จริงๆหัวข้อนี้ เป็นหัว ที่ผมไปได้มาจากการดูคลิป ของ สาวน้อยคนหนึ่ง เป็นคนไทย ทำเรื่อง การออกกำลังกาย แล้วพูดถึงเรื่องนี้ ว่า จะเลือกน้ำหนักยังไง เค้าก็บอกว่า ต้องเลือก น้ำหนัก ที่ยังไหว ยังไงๆ ซึ่งเป็นหลักการของเค้า อันนี้ผมไม่พูดถึงนะ ผมจะพูดเฉพาะของผม
1.รู้ว่าการเทสต์ ร่างกายของคุณ มีสมรรถภาพ ร่างกายอย่างไร
2.รู้ว่า เป้าหมายของคุณ คือ อะไร ( หมายถึง สายที่คุณอยากเป็น เช่น สายพลัง สายทนทาน สายผสม แล้วแต่คุณ )
3.ความสามารถ รับน้ำหนัก สูงสุดของคุณ ในท่านั้นๆ
ที่ผมนึกออกก็ประมาณนี้นะ คือ ผมเขียนบทความ ผมเขียนสด น่ะ ก็เลยไม่ได้เตรียมอะไรมาก ก็เลยนึกออกเท่านี้
สำหรับ เรื่อง สิ่งที่เราต้องรู้ในการเลือกน้ำหนัก อย่างแรกคือ
น้ำหนักที่เราเลือกนั้น จะสัมพันธุ์ กับ จำนวนครั้งที่ยก เสมอ ยกตัวอย่างเช่น การยก ที่น้ำหนัก 4-6 ครั้ง เป็นช่วงน้ำหนัก ที่เรา จะใช้เพิ่ม ความใหญ่ เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้้อ การยกน้ำหนักที่อยู่ในช่วง 8-12 เป็นช่วงที่เราจะใช้เพิ่ม ขนาด แต่ความ แข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อ และ 15 ครั้งขึ้นไป ทำให้กล้ามเนื้อ ทนทาน (คำว่าทนทาน คือ ใช้งานได้ต่อเนื่องยาวนาน )
จำนวนครั้งมันสัมพันธ์ กับ น้ำหนัก ที่ว่า คือ น้ำหนักที่คุณ ยกในท่านั้นได้อย่าง สมบูรณ์ ไม่โกง 1 ครั้ง แล้วหมด คำว่า โกง หมายถึง เหวี่ยง หรือ กล้ามเนื้อ ไม่สามารถประคอง ท่านั้นได้ จนต้องใช้ กล้ามเนื้อ ส่วนอื่นมาช่วยทำให้ มีอาการสั่น เนื่องจาก กล้ามเนื้อ พยายามหา กล้ามเนื้อ ข้างเคียง มาช่วยประคองน้ำหนักไว้ แบบนี้ ถือว่า น้ำหนักนั้นไม่ใช่สำหรับคุณ ปกติ แล้ว เค้าจะใช้น้ำหนัก ที่ คุณ ยกได้อย่างถูกต้อง สูงสุด 1 ครั้ง แล้ว มาคิดเป็น % ว่า จะใช้น้ำหนักนั้นในช่วง จำนวนครั้งเท่าไหร่
ยกตัวอย่าง น้ำหนัก ที่ใช้สำหรับ การยก จำนวน 4-6 ครั้ง ควรเป็นน้ำหนัก 80%ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณ ยกได้ 1 ครั้ง แล้วหมดแรง ( ใช้คำว่าหมดแรง ) น้ำหนักนี้ จะทำให้ กล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า ไกโคไลติกไฟเบอร์ ที่มีขนาดใหญ่ ทำงาน และ จะใหญ่ขึ้น จะทำให้ กล้ามเนื้อ ได้ขนาดที่ใหญ่ขึ้น ยกตัวอย่างนะ
ยก 4 - 6 ครั้ง 80 % ของน้ำหนัก สูงสุด ที่ยกได้ 1 ครั้ง จะทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
ยก 8-12 ครั้ง ของน้ำหนัก 60-70% จะ ทำให้ได้ กล้ามเนื้อ ทั้ง 2 ชนิด คือ ได้ทั้งขนาด และ ความทนทาน ถือเป็น ช่วงกลางๆของการยกเวต (ไว้จะพูดถึง ชนิด ของกล้ามเนื้อ ให้ทีหลัง)
ยก 15 ครั้ง ขึ้นไป ของน้ำหนัก 50% ลงมา จะเป็นการยก เพื่อการเบิร์น จะได้กล้ามเนื้อ ออกซิเดทีฟไฟเบอร์ ซึ่ง เป็นกล้ามเนื้อ เล็ก เรียบ ถ้า ยกน้ำหนัก ในช่วงน้ำหนักนี้ จะเป็นการเบิร์น มันจะไม่ได้ขนาด ของการยก ถ้าใครอยาก ผอม อยากลดน้ำหนัก โดย ไม่อยากให้ตัวหนา ก็ เล่นน้ำหนักน้อย จำนวนครั้งเยอะๆ
เลือกน้ำหนัก ในการยก เกี่ยวกับ เลือด กับ ลม ยังไง
ผมจะอธิบายอย่างนี้นะครับ คำว่า เลือด และ ลมไม่พอ คำนี้ มีพูดใน ตำรา การเวต บ้างอยู่เหมือนกัน แต่มันไม่ชัด มีการพูดกัน ประมาณว่า ถ้าคุณ ไม่ คาดิโอ ให้พอ การทำงานของหัวใจ คุณจะเหนื่อย ถ้าคุณ เล่นเวต ตัวใหญ่มาก ก็จะมีปัญหา คือ เลือด ไม่พอไปเลี้ยง ร่างกาย จะมีอาการหน้ามืด บ่อยๆ ชีวิตคุณจะไม่ปกติเลย สิ่งที่ผมพูด เกี่ยวกับ เรื่องการเลือกน้ำหนักในการ ยกเวต นั้น ผมอาจ ไม่ได้เขียน เหมือนคนอื่น ที่เขียนว่า เลือกน้ำหนักนี้ได้เลย อยากเล่น สายไหน เล่นได้เลย ดู ร่างกายด้วย เทสต์ ร่างกายก่อน
เลือด คือ อะไร เลือด ในความหมายของผม คือ หัวใจ ในการแพทย์แผนจีน ใช้คำ อุปมา ว่า คนเรา อย่าทำตัวให้เหมือนต้นไม้ เพราะ ต้นไม้ ตอนมันเล็กๆมันจะ อ่อน ลำต้นเขียว แต่พอโตขึ้น มันจะมีเปลือกแข็ง และ เวลามันตาย มันจะ ยืนต้นแล้วตาย คงเหลือไว้แต่เปลือกไม้ของมัน ที่พูดไว้แบบนี้คือ การเล่นเวตเทรนนิ่ง ในทัศนะ ของแพทย์ แผนจีน นั้น ไม่ดี เพราะ การสร้างกล้ามเนื้อมากๆ มีภาระ ต่อหัวใจ ทำให้ หัวใจมีแรงไม่พอ ทำให้เลือดไม่พอ และ ป่วยง่ายมาก ใครเป็นแบบนี้ ยกมือ ขึ้นได้เลยครับ ผมจะบอกว่า คนเล่นเวต ไม่ได้แข็งแรง ทุกคน แต่ถามว่า เวต เล่นได้ทุกคนไม๋ เล่นได้ทุกคนครับ แต่ เล่นให้เหมาะกับร่างกายของคุณด้วย
ดังนั้น การเลือก น้ำหนัก ที่เหมาะสม กับการยกเวต ที่คุณ ควรคำนึงถึงคือ
1.ร่างกายของคุณ หัวใจของคุณ ปอดของคุณ สุขภาพโดยรวมของคุณ มันเป็นอย่างไร
2.กิจวัตร ของคุณ เป็นอย่างไร คุณ นอนพอไม๋ เครียดไม๋ ( ถ้าเครียดมาก ทำให้ หายใจสั้น เพราะความเครียด ทำให้ ลมไม่พอ เหมือนกัน )
3.ระยะเวลา และ การปรับน้ำหนัก ของคุณ
4.เป้าหมายของคุณ
5.การตอบสนองของกล้ามเนื้อ ว่ามันตอบสนองกับ น้ำหนัก หรือ มันตอบสนอง กับ จำนวนครั้ง ( ไว้พูดในอณาคต)
การเลือกน้ำหนัก ที่เหมาะสม มันไม่ใช่แค่ จำนวนครั้ง และ น้ำหนักที่ยกเท่านั้น มันยัง ต้องพูดถึง สุขภาพด้วย
แต่ถ้าคุณมี สุขภาพที่ดี หัวใจ ปอด ดี การพักผ่อนดี ทุกอย่างดี คุณก็สามารถ เล่นได้อย่างเต็มที่ อยากจะมี รูปร่างแบบไหนก็ สามารถเลือกได้
จริงๆ แล้วการเลือกน้ำหนัก ที่เราจะเล่นให้เหมาะสมนั้น มันต้องมอง ในเรื่องอื่นๆอีก เช่นเรื่อง ระยะเวลาที่คุณ ฝึกมา รวมทั้ง การปรับน้ำหนักด้วย ว่าคุณ ฝึกฝนมาแค่ไหนแล้ว
เลือกเซต อย่างไร
- สำหรับมือใหม่ ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น ไม่เคยเล่นมาก่อน และ ไม่ได้เทสต์ร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมา อยากแนะนำให้ เล่นน้ำหนักน้อยสุด แต่จำนวน รอบ ให้เยอะหน่อย และ เล่น กล้ามเนื้อ รวม โดยให้ กลุ่มกล้ามเนื้อ นึง เล่น แค่ 1 ท่า พอ
- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว คือ เล่นพื้นฐานข้างต้นมาแล้ว แต่ไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าให้ ฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 - 6 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 3 - 4 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) จำนวนเซต ที่ว่านี เช่น ที่บอกว่า ให้เล่น 5 - 6 เซต ต่อ กล้ามเนื้อ 1 ส่วน คือ สมมุติ คุณ เล่น วันจันทร์ เป็น อก กับ หลังแขน อกเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุณก็เล่น 6 เซต 2 ท่าก็ได้ หรือ จะเล่น ท่าเดียว 5 เซต ก็ได้ โดย จะเล่น แบบ น้ำหนัก เดิม แล้ว ลดจำนวนครั้ง หรือ ใช้ จำนวนครั้งเดิม แล้วลด น้ำหนักลง ทุกเซต หรือ ยกช่วงน้ำหนัก โดย จำนวนครั้งมาก น้ำหนักน้อย แล้ว ลดจำนวนครั้งลงมา แล้วเพิ่มน้ำหนัก ให้เป็น Double progressive ก็ได้ แล้วแต่คุณ
- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว 4 - 8 เดือน ยอดรวมของเซต ของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน
6 - 8 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 4 - 5 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว มากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี ยอดรวมของเซต ของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 10 - 12 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 6 - 8 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
- ผู้ที่ฝึกมากกว่า 1 ปี ยอดรวมของทุกเซต ของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 12 - 15 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 8 - 9 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
- ผู้ที่ฝึกมากกว่า 2 ปี อาจฝึกได้เพิ่มขึ้นอีก 1 เซ็ท ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัด ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย )
การฝึก เวต นั้น จะไม่ใช่แค่ดู แค่ระยะเวลา ว่า คนนี้ เล่นมากี่เดือนแล้วเท่านั้น มันต้องดู การปรับน้ำหนัก ของคนๆนั้นด้วยว่า ทำได้แค่ไหน ถ้าไปยึดแค่ว่า ยกได้ 3 เดือนแล้ว ยกได้ 1 ปีแล้ว ไปเพิ่มเซต อาจจะทำให้ คนๆ overtrain ได้เหมือนกัน ดังนั้น ค่อยๆเป็นค่อยไป นะ
สำหรับว่า ใครควรเลือก การเล่นเวต แบบไหน การสร้างกล้ามเนื้อ แบบไหน ผมจะนำมาเขียนในบทข้างหน้า โดยผมอยากจะ เปรียบเทียบ กล้ามเนื้อ เหมือนปืนกล กับ ปืนใหญ่ ว่า กล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ มันยังไง คนไหนควรเหมาะกับ กล้ามเนื้อแบบไหน เผื่อ คุณจะได้เลือกให้ถูกกับเป้าหมายคุณ ยกตัวอย่างเช่น คนอ้วน อยากลดน้ำหนัก ถ้าคุณ ไปเวต น้ำหนักมาก แล้วจำนวนครั้ง น้อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น มันไม่ได้เข้ากับคุณเลย เพราะ มันเบิร์นได้น้อย ถ้าคุณ อยาก ผอมลง นี่ไม่ใช่ทางของคุณแล้ว อาจมีเทรนเนอร์ สวนมาว่า สร้างกล้ามเนื้อซิ จะได้ ผอมลงเร็ว ผมอยากบอกว่าใช่ครับสร้างกล้ามเนื้อ แต่สร้าง เพื่อ เบิร์น กับสร้างเพื่อ การเพิ่ม มวลให้มากขึ้น มันคนละอย่าง ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก แล้ว ไปเล่น น้ำหนักมากๆ มันเป็นการ เพิ่มมวล % ไขมัน ลดลงจริง แต่มันลด ลงเพราะ มวลเพิ่มขึ้น ถ้า เจ้าตัวเขาอยาก เรียวลง ปราดเปรียวขึ้น การยกแบบนั้น ก็ไม่ใช่ทางของคุณแล้ว ไว้เจอกันใน บทต่อๆไปนะ บทนี้ผม เขียนไป แบบ นึกอยากเขียนก็เขียน อาจจะไม่ดีนัก
AleX SIlvEr FAgaN
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น