สูตรรีดไขมัน โดย ดร.ลอนนี โลเวอร์รี่

สูตรรีดไขมัน โดย ดร.ลอนนี โลเวอร์รี่  

สูตรในการรีดไขมัน โดย ดร. ลอนนี่ เป็นสูตรที่ใช้ในการควบคุมปริมาณไขมัน ที่ต่างจาก สูตรอื่นๆ เดิมทีแล้ว คนที่เป็นนักเพาะกายจะมีคำพูดที่พูดอยู่เสมอว่า( หากว่า วิธีการของคุณดีอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องไปเปลี่ยนมัน เว้นแต่ว่า คุณมีข้อมูล และแหล่งข้อมูลทางวิชาการที่มันดีกว่า คุณก็สามารถเปลี่ยนมันได้ ) 

วิธีในการรีดไขมัน ของ ดร.ลอนนี่ นั้น เป็นวิธีที่ ค่อนข้าง แหกกฏอยู่พอสมควร  แต่ หากว่าเรารู้ดีว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ และมีเหตุผลที่เพียงพอแล้ว  เราก็สามารถทำมันได้  

สูตรในการ รีดไขมัน ของ ดร.ลอนนี่ เป็นสูตรที่ เขาจะใช้เฉพาะในเวลาที่พิเศษ เท่านั้น 

สูตรของ โลเวอร์รี่ 

1.ช่วงเช้า กระตุ้นการเผาผลาญ และ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ การบริหารที่ เข้มข้นขึ้นในตอนบ่าย  (สิ่งที่ทำเป็นอย่างแรก ก็คือ การดื่มกาแฟ และบริหารร่างกาย ในแบบ คาดิโอ ) เพราะตอนเช้า เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการบริหารร่างกายมากที่สุด  ก่อนที่เราจะกินมื้อเช้า ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ในสัดส่วนที่สูงกว่า ช่วงอื่นๆ เพราะ พลังงานจาก คาร์บ ถูกใช้ไปหมดแล้ว  และสภาพ ฮอร์โมนก็ทำให้สามารถดึงไขมัน ออกมาใช้ได้ง่าย อีกทั้งกาแฟยังช่วยในการรีดไขมัน พลังจากจากเซลล์ได้มากขึ้น ( กาแฟ ในช่วงที่นักเพาะกายจะไดเอต ก่อนแข่งเพื่อรีดไขมัน จะนำเอากาแฟ มาคลุกกับข้าว เพื่อทานรวมกัน เร่งอัตราเผาผลาญเพิ่มขึ้น ) 

*ในการศึกษา เมื่อปี 2006 ใน Applied Physiology,Nutrition and Metabolism พบว่า คนที่บริหารร่างกายหลังอดอาหารมาทั้งคืนจะใช้พลังงจานจากไขมันได้มากกว่า แม้ว่าปริมาณแคลลอรี่โดยรวมที่เผาผลาญไ้จะไม่ต่างจากกรณีที่กินอาหารก่อนบริหารก็ตาม ( ซึ่งตรงนี้เป็นข้อบ่งชี้ว่า การออกกำลังกาย หลังจาก ตื่นนอนใหม่ๆ จะทำให้ เราเผาผลาญ ไขมัน ได้ในสัดส่วนมากกว่า หลังจากที่ เริ่มทานอาหารเข้าไป )

 ซึ่ง การให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ในตอนเช้า อย่างที่ว่ามานี้ ควรต้องมี การเวตเทรนนิ่งตามมาด้วย จะช่วยให้การเผาผลาญไขมัน ดีขึ้น  ถ้าหากไม่มีเวลา ถึงขนาดว่าจะสามารถ แยกมา บริหาร ได้ถึง 2 ช่วงเวลา ก็ควรที่จะใช้ การ เวตเทรนนิ่ง ที่มีความเข้มข้นสูง เข้ามาแทน การบริหารร่างกาย แค่เพียง ช่วงเดียว เรียกง่ายๆว่า ออกกำลัง โดย การเวต ที่มีความเข้มข้นสูง ครั้งเดียว แทนการ แบ่งการบริหาร ร่างกาย เป็น ช่วงเช้า และ บ่าย 

2.มื้อเช้า โปรตีน และ คาร์บ ประเภท เชิงซ้อน เผาผลาญได้ช้า   ในมื้อเช้า อาหารที่มีไขมันค่อนข้างต่ำ และ เป็น คาร์บ เชิงซ้อน ที่ดูดซึม อย่างช้าๆเป็นอาหารที่มีความจำเป็น ในการ รีด ไขมันตามสูตรนี้  โดยขอเน้นคำว่า ต้อง คาร์บเชิงซ้อนเท่านั้น 

*ในตอนเช้า  อินซูลิน จะมีระดับ ที่ต่ำที่สุด แต่จะพุ่งสูงขึ้นในช่วงหลังจาก มื้ออาหาร มื้อแรก ผ่านพ้นไปไม่นาน ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือ มีปริมาณ แคลลอรี่ที่สูงกว่าปริมาณที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้หมด จะทำให้ เกิดการสะสมของ ปริมาณไขมัน ได้มาก 

*ในช่วงเช้าที่ ปริมาณ อินซูลิน พุ่งสูงนั้น มีความสำคัญ ที่นอกเหนือ จากการ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังเป็นช่วงเวลาที่เราสามารถที่จะ เพิ่ม คาร์บ และ โปรตีน เข้าสู่ กล้ามเนื้อได้ดีที่สุด  เมื่อคาร์บ สะสมเข้าไปในกล้ามเนื้อ ในรูป ไกลโคเจน แล้ว  จะทำให้กล้ามเนื้อ ขยายตัวได้ดีขึ้น  

*หากบริโภคไขมัน มากเกินไปใน ช่วงเช้า จะเป็นการเพิ่ม ปริมาณไขมันเข้าไปในเซลล์ ทั้งที่เราต้องการ รีดมันออก เราจึงควร ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และ เป็น ไขมันดี เท่านั้น 

(อาหารเช้าที่แนะนำ ควรเป็น ไข่ไก่ ทั้งฟอง 2 ฟอง กับ ไข่ขาว ( เฉพาะไข่ขาว 4 ฟอง ซึ่งจะสามารถให้โปรตีนได้โดยรวม 24 กรัม  คาร์บ ที่เป็นเชิงซ้อนที่หากิน ได้ไม่ยาก เช่น ข้าวโอ๊ต กระป๋อง ที่มีขายตามห้างสรรพสินค้า นำมาชงกับน้ำร้อน  หรือจะเป็นขนมปัง โฮลเกรน ปิ้งเปล่าๆ ก็จะทำให้มื้อเช้า นั้นเป็นมื้อเช้า ที่ ได้ คาร์บ เชิงซ้อน และ โปรตีน เพียงพอ ให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อช่วงเวลาในการ เวต ในช่วงบ่าย )

3.ในช่วง สาย และ เที่ยง  อาหารที่จำเป็น จำพวก โปรตีน และ ไฟเบอร์ ( กากใยอาหาร ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ รวมเรียกว่า Fiber เมื่อ ร่างกายไม่สามารถย่อย ได้ ก็ดูดซึมเป็นพลังงานไม่ได้ ก็จะไม่อ้วน ) 

*การกินอาหาร ในมื้อ สาย ช่วยในการบริหารจัดการ ระดับอินซูลิน ไม่ให้ตกจนเกินไป การบริหารจัดการ ระดับน้ำตาลในเลือด มีความสำคัญต่อ กลไก การทำงานของ ความหิว และอิ่ม ซึ่งเกี่ยวกับ ฮอร์โมน Liptin หากเราบริหาร ระดับน้ำตาลในเลือด และ ความจุของกระเพาะอาหาร ให้ ไม่ว่างจนเกินไป ด้วยการ มีอาหารในช่วง สายๆ จะทำให้ เราอิ่มอยู่นานขึ้น 

ในช่วงอาหารเที่ยง ควรเป็นอาหารที่มี ไฟเบอร์ สูงๆ เช่น บร๊อกโคลี่  และ ข้าวกล้อง 1 ถ้วย  ควรผสม งาดำ ลงไปในข้าวเพื่อเพิ่ม ไฟเบอร์ ทำให้ อิ่มได้ไวขึ้น ความจุในกระเพาะจะได้ มีพื้นที่เหลือน้อย และ อิ่มได้ดีขึ้น โดยที่ Fiber ไม่ดูดซึมเป็นพลังงาน และ ไม่อ้วน จากการดูดซึมที่มากเกินไป 

*เคี้ยวอาหาร เยอะๆ เพื่อลดการทำงานของ ฮอร์โมน ในกระเพาะอาหาร ในกระเพาะอาหารนั้นมี ฮอร์โมน ที่กระตุ้น ความอยากอาหาร อยู่ในกระเพาะ อาหารบริเวณ ส่วน โดมกระเพาะ Fundus  มี Receptor คอย

ควบคุม ฮอร์โมน Grehlin    Peptide YY  และ Gut Peptides ต่างๆ  ฮอร์โมนเหล่านี้ เป็นกระตุ้นความ

อยากอาหาร  

*ถ้าอาหารไปสัมผัส receptor พวกนี้จะทำให้กระตุ้นให้ Grehlin มากขึ้น Peptide YY ลดลงนิดหน่อย ทั้งหมด นี้จะทำให้เกิดความอยากอาหาร มากขึ้น

การเคี้ยวอาหารมากๆ ทำให้ เราอิ่มได้ไว และ รู้สึก ถึงรสชาติของอาหาร ดีขึ้น หลายคน มองมันว่าเป็นเพียง ทฤษฎี ทางปฏิบัติ จริงๆแล้ว มันมีผลต่อ ฮอร์โมนใน กระเพาะอาหาร ที่ทำให้หิว ด้วย ในการผ่าตัดลดกระเพาะอาหาร ก็ล้วนแล้ว แต่อาศัย กลไก ของฮอร์โมนในกระเพาะอาหารเหล่านี้ เป็นตัวช่วยให้การลดน้ำหนัก จากการผ่าตัดเป็นผลสำเร็จด้วยเช่นกัน 

4.ช่วงบ่าย การเติมพลังงาน เพื่อการ ออกกำลังกาย ให้คิดว่า มื้ออาหารมื้อบ่าย เป็นมื้อที่จำเป็นสำหรับ การใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย ทั้งในช่วงบ่าย ร่างกายมีความพร้อม และ เป็นช่วงที่ ออกกำลังกาย แล้วได้ผลดีต่อสุขภาพมากที่สุดด้วย  ดังนั้นอาหารในช่วงบ่าย เราควรเติมพลังงาน ที่จำเป็นต่อการเล่น เวต เพราะเราจะ เวตเทรนนิ่งกัน เพื่อรีดไขมัน ออกไป 

*อาหารในช่วงนี้ควรเป็นอาหารทีมีผลในการ ซ่อมแซม และสร้าง กล้ามเนื้อ  เช่นพวก โปรตีนต่างๆ รวมทั้ง กล้วย คาร์บ ก็ควรเป็นชนิดที่เผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้ ควรทานคาร์บ เชิงเดี่ยว เพราะ เราต้องการ ระดับน้ำตาลใน เลือดที่สูง เพื่อผลักดันให้เกิดการสูบฉีดโลหิต ที่เพิ่มมากขึ้น เพื่อ ผลักดันโลหิต และพลังงานเข้าสู่กล้ามเนื้อ เพื่อการ เวตเทรนนิ่งที่ได้ผลดีขึ้น ซึ่งการอัดฉีดพลังงาน และ อาหารเข้าสู่โลหิต และกล้ามเนื้อ ได้อย่างรวดเร็วยังมีผลในการฟื้นตัวหลังจากการ เวต ที่ดีขึ้นด้วย คุณสามารถ ทาน อาหารหวาน เช่น น้ำหวานได้ เพื่อ ป้องกันการหน้ามืด การควบคุมอาหาร โดย เฉพาะในช่วงที่คุณ ออกกำลังกายใช้แรงมากๆ เป็นความคิดที่ผิด เพราะคุณจะ หน้ามืด และ เป็นอันตราย ถึงชีวิต มีมาแล้วไม่ใช่เรื่องตลกเลย ที่คุณจะ ไดเอต แบบไม่รู้ช่วงเวลา การไดเอต ที่ดี ไม่ใช่ไดเอต กันทั้งวัน 

5.การบริหารร่างกายในช่วงบ่าย  ในช่วงเวลาบ่าย ถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีความพร้อมในการออกกำลังกาย ได้หนักมากที่สุด เราจึงถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ควร เวต เพื่อรีดไขมัน มากที่สุด

*การเวต เป็นขั้นตอนของการทำลาย กล้ามเนื้อ หลายคน โดยเฉพาะ นักกีฬา ใหม่ๆ พวกเล่นเวต มือสมัครเล่น หลายคน มีความเชื่อว่า เวต คือการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วคนพวกนี้ก็จะ เวต ทุกวัน เวต เหมือนจะไปเป็นแชมป์โลก หารู้ไม่ว่าทำลายตัวเองไปมากแค่ไหน

*การเวต ในช่วงที่ควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้ หากแต่ว่าเราต้อง ให้ความสำคัญกับจำนวนครั้งในการฝึก ให้มากขึ้น โดยการแยก การฝึก ออกเป็นส่วนๆ ไม่ฝึกรวมกัน  แยกการฝึก ออกเป็นส่วนบน ส่วนล่าง  หรือ ฝึก เป็น ชิ้นๆ เช่น  อก หลัง ไหล่ แขน ไบเซป ไทรเซป  เพื่อที่จะสามารถฝึกได้ จำนวนครั้งที่มากขึ้น หากฝึก Total body ทั้งตัว เราก็จะ ไม่สามารถฝึกซ้ำได้บ่อยๆ เพราะร่างกายจะช้ำ และ ไม่พัฒนา เพราะกล้ามเนื้อ ล้าเกินไป ไม่สด ในการจัดตารางฝึก จึงมักจะ เอากล้ามเนื้อ ที่ต้องการพัฒนา มาไว้เป็นท่าฝึก ท่าแรก เพราะ หลังจาก พัก มา กล้ามเนื้อมีความสด เพียงพอที่จะฝึกได้ดี ความสด ของกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญ  สำหรับการเวต ที่อยากแนะนำ แบบง่ายๆ  คือ แบ่งการฝึก เป็นการฝึก ส่วนบน และส่วน ล่าง แยกกันไป  ยกตัวอย่าง

การฝึกเวต ช่วงบน เราจะใช้การไล่ การฝึก จากกลางตัวเราออกไป ไล่ไปจนจบที่แขน  ท่าฝึกที่แนะนำ 

1.Barbell Bench Press  / Dumbbell row 3-4 เซต   เซตละ 5 ครั้ง

Barbell Bench Press

 Dumbbell row

2.Dumbbell Shoulder Press / Lat pulldown 3 เซต  เซตละ 10 - 12 ครั้ง

Dumbbell Shoulder Press

 Lat pulldown

3.Biceps Curl / Triceps Extension  1-2 เซต  เซตละ 20 ครั้ง

Standing one Arm Cable Bicep Curl

 Dumbbell Triceps Extension

หลังจากการบริหาร ควรรับประทานนมไขมันต่ำ 1-2 แก้ว ก็เพียงพอ ไม่ควร ทานเครื่องดื่ม ที่มี คาร์บสูงๆ 

6.อาหารมื้อเย็น ให้รับพลังงานจาก ไขมัน และ โปรตีน เราจะไม่เน้นพลังงานที่ได้จาก คาร์บ เพราะใน ช่วงเย็น ถึง ค่ำ เป็นช่วงที่ร่างกาย หลั่ง อินซูลิน ในปริมาณที่น้อย ทำให้มีปัญหาในการจัดเก็บ คาร์บ ที่หากเรารับมากไปในช่วงเย็นและค่ำ จะถูกเก็บไปเป็น ไขมัน แทน ซึ่งมีผลให้อ้วนได้

*การรับเอาพลังงาน ที่เป็นไขมันเข้าไป ในช่วงค่ำ ในสัดส่วน ที่มากกว่ามื้ออื่นๆ เพื่อทดแทน คาร์บ นั้น ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมัน ที่เรากินเข้าไป กับไขมันที่ทำให้เราอ้วน มันคนละส่วนคนละตัวกัน  ไขมันที่อ้วน คือ ไขมันที่เรา ได้จากการที่ อินซูลินไม่สามารถจัดการกับ คาร์บได้หมด เหลือ ไว้เป็น ไตรกลีเวอร์รัย สะสมใน เยื่อหุ้มไขมัน แล้ว ทำให้เราอ้วน 

*ไขมันที่ทานในช่วงเย็น ต้องเป็นไขมัน ชนิดดี และ ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป เพราะเราทำการรีดไขมัน  

*การทานไขมันในช่วงเย็น ทำให้ การรับอาหารเข้าไปในร่างกายมีความหลากหลายขึ้น การทานแต่ คาร์บ หรือโปรตีน จะทำให้ ร่างกายจัดการ สารอาหาร ชนิดอื่น ได้ไม่ดี  หากเราไม่ค่อยทานไขมัน ร่างกายมันก็จะ โง่ ไม่ค่อยรู้จัก กับไขมัน พอรับเข้าไป ก็จัดการไม่ค่อย ดี จัดการมันไม่ค่อยถูก เราจึงควร ทานอาหารให้มีความหลากหลาย ให้ร่างกายมันฉลาดในการจัดการ กับ อาหารต่างๆที่เรากินเข้าไป

สำหรับบทนี้ ผมนำเอาหลักการ รีดไขมัน ที่ ดร. ลอนนี โลเวอร์รี่   ซึ่งเป็น ศาสตร์จารย์ ด้านกายบริหาร และ โภชนาการศาสตร์ แห่งมหาวิทยาลัย วิโนนาเสตท มินเนโซตา  เป็นคน คิดและนำมาใช้ โดยผมก็ได้เสริมเอา หลักการ ว่า เหตุผลที่ เค้าทำอย่างนี้ เพราะอะไร  จะได้มีความเข้าใจ เพิ่มมากขึ้น สำหรับบทนี้

ผมขอฝากไว้เพียงเท่านี้ 

ขอบพระคุณครับ

                                              Alexandra Bring