กันก่อนว่า การกินคลีน ที่หลายๆคนพูดกันนั้นมันคืออะไร

Eating clean  คือการทานอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย ไม่ผ่านกรรมวิธี อะไรมากไปกว่าการประกอบอาหารทั่วไป ถ้าจะสรุปหลักการกิน คลีน ตามประสาผม คือ การที่คุณต้องรู้ว่า คุณกินอะไร เข้าไป หลักๆที่ผมจะแบ่งได้ ดังนี้

   1.การงดอาหารทอด อาหารมัน อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือ ที่สูง 
   2.ลดละเลิก แอลกอฮอล์  ทุกชนิด แต่ถ้าจะทานจริงๆ ในผู้หญิง ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ในผู้ชาย ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
   3.ควบคุมความหวานของอาหาร โดยการทานน้ำตาล ในผู้ชาย ไม่เกิน 6 ช้อนชา ในผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และบางรายเลือกที่จะทานสารให้ความหวานแทนการ ทานน้ำตาลทั่วไป


   4.เน้นทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น แต่ในบางรายที่มีความเคร่ง ก็จะ ไม่ทานผลไม้เนื่องจากต้องการเลี่ยงน้ำตาลที่แฝงมาในผลไม้ด้วย รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองต่าง ส่วนผักก็จะเน้นทาน ผักใบเขียว ผักใบม่วง ที่คำนวณสารอาหารให้เพียงพอต่อวันแล้ว


   5.งดการทานไขมันอิ่มตัว เลือกทาน ไขมัน ชนิดดีที่มาจาก น้ำมันมะกอก คาโนล่า ปลา และถั่วต่างๆ  เนื่องจากไขมัน ชนิดดีนั้น เพิ่มระดับ คอลเลสเตอร์รอลที่ดี อย่าง DHL และ จำกัด การทานไขมันไม่ดี ที่มาจาก นม เนย ชีส และ เนื้อสัตว์บางชนิดออกไป เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด 


   6.ลดปริมาณ เกลือที่ทานต่อวัน เนื่องจากเป็นที่มาของ โรคความดันโลหิตสูง โดยในแต่ละวันสามารถทานได้เพียง ไม่เกินวันละ 2300 มิลลิกรัม หรือแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ทั้งนี้รวมทั้งต้องหลีกเลี่ยงประมาณเกลือที่แฝงมา ในอาหารแปรรูปอีกด้วย เช่นพวก เครื่องปรุงรส พวก บะหมี่สำเร็จรูป ของหมักดอง โดยแนะนำให้อ่านฉลากก่อนทานทุกครั้ง

   7.เลือกชนิดข้าวที่จะทาน เป็น ข้าวกล้อง และ ธัญพืชแทน เนื่องจาก ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เอาจมูกข้าวออกไป จึงทำให้มีประโยชน์ทางอาหารที่มากกว่า ทั้งยัง มีกระบวนการย่อยสลายที่ช้ากว่า ข้าวขาว  มีกากอาหารสูง อิ่มนาน ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี


   8.เลือกทานโปรตีน ที่ดี เป็นโปรตีนที่มี ไขมัน ชนิดที่ดี ต่อร่างกาย เนื้อสัตว์ ที่นิยมทานกัน ที่จัดให้เป็นอันดับต้นๆ คือ ปลา อกไก่  และ ให้คำนวนปริมาณโปรตีนที่จะได้รับ ต่อวันให้เหมาะสมด้วย โดย ให้ทาน ปริมาณ2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


   9.ดูแลส่วนประกอบของอาหาร ที่ทานด้วยการ ปรุงอาหารเอง เนื่องจาก อาหารที่ทานสำเร็จรูป หรือหาได้จากท้องตลาด มักไม่คำนึงถึง สารอาหาร และโภชนาการ ที่ได้ ทั้งยังไม่คำนึงถึงความสะอาดอีกด้วย ดังนั้น จึงมักได้ยิน คนที่ทานคลีน พูดถึงการทานอาหารที่ ทำด้วยตัวเอง เนื่องจากสามารถ ควบคุมปริมาณการทาน ชนิดของอาหาร และสิ่งที่จะได้รับจากการจัดสัดส่วน ของมื้ออาหารได้ง่ายกว่า การทานอาหารนอกบ้าน ซึ่งเป็นความจริง

      จากที่ผมสรุปไปแล้ว การทาน คลีน คือ คุณรู้ในสิ่งที่กิน ว่ามีประโยชน์ กินเพื่อสิ่งใด ต้องมีความรู้ในคุณค่าของอาหาร เลือกสิ่งที่กิน ไม่สะเปะสะปะ 

                                    กินคลีนไม่อ้วน

กินคลีนไม่อ้วนไม่เป็นความจริง ไม่ว่าอาหารประเภทใดก็ตาม จะ low fat หรือไม่ก็ตาม ล้วนแต่ มี แคลลอรี่ ด้วยกันทั้งนั้น ไขมันดี ก็มี แคลลอรี่ ไขมันไม่ดี ก็มีเช่นกัน ไม่ว่าอาหาร ชนิดไหน จะคลีน ยังไงก็ตาม หากกินมากก็อ้วนทั้งนั้น ดังนั้นการกิน คลีน แล้วไม่อ้วนก็ไม่เสมอไป  ถ้ากินปริมาณเกินกว่าที่ร่างกายได้รับ ก็อ้วนทั้งนั้น 

   จุดสำคัญอยุ่ที่ กินยังไงให้อิ่ม อยู่ท้อง หากกินคลีน แล้ว  แคลลอรี่ น้อย ก็จริง แต่ไม่อยู่ท้องเลย ต้องกิน อีกเรื่อยๆมันก็ อ้วนได้เหมือนกัน ดังนั้นจุดประสงค์ที่สำคัญไม่ใช่กิน อาหารที่ดี กินคลีน แล้วไม่อ้วน แต่ที่สำคัญคือ กินอยู่ท้อง แล้วไม่กินเกินที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ตังหากที่จะเรียกว่ากินแล้วไม่อ้วน

IIFYM If it fits your macros (IIFYM) คือการทานโดยรู้ว่า สิ่งที่เราทานไปนั้น มีจำนวน แคลลอรี่เท่าไหร่ ซึ่งเป็นที่นิยม ในการควบคุมอาหาร ในการ ไดเอท ในปัจจุบันมีการ นำรูปแบบนี้มาใช้มากขึ้น เนื่องจาก ไม่ตึงจนเกินไป เหมือนการ กิน คลีน เนื่องจากการกินในรูป IIFYM ใช้การคำนวณ ปริมาณ พลังงานเผาผลาญในแต่ละวัน ว่ากินได้เท่าไหร่ หากว่าอยากกิน อะไรที่ตามใจปากก็สามารถทำได้ แล้วไปลดในมื้อถัดไป ก็สามารถทำได้  ซึ่งแตกต่างกันการทาน คลีน ที่ จะมี cheat day แค่วันเดียว ที่สามารถตามใจปากได้ บางที เป็นเดือน ตามในปากได้แค่วันเดียว บางคน cheat day ทุกอาทิตย์  แต่บางราย ทำไป cheat day ไปเรื่อยๆ กลายเป็น  เลิก คลีนไปซะยังงั้นอดใจไม่ไหว  ดังนั้น การ ควบคุมน้ำหนักในแบบ IIFYM จึง เกิดขึ้นมา และเป็นที่นิยมในปัจจุบัน แต่หลายๆคนที่ยังไม่ใช่วิธี นี้เนื่องด้วย ไม่รู้ ค่า BMR  หรืออัตราเผาผลาญในแต่ละวันของตัวเอง และไม่สามารถคำนวณด้วยสายตาได้ว่า อาหาร ที่ทานไป มีกี่แคลลอรี่ ก็เลยไม่เป็นที่นิยมนักในคนไทย

สรุป  ได้ว่า การทาน คลืน  =  การทานโดยรู้ว่า กินอะไร เข้าไปบ้าง  แต่ การ IIFYM = รู้ว่า ทานได้เท่าไหร่ การทานไม่ว่าจะ คลืน หรือ IIFYM  ไม่ว่ารูปแบบไหนก็ตาม ก็จะต้อง วนมาอยู่ที่จุดเดิมก็คือการ รักษาสมดุลย์ของร่างกายอยู่ดี ซึ่ง สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอคือ ระบบ Homeostasis ที่จะชดเชยสิ่งที่ขาดไป เสมอ ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักที่ได้ผล จึงเป็นการรักษาสมดุลย์ของร่างกาย การทานน้อยลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการ คลีน หรือ IIFYM ก็ตาม หากทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ระบบ Homeostasis ก็จะกลับมารักษาสมดุลย์ของตัวเองเสมอ และจะทำให้การ ควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก แต่การค่อยๆเพิ่มอาหารที่ทานน้อยๆอย่างสม่ำเสมอ (Metabolic Advantage) เพื่อเป็นการเร่งอัตราเผาผลาญ โดยที่สามารถทำให้ทานได้มากขึ้น โดยที่ไขมันก็ไม่ได้มากขึ้น มากนัก เป็นอีกหนทางหนึ่งที่สามารถเลือกได้มากกว่า การค่อยๆอดอาหารไปเรื่อยๆ จุดสำคัญจริงๆมันอยู่ที่การหาจุดที่สมดุลย์ในแต่ละคน ซึ่งอาจจะมีไม่เหมือนกัน คุณเท่านั้นที่จะรู้ได้

ในบทต่อไป ผมจะพูดถึง การทำ HIIT ( High intensity Interval Training )ว่าทำอย่างไร และ Low intensity ว่าดีอย่างไร ในบทนี้ขอจบไว้เพียงเท่านี้

ขอบพระคุณครับ

YoYo eFFect มีที่มาอย่างไร และ วิธีแก้ไข

YoYo eFFect 

หลายๆคนที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยการ อดอาหาร มักจะเริ่มรู้จัก คำว่า โยโย่เอฟเฟ็ก หลังจากที่ ลดน้ำหนักแล้ว อดอาหารแล้ว (อย่างหน้ามืดตามัว) แต่น้ำหนักก็ไม่ลงสักที แถมร่างกายก็ยังดูเหลวๆ เป็นเพราะอะไรแล้วเกี่ยวกับ โยโย่เอฟเฟ็กยังไง 

 เหตุผลของการลดน้ำหนักไม่ได้หลังจากอดอาหาร

• การอดอาหารเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้ Bmr ฺBasalMetabolic rate หรือที่เรียกกันว่า อัตราเผาผลาญของร่างกายมีการเหวี่ยง ผิดเพี้ยนไป ไม่มีความแน่นอน และ เป็นผลทำให้อัตราเผาผลาญของเรา ลดต่ำลงไป  
• การอดอาหารมีผลให้เกิด ภาวะ Homeostasis หรือ ภาวะธำรงค์ดุล อย่างบทที่แล้วที่อธิบายไป เป็นภาวะที่ร่างกายจะรักษาสภาพตัวเองให้อยู่ในภาวะสมดุลย์ เพื่อป้องกันกาย อดตาย ด้วยการเก็บ พลังงานจำพวก Fat ไว้ แล้วก็เลือกที่จะเผาผลาญอย่างอื่นไปแทน
• การอดอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลงสักที ทำให้เกิด ท้อแท้ ทำให้ผู้ลดน้ำหนัก กลับมาทานปกติ ซึ่งในภาวะที่ร่างกายกำลัง สะสมพลังงานไว้ ไม่ยอมเผาผลาญ แถมยังมีอัตราเผาผลาญที่ต่ำลง ทำให้ ของเก่าที่ทานไปก็ไม่สามารถเผาผลาญได้ ของใหม่ที่กินเข้าไปก็ไปสะสมเพิ่มอีก เกิดเป็น ดับเบิ้ล เหมือนตัว คูณ ที่ทำให้อ้วน กว่าเดิมอีก เป็น 2 เท่า 

การแก้ไข 

• ให้คำนวณ อัตราเผาผลาญ หรือ BMr ออกมา ซึ่งสูตรใน การคำนวณนั้นมีหลายสูตร แต่นี้เป็นส่วนหนึ่งในการคำนวณ ที่ผมจะให้ สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ให้เอา ( น้ำหนักตัว คูณด้วย 2.2 แล้วคูณด้วย 12 ) สูตรนี้สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก หากน้ำหนักยังไม่ลง ให้เปลี่ยนประมาณการณ์ลง 100 แคลลอรี่ต่อสัปดาร์ ตัวอย่าง ถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 กิโล  100 คูณ 2.2 คูณ 12 เท่ากับ 2640 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน ซึ่ง ให้คิดว่าพลังงาน หลักๆที่ทานเข้าไป มี 3 ชนิด คือ 1 คาร์โบไฮเดรต ( พวก อาหารประเภทข้าวแป้ง น้ำตาล ) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่ ต่อ 1 กรัม   2 โปรตีน ( พวกเนื้อสัตว์ ถั่ว นม ) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 กรัม   3 ไขมัน  ให้พลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่ ต่อ 1 กรัม  เอามาคำนวณ โดยการ ชั่ง หรือ กะด้วยสายตา ดูว่า ส่วนประกอบในอาหารที่เราทานแต่ละมื้อเป็นเท่าไหร่   ตัวช่วยในการคำนวณ ซึ่งนิยมใช้กันใน มือถือ และ facebook คือ Myfitnesspal 
• 
  
  
  

เป็น แอพลิเคชั่นในมือถือ และ ในfacebook ก็มี ซึ่งคุณแค่ใส่กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ใส่ อาหารที่ทานไป ในลักษณะ ของส่วนประกอบ เช่น  ข้าวกระเพรา ไก่ มีอะไรเป็นส่วนประกอบก็ใส่เข้าไป แอพ จะคำนวนให้ และ ประมาณการณ์ ถึงน้ำหนักที่คุณตั้งเป้าไว้ว่า จะได้ภายในกี่วัน 

• การแก้อีกขั้นตอนหนึ่ง ของอาการ YoYo คือ แก้ไขอาการเหวี่ยงของระบบ เผาผลาญ ด้วยการ จัดอาหารที่ทานเป็นแบบเดียวกัน  คำว่าเหมือนกันหมายความว่า เหมือนกันทุกวัน ทานซ้ำเหมือนเดิม อาหารเดิม ประมาณเดิม เป็นเวลา 2 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกาย รับรู้ว่า ต่อไป เราไม่อดแล้วนะ ให้เผาผลาญได้ เพราะที่ผ่านมา ที่เราอดอาหาร ร่างกายรับรู้แต่ว่าเรา อาจจะตายได้ด้วยการอดอาหาร ก็จะเลิกเผาผลาญแล้วหันมาเป็น โหมด เก็บสะสม แทน แต่เมื่อเราทานอาหาร แบบเดิมๆ ( คำนวณแคลลอรี่แล้ว ) ซ้ำๆทุกวัน ก็จะทำให้ อัตราเผาผลาญไม่เหวี่ยงขึ้นๆลงๆ ทำให้อัตราเผาผลาญคงที่ได้ และกลับมาเผาผลาญได้เหมือนเดิม เป็นปกติ

ถามว่าทำไม ต้องทานซ้ำของเดิมๆทุกวัน 2 อาทิตย์

คำตอบที่ผมจะให้คือ เพราะเราต้องการ ความเป๊ะ ของ แคลอรี่ที่จะได้ในอาหารแต่ละมื่อในแต่ละวัน ถ้าคุณทาน หลายๆอย่าง โดยใช้การคำนวณแคลอรี่ มันอาจจะไม่เป๊ะ จุดประสงค์สำคัญของการ แก้ อาการ YoYo คือ ให้ร่างกายรับรู้ ถึงอัตราเผาผลาญ และพลังงานที่รับ มีความแน่นอน ดังนั้น มันต้องเป๊ะ  ดังนั้น ถ้าทาน อาหารซ้ำเดิมทุกวัน มันก็จะเป๊ะ แน่นอน

ในบทนี้ผมขอ อธิบาย ถึง YoYo  และ การแก้ไข ไว้เพียงเท่านี้ และในบทต่อไป ผมจะพูดถึง Diet แบบ Eating clean กับ IIFYM ว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร 

ขอบพระคุณครับ

Homeostasis กับการ ลดน้ำหนัก

สำหรับบทความในบทนี้ เป็นบทความแรกของผม ที่อยากจะเผยแพร่ เพื่อว่าจะเป็น ประโยชน์ สำหรับหลายๆคนที่กำลัง หลงทางอยู่ในขณะนี้ 

บทความที่ผมเขียนขึ้นนี้เกิดจากประสพการณ์ และ สิ่งที่ได้เจอมาหวังว่าจะเป็นประโยชน์ กับผู้ที่กำลัง ลดน้ำหนักนะครับ 

 คนที่มีน้ำหนักมาก   หลายคนมีความเข้าใจที่ผิดมาตลอดว่า การอดอาหาร และ การออกกำลังกายมากๆ เป็นหนทาง ที่จะนำคุณไปสู่ เป้าหมายของการ ที่จะลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย  ผมขอเริ่มจากสิ่งแรกก่อนเลยนะครับ 

การอดอาหาร

การอดอาหาร คืออะไร หลายคนอาจจะตอบคำถามนี้ได้ด้วยความรู้สึก อันเป็นตรรกะพื้นฐานว่า มันคือการไม่ทานอาหาร มื้อใด มือหนึ่ง หรือ ทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยตรรกะ ของมนุษย์ทั่วไปที่ไปคิดว่า ในเมื่อกินน้อยแล้วมันก็จะต้องลดลงอย่างแน่นอน หลายคนจึงเลือกเส้นทางนี้เพราะ ไม่เหนื่อย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผมอยากอธิบายว่า การอดอาหาร คือการฆ่าตัวตายชนิดหนึ่งของการลดน้ำหนัก ทั้งยังให้ผล ตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนักอย่างสิ้นเชิง ถามว่าทำไมผมจึงพูดอย่างนี้ ทั้งที่หลายคนบอกว่า เค้าสามารถ ลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหาร  คำตอบของผม คือ มันลดเฉพาะตอนแรกเท่านั้นครับ หากคุณทำมันไปต่อเนื่องนานๆเข้า สิ่งที่คุณจะได้กลับมา คือภาวะ ของการลดน้ำหนักแล้ว อดอาหารแล้ว ก็ยังไม่ลง 

ทีนี้เรามาเข้าถึง บทเรียน ที่หลายๆคนยังไม่รู้กันนะครับ ในที่นี่ผมจะพูดถึง สิ่งที่เรียกว่า โฮมีโอสเตซิส

homeostasis มันคืออะไร ?


 มันคือ ระบบในร่างกายระบบหนึ่ง ที่เป็นการพยายามรักษาสมดุลย์ของร่างกายในภาวะฉุกเฉิน จากความเปลี่ยนแปลงภายนอก เช่น อุณหภมูิ ที่เปลี่ยนแปลงไป เพื่อไม่ให้ ร่างกายเราต้องตายลงไป การปรับตัวอันนี้ รวมไปถึง การพยายาม รักษาไขมันในร่างกายเอาไว้เพื่อป้องกันภาวะ การอดอาหารจนตายด้วย 
ถามว่าทำไม? 

   ร่างกายคนเรา ไม่ได้มีความคิดเหมือนที่ เราคิดกันนะครับ ร่างกายไม่ได้คำนึงถึงความสวยงาม หากแต่ว่า คำนึงถึงความอยู่รอดเท่านั้น ร่างกายเราจะ รักษา ไขมัน เอาไว้ แล้วยอมสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ และ กระดูก รวมไปถึง สิ่งต่างๆของร่างกายเพื่อการมีชีวิตรอดครับ 

homeostasis มีผลอย่างไร ต่อร่างกาย  และ การลดความน้ำหนัก ?

อย่างที่บอกไปแล้วว่า  ภาวะ homeostasis  เป็นภาวะรักษาสมดุลย์ ที่ร่างกายจะพยายามรักษา ไขมันเอาไว้ ซึ่ง เมื่อเรา ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ไปเรื่อยๆสิ่งที่จะได้กลับมา คือ การสูญสลายของกล้ามเนื้อ และ ส่วนประกอบต่างๆของร่างกายไปแทน ยกตัวอย่างเช่นใน ผู้หญิง อาจจะไม่มีประจำเดือนมาตามเวลาที่ควรจะมา และกระดูกจะพรุน   มันจะทำให้คุณเหนื่อยล้า กับการลดน้ำหนักที่ ทำยังไงก็ไม่ลง แถมยังนำพามาซึ่ง อายุที่ สั้นลง กระดูกที่พรุน เส้นผมที่หลุดร่วง และ ความตาย ที่จะตามมาอีก ซึ่งไม่มีผลดีใดๆในการ อดอาหาร เลยแม้แต่นิดเดียว

เคยอดอาหารแล้วลดน้ำหนักได้ 

    หลายคนบอกว่า ผม หรือ หนู เคยลดน้ำหนักด้วยการ อดอาหารมาแล้ว แล้วก็ทำได้จริงๆด้วย จริงอยู่คุณอาจจะทำการลดน้ำหนักได้ จริง แต่คุณเคยสำรวจตัวเองหรือไม่ว่า การลดน้ำหนักของคุณนั้น ร่างกายคุณ มันเป็นยังไงกันแน่ พวกคุณลดน้ำหนักลงไปได้ แต่สิ่งที่ได้กลับมาคือ ตัวเหลว ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ และ ทุกสิ่งทุกอย่างไป เพื่อให้คุณผอมลง แต่เมื่อคุณลดลงได้แล้วครั้ง นึงแล้ว พอคุณกลับมาอ้วน แล้วอยากจะลดอีก มันจะไม่เป็นเหมือนเดิมแล้ว เพราะระบบเผาผลาญคุณได้เสียไปตั้งแต่ การลดน้ำหนักในครั้งแรกแล้ว ดังนั้นในครั้งที่สอง มันจะยากกว่าเดิมมาก และเป็นที่มาของ โยโย่เอฟเฟ็ก ซึ่งผมจะ พูดถึง ใน บทต่อไป ซึ่งเมื่อคุณได้อ่านและนำมาปะติดปะต่อกันจะทำให้คุณได้เข้าใจ ได้ครบรอบด้านมากขึ้น ขอให้ ช่วยติดตาม บทความต่อๆไปด้วยนะครับ

บทความนี้เป็นบทความแรก ผมยังไม่มีประสพการณ์ ในการเขียน blog เลย แต่ด้วยความตั้งใจที่อยากจะนำเสนอความรู้ ที่ศึกษามา เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์กับหลายๆคน ที่พยายามลดน้ำหนัก อยู่ แต่อาจจะเดินมาผิดทาง หรือ หลงทางอยู่ในขณะนี้ หากบทความที่เขียนอยู่นี้ จะมีความดีอยู่บ้าง ก็ขอยกความดี ให้กับ  ครู อาจารย์ ที่อบรมมา แต่หากมีสิ่งผิดพลาดประการใด ขอรับไว้แต่ผู้เดียวครับ 

ขอบพระคุณที่ติดตามครับ