Cardio เป็น ศัพท์ ที่มาจากคำว่า cardiovascular ซึ่งมีความหมายถึงระบบหัวใจ ซึ่งการ Cadio นั้นเป็นคำที่ การรวมการออกกำลังกาย ชนิด aerobics ทั้งหมดไว้ เรียกว่า cadio
aerobics คือการ ออกกำลังกายที่มีการแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญ Fat โดยตรง ทำให้ Fat ถูก สันดาป ไปเป็นพลังงาน ที่ใช้ในการออกกำลังกาย
Fat หรือ ไขมันในทางโภชนาการ หมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงานที่มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
ประเภทของ cadio ก็จะมีอยู่ 2 ประเภท นั้นคือ Low intensity กับ HIIT ( High intensity Interval Training ) ซึ่งทั้งสองอย่างนั้น จัดเป็นการ cardio ด้วยกันทั้ง สองอย่างแต่มีความต่างกันในเรื่องการเผาผลาญ สันดาป จากพลังงานที่ต่างกัน และ อัตราการเต้นของหัวใจที่มีความต่างกัน
Lowintensity
Low intensity เป็นการออกกำลังกายโดย กำหนดความเข้มข้น ของอัตราการเต้นของ หัวใจ ในอัตรา ต่ำไปจนถึงระดับ กลาง โดยวัดการเต้นของระดับ หัวใจอยู่ที่ (55 - 65% MaxHR)
การออกกำลังกาย ในแบบ Low intensity นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่มีการเผาผลาญ โดยใช้การ สันดาป กับ อ๊อกซิเจน โดยตรง ซึ่งเป็นการเผาผลาญจาก fat หรือไขมัน ในร่างกาย
Low intensity จึงเหมาะ ที่จะเป็นการออกกำลังกาย ในตอนเช้า หลังจากตื่นนอน เนื่องจากว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ได้ใช้ คาโบไฮเดรต เพราะ เป็นการสันดาป จากไขมัน โดยตรง ทั้งยังเป็นการเผาผลาญไขมัน ในช่วงเวลาที่ดีที่สุด
HIIT ( High intensity interval Training )
HIIT นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่ ต่างจาก low intensity เนื่องจาก เป็นการ ออกกำลังกาย โดยมี อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 - 85% MaxHR ทั้งยังเป็นการออกกำลังกาย ในรูปแบบ (กึ่งanaerobic) ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกาย โดยไม่ได้ใช้ การสันดาปกับ อ๊อกซิเจน เนื่องจาก ไม่สามารถ หายใจ เอา อ๊อกซิเจน ไปใช้ได้ทัน จึงหันไป เผาผลาญ เอากับ คาโบไฮเดรต แทน
HIIT จึงเป็นการ ทำ aerobic สลับ กับ กึ่ง anaerobic การอยู่ใน โหมด anaerobic นั้นเป็นการเผาผลาญพลังงานใน ลักษณะที่ไม่สามารถแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน ทำให้ร่างกาย หันไป เผาผลาญเอากับ ไกลโคเจน แทน ( ไกลโคเจน คือ กลูโคส ที่เหลือจากการใช้ แล้วสะสมอยู่ในเซลกล้ามเนื้อ ) ทำให้ร่างกายอยู่ในกระบวนการ สลาย ไกลโคเจน ซึ่งก่อให้เกิด กรดแลคติก ที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
HIIT จึงเป็นการออกกำลังกายที่ มีความอันตราย สำหรับ คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เนื่องจากการเข้าสู่ โหมด anaerobic ที่เร็วเกินไป การออกกำลังกาย ในแบบ HIIT จึงเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้ในผู้ที่มี ทักษณะทางการออกกำลังกาย ที่ดีแล้ว และ ร่างกายมีความทนทาน คุ้นชินแล้ว ไม่สามารถทำต่อเนื่อง
ข้อดีของการ ทำ HIIT คือการ เร่งอัตราเผาผลาญ ใช้ในผู้ที่มีการเผาผลาญที่ต่ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญให้การ ไดเอท เป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง
Cardio ที่มากเกินไป จน overtrain อาจทำให้ ร่างกายลด fat ได้ยากขึ้น เนื่องจาก ระบบต่างๆของร่างกาย ดรอป ลงไป การเบิร์น fat ต่ำลง การเผาผลาญต่ำลง ลดไขมันได้ยากขึ้น จึงควรเลือก การ cardio ให้ถูกที่ถูกเวลา ไม่หนักจนเกินไป จนเป็นอันตราย
ในบทนี้ผมขอ ฝากไว้เท่านี้ ในโหมดต่อไป ผมจะมาพูดถึงการ aerobicsและ anaerobic การเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นคืออะไร และการเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นมีประโยชน์อย่างไร
aerobics คือการ ออกกำลังกายที่มีการแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญ Fat โดยตรง ทำให้ Fat ถูก สันดาป ไปเป็นพลังงาน ที่ใช้ในการออกกำลังกาย
Fat หรือ ไขมันในทางโภชนาการ หมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงานที่มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
ประเภทของ cadio ก็จะมีอยู่ 2 ประเภท นั้นคือ Low intensity กับ HIIT ( High intensity Interval Training ) ซึ่งทั้งสองอย่างนั้น จัดเป็นการ cardio ด้วยกันทั้ง สองอย่างแต่มีความต่างกันในเรื่องการเผาผลาญ สันดาป จากพลังงานที่ต่างกัน และ อัตราการเต้นของหัวใจที่มีความต่างกัน
Lowintensity
Low intensity เป็นการออกกำลังกายโดย กำหนดความเข้มข้น ของอัตราการเต้นของ หัวใจ ในอัตรา ต่ำไปจนถึงระดับ กลาง โดยวัดการเต้นของระดับ หัวใจอยู่ที่ (55 - 65% MaxHR)
การออกกำลังกาย ในแบบ Low intensity นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่มีการเผาผลาญ โดยใช้การ สันดาป กับ อ๊อกซิเจน โดยตรง ซึ่งเป็นการเผาผลาญจาก fat หรือไขมัน ในร่างกาย
Low intensity จึงเหมาะ ที่จะเป็นการออกกำลังกาย ในตอนเช้า หลังจากตื่นนอน เนื่องจากว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ได้ใช้ คาโบไฮเดรต เพราะ เป็นการสันดาป จากไขมัน โดยตรง ทั้งยังเป็นการเผาผลาญไขมัน ในช่วงเวลาที่ดีที่สุด
HIIT ( High intensity interval Training )
HIIT นั้นเป็นการออกกำลังกาย ที่ ต่างจาก low intensity เนื่องจาก เป็นการ ออกกำลังกาย โดยมี อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 - 85% MaxHR ทั้งยังเป็นการออกกำลังกาย ในรูปแบบ (กึ่งanaerobic) ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกาย โดยไม่ได้ใช้ การสันดาปกับ อ๊อกซิเจน เนื่องจาก ไม่สามารถ หายใจ เอา อ๊อกซิเจน ไปใช้ได้ทัน จึงหันไป เผาผลาญ เอากับ คาโบไฮเดรต แทน
HIIT จึงเป็นการ ทำ aerobic สลับ กับ กึ่ง anaerobic การอยู่ใน โหมด anaerobic นั้นเป็นการเผาผลาญพลังงานใน ลักษณะที่ไม่สามารถแลกเปลี่ยน อ๊อกซิเจนได้ทัน ทำให้ร่างกาย หันไป เผาผลาญเอากับ ไกลโคเจน แทน ( ไกลโคเจน คือ กลูโคส ที่เหลือจากการใช้ แล้วสะสมอยู่ในเซลกล้ามเนื้อ ) ทำให้ร่างกายอยู่ในกระบวนการ สลาย ไกลโคเจน ซึ่งก่อให้เกิด กรดแลคติก ที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
HIIT จึงเป็นการออกกำลังกายที่ มีความอันตราย สำหรับ คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เนื่องจากการเข้าสู่ โหมด anaerobic ที่เร็วเกินไป การออกกำลังกาย ในแบบ HIIT จึงเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้ในผู้ที่มี ทักษณะทางการออกกำลังกาย ที่ดีแล้ว และ ร่างกายมีความทนทาน คุ้นชินแล้ว ไม่สามารถทำต่อเนื่อง
ข้อดีของการ ทำ HIIT คือการ เร่งอัตราเผาผลาญ ใช้ในผู้ที่มีการเผาผลาญที่ต่ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญให้การ ไดเอท เป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง
Cardio ที่มากเกินไป จน overtrain อาจทำให้ ร่างกายลด fat ได้ยากขึ้น เนื่องจาก ระบบต่างๆของร่างกาย ดรอป ลงไป การเบิร์น fat ต่ำลง การเผาผลาญต่ำลง ลดไขมันได้ยากขึ้น จึงควรเลือก การ cardio ให้ถูกที่ถูกเวลา ไม่หนักจนเกินไป จนเป็นอันตราย
ในบทนี้ผมขอ ฝากไว้เท่านี้ ในโหมดต่อไป ผมจะมาพูดถึงการ aerobicsและ anaerobic การเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นคืออะไร และการเข้าสู่โหมด anaerobic นั้นมีประโยชน์อย่างไร
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น