ออกกำลังกาย เกินขีด ความสามารถ ( OverTraining)

ภาวะ อาการ ที่เราเรียกกันว่า ออกกำลังกาย เกินขีดความสามารถ หรือ ภาวะ OverTraining ที่นักวิ่ง ชอบเรียกกันว่า วิ่งชนกำแพง ในการแพทย์ จีน เค้าก็เรียกว่า ชี่หมด เลือดหมด มันเป็น ยังไงกัน ทำไมคนเรา ถึงออกกำลังกาย แล้วสุขภาพไม่ดี ทำไมมันไม่พัฒนา ห่า เหว อะไรเลย ทำไม ยิ่งเล่น ยิ่งแย่ ทำไมเพื่อน ออกกำลังกาย แล้วดี ทำไมเรา ยิ่งออก ยิ่ง ไม่ดี มันเป็นอะไรกันแน่ เรามา ดูว่า มันคือ อะไรกัน

การออกกำลังกาย เกินขีดความสามารถ หรือที่เรียก กันว่า OverTraining หรือ ภาวะอาการล้าเกินกำลัง ร่างกาย ไม่สามารถปรับตัว ไปในทางที่ดีขึ้นได้ นั้น เป็นภาวะ ที่เกิดขึ้นได้ ในนักกีฬา แทบจะทุกคน ที่ ออกกำลังกาย อย่างจริงจัง โดย เฉพาะ นักกีฬา ที่ไม่เทสต์ความสามารถทางกายมาก่อน ก็มักจะเจอ สิ่งเหล่านี้ รวมถึง พวก นี้ไม่ทำตามแพลน หรือ กำหนด แพลน มาไม่ดี ก็มักจะเจอสิ่งเหล่านี้

ร่างกายของคนเรา สามารถ ที่จะพัฒนา และ ปรับตัวได้กับ ภาวะ กดดัน ที่เราเรียกว่า ภาวะ ความเครียด ทั้ง ภาวะ ความเครียด ทางกาย และ ภาวะความเครียด ทางจิตใจ  แต่มันไม่เสมอไป ถ้าหาก ความเครียด ที่มี นั้นมัน เพิ่ม และ ทวีทับถม มาอย่างต่อเนื่อง จนเราแทบจะไม่อาจจะ มีเวลาตั้งหลักใดๆเลย มีนักกีฬา เก่งๆ เน้นคำว่า เก่งๆ หลายคน หมดอณาคต หรือ ต้องเลิกเล่นไปเลย กับภาวะนี้ เพราะ มีความหดหู่ กับภาวะที่ต้องเผชิญ นักกีฬา อาชีพ หรือแม้ แต่นักกีฬา ทีมชาติ ที่ต้อง มีอาการบาดเจ็บ รบกวน อยู่อย่างต่อเนื่อง จน ไม่อาจฝึกซ้อมได้ จนรู้สึก หดหู่ ท้อแท้ และเลิกเล่นไปเลยก็มี

Overtraining เกิดจาก ร่างกายไม่มีการปรับตัว (Failure to compensateTraining ) ไม่อาจปรับตัว กับความกดดัน ที่มี ทั้งทางกาย และทางใจได้ เกิดอาการ วิตกกังวล (Panic ) กังวล จนกลัวการฝึกไปเลย  เกิด อาการ เซ็ง (Staleness) การล้า (Fatigue) สมรรถภาพทางกาย ที่ถดถอยลง (Poor Performance) บาดเจ็บง่าย บาดเจ็บเรื่อรัง(Chronic inJury) ยิ่งฝึกฝน ยิ่งมีแต่แย่ ยิ่งแย่ก็ยิ่งกดดันตัวเอง พักนานๆก็ไม่ดีขึ้น เพราะ ไม่อาจปรับสภาพจิตใจได้

อาการวิตกกังวล Panic  

เป็นส่วนหนึ่งที่มีผล ต่อ ความกดดันทางจิตใจ เมื่อ เกิดอาการ วิตกกังวล ก็ทำให้เกิดความเครียด ฮอโมนส์ ในร่างกาย จะแปรปรวน และไม่สามารถ คงสถานะ ของร่างกายที่ควรจะเป็นได้ พบได้มาก ในนักกีฬา หรือผู้ฝึก ที่ตั้ง ความหวังกับตัวเอง และเป็นที่คาดหวังของคนรอบข้าง มีคำพูดนึง ที่มักพูด กับผู้มี พรสวรรค์ ว่า จะวัด ความมีพรสวรรค์ ของคนเหล่านั้นไม่ได้ จนกว่า คนเหล่านั้นจะ ฝ่าฟัน แรงกดดันที่ตัวเอง และคนรอบข้างเป็นผู้สร้างขึ้นมา ได้เสียก่อน  คำพูดนี้ มันเป็นคำพูดที่บอกว่าจริงๆแล้ว แรงกดดันทาง จิตใจ ที่มี มัน ทำให้ นักกีฬา ดีๆ หรือ เด็กๆ ที่มีพรสวรรค์ หลายๆด้าน ไม่สามารถ ทำในสิ่งที่คาดหวังได้ดี แต่ในนักกีฬา ความกดดันนั้น นำมา ซึ่ง หายนะ ทางการกีฬา บางคนอาจจะบอกว่า ตลกแล้ว แค่ กังวล ทำให้ หายนะได้เลยเหรอ ผมว่า มันไม่เกินจริงเลย นักกีฬาหลายคน แค่เห็น สถานที่ฝึกซ้อม ก็ แขยง จน อยากหนีไปให้ไปล จนเป็นสภาวะจิต ที่ผิดปกติ จนต้องมีนักจิตวิทยา มาช่วย

เมื่อไหร่ ถึงจะ Overtrainnin ไม่มีใครรู้ว่า เมื่อไหร่ บางคน ไม่เป็นเลย ร่างกาย จิตใจดี ไม่เป็นเลย หรือแม้แต่ ร่างกาย แย่ แต่สภาพจิตใจดี ก็กลายเป็นว่า ดีก็มี จึงไม่สามารถวัดได้จริงๆว่า จะเกิดขึ้นเมื่อไหร่


ภาวะ Overtraing เกิดได้จาก 4 แบบ

1.ความสมดุลย์ที่ผิดปกติ ของกรด อะมิโน Amino acid dysbalance theory ในการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายใช้พลังงานทั้งในและนอกกล้ามเนื้อ  ตามลำดับ คือ 1 สารฟอสเฟาเจน 2 แป้งในกล้ามเนื้อ โดยไม่ใช้ออกซิเจน 3 แป้งในกล้ามเนื้อ โดยใช้ออกซิเจน 4.ไขมันในและนอกกล้ามเนื้อ
กรดอะมิโน หากว่าไม่สมดุลย์ก็จะทำให้ภูมิต้านทานลดลงไป และป่วยได้บ่อย

ขอบคุณภาพจาก มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ และ เทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัย มหิดล อาจารย์ พันตรี รองศาสตร์จารย์ ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกูล

2.การไม่ตอบสนองของสารสื่อประสาท (Nervous system Non-reactive theory) ในขณะออกกำลังกาย ระบบประสาทจะมีการตอบสนองต่อการ สารสื่อประสาท ที่ถูกหลั่งออกมาจากทั้งปลายประสาท และ ต่อมไร้ท่อ เช่น Cathecolamines /Cortisol/Thyroid Hormone แต่หากออกกำลังกายหนักเกิน นานเกิน สารสื่อประสาท เริ่มไม่ตอบสนอง เรียกว่า ภาวะ Down regulation ทำให้รู้สึก เซื่องซึม เซ็ง ง่วง

3.การลดการทำงานของ ไกโคเจน (Glycogen depletion theory) เนื่องจากแป้ง ในรูปของไกโคเจน ที่สะสมอยู่ ตามกล้ามเนื้อ มีน้อย หรือไม่เพียงพอ เมื่อกล้ามเนื้อ มีการใช้งาน ก็จะลดระดับ ไกโคเจน จนถึงระดับ ที่ทำให้ต่อมใต้สอง ลดการหลั่ง ฮอโมนเพศชาย ลงไป ( ฮอร์โมนเพศชาย เป็นตัวร้าง และสะสมกล้ามเนื้อ) เมื่อปริมาณ ไกโคเจน น้อย ทำให้ ล้าเร็ว

4.การพักผ่อนไม่เพียงพอ (Inadequate recovery theory) ร่างกาย ต้องอาศัยการซ่อมแซมร่างกาย ประมาณ 1 วันครึ่ง ถึง 2 วัน หรือ อาจจะ 2-3 วัน แล้วแต่ คน แต่หากร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ การซ่อมแซมร่างกายก็จะช้าลง  ทำให้เกิดการลดลงของ กรดอะมิโน กลูตามีน ซึ่งควบคุม ความเป็นกรด ด่างในร่างกาย รวมทั้งภูมิคุ้มกัน ทำให้ ร่างกายเป็นกรด เร็ว และต้องหยุดการออกกำลังกายไป

การเกิด overtraining ในกรณีอื่นๆ 

1.ภาวะ เลือดหมด หรือได้รับน้ำน้อยเกินไป ทำให้ เลือดมีภาวะข้น ทำให้หัวใจทำงานหนัก และ หน่วง จน ล้าเร็ว การได้รับน้อย คือ ภาวะที่ร่างกาย ได้รับน้ำเข้าสู่เซลล์น้อยเกินไป ไม่ใช่ว่าเรากินน้ำเยอะ แล้วจะได้ น้ำเยอะ มันต้อง ผ่านการที่ร่างกาย ปรับสภาพน้ำก่อน การกินน้ำเยอะ แต่เป็นน้ำเย็น ทำให้ ร่างกาย ปรับไม่ทัน และ ได้รับน้ำน้อย ทำให้เหนื่อยไว

2.ภาวะ ลมไม่พอ หรือ ทางแพทย์จีน เรียกว่า ชี่ หมด ภาวะ นี้คือ ภาวะ ที่ลมไม่เพียงพอต่อการใช้งานของ ร่างกาย หลายคน ไม่เข้าใจว่า การหายใจ ที่ลึกเพียงพอ คืออะไร การหายใจ ของเรา สั้นลง เมื่อ มีความเครียด ผมจึงบอกว่า ความเครียด และ ภาวะกังวล มีผลต่อ overtraining ด้วย คือ พอเครียดเราหายใจสั้นลง เหนื่อยไวขึ้น คุณภาพการหายใจสั้นลง ยิ่งหายใจสั้น ก็ยิ่ง เหนื่อย และ ล้าลงเร็วขึ้นไปอีก

3.การปรับสภาพจิตใจ ให้ยอมรับ กับสภาพความเป็นจริง ที่เกิดขึ้นไม่ได้ เศร้า เหงา ทุกข์ สิ่งเหล่านี้มีอยู่ทุกคน และ เป็นความกดดันชนิดหนึ่ง ที่ทำให้ เกิดความอ่อนไหวทาง กายไปด้วย ยิ่งกายของเราถูกสั่งงานโดย ระบบประสาท และจิตใต้สำนึก หากเรา มีสภาพใจที่อกังวล กลัว ร่างกายของเราก็จะรับรู้ได้ และ ทำงาน บกพร่อง ภูมิคุ้มกันก็ตก การมีความกังวลในใจ ยิ่งมีมาก ก็ยิ่ง รบกวน นักกีฬา บางคน เลิกเล่น เลิกทุกอย่าง กลายเป็นคนที่ หดหู่  และไม่สามารถกลับมา เป็นเหมือนเดิมได้ เพราะไม่สามารถสู้ หรือยอมรับ ตัวเองได้ ในทางแพทย์ มีโรคชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า โรคหลงตัวเอง เป็นภาวะที่คิดว่าตัวเองถูกเสมอ เมื่ออยู่ในการกีฬา คนที่มีความหลงตัวเอง เมื่อ เกิดความพ่ายแพ้ ก็รับไม่ได้ จนเกิดเป็นความกดดันตัวเอง และ ยอมรับตัวเองไม่ได้ นึกถึงแต่อดีต ผมว่า สิ่งนี้ เป็นตัวการสำคัญในการ Overtraining มาก แต่ก็ ถูกพูดถึงน้อย มักไปเพิ่งเล็ง ในเรื่องการกิน การนอน การออกกำลังกาย หรือสุขภาพโดยรวมมากกว่า ซึ่งผมว่า จิตใจเรา มันเป็นตัวกำหนดทุกอย่างมากกว่า

ป้องกันการ Overtrain ได้ไม๋ 

ได้ โดยคณจะต้อง กินให้พอ นอนให้พอ ในที่นี้คือ นอนให้รู้สึกเต็มอิ่ม ไม่ได้นับชั่วโมงนอนนะ นอนให้เต็มที่ สังเกตุ ภาวะทางร่างกาย ว่ามีความอ่อนล้า อ่อนแรงลงไม๋ ถ้ามีก็พักผ่อน ไปเที่ยวบ้าง นักกีฬาบางคน ซึ่ง เยอะเลย โดยเฉพาะ คนเล่นเวต หรือ เล่นกีฬาจนติด จะ หยุดไม่ได้เลย ผมเคยเจอ คือ ป่วย เป็นไข้ แต่จะเวต จะออกกำลังกาย ประมาณ ขอ เอาสักหน่อย บางคนบอกว่า เพราะ ไม่ออกกำลังกาย เลยป่วย ไม่ใช่เลย เพราะ ไม่พักผ่อนตังหากเลยป่วย  อีกอย่างที่สำคัญ คือ ทางจิตใจ ปล่อยวางบ้าง อะไรไม่ดี อะไรผ่านไปแล้ว ก็อย่าไปจดจำ เราไม่ได้ มีอะไรมากับเราสักอย่าง ดังนั้น การสูญเสียอะไรไป ก็เป็นเรื่องธรรมดา อยากแนะนำ ให้ นั่ง สมาธิ อาณาปาณสติ เสียด้วยซ้ำไป แต่ถ้ายาก แค่นับ ลมหายใจ เข้าออก เวลา เครียด หรือ กังวล ก็พอไหว ดีกว่าไม่ทำอะไรซะเลย

ผมเคยอ่านเรื่อง Overtrain มาพอควร ส่วนใหญ่จะเน้นไปในทางร่างกาย และ วิทยาศาตร์ แต่ไม่ค่อยพูดถึง จิตใจ และ ความกังวล ที่เกิดจากการคาดหวัง ในสิ่งที่ตนมี ตนเป็น และ ความสูญเสีย และการรับไม่ได้ กับการพ่ายแพ้ ซึ่งอย่าว่าแต่นักกีฬาเลย คนทั่วไปก็เป็นกัน  จิตใจเรา ควบคุมวิ่ง จนตาย วิ่งสักแค่ไหน แต่จิตใจ ยังไม่ปล่อยวางลง คุณไม่มีวันหาย จากอาการเรื้อรังทางใจ ได้ มัร่างกายเรา หากว่า จิตใจเรา มันไปไม่ได้ หาที่ไป หาที่ลง ไม่ได้ มันก็จะมาลงกับร่างกาย ต่อให้คุณนต้องหัดปล่อย หัดวางบ้าง แล้ว Overtrain จะหายไป โดยที่จิตใจ ของคุณ ก็จะรู้สึกดีไปด้วย 

Colleen ELizabeth