ในบทนี้จะเป็นการ กล่าว ถึง บางสิ่งที่มีความสำคัญมากในการ ลดน้ำหนัก
ถึงขนาดที่มีการพูด ได้เลยว่า ถ้าหากรู้ ในสิ่งนี้ แล้ว ก็จะถือว่าสามารถ
รบชนะไปได้แล้ว ครึ่งหนึ่ง จริงๆสิ่งนี้ ก็เป็นสิ่งที่ผมได้พูดไปแล้ว
ในบทก่อนๆแต่ก็จะขอเน้นย้ำ และสรุป ประเด็นต่างๆ ให้ได้เข้าใจ
กันอีกครั้งหนึ่ง
BMR (Basal Metabolic Rate)
เป็นค่าพลังงานพื้นฐาน ที่ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่ง
เรียกได้ว่า อัตราเผาผลาญขณะไร้กิจกรรม เป็นพลังงานที่ใช้ในการเต้น
ของหัวใจ การย่อยอาหาร ผลิตฮอโมน ทุกกิจกรรมในการดำรงค์ชีวิตอยู่
ของเรา ต้องมีพลังงานจำนวนนี้ ซึ่งใน ผู้ชาย นั้นไม่ควรที่จะ มีค่า
BMR ที่ต่ำไปกว่า 1600 kcal ในผู้หญิงก็ไม่ควรต่ำไปกว่า 1200kcal
การได้รับพลังงาน ต่ำไปกว่านี้ อาจจะทำให้เกิด ผลของ YoYO ได้
การคำนวณหาค่า BMR
ผู้ชาย
BMR = 10 x น้ำหนักตัว เป็นกิโล + 6.25 x ส่วนสูง คิด
เป็นเซนติเมตร - 5 x อายุ คิดเป็นปี + 5
ผู้หญิง
BMR = 10 x น้ำหนักตัว เป็นกิโล +6.25 x ส่วนสูง คิดเป็น
เซนติเมตร - 5 x อายุ คิดเป็นปี - 161
สูตรนี้คิดขึ้นโดย Mifflin - st Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่
มีความน่าเชื่อถือที่สุด จากหลายๆสูตร ที่มีการคิดขึ้นมา ผมจึงได้นำ
สูตรนี้มา เผื่อให้ได้ลองคำนวณกัน ในบางสูตร อาจจะต้องมีการคำนวณ
lean body mass รวมด้วย ผมก็เลยไม่ได้นำเสนอ สูตร
นั้นเพราะ อยากให้คำนวณจบไปในสูตรเดียว
เมื่อเราได้รับรู้ว่า อัตราเผาผลาญของเรา อยู่ที่จุดไหนแล้ว สิ่งที่เราควร
จะทราบอีกตัวหนึ่งเพื่อการ ควบคุมน้ำหนักของเรา นั้นก็คือ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
ซึ่ง ก็คือ พลังงานที่เราใช้ในชีวิตของเรา (พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรม
ต่างๆของเรา ) + BMR ก็จะได้ TDEE คือพลังงาน ที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน
TDEE คือ อะไร TDEE คือความต้องการ พลังงานที่แท้จริงของ
เราในแต่ละวัน หรือเรียกง่ายๆคือ แคลลอรี่ รวมทั้งหมด ที่ต้องใช้เพื่อ
ดำรงค์ชีวิต และประกอบกิจกรรมต่างๆ ของเรา
แต่ค่า TDEE นี้ ในแต่ละคนก็จะมีความแต่งต่างกันไป ตามกิจกรรม
TDEE = BMR x Activity Factor
ในส่วนของ กิจกรรม หรือ Activity นั้นให้คิดจากกิจกรรมที่ทำ
เช่น
หากว่า ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลย หรือออกแต่ น้อยมากจนไม่อาจ
ที่จะไปนับได้ ให้ แทน Activity ด้วย 1.2
หากในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรม หรือการออกกำลังกายที่ใช้พลังงาน
อย่างต่อเนื่อง มากกว่า 1-3 วัน ต่อสัปดาห์ ให้แทนค่า Activity
ด้วย1.375
หากว่าในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หรือ การออก
กำลังกาย 3 - 5 วันใน หนึ่งสัปดาห์ ก็ให้ แทนค่า Activity
ด้วย1.55
หากว่า ในหนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หรือการออก
กำลังกาย 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ ให้แทนค่า Activity ด้วย 1.725
หาก ใน หนึ่งสัปดาห์ มีกิจกรรมการใช้พลังงาน อย่างต่อเนื่อง อยู่สม่ำเสมอ
ทั้งสัปดาห์ หรือว่า ออกกำลัง ในหนัก แทบทุกวัน ก็ให้แทน ค่า Activity
ด้วย 1.9
กิจกรรม ที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เกินกว่า 30 นาทีขึ้นไป ซึ่งเป็นกิจกรรม
ที่ทำแล้วเรารู้สึกได้ว่า เป็นการใช้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายเราเคยปฏิบัติ
ในภาวะปกติ ก็อาจให้นับรวมเป็น Activity ได้ เพราะโดยส่วนตัว
ผมคิดว่า นอกจากการออกกำลังกายแล้ว กิจกรรมอย่างอื่นก็สามารถเผาผลาญได้
เหมือนที่หลายคนเคยพูดกันว่า แค่ขยับก็คือการออกกำลังกายแล้ว การที่
เรามีกิจกรรมทำ ได้ทั้งวัน ก็สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้เช่นกัน
เมื่อเรารู้แล้วว่า ค่า TDEE เท่าไหร่แล้ว เราจะเอามาทำอะไรได้
เมื่อรู้แล้วเราก็สามารถที่จะจัดการ กับ รูปร่างที่เราต้องการได้
สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ให้ นำค่า TDEE - 500
ก็จะได้เป็นพลังงาน ที่ต้องได้รับต่อวัน เพื่อควบคุมน้ำหนักครับ
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อทำการเพิ่ม กล้ามเนื้อ ก็ให้นำ
ค่า TDEE + 500 ก็จะได้ค่าพลังงานที่จะต้องได้รับต่อวัน เพื่อ
ให้เหมาะสมกับกิจกรรม และ จุดประสงค์ของแต่ละคนครับ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากว่า นาย a เป็นผู้ชาย มีน้ำหนัก 73 สูง 168
อายุ 36 ปี
ต้องการทราบ BMR ก็จะได้ดังนี้ครับ
10 x 73 + 6.25 x 168 - 5 x 36 +5 = 1605 kcal
นำค่า BMR มาคิด TDEE นาย a เป็นคน ออกกำลังกาย มากและ
มีกิจกรรมที่ทำตลอดทั้งวัน ทั้งสัปดาห์ ก็ให้นำ BMR x 1.9 =
3049.5 kcal
Calories Deficit คือ การรับพลังงาน น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการโดย
มีผลในทาง ควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก
เมื่อได้ตัวเลข 3049.5 มาแล้ว หากนาย a ต้องการจะลดน้ำหนักลงไป
ก็ให้นำ 3049.5 - 500 = 2549.5 kcal ต่อวัน
Calories Surplus คือ การรับพลังงานที่มากกว่าที่ต้องการ เพื่อเพิ่ม
กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย
ถ้านาย a ต้องการเล่นกล้ามเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องนำ 3049.5 + 500
= 3549.5 kcal ต่อวัน
ซึ่งเมื่อรู้ตรงนี้ แล้วเราก็จะสามารถ มาจัดหมวดหมู่ของอาหาร เพื่อที่จะได้
ทราบว่า ควรทานอะไร กี่%เท่าไหร่ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
สำหรับบทนี้ผมขอ จบเพียงเท่านี้นะครับ
ขอบพระคุณครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น