ฝึกโหนบาร์ ยังไงให้ได้ผล

จริงๆ บทนี้ เป็นบทนึง ที่ผมไปหาไอเดีย ว่าอยากจะพูดเรื่องอะไรดี พอดี ได้ไปคุยกับ น้องใน บีท็อก ซึ่ง มีน้อง ในกลุ่ม พูดกัน ถึงเรื่องว่า อยากโหนบาร์ได้ แต่ก็ไม่รู้ว่าจะ ทำยังไง ผมก็เลยนึกว่า จริงๆ การโหนบาร์ มันได้อะไรเยอะ มันได้กล้ามเนื้อ หลายส่วน แต่ที่ทำไม่ได้ เพราะไม่เข้าใจ และฝึกในกล้ามเนื้อ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับมันเท่าไหร่

การโหนบาร์ ทำไมจึง ไม่เหมือนกับ การเวตอื่นๆ และ ทำไมคนที่ เล่นเวต หลายๆคนก็ โหน บาร์ ไม่ได้เหมือนกัน เพราะอะไร

1.การโหนบาร์ เป็นการ ดึง ไม่ใช่การผลัก การที่เราเล่นเวต เราจะมี การดึง การดัน ส่วนใหญ่เราก็จะใช้แรง ในการ ดันกันมากกว่า ยกตัวอย่าง เช่นการ ดันประตู กิจกรรมส่วนใหญ่ เราก็จะ ใช้กันดัน การดึง เป็น ท่าที่เราใช้น้อยมาก เราเลย ไม่ค่อยจะทำได้กัน

2.การโหนบาร์ ต้องมี หลังที่แข็งแรง ส่วนใหญ่ คนที่ผมเจอ ถ้าเป็นมือใหม่ จะให้ความสำคัญกับ การเล่น ไบเซปมาก หลายคนที่เป็นมือใหม่ จะมีตารางประจำวันเป็น ไบเซป ทุกวัน จนผมงงมาก ว่าคุณจะเล่นท่าเดียวเลยหรอ  การโหนบาร์ เราใช้หลังเป็นกล้ามเนื้อหลัก เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ กล้ามเนื้อที่ต้องฝึก ในการออกแรง รูปแบบนี้ กล้ามเนื้อ Trapezius ซึ่งจะแบ่ง เป็น บน ล่าง และ กลาง  และกล้ามเนื้อ Serratus antrior ในการ ยกสะบักขึ้น ในรูปแบบ upward rotation

3.เราไม่ค่อยเล่น กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์ม กัน กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์ม ทำให้ มือของเรา แข็งแรง มีแรงจับ แรงบีบ ที่มั่นคงมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยเล่นกัน และ คิดว่า โฟร์อาร์ม ก็คือ ฝ่ามือเท่านั้น ซึ่งไม่ใช่ มันคือ ลำแขน ทั้งลำแขน เป็นลำแขน ท่อนหน้าทั้งหมด

จริงๆแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อให้พร้อม ที่จะโหนบาร์ คือการ ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ในท่า lat pulldown ซึ่งเป็นการดึง น้ำหนักลงมา  โดย เมื่อคุณสามารถ มีกำลัง ดึงน้ำหนัก ที่เป็นน้ำหนัก 80 % ของน้ำหนักตัว คุณเองได้ ก็คือ คุณจะมีแรง เพียงพอ ที่จะ ดึงโหนบาร์ได้ นั่นเอง

ส่วนในการโหนบาร์ เราควรจะเริ่มจากอะไร  

1.ควรจะเริ่มจากการ โหน บาร์ไว้เฉยๆ ไม่ต้องยกตัว นิ่งไว้เฉยๆ จนกว่าจะทำไม่ไหว ทำวันเว้นวัน ทำเป็น 3 เซต ทำจนกว่าจะไม่ไหว ท่านี้จะเป็นตัวบอกว่า กำลังนิ้ว กำลัง ฝ่ามือ และ ลำแขนคุณ มีแรงบีบเพียงพอหรือไม่ ซึ่งสามารถ ฝึกเพิ่มแยกได้

2.ให้โหน โดยการ ปรับมุม ให้เฉียง โดยมีขาแตะพื้น หรือ อาจจะ ย่อเข่า แล้วโหนก็ได้ ให้ทำเป็นเซต ให้ยกจนกว่าจะไม่ไหวเหมือนเดิม ในภาพเป็นการปรับมุมเฉียง แต่ จะย่อ เอาเท้ายันพื้น แล้วผ่อนเข่าให้เท้าช่วย หรือ จะ ใช้เท้ายัน ข้างเดียวก็ได้ คือหลักการคือ ให้มีตัวช่วย เพื่อเป็นการ ลดแรง ที่จะใช้ในการโหน ให้น้อยลง แล้วค่อยๆปรับความหนักเข้าไปนั่นเอง 

3.ใช้หนังยางช่วย เพื่อลดแรง ที่เราจะใช้ให้น้อยลง โดยการ โหนบาร์ ก็จะเป็นในมุมปกติ ที่โหนกัน เพียงแต่ ใช้ยาง มาร้อยไว้เพื่อลดแรง จริงๆในฟิตเนต มีเครื่อง ที่จะใช้ ลดแรงในการโหน โดยการใช้น้ำหนักเหล็ก เข้าไปเพิ่มเพื่อถ่วงน้ำหนัก ยิ่งใส่น้นำหนักถ่วงอีกด้านมากก็ยิ่ง โหนใช้แรงน้อยลง แต่ แบบใช้ยางยืด เป็นวิธี บ้านๆ ที่ก็ใช้ได้ผล 

4.การโหน โดยการเล่นในจังหวะ เนกาทีฟ คือเล่นในจังหวะ ต้านแรงลง โดยใช้เก้าอี้ช่วย โดยขึ้นด้วยเก้าอี้ แล้ว จังหวะ ใช้แรง ต้านแรงโน้มถ่วงลงมา เราจะใช้ แรงของแขนเราต้านลงมา ทำเป็นเซต โดยให้ทำจนทำไม่ไหวเหมือนเดิม

นี้เป็นเพียงวิธีการ ฝึกเบื้องต้น ส่วนตัวผม เริ่มหัด โดยการใช้ โต๊ะ ใช้การ โหนโดยการใช้โต๊ะ และ โหนในมุมเฉียงเหมือนโหนบาร์ แต่ใช้โต๊ะ ที่แข็งแรงหน่อย แทน โดยจับที่ขอบโต๊ะ  แล้วก็ฝึก โฟร์อาร์ม ช่วยให้ มีแรงบีบของมือที่มากขึ้น 

จริงๆ การฝึก ท่าฝึกพวกนี้ มันเป็นการฝึกแบบ functional training คือ การฝึก การใช้งานของกล้ามเนื้อ ให้เป็นไปตามเป้าหมาย ที่เราต้องการ โดยจะมี ขั้นตอนเบื้องต้น 3 อย่างคือ 

1.Movement การฝึกกล้ามเนื้อ ให้ มีการเคลื่อนไหว 

2.Performance การฝึกการเคลื่อนไหว ให้เป็นไปตาม ท่าทางที่เราต้องการ ซึ่งทั้งนี้ หมายถึง การฝึกให้เข้ากับ กีฬาที่เราฝึกอยู่ เช่นการเล่นบอล การเล่นบาส หรือ กิจกรรมอื่นๆ 

3.Skill การฝึกอย่างต่อเนื่อง ก่อให้เกิดทักษะ ในการใช้กล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ท่าฝึก โฟร์อาร์ม 

จริงๆ การฝึกท่าโหนบาร์ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ที่ แทบจะได้กล้ามเนื้อ ช่วงบนครบ และ สามารถไปฝึก ท้อง ได้ด้วย และก็ได้ผลมาก ทีเดียว จัดเป็นท่า บอดี้เวต ที่หนักและได้ผลมาก เล่นบาร์ ในมุมต่างๆ ที่มีการจับ ต่างกัน เช่นการ คว่ำมือ หงายมือ  หรือว่า ให้มือชิดกัน ก็จะได้ กล้ามเนื้อที่ต่างกัน คุณสามารถ เล่นไบเซปได้  โดยการจับแบบคว่ำมือ ซึ่งก็มีท่าโหนต่างๆ อีกหลายท่า ซึ่ง จะได้นำเสนอต่อไป ขอเก็บไว้หน่อย เผื่อไว้เขียนถึงอีก ในบทต่อไป