ลดอาการบาดเจ็บจากออกกำลังกาย คุณก็ทำได้เหมือนกัน

ลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกายคุณก็ทำได้เหมือนกัน

สำหรับหลายๆคน ที่เน้น การออกกำลังกาย เพื่อการ ลดน้ำหนัก สิ่งที่มักจะลืมไป ก็คือ ร่างกายของเรา มันมี ลิมิตของมันเอง การลดน้ำหนัก ที่หักโหม การเข้าฟิตเนส ทุกวัน ก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ลืมไปหรือเปล่า ว่า อาการบาดเจ็บ ที่ตามาจากการ พยายาม ฝืนตัวเองนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ที่เราก็ไม่ควรมองข้ามเหมือนกัน

การออกกำลังกาย โดยไม่ระมัดระวัง จะส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บจากการเล่น ฟิตเนส มาจากหลายสาเหตุด้วยกัน

สาเหตุอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

1.จากการเล่นที่ไม่ถูกวิธี ไม่ถูกท่า

2.เล่นในขณะที่ร่างกายไม่มีความพร้อม พักผ่อนไม่พอ กินไม่พอ

3.การฝึกกล้ามเนื้อที่ซ้ำซ้อนกัน เช่น ฝึกท่าที่มีการใช้ กลุ่มกล้ามเนื้อ กลุ่มเดียวกันซ้ำซ้อนกัน

4.ใช้น้ำหนักที่เกินกำลังตัวเอง ไม่ได้คำนวณ น้ำหนักที่เหมาะสมไว้

5.ใช้เวลาในการเล่นที่นานเกินไป จนร่างกายมีอาการล้า

6.ทัศนะคติที่ผิดๆ เช่น การเวต คือ การสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งที่มันคือการทำลายกล้ามเนื้อ แต่การนอนพักผ่อน การกิน ตังหากที่สร้างกล้ามเนื้อ

7.ไม่ได้คำนึง น้ำหนักตัวเอง กับกิจกรรมที่ทำ ลืมไปว่า น้ำหนักตัวเองมากแค่ไหน (แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา แต่อย่าลืมว่า คนเล่นเวต น้ำหนักมันมาก ให้นึกว่าคนเล่นกล้ามไม่ต่างกันคนอ้วน บางคนลืมไปว่า น้ำหนักตัวเองมากแค่ไหน )

8.จัดกิจกรรม ไม่เหมาะสม จัดกิจกรรม ที่ทำไม่เหมาะสม เช่นการจัดตารางการฝึก ที่ซ้ำกับคนอื่น หรือว่า จัดตามที่คนอื่นเค้า ให้มา โดยลืมคิดว่า เราอาจเป็นมือใหม่ หรือ อุปกรณ์ ที่เรามี ไม่ได้เหมือนคนอื่น หรือ วันเวลาในการ ที่เราจะออกกำลังกาย อาจจะไม่เหมือนเขา

*ตารางเวต ไม่ใช่ของ โหลๆ ที่จะทำกันได้ง่ายๆ หรือ เอามาจาก ตำรา หรือเห็น เทรนเนอร์ดังๆบอกว่าทำยังงี้นะ แล้วจะได้ผลดีเหมือนกัน มันไม่ใช่เลย การจัดตารางเวต นั้นต้องคำนึงถึง เวลาที่จะออกกำลัง  ความสดของกล้ามเนื้อ  อุปกรณ์ที่ใช้ในการเวต  ความถี่ในการฝึก  Confuse

*ConFuse คือการทำให้กล้ามเนื้อ สับสน ไม่จดจำ หรือเคยชิน การใช้งาาน เพราะกล้ามเนื้อ จะพยายามที่จะจดจำ ซึ่งหาก มันเคยชินเสียแล้ว การพัฒนาจะเป็นไปได้ยาก และไม่ดีเท่าที่ควร

9.ไม่เข้าใจ จังหวะการหายใจ การหายใจ ในช่วงที่ เวต โดยหลักแล้ว จะ หายใจออกในขณะที่ ออกแรง และ หายใจเข้าในจังหวะ ผ่อนแรง แต่ก็มีข้อยกเว้นในบางกรณี การหายใจผิดทำให้เกิดการหน้ามืด การละเลย การควบคุมการหายใจ จะทำให้ผู้ฝึกมีปัญหาได้

10.ความใจร้อน ไม่ทำไปตามขั้นตอน ไม่ยึดตารางการฝึก ที่จัดมาอย่างถูกต้องแล้ว อยากข้ามขั้น ไม่ฝึกพื้นฐาน เพราะนึกว่าตัวเองพร้อม ไหวแล้ว ก็จะตามมาด้วยความบาดเจ็บ

11.แก้ตารางการฝึกเอง เก่งกว่าครู ครูสอนมา แต่ก็เก่งกว่า แก้ตารางการฝึกเองได้ แก้จำนวนครั้ง แก้จำนวนวัน แก้ทุกอย่าง ยกเว้นแก้ตัวเองให้ดีขึ้น

12.ใส่ใจตัวเอง น้อยกว่า ตารางฝึก จำไว้ว่า ร่างกายเราเป็นตัวบอกว่า ไหวหรือไม๋ ถ้าหากละเลย คำเตือนของร่างกาย ยังจะฝึกทั้งที่ ร่างกายเราเตือน แล้วก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือ ป่วยตามมาได้ ดังนั้น ถึงแม้เราจะยึดตารางฝึก อย่างดี ก็จริง แต่หากว่า ร่างกาย เตือน เราต้องฟัง ถึงแม้ว่า จะไม่ใช่วันหยุด วันพัก แต่หากร่างกาย มันบอกว่า วันนี้ ไม่ได้จริงๆ ก็จงทำตาม และฟัง อย่ารู้สึกผิด เพราะระยะเวลาในการฝึกยังมีอีกมาก หากบาดเจ็บไป มันหมายถึง หยุดยาว

13.ไม่ให้ความสำคัญกับการ วอร์ม กล้ามเนื้อ และร่างกาย หรือจัดลำดับ การวอร์ม และการยืดเหยียดผิด
การวอร์มร่างกาย ก่อน และ หลังจากออกกำลังกาย มีผลต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะส่งผลให้ หัวใจวายตายได้ โดยที่ หลายคนไม่รู้

*การวอร์มร่างกาย ไม่ใช่แค่สิ่งเล็กน้อย เพราะในเวลาที่เราออกกำลังกาย หัวใจสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ แล้วหยุดในทันที ไม่ได้วอร์มก่อนจะเลิกเล่นกีฬา จะทำให้เลือดที่ หัวใจสูบฉีดเข้าไปในกล้ามเนื้อ ยังคง ค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อ เกิดอาการปวดเมื่อย ทั้งยังมีผลกับหัวใจ อีกด้วย เพราะเลือดที่หัวใจสูบฉีดออกไปยังกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อ หยุดการบีบ คลายตัวในทันที เลือด ที่หัวใจ สูบฉีดไป ไม่ได้กลับมาสู่หัวใจ ทำให้ หน้ามืด และ เกิดหัวใจวาย เสียชีวิตได้ ผลของการไม่วอร์ม มีทั้งอย่างเบา คือ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ  หน้ามืด ไปจนถึงหัวใจวายตาย

*ไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำให้ กล้ามเนื้อ ตึงแข็ง ไม่ยืดหยุด ทำให้เกิดอาการฉีกขาด ของกล้ามเนื้อ การวอร์มทำให้กล้ามเนื้อ มีอุณหภูมิอุ่นขึ้น และยืดหยุ่นตัวได้ดีขึ้นเหมือนสปริง

*การจัดลำดับการ วอร์ม และยืดเหยียด ผิด  เราต้องทำการ วอร์ม ก่อน แล้วค่อยออกกำลังกาย เราไม่ ยืดเหยียดก่อน การวอร์ม เพราะจะทำให้ กล้ามเนื้อฉีก หรือมีปัญหาได้ เพราะกล้ามเนื้อ หากยังไม่วอร์ม เราไปยืดเหยียดมัน ก็อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

*การจัดลำดับการขั้นตอนการออกกำลังกาย

1.ให้วอร์มก่อน 5-10 นาที ในช่วงวอร์ม สามารถ ยืดเหยียด ร่างกายได้เล็กน้อย เท่านั้น และไม่ ยืด ค้างไว้ ยืดแล้วให้ ผ่อนคลายคืน ทันที ไม่ค้างท่ายืดเหยียดไว้นานเกิน 10 วินาที 

2.ออกกำลังกาย หลังจาก วอร์ม จนร่างกายอุ่นแล้ว จะช่วยลดปัญหา อาการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็น ได้ดีขึ้น เพราะ มีความอ่อนตัวมากขึ้นของ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น

3.หลังจาก จบการออกกำลังกายแล้ว ควรที่จะ ผ่อนการออกกำลังกายลง โดย ออกกำลังกาย ให้เบาลง ทีละ น้อย ไล่ ไปจน จบการ ออกกำลังกาย ชุดนั้น  ประมาณ 5 นาที แล้วค่อยหยุด เพื่อการ ไล่เลือด ที่คั่งค้าง อยู่ใน กล้ามเนื้อ กลับเข้าสู่หัวใจ 

5.ผ่อนคลายลมหายใจ การผ่อนคลายลมหายใจ โดยการ สูดลม เข้าให้ ลึกแล้วค่อยๆ คลายออกอย่างช้าๆ เป็นการ เพิ่มพลังให้แก่กล้ามเนื้อ และ ร่างกาย โดยหลักการ เพิ่ม ลมเข้าไป และ เป็นการฝึกการหายใจ ให้ลึก และช่วยคลาย ความเครียด และ วิตกกังวลได้ 

6.ยืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อ ก่อน จบ เป็นครั้งสุดท้าย โดย จะยืดเหยียด ค้างไว้ เกิน 10 วินาที แนะนำว่า ถ้าเป็นไปได้ สามารถ นำเอา โยคะ หรือ DMX มาใช่ ร่วมด้วยได้ เพื่อประโยชน์ ในการบริหาร ที่มากขึ้น

ทั้งหมดนี้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการ เล่น Fitness ที่อาจจะนำพามาซึ่ง อาการบาดเจ็บจากการเล่นของคุณได้

การเล่น fitness จำเป็นต้องพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง ให้ทัน ต่อการฝึกครั้งต่อไป  หากว่า มีการฝึกที่หนักมาแล้ว ก็ควรที่จะมีวันที่เบา และวันที่พัก ด้วย  หากเวต มาหนักแล้ว อาจจะเปลี่ยนกิจกรรม ทางกาย เป็น อะไรที่เบาๆ แต่ได้ใช้พลังงาน แทนการ เวต บ้าง อาจจะทำให้ร่างกายยังคงออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง แต่ผ่อนคลายลงบ้าง

*ความเคียด หรือ กดดัน ที่ร่างกายมี โดยที่ตัวผู้ฝึกไม่รู้ ล้วนมีผลต่อการบาดเจ็บ และอาการ Over Training ความเคียด ที่หมายถึง คือความกดดัน ที่มีในกล้ามเนื้อ ในร่างกาย เราไม่ได้พูดถึง ความเครียด ที่ในความคิด ของคุณ ความเคียด ที่พูดถึง คือความกดดันของร่างกาย ร่างกายที่ได้รับการกดดันมากๆ จะเกิด ความเคียดไม่รู้ตัว บางคน นั่งทำงานนานๆ ไม่รู้ว่าเกิดแรงกดดัน ขึ้นภายในร่างกาย ทั้งที่ทำงานก็มีความสุข แต่ แรงเคียด ที่มันกระทำกับ ร่างกาย ของเราได้เกิดขึ้นแล้ว และมันนำมาซึ่งความอ่อนเพลีย ซึ่งเป็น หนึ่งในโรค  ต่อมหมวกไตล้า ทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย อย่างไม่ทราบสาเหตุ เหนื่อตลอดเวลา เนื่องจากการทำงานของร่างกาย ผิดปกติ

*ต่อมหมวกไต ( Adernal Gland) เป็นอวัยวะรูปสามเหลี่ยม ที่หุ้มอยู่บริเวณขั่วไต สองข้าง โดยเป็น อวัยวะที่สำคัญ มีหน้าที่สร้างฮอร์โมนหลายชนิดของร่างกาย  ต่อมหมวกไตล้า ทำให้เกิดภาวะ ที่ร่างกายไม่สมบูร์ณ เต็มที่ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลียตลอดเวลา สาเหตุ จากความเครียดจากการคิดมาก ความเครียดจากการทำงาน หรือการตรากตรำในการใช้ร่างกาย ซึ่งผมรวมไปถึงการ เวตเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่มากเกินไป ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำให้ เรารู้สึก อ่อนเพลีย เหนื่อยตลอดเวลา แต่ก็แก้ไขไม่ได้ เพราะไม่รู้ว่าทำไม นึกว่าออกกำลังกายแล้วจะแข็งแรง แต่ทำไมมันแย่ลง

โดยมากปัญหาอาการบาดเจ็บ ของร่างกายจะเกิดขึ้นกับ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ มากกว่า ซึ่งมักมาจาก ความไม่พร้อม และการออกกำลังกาย โดยไม่ประเมินตัวเอง

หากเกิดปัญหา เกี่ยวกับน้ำหนักตัว ในการออกกำลังกาย ควรใช้ อุปกรณ์ ที่ลดแรงกระแทก หรือเลือกกิจกรรมทางการ ที่เหมาะสม เช่นการว่ายน้ำ

สำหรับบทนี้ พอดีผมได้อ่านหนังสือ แล้วเจอ นายแพทย์คนนึง พูดึง การบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย ก็เลยนึกว่า มันก็เป็นสิ่งที่ควรพูดถึง ก็เลย ลองมาเรียบเรียงเนื้อหา ดูว่า มีสิ่งไหนที่เราเคยเจอ แล้วอยากจะ พูดถึงเรื่องนี้บ้าง ก็เลย นำมาเขียน จากประสพการณ์ตัวเอง สำหรับบทนี้ หากมีความผิดพลาด เพราะผู้เขียน มีความรู้ ไม่ดีพอ ก็ขออภัยด้วยนะครับ

ขอบพระคุณครับ

TanYa Naghten

เลือกน้ำหนัก และ จำนวนในการเล่นอย่างไรดี ให้เหมาะกะคุณ

จริงๆหัวข้อนี้ เป็นหัว ที่ผมไปได้มาจากการดูคลิป ของ สาวน้อยคนหนึ่ง เป็นคนไทย ทำเรื่อง การออกกำลังกาย แล้วพูดถึงเรื่องนี้ ว่า จะเลือกน้ำหนักยังไง เค้าก็บอกว่า ต้องเลือก น้ำหนัก ที่ยังไหว ยังไงๆ ซึ่งเป็นหลักการของเค้า อันนี้ผมไม่พูดถึงนะ ผมจะพูดเฉพาะของผม

จริงๆ น้ำหนักที่เรา เลือก ในการใช้ และ จำนวนครั้งในการยก ในแต่นะ rep มันจะมีความสัมพันธ์กัน สิ่งที่ต้องรู้คือ

1.รู้ว่าการเทสต์ ร่างกายของคุณ มีสมรรถภาพ ร่างกายอย่างไร

2.รู้ว่า เป้าหมายของคุณ คือ อะไร ( หมายถึง สายที่คุณอยากเป็น เช่น สายพลัง สายทนทาน สายผสม แล้วแต่คุณ )

3.ความสามารถ รับน้ำหนัก สูงสุดของคุณ ในท่านั้นๆ

ที่ผมนึกออกก็ประมาณนี้นะ คือ ผมเขียนบทความ ผมเขียนสด น่ะ ก็เลยไม่ได้เตรียมอะไรมาก ก็เลยนึกออกเท่านี้

สำหรับ เรื่อง สิ่งที่เราต้องรู้ในการเลือกน้ำหนัก อย่างแรกคือ 

น้ำหนักที่เราเลือกนั้น จะสัมพันธุ์ กับ จำนวนครั้งที่ยก เสมอ ยกตัวอย่างเช่น การยก ที่น้ำหนัก 4-6 ครั้ง เป็นช่วงน้ำหนัก ที่เรา จะใช้เพิ่ม ความใหญ่ เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้้อ การยกน้ำหนักที่อยู่ในช่วง 8-12 เป็นช่วงที่เราจะใช้เพิ่ม ขนาด แต่ความ แข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อ และ 15 ครั้งขึ้นไป ทำให้กล้ามเนื้อ ทนทาน (คำว่าทนทาน คือ ใช้งานได้ต่อเนื่องยาวนาน )

จำนวนครั้ง สัมพันธ์ กับน้ำหนัก ยังไง

จำนวนครั้งมันสัมพันธ์ กับ น้ำหนัก ที่ว่า คือ น้ำหนักที่คุณ ยกในท่านั้นได้อย่าง สมบูรณ์ ไม่โกง 1 ครั้ง แล้วหมด  คำว่า โกง หมายถึง เหวี่ยง หรือ กล้ามเนื้อ ไม่สามารถประคอง ท่านั้นได้ จนต้องใช้ กล้ามเนื้อ ส่วนอื่นมาช่วยทำให้ มีอาการสั่น เนื่องจาก กล้ามเนื้อ พยายามหา กล้ามเนื้อ ข้างเคียง มาช่วยประคองน้ำหนักไว้ แบบนี้ ถือว่า น้ำหนักนั้นไม่ใช่สำหรับคุณ  ปกติ แล้ว เค้าจะใช้น้ำหนัก ที่ คุณ ยกได้อย่างถูกต้อง สูงสุด 1 ครั้ง  แล้ว มาคิดเป็น % ว่า จะใช้น้ำหนักนั้นในช่วง จำนวนครั้งเท่าไหร่

ยกตัวอย่าง น้ำหนัก ที่ใช้สำหรับ การยก จำนวน 4-6 ครั้ง ควรเป็นน้ำหนัก 80%ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณ ยกได้ 1 ครั้ง แล้วหมดแรง ( ใช้คำว่าหมดแรง ) น้ำหนักนี้ จะทำให้ กล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า ไกโคไลติกไฟเบอร์ ที่มีขนาดใหญ่ ทำงาน และ จะใหญ่ขึ้น จะทำให้ กล้ามเนื้อ ได้ขนาดที่ใหญ่ขึ้น  ยกตัวอย่างนะ

ยก 4 - 6 ครั้ง 80 % ของน้ำหนัก สูงสุด ที่ยกได้ 1 ครั้ง จะทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

ยก 8-12 ครั้ง ของน้ำหนัก 60-70%  จะ ทำให้ได้ กล้ามเนื้อ ทั้ง 2 ชนิด คือ ได้ทั้งขนาด และ ความทนทาน ถือเป็น ช่วงกลางๆของการยกเวต (ไว้จะพูดถึง ชนิด ของกล้ามเนื้อ ให้ทีหลัง)

ยก 15 ครั้ง ขึ้นไป ของน้ำหนัก 50% ลงมา จะเป็นการยก เพื่อการเบิร์น จะได้กล้ามเนื้อ ออกซิเดทีฟไฟเบอร์ ซึ่ง เป็นกล้ามเนื้อ เล็ก เรียบ ถ้า ยกน้ำหนัก ในช่วงน้ำหนักนี้ จะเป็นการเบิร์น มันจะไม่ได้ขนาด ของการยก ถ้าใครอยาก ผอม อยากลดน้ำหนัก โดย ไม่อยากให้ตัวหนา ก็ เล่นน้ำหนักน้อย จำนวนครั้งเยอะๆ

ไม่ใช่ว่า คุณรู้ว่า น้ำหนักเท่าไหร่ เป็นน้ำหนักสูงสุด ของคุณ แล้ว จำนวนครั้งเท่าไหร่ เล่นได้อะไร มันไม่พอนะ จากที่ผมพูดไปแล้ว ว่าคุณต้อง เทสต์ ร่างกาย ก่อน มันสำคัญ เพราะ การเวต หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ มันไม่ได้ ทำได้ทุกคน จริงอยู่ ว่ามันทำได้ นะ การสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนทำได้ แต่ ว่า สิ่งที่ทำไม่ได้คือ ความแข็งแรง ของหัวใจ และ ปอด จริงอยู่ที่ หัวใจทำให้แข็งแรงขึ้น ได้ แต่มันไม่สามารถ ทำให้คนที่มี ปัญหา สุขภาพ เป็นปกติได้ การเลือก น้ำหนักการยกก็เหมือนกัน คุณ จะบอกว่า คุณอยากได้ อย่างนี้ แล้วเล่น น้ำหนักเยอะๆ ให้กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ไม่ได้ เพราะ เลือด กับ ลม ของคุณมันไม่พอ

เลือกน้ำหนัก ในการยก เกี่ยวกับ เลือด กับ ลม ยังไง 

ผมจะอธิบายอย่างนี้นะครับ คำว่า เลือด  และ ลมไม่พอ คำนี้ มีพูดใน ตำรา การเวต บ้างอยู่เหมือนกัน แต่มันไม่ชัด มีการพูดกัน ประมาณว่า ถ้าคุณ ไม่ คาดิโอ ให้พอ การทำงานของหัวใจ คุณจะเหนื่อย ถ้าคุณ เล่นเวต ตัวใหญ่มาก ก็จะมีปัญหา คือ เลือด ไม่พอไปเลี้ยง ร่างกาย จะมีอาการหน้ามืด บ่อยๆ ชีวิตคุณจะไม่ปกติเลย สิ่งที่ผมพูด เกี่ยวกับ เรื่องการเลือกน้ำหนักในการ ยกเวต นั้น ผมอาจ ไม่ได้เขียน เหมือนคนอื่น ที่เขียนว่า เลือกน้ำหนักนี้ได้เลย อยากเล่น สายไหน เล่นได้เลย ดู ร่างกายด้วย เทสต์ ร่างกายก่อน

เลือด คือ อะไร  เลือด ในความหมายของผม คือ หัวใจ ในการแพทย์แผนจีน ใช้คำ อุปมา ว่า คนเรา อย่าทำตัวให้เหมือนต้นไม้ เพราะ ต้นไม้ ตอนมันเล็กๆมันจะ อ่อน ลำต้นเขียว แต่พอโตขึ้น มันจะมีเปลือกแข็ง และ เวลามันตาย มันจะ ยืนต้นแล้วตาย คงเหลือไว้แต่เปลือกไม้ของมัน ที่พูดไว้แบบนี้คือ  การเล่นเวตเทรนนิ่ง ในทัศนะ ของแพทย์ แผนจีน นั้น ไม่ดี เพราะ การสร้างกล้ามเนื้อมากๆ มีภาระ ต่อหัวใจ ทำให้ หัวใจมีแรงไม่พอ ทำให้เลือดไม่พอ และ ป่วยง่ายมาก ใครเป็นแบบนี้ ยกมือ ขึ้นได้เลยครับ ผมจะบอกว่า คนเล่นเวต ไม่ได้แข็งแรง ทุกคน แต่ถามว่า เวต เล่นได้ทุกคนไม๋ เล่นได้ทุกคนครับ แต่ เล่นให้เหมาะกับร่างกายของคุณด้วย

ดังนั้น การเลือก น้ำหนัก ที่เหมาะสม กับการยกเวต ที่คุณ ควรคำนึงถึงคือ 

1.ร่างกายของคุณ หัวใจของคุณ ปอดของคุณ สุขภาพโดยรวมของคุณ มันเป็นอย่างไร

2.กิจวัตร ของคุณ เป็นอย่างไร คุณ นอนพอไม๋ เครียดไม๋ ( ถ้าเครียดมาก ทำให้ หายใจสั้น เพราะความเครียด ทำให้ ลมไม่พอ เหมือนกัน )

3.ระยะเวลา และ การปรับน้ำหนัก ของคุณ

4.เป้าหมายของคุณ

5.การตอบสนองของกล้ามเนื้อ ว่ามันตอบสนองกับ น้ำหนัก หรือ มันตอบสนอง กับ จำนวนครั้ง ( ไว้พูดในอณาคต)

การเลือกน้ำหนัก ที่เหมาะสม มันไม่ใช่แค่ จำนวนครั้ง และ น้ำหนักที่ยกเท่านั้น มันยัง ต้องพูดถึง สุขภาพด้วย

แต่ถ้าคุณมี สุขภาพที่ดี หัวใจ ปอด ดี การพักผ่อนดี ทุกอย่างดี คุณก็สามารถ เล่นได้อย่างเต็มที่ อยากจะมี รูปร่างแบบไหนก็ สามารถเลือกได้

จริงๆ แล้วการเลือกน้ำหนัก ที่เราจะเล่นให้เหมาะสมนั้น มันต้องมอง ในเรื่องอื่นๆอีก เช่นเรื่อง ระยะเวลาที่คุณ ฝึกมา รวมทั้ง การปรับน้ำหนักด้วย ว่าคุณ ฝึกฝนมาแค่ไหนแล้ว

เลือกเซต อย่างไร 

- สำหรับมือใหม่ ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น ไม่เคยเล่นมาก่อน และ ไม่ได้เทสต์ร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมา อยากแนะนำให้ เล่นน้ำหนักน้อยสุด  แต่จำนวน รอบ ให้เยอะหน่อย และ เล่น กล้ามเนื้อ รวม โดยให้ กลุ่มกล้ามเนื้อ นึง เล่น แค่ 1 ท่า พอ

- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว คือ เล่นพื้นฐานข้างต้นมาแล้ว แต่ไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าให้ ฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 - 6 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 3 - 4 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) จำนวนเซต ที่ว่านี เช่น ที่บอกว่า ให้เล่น 5 - 6 เซต ต่อ กล้ามเนื้อ 1 ส่วน คือ สมมุติ คุณ เล่น วันจันทร์ เป็น อก กับ หลังแขน  อกเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุณก็เล่น 6 เซต 2 ท่าก็ได้ หรือ จะเล่น ท่าเดียว 5 เซต ก็ได้ โดย จะเล่น แบบ น้ำหนัก เดิม แล้ว ลดจำนวนครั้ง  หรือ ใช้ จำนวนครั้งเดิม แล้วลด น้ำหนักลง ทุกเซต หรือ ยกช่วงน้ำหนัก โดย จำนวนครั้งมาก น้ำหนักน้อย แล้ว ลดจำนวนครั้งลงมา แล้วเพิ่มน้ำหนัก ให้เป็น Double progressive ก็ได้ แล้วแต่คุณ

- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว 4 - 8 เดือน  ยอดรวมของเซต ของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน
6 - 8 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 4 - 5 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

- สำหรับคนที่เล่นมาแล้ว มากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี  ยอดรวมของเซต ของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 10 - 12 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 6 - 8 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

- ผู้ที่ฝึกมากกว่า 1 ปี  ยอดรวมของทุกเซต ของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 12 - 15 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 8 - 9 เซต เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

- ผู้ที่ฝึกมากกว่า 2 ปี  อาจฝึกได้เพิ่มขึ้นอีก 1 เซ็ท ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัด ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย )

การฝึก เวต นั้น จะไม่ใช่แค่ดู แค่ระยะเวลา ว่า คนนี้ เล่นมากี่เดือนแล้วเท่านั้น  มันต้องดู การปรับน้ำหนัก ของคนๆนั้นด้วยว่า ทำได้แค่ไหน ถ้าไปยึดแค่ว่า ยกได้ 3 เดือนแล้ว ยกได้ 1 ปีแล้ว ไปเพิ่มเซต อาจจะทำให้ คนๆ overtrain  ได้เหมือนกัน ดังนั้น ค่อยๆเป็นค่อยไป นะ

สำหรับว่า ใครควรเลือก การเล่นเวต แบบไหน การสร้างกล้ามเนื้อ แบบไหน ผมจะนำมาเขียนในบทข้างหน้า โดยผมอยากจะ เปรียบเทียบ กล้ามเนื้อ เหมือนปืนกล กับ ปืนใหญ่ ว่า กล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ มันยังไง คนไหนควรเหมาะกับ กล้ามเนื้อแบบไหน เผื่อ คุณจะได้เลือกให้ถูกกับเป้าหมายคุณ ยกตัวอย่างเช่น คนอ้วน อยากลดน้ำหนัก ถ้าคุณ ไปเวต น้ำหนักมาก แล้วจำนวนครั้ง น้อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น มันไม่ได้เข้ากับคุณเลย เพราะ มันเบิร์นได้น้อย ถ้าคุณ อยาก ผอมลง นี่ไม่ใช่ทางของคุณแล้ว  อาจมีเทรนเนอร์ สวนมาว่า สร้างกล้ามเนื้อซิ จะได้ ผอมลงเร็ว ผมอยากบอกว่าใช่ครับสร้างกล้ามเนื้อ แต่สร้าง เพื่อ เบิร์น กับสร้างเพื่อ การเพิ่ม มวลให้มากขึ้น มันคนละอย่าง ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก  แล้ว ไปเล่น น้ำหนักมากๆ มันเป็นการ เพิ่มมวล % ไขมัน ลดลงจริง แต่มันลด ลงเพราะ มวลเพิ่มขึ้น ถ้า เจ้าตัวเขาอยาก เรียวลง ปราดเปรียวขึ้น การยกแบบนั้น ก็ไม่ใช่ทางของคุณแล้ว ไว้เจอกันใน บทต่อๆไปนะ บทนี้ผม เขียนไป แบบ นึกอยากเขียนก็เขียน อาจจะไม่ดีนัก 

AleX SIlvEr FAgaN

น้ำมัน 1

ขอบอกก่อนว่า ในปัจจุบัน ความเชื่อเรื่องน้ำมัน มีความเข้าใจ กันไปได้หลายอย่างมาก ซึ่ง แล้วแต่งานวิจัยที่ แต่ละฝ่ายเชื่อ ก็ยังมีข้อโต้แย้งกันอยู่ แม้แต่ในแพทย์เอง ก็ยัง แย้งกันว่า อันนี้ดี อันนี้ไม่ได้ อันนี้กินแล้ว เป็น ไขมันอุดตันหลอดเลือด อันนี้กันไม่เป็น ไขมันอุดตันหลอดเลือด ซึ่ง ในความเชื่อเดิม นั้นเชื่อว่า ไขมัน ที่ไม่อิ่มตัว  นั้นเป็นตัวก่อให้เกิดปัญหา ของไขมัน อุดตันในเส้นเลือด โดยอ้างว่า เพราะ มันเป็นไขใน ตู้เย็น ซึ่ง อีกฝ่ายก็จะบอกว่า มันไม่ใช่ อุณหภูมิของคน มันไม่ได้ถึงขนาดนั้น น้ำมันอย่างไหนดีไม่ดี ผมจะเขียน ขึ้น จาก ความรู้ส่วนตัวของผม ซึ่ง ไม่ได้หมายถึงว่า แค่ กินแล้ว อ้วนหรือไม่อ้วน แต่มันหมายถึง กินแล้วมีปัญหา สุขภาพ ไม๋

Fat

1.ส่วนใหญ่ที่ เป็นของแข็ง มักจะอยู่ในรูปของ Saturates Fatty Acids หรือน้ำมันประเภท ที่ไม่มีดับเบิลบอล

2.ส่วนที่เป็นของเหลว ส่วนใหญ่จะเป็น Unsaturates Fatty Acids  ที่จะมี ดับเบิลบอล ซึ่งก็จะแบ่งเป็น มี จุดเดียว หรือ หลายจุด
(ดับเบิลบอล คือ ตำแหน่งที่จะทำ ให้ เปลี่ยนสภาพได้ หากมีหลายจุด ก็จะสามารถกลายสภาพได้ง่ายกว่า)

1.Triglycerides ที่มี Saturates Fatty Acids เป็นองค์ประกอบ เรียกว่า ไขมัน อิ่มตัว (Saturated /Oil) เช่นน้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ มันหมู หรือน้ำมันปาล์ม

2.Triglycerides ที่มี Unsaturated Fatty Acids เป็นองค์ประกอบ เรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fats/Oils)เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมัน ลำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง

ที่เรามีความเชื่อว่า ไขมัน ไม่อิ่มตัวดี เพราะ มีโฆษณา ชวนเชื่อว่า ไม่เป็นไข เพราะมันไม่อิ่มตัว ไม่เป็นไข ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว เหตุผล ที่นักวิชาการ์ณ สมัยก่อน ยุคสงครามโลก ครั้งที่ 2 ได้แนะนำให้ ใช้ไขมัน ไม่อิ่มตัว เพราะ สมัยก่อน ก่อนสงครามโลกครั้งที่ 2 เรา ซึ่งหมายถึง คนทั่วโลก ใช้น้ำมัน อื่น เช่นน้ำมันมะพร้าว แล้ว สหรัฐอเมริกา ซึ่ง ทำสงครามอยู่กับ ญี่ปุ่น ซึ่งญี่ปุ่น ยึดครอง เอเชีย อยู่ น้ำมันมะพร้าว ส่วนใหญ่ อยู่ใน เอเชีย และอีกเหตุผลนึง คือ ในอเมริกา ช่วงนั้น มี ถั่วเหลือง เหลือล้นจากการผลิต จึง หาทางที่จะเปลี่ยน งานวิจัย ที่เคยมี ผมไม่รู้ว่า เค้าเปลี่ยนงานวิจัย เพราะเค้าไม่รู้จริงๆ หรือแกล้งไม่รู้  เพื่อที่จะขายของ ซึ่งในปัจจุบัน ผมอ่าน หรือ ฟังหมอ หลายคน ก็ยังคง แต่ วิชาการ เดิม หรืองานวิจัยเก่า โดย ไม่ลืมหูลืมตาเลยว่า มีคนที่เป็น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และ หัวใจ เพิ่มขึ้นมากกว่าสมัยก่อน ที่เรากิน ไขมันมะพร้าวกัน มากแค่ไหน  หากว่า ไขมัน จาก น้ำมันถั่วเหลือง ดีจริงๆ ทำไม การตายด้วยไขมัน อุดตัน มันเพิ่มขึ้น หลายเท่า แต่ในสมัยก่อนไม่เป็นเช่นนี้

น้ำมันที่แนะนำให้ใช้ หรือ ควรใช้ สำหรับผม คือ ไขมันจาก น้ำมันมะพร้าว ซึ่งในงานวิจัยใหม่ มีข้อบ่งใช้
ถึงขนาดว่า ไขมันมะพร้าว เป็น มีเดียมเชนไตรกลีเซอร์รัย ที่สมองสามารถนำไปใช้ เป็นพลังงาน ได้ง่ายกว่า น้ำมันชนิดอื่น ส่วนนี้ เคยมี แพทย์ หญิงท่านหนึ่ง ซึ่งมีสามี ป่วยเป็น พาคินสัน หรือโรค ชักกะตุก ได้รับ น้ำมันมะพร้าว ทุกวัน ปรากฏว่าอาการดีขึ้น เนื่องจาก ไขมันจากน้ำมันมะพร้าว เป็น มีเดียมเชนตรัยกลีเซอร์รัย หรือ กรดไขมัน สายกลาง ที่มีขนาดเล็กกว่า จึงทำให้ สมองนำไปใช้ เป็นพลังงานได้ดี กว่า แต่งานวิจัยนี้ เป็นเพียงต้นแบบ ที่อาจจะมี แพทย์หลายคน มาถกเถียงได้ ผมจึงขอเสนอ เป็นเบื้องต้นไว้ให้ได้อ่านกันก่อน

Flixed Oils และ Fats ต้องกิน เพราะ

1.มันเป็นแหล่งพลังงาน ของร่างกาย ซึ่ง เราอาจจะได้ส่วนนี้ มาจาก คาร์บ บ้าง แต่ก็ไม่เยอะเท่าไหร่  จึงต้องกิน

2.Omega 6  Omega 3  Fatty Acids จะสร้างในร่ากาย ไม่ค่อยได้ เป็นส่วนประกอบ ที่สำคัญของ CellMembrane ผนังเซลล์ มีหน้าที่ปกป้องร่างกาย ป้องกันความร้อน เย็น ป้องกันการซึมผ่านของสารที่จะเข้าสู่ร่างกาย เช่นเชื้อโรค

3.เป็นสารตั้งต้น Bioactive Lipid  Mediators ที่เกี่ยวข้องกับ Immune  และ การอักเสบของเซลล์ในร่างกาย

4.Long Chain Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids  มีฤทธิ์ ยับยั้งการอักเสบ

น้ำมันผ่านกรรมวิธี เราเรียกว่า ReFining ก่อนที่เราจะได้กินกันและมีขายในท้องตลอดต้องผ่านกระบวนการ ที่เรียกว่า ReFining เพื่อความพึงพอใจของผู้บริโภคก่อน

The refining Process มีกระบวนการ ขั้นตอน หลายอย่างเช่น

1.Degumming เป็นการเอา Phospholipids ออก เช่น พวก เรซิติน

2.Neutralization เป็นการ กำจัดเอา Free Fatty Acids ออกไป

3.Bleaching เป็นกระบวนการ ฟอกสีน้ำมันดิบ ที่ดูไม่น่ากิน ให้นำเอา Pigments  /  Metal  /Soaps ออกไป

4.Winterization กำจัดพวก Waxes / Saturated TriacylglyceroLs ออกเพื่อลดความขุ่น

5.Deodorization กำจัดกลิ่น โดยการเอา Volatilers / Free Fatty Acids โดยอาจจะมีการเติมสาร กัน หื่น ด้วย เช่น BHT หรือ BHA

( น้ำมันที่เรากินกัน ทุกวันนี้ ที่ขายอยู่ตามท้องตลาด ต้องผ่านกระบวนการมากมายหลายขั้นตอน เพื่อความพึงพอใจ ในรสชาติ กลิ่น เพื่อความต้องการของเราเอง )

การเลือกน้ำมัน สำหรับการปรุงอาหาร 
ควรดูที่จุดเกิดควัน ประมาณ Sfa/Mufa/Pufa และสารอื่นๆ รวมทั้ง วิธีการปรุง

- การทำสลัด เราสามารถเลือก น้ำมัน ได้แทบทุกชนิด แต่ถ้าต้องการประโยชน์สูงสุด ควรเลือก พวก น้ำมันเวอร์จิ้นต่างๆ เพราะ ยังไม่มีสาร แอนตี้ออกซิแดน  วิตามินอี   สเตอรับ  ไฟเตอร์สเตอรอล เหลืออยู่

- การผัดใช้ความร้อนไม่สูงมาก ก็สามารถเลือก น้ำมันได้เกือบทุกชนิด แต่อาจะเลือก Saturated 44  46  ต่ำๆ เพราะทนความร้อนต่ำๆได้ น้ำมันปาล์ม ไม่ควรใช้

- การทอด ต้องเป็นน้ำมัน ที่มี สโมคกิ้งพอยด์ สูงๆ(จุดเกิดควัน ) และ Poly Unsaturated น้อยๆ เพราะ Poly Unsaturated จะไม่คงตัว ( ที่บอกให้เลือก Poly unsaturated ต่ำๆ เพราะในน้ำมัน จะมี ไขมัน หลายชนิดรวมๆกัน บางชนิด มี Poly unsaturated เยอะ บางชนิดมี Mono unsaturated เยอะ )

Poly Unsaturated คือ มี ดับเบิลบอล มากกว่า 1 จุด จึงมีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนสภาพ ได้สูง

Mono Unsaturated คือ มี ดับเบิลบอล แค่ 1 จุด จึงเปลี่ยนสภาพ ได้ยากกว่า Poly unsaturated

Saturated Fatty Acids ไม่มีดับเบิลบอล ไม่เปลี่ยนสภาพ

( ดับเบิลบอล จะแปรสภาพ ไปตาม ความร้อนที่ได้จากการปรุงอาหาร  ดังนั้น จังสามารถพูดได้ว่า Saturated Fatty Acids นั้น มีความอันตรายน้อยกว่า เพราะไม่เปลี่ยนสภาพ ไม่เหมือน Unsaturated ที่สามารถแบ่งเป็น ดับเบิลบอล 1 จุด คือ Mono Unsaturated กับ ดับเบิลบอล มากกว่า 1 จุด อย่าง Poly Unsaturated )

น้ำมันหมู  เป็น  Saturated Fatty Acids สูง หรือเรียกได้ว่า มี ไขมันที่ไม่เปลียนสภาพเมื่อผ่านความร้อนอยู่มากกว่า แต่ก็มี Mono Unsaturated Fatty Acids อยู่ เหมือนกัน แต่ Mono Unsaturated มันมีจุด ที่เปลี่ยนสภาพแค่จุดเดียว จึงถือเป็นไขมันที่ใช้ได้ แต่ก็จะมี โคเลสเตอร์รอล ปนมาเล็กน้อย เนื่องจากเป็น ไขมันสัตว์

สำหรับ บทนี้ผมขอ แค่นี้ก่อน เพราะ คิดว่า คนอ่านบางคน อาจจะ งงเหมือนกัน ว่าอะไร ไม่รู้เรื่องเลย ไว้ต่อกันบทที่ 2 ต่อไป ก็แล้วกัน ซึ่งผมจะพูดถึง การเลือกน้ำมัน ปรุงอาหาร ว่าควรเลือกอย่างไร รวมทั้ง ชนิดของ น้ำมัน เช่น Fish Oil   Flaxseed Oil   Evening Primrose Oil   Moriga Seed Oil รวมทั้ง ฤทธิ์ ทางเภสัช ของมัน ซึ่งผมอาจจะเขียน ซัก 3 บท เป็นอย่างน้อย  ซึ่งอาจจะเขียน ถึงว่า ทำไม น้ำมันมะพร้าว ถึงเป็น ไขมันที่ ทนความร้อนได้สูง เปลียน สภาพได้ยากกว่า ไขมันอื่น 


Julia Mancuso

ลงพุง เพราะอะไร แก้ยังไงดี

ลงพุง อย่างไร ทำไมลงพุง และ แก้ไขยังไง ในเรื่องนี้ เป็นเรื่องที่ผมได้เห็นคน พูดกัน และมี ผู้รู้ พูดเรื่องนี้เยอะ และ ก็เคยมีคนถามผม เหมือนกันว่าทำไม ทำไม ซิทอัพ ไม่พอหรือ ที่จะทำให้ หายลงพุง ผมก็เลยตอบไปว่า มันคนละเรื่องกันเลย การลงพุง มัน ไม่สามารถ ซิทอัพ แล้วหายได้ แต่จริงๆแล้วมันเป็นอาการ ทางร่างกายชนิดหนึ่ง

1.ไขมันในช่องท้องมาก

1.ร่างกายสะสมไขมันไว้มาก ไขมันในร่างกาย มี 2 ชนิดคร่าวๆนะ คือ

1.1 Visceral Fat เป็นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง

2.1 Subcutaneous Fat เป็นไขมันที่อยู่ในช่องท้อง

เนื่องจาก ท้องของเรา เป็นลักษณะที่กลวง เป็นโพรง จึงสะสมไขมันได้มาก จึงทำให้มีไขมันสะสมมากไปด้วย และส่วนมาก ปัญหาของไขมันที่พบ และทำให้อ้วนลงพุง คือ Visceral Fat ที่สะสมอยู่ในช่องท้องจำนวนมาก

2.เกิดจาก ความเครียด  ขอแบ่งความเครียด เป็น 2 รูปแบบ

2.1 .ความเครียดที่เกิดกับ ระบบประสาต การรับรู้ของเรา เช่นเรา นั่งเพ่ง จ้องหน้าจอ คอมพ์ นานๆ ก็จะเกิดความเครียด สะสม กับ ระบบประสาต ของเรา

2.2 ความเครียดที่เกิดกับ ร่างกาย ของเรา เช่นเรา ใช้งานหนักเกินไป  ออกกำลังกายมากเกินไป ทำอะไรที่เกินตัวเกินไป บาดเจ็บ จากการออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆเกินไป

ความเครียด ทำให้ฮอโมน์ ในร่างกาย ที่เกี่ยวกับความเครียด คือ คอร์ติซอล สะสมไขมันอยู่ในช่องท้อง 

3.เกิดจาก การวางตัวผิดปกติ ของกระดูกสันหลัง และการหมุน ของสะโพก ที่ผิดปกติ อันเนื่องมาจาก การนั่ง การนอน และ พฤติกรรม ในชีวิตประจำวัน

เนื่องจากแนวกระดูกสันหลัง ที่ต้องรับน้ำหนัก ของ ช่องท้อง และ การวางท่า ในชีวิตประจำวันที่ผิดปกติ ทำให้ กระดูกสันหลัง  และ สะโพก ที่มีการหมุนตัว กดลง ทำให้ หน้าท้องยื่น ลักษณะ ของการ วางท่าที่ผิดปกติ เราสามารถเช็คดู แนวกระดูกสันหลัง ได้ง่ายๆ โดยการ มองระดับ ใบหู และ หัวไหล่ ว่ามี ยาวจากบนลงล่าง ตรงกันดังรูปหรือไม่ สังเกตุ รูป การหมุนของ Anterior Pelvic Tilt ที่หมุน ผิดแนวไป ทำให้ สูญเสีย ความยาวของกระดูกสันหลัง บริเวณ ตำแหน่ง Lumba และ ทำให้ หน้าท้อง แอ่นไปด้านหน้า และ ดูลงพุง

การแก้ไข การวางท่า สามารถทำให้ ความสูญ ที่สูญเสียไป กลับมาได้ และทำให้สูงขึ้น และ หน้าท้อง หรือพุงที่ยื่น ลดลงไปได้

4.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Transversus abdominis ที่หย่อน

กล้ามเนื้อท้อง นั้นมี กล้ามเนื้อ อยู่ 4 มัด โดยมีกล้ามเนื้อ  2 ลักษณะ คือ 1. กล้ามเนื้อ แบน Flat Muscle
2.กล้ามเนื้อ ที่ถูกเอ็นรัด เป็นท่อนๆ Straplike
กล้ามเนื้อ ท้อง ชนิด แบน Flat Muscle ได้แก่ External oblique / Internal oblique / Transversus abdominis
กล้ามเนื้อท้อง ชนิด Straplike ได้แก่  Rectus abdominis

กล้ามเนื้อ ชนิดแบน ที่เรียกว่า Transversus abdominis เป็นกล้ามเนื้อ ที่วางตัวในแนวขวาง ตามชื่อ Transversus ที่ แปลว่า ขวาง เป็นกล้ามเนื้อ ชนิดเรียบ แผ่น ทำหน้าที่รัดช่องท้อง ให้ไม่ยื่น  หากกล้ามเนื้อตัวนี้หย่อน พุงก็จะยื่นออก

กล้ามเนื้อ Transversus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นใน สุด และ ถัดมาก็จะเป็น Rectus abdominis ที่เส้นเอ็น รัด กล้ามเนื้อ เป็นลูกๆที่เราเล่น ซิทอัพกันให้ได้ ซิกแพ็ค ก็คือตัวนี้ และ มีกล้ามเนื้อ ถัดมา คือ Internal oblique และ ถัดมาคือ External oblique ถัดมา ทีละชั้น นับจาก ล่างขั้นมาข้างบน

กล้ามเนื้อ Tranversus abdominis ทำให้พุงไม่ยื่น

ทั้งหมดนี้เป็นเพียง บางส่วน ที่ทำให้ เราลงพุง เพราะ มีปัจจัยอื่นอีกร่วมด้วย คือ กล้ามเนื้อ ที่ยึดกับกระดูกสันหลัง มัดลึก ที่แข็งแรงไม่เท่ากัน ทำให้ การดึงกระดูกสันหลัง ผิดรูป หรือ ไม่ได้แนวที่ควรจะเป็น 

สำหรับการแก้ไข อาการลงพุงนั้น

1.ควบคุมอาหาร เป็นสิ่งที่ หลายคนรู้กันอยู่แล้ว เพื่อไม่ให้ไขมัน ในช่องท้องมีมาก ทำให้ ไม่อ้วน โดยการ ควบคุมการจัดการ ควบคุม อินซูลิน ให้จัดการ จัดเก็บ พลังงานไม่ให้ล้นไปเป็นไขมัน โดยการ กินคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ็ต เป็นต้น

2.ฝึกกล้ามเนื้อ Transversus abdominis ที่เป็นกล้ามเนื้อ รัดหน้าท้อง ให้ แข็งแรงขึ้น โดยการฝึกทำ stomach vacuum โดยการฝึก สูบอากาศ เข้าไป และ หดหน้าท้อง ให้เล็กที่สุด แล้วเกร็งค้างไว้  โดย ไม่กลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกปกติ แล้ว ขมิบก้นไปด้วย ทำเป็น เซต เช้า เย็น จริงๆ ท่านี้ เป็นท่า ที่ทำที่ไหนก็ได้ บางคน เขาจะทำตอนว่างๆ วางเมื่อไหร่ก็ทำ เล่นๆไปก็ได้

3.ลดความเครียด ที่จะทำให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล ที่สะสมไขมัน ในช่องท้องให้น้อยลง ไม่นอนดึก เพราะมันทำให้ ร่างกายเครียด โดยไม่รู้ตัว

4.ออกกำลังกาย Dmx ซึ่งคล้ายๆกับ การ ฝึกโยคะ แต่เป็นการ ออกกำลัง กล้ามเนื้อ มัดลึก เพื่อ ดึงกล้ามเนื้อ หลังชั้นในสุด ที่ไม่สามารถ ออกกำลังกาย ด้วยวิธีอื่นได้ ให้ ดึงกระดูกสันหลัง ให้ตรงขึ้น 

จริงๆ เรื่องนี้ ส่วนใหญ่ ผมมองว่า ในเรื่องของ การวางท่า หรือ โพสเจอร์ มันมีความสำคัญมาก เพราะ ท่าทางมันผิดมาตลอด ทำให้การวางตัวของ โครงสร้างมันผิด การนั่ง นอน เดิน ที่ผิด ทำให้ การลงพุง มีมากขึ้น จริงอยู่ว่า ปัญหา การกินเป็นปัญหาที่ทำให้ ลงพุงเพราะไขมันสะสมในช่องท้องมาก แต่ ในเรื่องของ การหมุน ตัวของสะโพก และ การแอ่นตัวของ กระดูกสันหลัง ก็ทำให้ การลงพุง มีมากขึ้น และสูญเสีย ความสูงไปอีกด้วย  รวมทั้งฮอร์โมน ความเครียดก็เป็นอีกตัวหนึ่งที่ทำให้ เราลงพุง จริงๆ บทนี้ ผมเขียนขึ้น มาเพราะ อยากให้เป็น แนวทางความเข้าใจว่า การลงพุง มันไม่ใช่เพราะ ไขมัน เสมอไป ยังมีปัจจัยเสริมอีกอีกด้วย ซึ่ง ก็ไม่ค่อยมีคนพูดถึงเท่าไหร่ ก็เลย อยากนำเสนอ แต่อาจจะเสนอได้ไม่ดีนัก เพราะ ผมนึกคำพูดที่จะเขียนไม่ค่อยจะออกเท่าไหร่  จริงๆอยากเขียนถึง กล้ามเนื้อมัดลึกที่ยึดเกาะกับ กระดูกสันหลังด้วย แต่ มันดูห่างไกล จากความหมายนี้พอควร แต่ก็ มีผล ถึงกันได้ อีกอย่างการลำดับภาพ สำหรับคนที่ ไม่เรียน เรื่อง โครงสร้างมาก่อน ก็อาจจะ เข้าใจได้ยาก 

ฝึกโหนบาร์ ยังไงให้ได้ผล

จริงๆ บทนี้ เป็นบทนึง ที่ผมไปหาไอเดีย ว่าอยากจะพูดเรื่องอะไรดี พอดี ได้ไปคุยกับ น้องใน บีท็อก ซึ่ง มีน้อง ในกลุ่ม พูดกัน ถึงเรื่องว่า อยากโหนบาร์ได้ แต่ก็ไม่รู้ว่าจะ ทำยังไง ผมก็เลยนึกว่า จริงๆ การโหนบาร์ มันได้อะไรเยอะ มันได้กล้ามเนื้อ หลายส่วน แต่ที่ทำไม่ได้ เพราะไม่เข้าใจ และฝึกในกล้ามเนื้อ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับมันเท่าไหร่

การโหนบาร์ ทำไมจึง ไม่เหมือนกับ การเวตอื่นๆ และ ทำไมคนที่ เล่นเวต หลายๆคนก็ โหน บาร์ ไม่ได้เหมือนกัน เพราะอะไร

1.การโหนบาร์ เป็นการ ดึง ไม่ใช่การผลัก การที่เราเล่นเวต เราจะมี การดึง การดัน ส่วนใหญ่เราก็จะใช้แรง ในการ ดันกันมากกว่า ยกตัวอย่าง เช่นการ ดันประตู กิจกรรมส่วนใหญ่ เราก็จะ ใช้กันดัน การดึง เป็น ท่าที่เราใช้น้อยมาก เราเลย ไม่ค่อยจะทำได้กัน

2.การโหนบาร์ ต้องมี หลังที่แข็งแรง ส่วนใหญ่ คนที่ผมเจอ ถ้าเป็นมือใหม่ จะให้ความสำคัญกับ การเล่น ไบเซปมาก หลายคนที่เป็นมือใหม่ จะมีตารางประจำวันเป็น ไบเซป ทุกวัน จนผมงงมาก ว่าคุณจะเล่นท่าเดียวเลยหรอ  การโหนบาร์ เราใช้หลังเป็นกล้ามเนื้อหลัก เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ กล้ามเนื้อที่ต้องฝึก ในการออกแรง รูปแบบนี้ กล้ามเนื้อ Trapezius ซึ่งจะแบ่ง เป็น บน ล่าง และ กลาง  และกล้ามเนื้อ Serratus antrior ในการ ยกสะบักขึ้น ในรูปแบบ upward rotation

3.เราไม่ค่อยเล่น กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์ม กัน กล้ามเนื้อ โฟร์อาร์ม ทำให้ มือของเรา แข็งแรง มีแรงจับ แรงบีบ ที่มั่นคงมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยเล่นกัน และ คิดว่า โฟร์อาร์ม ก็คือ ฝ่ามือเท่านั้น ซึ่งไม่ใช่ มันคือ ลำแขน ทั้งลำแขน เป็นลำแขน ท่อนหน้าทั้งหมด

จริงๆแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อให้พร้อม ที่จะโหนบาร์ คือการ ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ในท่า lat pulldown ซึ่งเป็นการดึง น้ำหนักลงมา  โดย เมื่อคุณสามารถ มีกำลัง ดึงน้ำหนัก ที่เป็นน้ำหนัก 80 % ของน้ำหนักตัว คุณเองได้ ก็คือ คุณจะมีแรง เพียงพอ ที่จะ ดึงโหนบาร์ได้ นั่นเอง

ส่วนในการโหนบาร์ เราควรจะเริ่มจากอะไร  

1.ควรจะเริ่มจากการ โหน บาร์ไว้เฉยๆ ไม่ต้องยกตัว นิ่งไว้เฉยๆ จนกว่าจะทำไม่ไหว ทำวันเว้นวัน ทำเป็น 3 เซต ทำจนกว่าจะไม่ไหว ท่านี้จะเป็นตัวบอกว่า กำลังนิ้ว กำลัง ฝ่ามือ และ ลำแขนคุณ มีแรงบีบเพียงพอหรือไม่ ซึ่งสามารถ ฝึกเพิ่มแยกได้

2.ให้โหน โดยการ ปรับมุม ให้เฉียง โดยมีขาแตะพื้น หรือ อาจจะ ย่อเข่า แล้วโหนก็ได้ ให้ทำเป็นเซต ให้ยกจนกว่าจะไม่ไหวเหมือนเดิม ในภาพเป็นการปรับมุมเฉียง แต่ จะย่อ เอาเท้ายันพื้น แล้วผ่อนเข่าให้เท้าช่วย หรือ จะ ใช้เท้ายัน ข้างเดียวก็ได้ คือหลักการคือ ให้มีตัวช่วย เพื่อเป็นการ ลดแรง ที่จะใช้ในการโหน ให้น้อยลง แล้วค่อยๆปรับความหนักเข้าไปนั่นเอง 

3.ใช้หนังยางช่วย เพื่อลดแรง ที่เราจะใช้ให้น้อยลง โดยการ โหนบาร์ ก็จะเป็นในมุมปกติ ที่โหนกัน เพียงแต่ ใช้ยาง มาร้อยไว้เพื่อลดแรง จริงๆในฟิตเนต มีเครื่อง ที่จะใช้ ลดแรงในการโหน โดยการใช้น้ำหนักเหล็ก เข้าไปเพิ่มเพื่อถ่วงน้ำหนัก ยิ่งใส่น้นำหนักถ่วงอีกด้านมากก็ยิ่ง โหนใช้แรงน้อยลง แต่ แบบใช้ยางยืด เป็นวิธี บ้านๆ ที่ก็ใช้ได้ผล 

4.การโหน โดยการเล่นในจังหวะ เนกาทีฟ คือเล่นในจังหวะ ต้านแรงลง โดยใช้เก้าอี้ช่วย โดยขึ้นด้วยเก้าอี้ แล้ว จังหวะ ใช้แรง ต้านแรงโน้มถ่วงลงมา เราจะใช้ แรงของแขนเราต้านลงมา ทำเป็นเซต โดยให้ทำจนทำไม่ไหวเหมือนเดิม

นี้เป็นเพียงวิธีการ ฝึกเบื้องต้น ส่วนตัวผม เริ่มหัด โดยการใช้ โต๊ะ ใช้การ โหนโดยการใช้โต๊ะ และ โหนในมุมเฉียงเหมือนโหนบาร์ แต่ใช้โต๊ะ ที่แข็งแรงหน่อย แทน โดยจับที่ขอบโต๊ะ  แล้วก็ฝึก โฟร์อาร์ม ช่วยให้ มีแรงบีบของมือที่มากขึ้น 

จริงๆ การฝึก ท่าฝึกพวกนี้ มันเป็นการฝึกแบบ functional training คือ การฝึก การใช้งานของกล้ามเนื้อ ให้เป็นไปตามเป้าหมาย ที่เราต้องการ โดยจะมี ขั้นตอนเบื้องต้น 3 อย่างคือ 

1.Movement การฝึกกล้ามเนื้อ ให้ มีการเคลื่อนไหว 

2.Performance การฝึกการเคลื่อนไหว ให้เป็นไปตาม ท่าทางที่เราต้องการ ซึ่งทั้งนี้ หมายถึง การฝึกให้เข้ากับ กีฬาที่เราฝึกอยู่ เช่นการเล่นบอล การเล่นบาส หรือ กิจกรรมอื่นๆ 

3.Skill การฝึกอย่างต่อเนื่อง ก่อให้เกิดทักษะ ในการใช้กล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ท่าฝึก โฟร์อาร์ม 

จริงๆ การฝึกท่าโหนบาร์ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ที่ แทบจะได้กล้ามเนื้อ ช่วงบนครบ และ สามารถไปฝึก ท้อง ได้ด้วย และก็ได้ผลมาก ทีเดียว จัดเป็นท่า บอดี้เวต ที่หนักและได้ผลมาก เล่นบาร์ ในมุมต่างๆ ที่มีการจับ ต่างกัน เช่นการ คว่ำมือ หงายมือ  หรือว่า ให้มือชิดกัน ก็จะได้ กล้ามเนื้อที่ต่างกัน คุณสามารถ เล่นไบเซปได้  โดยการจับแบบคว่ำมือ ซึ่งก็มีท่าโหนต่างๆ อีกหลายท่า ซึ่ง จะได้นำเสนอต่อไป ขอเก็บไว้หน่อย เผื่อไว้เขียนถึงอีก ในบทต่อไป