วิธีการ ออกกำลังกาย ที่ไม่ใช้อุปกรณ์ หรือ ใช้อุปกรณ์ ที่ใกล้ตัว เป็นวิธี ที่ผมอยากแนะนำ ให้ผู้คนที่ ยึดติดอยู่กับ การออกกำลังกาย ในฟิตเนต หรือ สถานออกกำลังกาย ที่ต้อง เสียเงิน เสียเวลา นานๆ เพื่อการเดินทางไป เข้าคอร์ด หรือ ไปอยู่เป็นวันๆ เพื่อให้ได้สุขภาพ และ รูปร่างที่ดี รวมถึง อาศัยไปเป็นข้ออ้าง ที่จะไม่ออกกำลังกาย ได้ วิธีการออกกำลังกาย โดยใช้อุปกรณ์ น้อยที่สุด หรือไม่ใช่เลย ของผม ไปปรับใช้กัน ในวันนี้ผมขอเสนอ เป็น บทแรก คือ
Wall Workout การออกกำลังกาย โดยใช้กำแพง
Wall Workout TotalBody วิธีนี้เป็นการออกกำลังกาย โดยอาศัย แค่ผนังกำแพง ที่บ้านทุกๆคนย่อมต้องมีอยู่แล้ว และ อุปกรณ์ อีกอย่าง คือ ถุงเท้า เพื่อไม่ให้กำแพงเป็นรอย เดี๋ยว คนที่บ้าน จะว่าเอาได้ ที่เหลือ อุปกรณ์ ก็คือ ตัวคุณเอง เท่านั้น การฝึกออกกำลังกาย วิธีนี้ เป็น ลักษณะของ การ เวต ด้วยน้ำหนักของตัวเอง ซึ่งจะได้ กล้ามเนื้อทั้งตัว วิธีการออกกำลังกาย ไม่ได้ยากมาก สามารถปรับ ได้ตามความเหมาะสม ของสภาพร่างกาย ฝึก แทนการใช้ เวตเทรนนิ่ง ได้เลย สามารถ ฝึก แล้ว พัก แล้วกลับมาฝึกใหม่ ฝึกแบบวันเว้นวัน ก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ได้พัฒนา ส่วนจะ เพิ่มความหนัก อย่างไร ก็สามารถ เพิ่ม โดยการ ใช้กฏการ OverLoad ได้
1.Second Wall Sit
ท่า Wall sit เป็นท่านั่งพิงกำแพง เวลา ทำให้ หลังราบติดกับกำแพง ใช้กำลังขา นั่ง ลอยในอากาศ ใช้หลังยันกำแพงไว้ ให้คงท่าฝึกไว้ 60 วินาที ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ฝึกกำลังขาได้ดี สามารถ ฝึกเป็นเซต หรือ นำไปฝึก แยก หรือรวมกับการฝึก เวตเทรนนิ่ง ในวันที่เล่น ขาก็ได้ สามารถพัฒนาท่า ขึ้นได้ โดยการใช้ปลายเท้า รับน้ำหนักแทน แต่เมื่อเราเพิ่มความหนักของท่าเข้าไป ก็ควรลดเวลาในการฝึกลงไปด้วย สามารถ นำท่านี้ไปฝึกเป็น เซต หรือ แบ่งเป็น 3 คาบการฝึกได้ จุดที่สำคัญไม่ควรให้ เข่าเลยปลายเท้า และ ให้หลัง ราบติดกับผนังไว้เสมอ สามารถเพิ่มความหนัก ได้โดย นำ ถ่วงน้ำหนัก วางไว้บนหน้าตัก
2.Abdominal Crossover Kicks
ท่านี้เป็นท่า ที่จะได้ให้ได้หน้าท้อง ด้านข้าง และ ท้องรวม วิธีทำไม่ได้ยาก ให้ทำตามรูปได้เลย โดยให้ทำ สลับ ไปมา ข้างละ 30 วินาที หรือ จะทำ ทีละข้าง ก็ได้ แล้วแต่ถนัด ส่วนผมจะทำ ทีละ ข้าง ข้างละ 30วินาที ท่านี้ จะได้กำลังแขนมาก เวลาเปลี่ยนข้าง เท้า จะมีการปรับสมดุลย์ ทำให้ ต้องใช้กำลังแขนเพิ่มขึ้น เมื่อมีการ บิดตัว จึงเป็นท่าที่ได้ กล้ามเนื้อหลายส่วน แต่ก็ยังไม่ค่อยเห็นใครฝึกท่านี้เท่าไหร่ จึงอยากนำมาแนะนำ ให้ได้ฝึกกัน
3.Handstand Push Ups
ท่าวิดพื้น ในมุมกดลงมา ท่านี้ก็เหมือนท่าวิดพื้นทั่วไป แต่มันมีความหนักกว่า มาก ท่านี้สามารถ ปรับมุม การฝึก ได้เฉียงขึ้น หรือ ตั้งตรงขึ้นได้ ยิ่งเฉียงมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อ แกนกลางลำตัว จะทำงานมากยิ่งขึ้น เป็นท่าที่ได้กำลังแขน และ ได้ แกนกลางลำตัว มากกว่าการฝึก วิดพื้นทั่วไป ที่เราฝึกกัน ก็อยากแนะนำให้ลองหัดดู ถ้ายังรับน้ำหนักไม่ได้มาก ก็อาจจะใช้ แค่เข่า ยันกำแพงก็ได้ ให้ระยะ ห่างมันสั้นลง จะได้ไม่หนักมาก ทำ 10 ครั้ง ต่อ เซต หรือ ต่อคาบ จะทำ 3 คาบ หรือ คาบเดียวก็ได้ แล้วแต่กำลังของคุณ
4.Second L-Stand
ท่านี้เป็นการปรับมุมการทรงตัว ในลักษณะตัว L ซึ่ง จะมีแรงกด ลงมาที่ไหล่ แขน และบ่า ของคุณ ท่านี้ ในเวลาที่ฝึก ให้คงท่าไว้ 60 วินาที แขนเยียดตรง แต่ พยายาม อย่าให้ข้อศอกล็อก คือ ให้ ตรงแต่หย่อน ศอก นิดหน่อย เพื่อกันแรงกด ที่จะกระทำต่อ ข้อ เป็นท่าที่ฝึกไปเรื่อยๆ สามารถ ยืนตัวด้วยแขน 2 ข้างได้
5. Wall Jumps
ท่านี้เป็นท่า ที่มีลักษณะ คล้ายกับ Plank Jumps แต่ ปรับมุมให้มีแรงต้าน และความท้าทายที่มากขึ้น จังหวะ ที่เราจั้ม ขาสองข้าม ขึ้นไปบนกำแพง เราจะได้ท้องเต็มๆ อยากให้ลองฝึกดู เพราะ ไม่ยากเมื่อเทียบกับท่าอื่นๆ ซึ่งดูยากกว่า ท่านี้ ให้ แบ่งคาบฝึก 20 ครั้ง จะฝึก 1 คาบฝึก หรือ 3 คาบฝึกก็ได้
6.Split Lunges (each leg)
ท่า Lunges ที่ใช้กำแพง เป็นจุดขึ้นเกาะ เพื่อลด การสัมผัส กับ พื้นที่ให้น้อยลง โดยการ ใช้กำแพง ทำให้ การทรงตัวยากขึ้น การใช้ ขาข้างเดียว ในมุม ย่อเพื่อรับน้ำหนักตัวเอง เป็นความท้าทายสำหรับ Lunges ที่อยากให้ทดลองกันดู การฝึกกับกำแพง เป็นการพัฒนาท่าฝึก Lunges ให้หนักขึ้น โดยการ ลดความสมดุลย์ลง นั่นเอง วิธีการฝึก ให้ทำ ข้างละ 15 ครั้ง เป็น 1 คาบการฝึก เวลาในการฝึก แต่ละคาบ อาจใช้ 1 ช่วงลมหายใจ เป็นตัวกำหนดเวลาก็ได้
7.Side Wall Plank (each side)
ท่า Side Plank ที่มีการปรับความสมดุลย์ ให้น้อยลง และใช้กำลังขามากขึ้น ในการ ยึดกับ กำแพง ท่านี้ ก็เป็นการพัฒนาท่า ของ Side Plank ให้มีความหนักขึ้น ทำให้แกนกลางลำตัวทำหน้าที่หนักขึ้น เพราะ ต้องยึดตัวเองไว้กับกำแพง ไม่ใช่เพื้นเหมือนท่าปกติ ท่านี้ ให้ทำ เป็นข้าง ข้างละ 30 วินาที การคงท่าไว้มีความสำคัญ อยากให้ สำหรับคนที่ทำ Side Plank แล้วเฉยๆ ก็ลองท่านี้ได้ สามารถฝึกเป็น สัมผัสกำแพง ขาเดียว หรือ สองขา ก็ได้ ถ้าขาเดียวจะทรงตัวยาก แต่ก็ได้มากกว่าการฝึกปกติมากเหมือนกัน
8.One Legged Bridges
เป็นท่า ฝึกเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อขาและกันบางส่วน การฝึกกับกำแพง เพื่อ ปรับมุมการฝึก ให้มีมุม ที่แตกต่างไปจาก เดิม ก็มีผลให้การฝึกหนักขึ้นด้วย ในการฝึก ให้สลับ กันทำทีละข้าง ข้างละ 15 ครั้ง ท่าละ 1 ช่วงหายใจ
9.Wall Bridges
ท่านี้ก็ เป็นท่าที่ พัฒนามาจาก ท่า กู๊ดบริต ที่เป็นท่าฝึก ก้น ที่นิยมกัน เวลาฝึกก็ควร ขมิบก้น และ เด้งสะโพก ขึ้นนิดนึง เวลาฝึกให้ทำ โดยการยกขึ้น และ ย่อลง 25 ครั้ง นับเวลา 1 ช่วงลมหายใจ หรือกว่า นั้นก็ได้ แล้วแต่ ความแข็งแรง
10.Windshield Wipers
ท่านี้จะเป็นท่าฝึก ที่มี ในโยคะด้วยเช่นกัน เพียงแต่ในการฝึก แบบโยคะ เป็นการฝึก ลอยๆ ไม่มีกำแพงมาช่วย ท่านี้ ผมว่าการฝึกกับกำแพง มีความยากน้อยลงนะ คือปกติ ท่านี้เวลาฝึก จะได้ ท้องข้างมากเลย แต่ทำยาก เลยต้องทำแบบ ย่อเข่า ต้องคน ที่แข็งแรงจริงๆ ถึงจะทำ แบบยืดขาแบบนี้ได้ แต่การใช้กำแพง มาเป็นตัวประคองท่า เลยทำท่าให้สมบูรณ์ขึ้น แต่ก็ลด ความหนักลงไป สำหรับท่านี้ ก็เป็นท่าที่ดี ควรแก่การฝึก เวลาทำท่านี้ ให้ทำ 30 ครั้ง สลับ ซ้ายขวา เหมือนนาฬิกา จังหวะที่ค่อยๆลง ให้พยายาม ประคองน้ำหนัก ทรงตัวแกนกลางลำตัวให้ได้มากๆ จะได้ประโยชน์มากขึ้น ไม่ลงเร็วเกินไป การประคองท่า ให้ช้า จะทำให้ได้ประโยชน์จากท่านี้มากขึ้น
สำหรับ 10 ท่าฝึก Wall Workout เป็น แนวทางสำหรับผู้ฝึก เพื่อไปพัฒนาท่าฝึก ต่อ การฝึก ในแนวราบ ในแนวดิ่ง นั้นก็มีความหนัก ของมันอยู่ เพียงแค่ปรับ มุม และระยะ ก็สามารถเพิ่ม ความหนัก และ ลดความเข้มข้นของท่าลงได้ การปรับใช้ Wall Workout เป็นวิธีการหนึ่ง ที่เป็น ไอเดีย ที่ เรามีต่อการฝึก ที่หลากหลายกว่าเดิม ชีวิตนี้ มันไม่ใช่ แค่ ฟิตเนต เท่านั้น เราสามารถดับแปลง ท่าฝึกของเราให้เข้ากับ ชีวิตของเราได้ ด้วยท่าฝึกง่ายๆ แต่ ไอเดีย เจ๋งๆ เช่นนี้
Sia Cooper
คุณแม่ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น