Fit Test หรือ ที่เราเรียกกัน ว่า การทดสอบสมรรถภาพทางกาย นั้น เป็นสิ่งที่ พูดถึง ในนักกีฬา ที่มีการแข่งขัน และรวมไปถึง ผู้ที่สนใจจะ ออกกำลังกาย แต่ก็มักเป็นสิ่งที่ มองข้ามเสมอ ช่วงที่ผ่านมา มีคนที่ผมได้รู้จักใน โซเชียล รวมถึง เทรนเนอร์ฟิตเนต ที่หนึ่ง ถามผมว่า จะต้องทำอย่างไรเป็นการเริ่มแรก ในการที่จะเริ่ม ออกกำลังกายอย่างจริงจัง พร้อมกับ ขอให้ผมเขียน แผนการออกกำลังกายให้ ผมก็เลยตอบไปว่า คุณต้อง กรอกประวัติก่อนนะ แล้ว ก็ผมจะ ถามคุณว่า ชีวิตประจำวัน คุณ ทำอะไรบ้าง กิจวัติเป็นอย่างไร เพื่อที่จะไปจัด แผนการออกกำลังกาย รวมถึง ควรที่จะเช็คความ สมดุลย์ ของโครงสร้างร่างกาย ที่เรียกว่า Body Suface Area ซึ่ง ผมไม่รู้ว่า เทรนเนอร์ ทุกคนทำ การเช็ค สิ่งเหล่านี้แค่ไหน เพราะผมไม่ได้เป็นเทรนเนอร์ แต่เท่าที่ได้คุยกับ เทรนเนอร์ คนนั้น เค้าบอก เค้าไม่ได้ทำ พอคุยกันไป ก็มีการถามว่า ถ้าไม่เทสต์ ได้ไม๋ ผมบอก ได้ แต่ถ้าไม่เทสต์ คุณ ต้องออกกำลังกาย ในที่นี่หมายถึงการ เวตเทรนนิ่ง อย่างอ่อน อย่างเบาที่สุดไปก่อน ซึ่งเค้าก็ ok
การทดสอบสมรรถภาพ ทางกาย คืออะไร การทดสอบสมรรถภาพทางกาย คือการ เช็คสภาพเบื้องต้น ก่อนที่จะมีการ ออกกำลังกาย หรือ การฝึกต่างๆ ทั้งนี้ การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ยังรวมไปถึง การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ตรงกับ สายงาน หรือ หน่วยงานที่จะรับเข้าทำงานด้วย เช่น ในหน่วยงาน การบิน ก็ต้องทดสอบการมองเห็น ซึ่ง การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่ได้มีอยู่แค่ ในทางกีฬาเท่านั้น ยังมี ในด้านของ สุขภาพ,การคัดคนเข้าหน่วยงาน,การทดสอบนักกีฬา ซึ่งจะมีความแตกต่างกันในรายละเอียดบ้างเล็กน้อย แต่ที่จะพูดถึง คือการ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก่อนที่จะเลือก หรือ จัดการฝึก การออกกำลังกาย
การทดสอบสมรรถาภาพร่างกาย หลักๆ แล้วจะมีอยู่ด้วยกัน ทั้งหมด 9 ด้าน แต่ก็จะต่างกันไปในการใช้ อุปกรณ์ บางการทดสอบของบางหน่วยงาน หรือองค์กรณ์ อาจมีการใช้เครื่องมือที่ทันสมัย แต่บาง หน่วยก็ใช้แค่ สายวัด และ อุปกรณ์พื้นฐาน และท่าทางในการทดสอบที่อาจต่างกันบ้าง ขึ้นอยู่กับสิ่งที่หน่วยงาน หรือ ชนิดกีฬาที่ต้องการ ทดสอบ แต่ทั้งนี้ จะพูดถึง พื้นฐาน 9 ข้อ ที่ควรจะมี ในการ ทดสอบ เท่านั้น
ก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรทำ ก่อนเริ่มออกแบบ การออกกำลังกาย อย่างเป็นระบบ และควรทำในทุกเพศ ทุกวัน ไม่ควรทำภายหลังจาก ออกแบบ การออกกำลังกายไปแล้ว เพราะ จะวัด อะไรไม่ได้ และควรทำ ทุกๆ 3 เดือน เพื่อวัดความแตกต่าง และ หาจุดด้อย ที่ควรแก้ไข ก่อนทำการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควร งดอาหาร ก่อนเทสต์ 2 ชั่วโมง และ งด กาแฟ เพื่อกัน ผลเสีย ที่จะเกิดขึ้น จากการทดสอบ และ กันความคลาดเคลื่อน
Fit Test
1.Resting Pulse เป็นการวัด การเต้นของหัวใจ ในขณะพัก ในคนปกติ ผู้ชาย ควรอยู่ที่ 60-80 ในผู้หญิง ปกติ ควรได้อยู่ที่ 70-80 ครั้งต่อนาที สำหรับคนที่ออกกำลังกาย เป็นประจำ จะมี อัตราการเต้นที่ต่ำกว่านั้น เนื่องจาก หัวใจ มีกำลังในการสูบฉีด เลือด ได้ดีกว่า คนปกติ จึงใช้จำนวนครั้งในการ บีบอัดน้อยกว่า จึงเหนื่อยยากกว่าคนทั้วไป
2.Blood Pressure การวัดการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ในผู้ชาย ปกติ ควรได้ที่ 110/70 ผู้หญิง ปกติ ควรได้ที่ 120/80
3.Flexibility เป็นการวัดความยืดหยุ่นและ การอ่อนตัว ก่อน เทสต์จะต้อง มีการวอร์ม ท่าก่อน อย่างน้อย 5 ครั้ง โดยการ พยายามเอามือเหยียดให้แตะปลายเท้า ให้ทำเท่าที่สามารถทำได้ เมื่อทำการเทสต์ จริง ให้ พยายาม เอาปลายนิ้ว แตะให้เลย นิ้วเท้าให้มากที่สุด เพื่อวัด เอาส่วนที่เกินมาว่าได้เท่าไหร่
4.Legs Strengh การวัดความแข็งแรงของหน้าขา เพื่อดูว่า มีความสามารถในการรับน้ำหนักได้มากแค่ไหน แต่ในผู้ที่มีปัญหา สันหลังคด หรือมีปัญหากระดูดสันหลัง ให้งดเว้นการทดสอบนี้ไป เพราะ อาจทำให้กล้ามเนื้อ สันหลังมีการเกร็งเพิ่ม และบาดเจ็บได้ เนื่องจาก กล้ามเนื้อ ขาหลัง มีความเชื่อมต่อกับ กล้ามเนื้อ สันหลัง ที่ยึดติดกับ ข้อกระดูกสันหลัง ทำให้ เกิดการดึง และ บาดเจ็บเพิ่มได้
5.Hands Grip วัดความแข็งแรง ของแรงบีบ ของมือ ซึ่งแรงบีบ ของฝ่ามือนี้ เป็นตัวบอก ถึง การทำงานของ กล้ามเนื้อ ลำแขนทั้งลำ ที่ช่วยในการบีบ ไม่ใช่แค่ผลในการทดสอบ เพียงแค่ กำลังบีบของฝ่ามือ อย่างที่เข้าใจ แต่มันหมายถึง โฟร์อาร์ม ซึ่งการเทสต์นี้ มีผลต่อการออกกำลังกาย เพราะ การใช้อุปกรณ์ ต่างๆ ในการออกกำลังกาย ก็ต้องใช้ มือ ในการ จับ ทั้งสิ้น
6.Vo2Max การทดสอบการใช้ ออกซิเจน ที่เรียกว่า vo2max เป็นการทดสอบว่า เราใช้ออกซิเจน ได้แค่ไหน เพราะ ถ้าหากเราใช้ ออกซิเจน ได้น้อย ไม่ทันต่อความต้องการของกล้ามเนื้อ ที่ต้องการ ออกซิเจน ไปเลี้ยง จะทำให้ หน้ามืด หมดแรง เหนื่อยง่าย การเทสต์ ชนิดนี้ มักเป็นการเทสต์ ใน ที่แคบ ห้องปิด โดยการเทสต์ การวิ่ง การ ปั่นจักรยาน แล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจ และ การหายใจ ว่า เหนื่อยไว แค่ไหน ทนทานแค่ไหน
7.Body composition การวัดสัดส่วนของร่างกาย รวมทั้ง การวัดเปอร์เซ็นไขมัน โดยการวัด จะใช้สาย วัด หรือ ใช้ คริปเปอร์ ร่วมกัน ในการวัด จุดที่สะสมของไขมัน ซึ่งในผู้ชายผู้หญิงจะต่างกัน ในผู้หญิงจะ วัด คร่าวๆ 3 จุด จุดละ 3 ตำแหน่ง ข้างเคียงเพื่อ มาหาค่าเฉลี่ย ในผู้หญิง จะวัด 3 จุดคร่าวๆ ใต้ท้องแขน รอบเอว บริเวณ สะดือ และ ต้นขา แต่ถ้า วัดอย่างละเอียด จะวัด 9 จุด หรือ จะใช้การชั่งน้ำหนักในน้ำก็ได้ ซึ่งในความเป็นจริง bodyfat เราแค่ทราบเป็นไกด์ ก็พอ เพราะ ถึงจะ ทราบเป๊ะ แต่ร่างกายเราก็เปลี่ยนไปทุกวัน เราแค่ทราบคร่าวๆเป็นไกด์ เพื่อกำหนดแผนการคุม ก็เพียงพอ โดยอาจมีค่า ส่วนต่างความเพี้ยน ได้ บ้างเล็กน้อย
8.Vital Capacity การวัดความสามารถของปอด ในการนำออกซิเจน เข้าไปในร่างกาย หรือวัด ความจุของปอด ว่ามีความจุ แค่ไหน การวัดเป็นการเป่า เพื่อวัดว่า ปอดมีความจุ อากาศ แค่ไหน โดยการเป่า ห้ามก้มตัวลง เพื่อบีบไล่อากาศออกมา ให้เป่า อุปกรณ์เทสต์ ในขณะที่ตัวตรง
9.Body suface area เป็นการเช็คความสมดุลย์ ของกระดูกโครงสร้างซ้ายขวา ซึ่งเกี่ยวพัน กับกระดูกที่ยึดเกาะมันอยู่ หากกล้ามเนื้อจุดไหน อ่อนแรง ก็จะทำสมดุลย์เสียไป การวัด ค่าตัวนี้ คร่าวๆสามารถ ใช้สายตา วัดเอาได้ โดยการ เริ่มวัด จาก ไหปลาร้า และบ่าทั้งสองข้าง ว่ามีความสมดุลย์กันหรือไม่ อยู่ในระดับเดียวกันหรือไม่ ดูระดับของ อกว่า อยู่ในระดับเดียวกันหรือไม่ ดูระดับของสะโพก เชิงกราน ในจุดที่คอด 2 ข้าง ว่ามีความเท่ากันหรือไม่ ซึ่ง การ วัดตรงนี้ สามารถ ทราบได้จากการซักประวัติ ด้วยเช่นกัน เช่น มีการการปวด ตึง เมื่อย กระดูกสันหลัง หรือ มีอาการ ผิดปกติ เจ็บปวด โครงสร้าง รวมทั้ง การซักประวัติ จะเป็นตัวบอก ในเรื่อง อิริยาบถ ที่ผู้ฝึก ใช้อยู่ประจำ การเทสต์ body suface area เป็นการเทสต์ เพื่อที่จะ แก้ไข ความบอกพร่อง และ ออกแบบการฝึก กล้ามเนื้อ มัดลึก ที่เรียกว่าการฝึก Deep Muscle Exercises ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ ที่ยึดติดกับ แนวกระดูก เพื่อแก้อาการผิดปกติ ด้วย ซึ่ง ผมอาจจะเอาการฝึก และการเทสต์ ตัวนี้ มาพูดถึงอีกทีในอณาคต
การเทสต์ นอกเหนือ จากที่กล่าวมาแล้ว เช่นการเทสต์ การวิดพื้น ที่ องค์การอนามัยโลก ได้จัดไว้ คือ ควรวิดพื้น ให้ได้ 15 ครั้ง โดยเป็นการวิดพื้น อย่างถูกต้อง คือ ขึ้น สุดลงสุด และ ขึ้นลง 5 วินาที ซึ่งการทดสอบนี้ มีผล คือ หากใครตกการทดสอบ อันนี้ อาจมีอันตราย จากการล้ม เพราะไม่สามารถที่จะมีกำลังแขน ยันตัวขึ้นได้ หากล้ม อาจหน้าฟาด และเสียชีวิต หรือบาดเจ็บสาหัสได้ ซึ่งเกณ์ นี้ พบว่าในความเป็นจริง ในเมืองไทย การวิดพื้นอย่างถูกต้อง คนที่ผ่านเกณ์ น้อยมาก จนแทบไม่มีเลย การวิดพื้นให้ได้ 15 ครั้ง เป็นเรื่องที่ยาก มาก และ แทบหาคนทำไม่ได้ เลย ผมเคยเทสต์ คนรู้จัก พบว่า วิดพื้นได้ แต่พอ วิดพื้นอย่างถูกต้อง กลับทำไม่ได้ ส่วนใหญ่จะ วิดพื้น แบบนักเรีย รักษาดินแดน ที่จะวิด ไม่สุด และขึ้นลงไวๆ จึงอยากให้ ผู้อ่านได้ ทดสอบ Fit test ตัวนี้ นะครับ
สำหรับบทนี้ ผมยังมีอีก ในเรื่องการ เทสต์ บาลานต์ หรือการรักษาความสมดุลย์ แต่ ผมคิดว่า มันจะยาวไป ก็เลย ขอจบไว้เท่านี้ดีกว่า ขอบคุณ คนที่มาอ่านนะ ขอบคุณจริงๆ
SanDra PriKK
