กฏของการ overload
คือ การปรับความหนักหน่วงของการฝึก ผมเคยเขียนบทความ ไปในเรื่องของการ พัฒนาการฝึก ให้ได้คุณภาพ ไม่ใช่ ปริมาณ บทนี้ก็ เป็น สิ่งที่ อยูในหมวดหมู่เดียวกัน คือ การ พัฒนาการฝึก เนื่องจาก ผมได้เจอคำถาม ใน you tube ที่น้องคนนึง ถาม คนที่อัพคลิป เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย แนว เวตเทรนนิ่ง ว่า การที่เค้า เกร็งค้าง ท่าฝึกไว้ จะได้อะไร ผมก็เลยไปตอบคำถามให้ แทน ว่าการที่ เราเกร็งค้าง ท่าไว้ นั้นเป็น จังหวะ ในการเวต ที่เรียกว่า จังหวะ สเตติก หรือ จังหวะการคงที่ ซึ่ง ก็คือการหน่วงจังหวะ ชนิดหนึ่ง และ เป็นการ Overload เพิ่มความหนักหน่วงของการฝึกให้เพิ่มมากขึ้นนั่นเอง
Overload คืออะไร กฏการ เพิ่มความหนักหน่วง นั้นเป็นสิ่งที่มีมานานแล้ว เพียงแต่บางคน อาจจะยังไม่รู้ หรือ ทำไปโดยไม่รู้ เคยไม๋ ที่เรารู้สึกว่า ท่าฝึกมันเบาไป แต่เรายังไม่อยากปรับน้ำหนัก เราก็จะใช้การ ปรับท่าฝึกแทน แต่ยังคงน้ำหนักการฝึกเดิมแทน นั้นคือเหตุผล ที่ เกิด กฏ Overload
Overload อาจจะแบ่งคร่าวๆ เป็นข้อๆได้ดังนี้คือ (มีเพิ่มเติมบางส่วน)
1.การเพิ่มความยาว ของระยาง
ในที่นี้ คำว่า ระยางของร่างกายมนุษย์นั้น คือ แขนขา โดยมี ลำตัวเป็นศนูย์กลาง หากว่าเรา เพิ่มความยาว ความห่างของน้ำหนักจากศนูย์กลางเข้าไป ก็จะทำให้ การฝึกมีความหนักหน่วงมากขึ้น ซึ่งหากเราจินตนาการได้ ก็จะเข้าใจ ได้ง่ายในเรื่อง ของคาน หาก น้ำหนักที่เราต้องการยกอยู่ใกล้ศนูย์กลาง มากเท่าไหร่ แรงก็จะยิ่งมาก แต่ถ้าห่างออกไป ก็จะ ยิ่งแรงน้อยลงไป ขอยกตัวอย่าง เช่น Crunch โดย ชูมือขึ้นน้ำหนักในการฝึกจะเพิ่มขึ้น แต่ถ้า ชูมือขึ้นเหมือนกัน แต่ถ้ายกไปข้างหน้า น้ำหนักมันจะเบาลง เพราะ ความห่างของศนูย์กลางมีผลให้ความหนัก เพิ่มมากหรือน้อยลง
2.การปรับมุม หรือ มิติในการฝึก
การปรับมุม ของการฝึก มีผลให้การออกแรง มีความเปลี่ยนไป การใช้กล้ามเนื้อก็เปลี่ยนไป เช่นการ วิดพื้น ในมุมต่างๆ การวิดพื้นมุมเฉียง มุมตั้งฉาก มุมขนาดกับพื้น ก็ย่อมมีความหนักหน่วงต่างกัน และได้ กล้ามเนื้อ ในมุมที่ต่างกันไปด้วย การฝึกเพื่อปรับมุม หรือ มิติการฝึกนั้น มีออกมามากมาย และ ทำให้การตั้งชื่อ ท่าพื้นฐาน ถูกตั้งชื่อต่างกันไปด้วย เช่น Human Flag
 |
| Human Flag |
3.การเพิ่มน้ำหนัก
ก็เป็นการ Overload อย่างหนึ่ง การฝึกท่าเดิมๆ แต่มีการถ่วงน้ำหนักเข้าไป เช่นการ Squad ธรรมดา หาก ถ่วงน้ำหนักเข้าไป มันก็จะหนักขึ้น แต่การถ่วงน้ำหนัก ก็จะต่างกันไป ตาม มุมตามตำแหน่งที่ถ่วงเข้าไปด้วยเช่นกัน เช่น front squat ที่จะถ่วงน้ำหนักไปด้านหน้า และ Back Squat ที่จะ แบกน้ำหนักไว้ ข้างหลัง หรือ แม้แต่การ Squat press ที่ยกบาเบล หรือ ดัมเบล Press ไว้เหนือหัว พร้อมกับ Squat ไปด้วย
 |
| Back Squat |
 |
| Front Squat |
 |
| Squat Press |
4.การหน่วง เวลา หรือ ค้างจังหวะ
การฝึกแบบหน่วงเวลา หรือ ค้างจังหวะ ก็เป็นการเพิ่มความหนักโดยการ เกร็งของกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยจะไม่ล็อกศอก เช่นการ วิดพื้น หากเราทำให้ช้าลง ความหนักก็จะมากขึ้น
5.การฝึก ขึ้นสุด แต่ลง ไม่สุด
อย่างที่รู้กันว่าหาก เรา เวต ในจังหวะลงสุด ก็จะเป็นการพัก ช่วงหนึ่ง แต่หากเราทำต่อเนื่อง โดยไม่ลงสุด แล้ว ยกขึ้นต่อไปเลย ก็จะทำให้การยกหนักขึ้น ยกตัวอย่างท่า
side lateral raise ในจังหวะขึ้นก็ขึ้นสุด แต่ไม่เลย หัวไหล่ (มันจะได้บ่าแทน) ในจังหวะลง ให้ลงแค่ครึ่งเดียว แล้วยกกลับขึ้นมาเลย การฝึก side lateral raise ขึ้น และการเล่นไหล่จะได้ผลมากขึ้น เป็นเทคนิคที่นำไปใช้แพร่หลาย
6.การฝึกใช้แรงต่อเนื่อง Piyo
เช่นการ ทำ Squat jump ซึ่งจะมีการ กระโดด ต่อเนื่อง คล้าย สปริง ทำให้ความหนักที่กดลงมา มีมากขึ้น และหนักขึ้น
7.การลดสมดุลย์การทรงตัวลง
เนื่องจากหากเราใช้พื้นที่มีความมั่นคง ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นปกติ เพื่อคงความสมดุลย์ มันจึงง่าย แต่หากเราลอง ทำ Squat บนพื้นที่ไม่มั่นคง เช่น bosu ball หรือ วิดพื้น บน Fit ball ก็จะทำให้ร่างกายใช้กำลัง และกล้ามเนื้อ หลายส่วนมากขึ้น ในการประคองความมั่นคงไว้
8.การดีดสาย เคเบิล เทคนิคการ ดีดสายเคเบิล หรือ ดีด resistance band (ยางยืด)
ทำให้ ร่างกาย มีความแกว่ง และเพื่อการรักษา ความสมบูรณ์ ของท่า ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อ ข้างเคียง เพื่อประคองท่า ให้คงไว้ได้ จึงเป็นการ ใช้แรงที่เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน
9.การต่อสู่กับแรงกระทำต่อเนื่อง
เช่น Battle rope การต่อสู่กับแรงกระทำต่อเนื่อง คือ อะไร มันคือ แรงที่เรา ออกไปแล้ว ทำให้วัตถุเคลื่อนไหว และ การเคลื่อนไหวนั้น กลับมามีผลกระทบกลับมา เหมือนคลื่น ที่ทวีคูณ การฝึกขึ้นไป การฝึกแบบนี้ เป็นที่นิยมในปัจจุบัน และ มีความหลายหลายมากขึ้น
 |
| Battle Rope |
ท่าฝึกอื่นๆ เผื่อไว้เป็น ไอเดียในการฝึก
 |
| Spiderman Push up |
 |
| Corkscrew push up |
 |
| Asymmetrical Push-Up |
จริงๆ กฏการ Overload นั้น มีไม่กี่ ข้อ แต่ผมก็เสริมเข้าไปในบางข้อ ที่ผมเห็นว่า เป็นการพัฒนาความหนักหน่วง และการฝึก ให้ เข้มข้นมากขึ้น ใครอยากฝึกโหดขึ้น หรือ ยังไม่อยากเปลี่ยนน้ำหนัก หรือฝึก Bodyweight อยู่ แล้วอยากปรับความหนักของท่าฝึก ไม่รู้จะทำยังไง ก็อาจนำไป พัฒนาการฝึกของคุณได้ ว่า คุณจะปรับความสมดุลย์ ปรับ การฝึกกับแรงต่อเนื่อง ปรับมุม หรือ มิติการฝึก ให้ การวิดพื้น หรือการ โหนบาร์ ของคุณมัน แปลงใหม่ขึ้น เช่น อาจทำเป็น Human flag (ธงมนุษย์) ก็ได้
Larisa Chinces
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น