เลือกทาน คาร์บ ให้เหมาะ กับ ตัวเอง อย่างไร

คาร์บ คือ อาหารหมวดหนึ่ง ที่เราใช้ เป็นพลังงานหลัก ร่างกาย ของเรา สามารถเปลี่ยน คาร์บ ไปเป็น กลูโคส และนำเข้าสู่ เซลล์ ของร่างกาย เพื่อ ไปสร้าง เป็น สารพลังงานสูง ที่เรียกว่า ATP เพื่อทำให้ กล้ามเนื้อ ของเรา ซึ่ง ยึดอยู่กับ กระดูก สามารถ เคลื่อนไหวไปมาได้  ซึ่ง คาร์บ นั้นถือ เป็น พลังงาน หลักๆ ในกระบวน การสันดาป พลังงาน โดยใช้ ออกซิเจน 

คาร์บ ที่เรากินกันอยู่ อาจจะแบ่ง อย่างง่ายๆได้ ตาม (gltcemic index)  ซึ่งเป็นค่ากำหนด ตามความไว ในการเปลี่ยนเป็นไขมัน ของ คาร์บ ชนิดนั้นๆได้ 2 ชนิด คือ

1. คาร์บเชิงเดี่ยว เปลี่ยนเป็นไขมันเร็ว ให้พลังงานได้ไว ยกตัวอย่าง น้ำตาล แป้งขาว ขนมปัง ข้าวขัดสีแล้ว 

2.คาร์บเชิงซ้อน เปลี่ยนเป็น ไขมันได้ช้า อยู่ท้องนาน ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต 

เลือกใช้คาร์บ อย่างไร ?

- สำหรับคนลดน้ำหนัก คุมไขมัน  ควรทานคาร์บเชิงซ้อน เนื่องจากให้พลังงานอย่างช้าๆและ เปลี่ยนเป็นไขมันได้ช้า เมื่อทานไปแล้วจะไม่หิวบ่อย และคุมไขมัน ได้ดีขึ้น เพราะ กระบวนการเปลี่ยน ไปเป็นพลังงาน ของ คาร์บ เชิงซ้อน ช้ากว่า เชิงเดี่ยว ร่างกายสามารถ จัดการพลังงานได้ทัน จึง สะสมไปเป็น ไขมันได้ช้า และ น้อยกว่า ทำให้การคุม น้ำหนัก การคุม ไขมัน ง่ายกว่า ที่จะ กิน คาร์บ เชิงเดี่ยว 

- ก่อนออกกำลังกาย ควรทาน คาร์บเชิงซ้อน ก่อนการออกกำลังกาย 90 นาที เพราะ ให้พลังงานทีละน้อย และกลายเป็นไขมันได้ช้า ร่างกาย สามารถ จัดการได้ทัน จึงเหมาะ แก่การเป็นแหล่งพลังงานหลัก

- ระหว่างออกกำลังกาย ควรที่จะได้รับ  คาร์บ เชิงเดี่ยว เพราะให้พลังงานที่รวดเร็ว เหมาะกับ นักกีฬา ที่ต้องใช้ พลังงานในการออกกำลังกาย 

- หลังจากออกกำลังกาย ควรได้รับ คาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง หรือแป้งขาว เพราะเราสูญเสีย พลังงานไปจาก การออกกำลังกาย และ การเติม คาร์บเข้าไป ในกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายสามารถรับ คาร์บได้ดีที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อ ตึงตัว และ เต็มยิ่งขึ้น 

- การโหลดคาร์บ หรือ การเพิ่มพลังงาน เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะมีการ แข่งขันกีฬา เช่น การวิ่งมาราธอน หรือ การแข่งขัน ที่ต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องยาวนาน ก่อนการแข่งขัน 3-4 วัน ควรทำการ เปลี่ยนสัดส่วน อาหาร โดยเน้น คาร์บ 8 /10 ส่วนของ อาหาร ที่เราได้รับ เพื่อ ให้มีพลังงานใช้อย่างต่อเนื่อง ในระหว่างการแข่งขันกีฬา 

- ในผู้ที่มีความรู้สึก อ่อนเพลีย หน้ามืด การได้รับคาร์บ เชิงเดี่ยว โดยการ ทาน กลูโคส ชนิดน้ำ ช่วยทำให้อาการ ดีขึ้น 

การเลือกคาร์บให้เหมาะสม กับ บุคคล ตามเป้าหมาย

1. ต้องการให้ตัวใหญ่ขึ้น ไม่อยากผอม (Get big)  กินแป้ง 50%ของแคลทั้งวัน และควรทาน มื้อย่อยเยอะๆ อาจจะทาน ถึง 7 มื้อ ย่อย ขึ้นไป

2.อยากแข็งแรง หุ่นดี สุขภาพดี (keep fit)  ต้องการแข็งแรง หุ่นดี สุขภาพดี ออกกำลังกาย ควรทาน แป้ง 40% ของแคลทั้งวัน  ส่วนที่เหลือก็ไปเน้น โปรตีน เป็นหลัก

3.อยากผอม ลดไขมัน (lose fat) แป้ง 30-35% ของแคล ทั้งวัน  โดยไปเพิ่ม โปรตีน เพื่อให้ใช้พลังงานในการย่อยมากๆ และ อยู่ท้องนานๆไม่หิวบ่อย

คำนวนง่ายๆ

2000cal 50% =1000cal แป้ง 250 กรัม

2000cal 35% = 700cal แป้ง 187 กรัม  กฏง่ายๆยิ่ง active มาก ยิ่งกินแป้งมากขึ้น

นี่เป็นวิธี คร่าวๆ ในการเลือกสัดส่วน การกิน แป้ง ว่าควรทานอย่างไร ง่ายๆ สำหรับบางคน ที่ไม่อาจไปยุ่งยากนับแคล หรือ อะไรให้มากมาย สามารถ นำไปเป็น ไกด์ไลด์ เพื่อเป็นเกณ์ ปรับลด หรือ เพิ่ม อย่างง่ายๆได้ 

Alice MatoS